Etusivu » Liikunta ja kohonnut verenpaine

Liikunta ja kohonnut verenpaine

Lääkärikirja Duodecim
21.5.2018
erikoislääkäri, liikuntalääketieteen dosentti Katriina Kukkonen-Harjula

Säännöllisen liikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen

  • Ehkäisee verenpaineen kohoamista.
  • Laskee sekä ylä- että alapainetta jopa neljä yksikköä eli lähes saman verran kuin yksi verenpainelääke.
  • Voi mahdollistaa verenpainelääkityksen vähentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla.
  • Voi yhdessä ravitsemusmuutosten kanssa (laihduttaminen ylipainoisella, suolan ja alkoholin käytön vähentäminen) pitää lievästi kohonneen verenpaineen kurissa eikä verenpainelääkkeitä tarvita.

Liikunta pienentää myös verenpainetta liikunnan aikana, ei kuitenkaan ääriponnistuksessa.

Yllämainittuja edullisia muutoksia todetaan myös kohtuukuormitteisen lihasvoimaharjoittelun jälkeen.

Liiku näin

Huolehdi, että reipasta kestävyysliikuntaa ja arkiliikuntaa kertyy yhteensä vähintään 30 minuuttia päivittäin. Voit liikkua puolituntisen vaikka 10 minuutin pätkissä, sillä lyhytkin liikuntatuokio alentaa verenpainetta.

Suosi kestävyyslajeja, joissa kehon suuret lihasryhmät työskentelevät. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi kävelylenkkeily, sauvakävely, pyöräily, uinti, hiihto tai erilaiset jumpat. Myös arkiliikunta alentaa verenpainetta. Liiku reippaasti niin, että hengitys kiihtyy.

Lisäksi voit tehdä 1–2 lihasvoimaharjoitusta viikossa. Kuntopiirityyppinen lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla tai kotona parantaa lihasvoimaa. Käytä melko kevyitä painoja, joilla jaksat tehdä helposti 20 toistoa. Tee 10–12 liikettä kehon suurilla lihasryhmillä: ala- ja yläraajat, selkä, vatsa ja hartiat. Harjoitus kestää noin 45 minuuttia. Harjoittele reippaasti niin, että harjoitus tuntuu kohtalaisen kuormittavalta.

Kun lihaskunto paranee, sydän ja verenkiertoelimistö kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa, kuten tavaroiden nostamisessa ja kantamisessa.

Ohjeita liikunnan toteuttamiseksi

Jos olet liikkunut tähän mennessä vähän, aloita lisäämällä kävelyä tai muuta arkiliikuntaa.

Aloita harjoitus rauhallisesti alkulämmittelyllä ja hiljennä tahtia myös liikuntakerran lopussa.

Verenpaine- ja sydänlääkkeistä niin sanotut beetasalpaajat alentavat sykettä sekä levossa että rasituksessa. Jos halutaan käyttää sykettä liikunnan tehon mittarina sykettä, maksimisyke selviää rasituskokeessa. Mitatun maksimisykkeen perusteella lasketaan liikunnan tavoitesykealue.

Vältä äkkinäisiä voimanponnistuksia esimerkiksi kuntosalilla, sillä pinnistykset ja hengityksen pidättely kohottavat verenpainetta hetkellisesti hyvin korkeaksi.