Etusivu » Liikuntaohje kohonneen verenpaineen hoitoon

Liikuntaohje kohonneen verenpaineen hoitoon

Lääkärikirja Duodecim
19.9.2018
liikuntafysiologi Eija Kutinlahti

Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan kohonnutta verenpainetta. Terveysliikuntasuosituksen mukainen liikunta vähentää systolista lepoverenpainetta keskimäärin 7 mmHg ja diastolista verenpainetta 2 mmHg henkilöllä, jolla on kohonnut verenpaine. Muutos on lähes yhtä suuri kuin yhdellä verenpainelääkkeellä aikaansaatu. Liikuntaharjoittelu-tutkimukset on useimmiten toteutettu verenpainepotilailla kestävyystyyppisenä liikuntana, mutta tutkimusten mukaan myös lihaskuntoharjoittelun on todettu alentavan kohonnutta verenpainetta.

Kohonneen verenpaineen liikuntasuositus ei olennaisesti eroa koko väestölle tarkoitetusta terveysliikuntasuosituksesta. Terveysliikuntasuositus tarkoittaa vähintään 10 minuuttia kestävää, reipasta kestävyystyyppistä liikuntaa, jota kertyy viikossa yhteensä ainakin 2 tuntia 30 minuuttia. Vaihtoehtona voi olla rasittavampaa kestävyysliikuntaa, jota kertyy yhteensä ainakin 1 tunti 15 minuuttia. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa tulisi tehdä ainakin 2 kertaa viikossa. Reipas kestävyysliikunta voidaan toteuttaa monilla eri tavoin. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

  • ripeä kävely/sauvakävely
  • pyöräily/kuntopyöräily
  • raskaat koti- ja puutarhatyöt
  • luontoliikunta marjastaen, kalastaen, metsästäen
  • arki-, ja hyöty- ja työmatkaliikunta

Rasittavampia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

  • talvella hiihto, lumikenkäily
  • ylämäkikävely, sauvakävely
  • uinti, vesiliikunta
  • pallopelit, kuntojumpat

Lihaskuntoa ja liikehallintaa voi toteuttaa esimerkiksi:

  • pallopelit, jumpat
  • kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu
  • tanssi
  • venyttely, tasapainoharjoittelu
  • jooga, pilates, kehonhallintaharjoittelu

Liikunnan tulee hengästyttää, mutta kuitenkin niin, että liikkuessa pystyy vielä puhumaan puuskuttamatta. Rasitustasoa voi seurata esimerkiksi sykkeen avulla, mutta jos verenpainelääkityksenä ovat beetasalpaajat, syketaso poikkeaa normaalista. Verenpainelääkityksestä ja liikunnasta voit lukea lisää «Verisuonisairauksien lääkehoito ja liikunta»1. Liikunnan rasittavuus on tietysti henkilökohtaista ja riippuu siitä, minkälainen kuntotaso on. Huonompikuntoiselle esimerkiksi sauvakävely voi olla jo rasittavaa liikuntaa. Alkuvaiheessa liikunnan teho on syytä pitää mieluummin liian kevyenä kuin kovana liiallisen rasituksen ja terveyshaittojen välttämiseksi. Harrasta mieluummin pitkään ja rauhallisesti, kuin kovaa ja lyhyesti. Lihaskuntoharjoittelu kannattaa toteuttaa kuntopiirityyppisesti eli pienillä vastuksilla ja paljon toistoja. Lihaskuntoharjoittelun kuormittavuuden määrittämisessä kannattaa kuunnella omia tuntemuksia.

Käytännön aloitusohje, aiemmin liikuntaa harrastamattomalle kohonnutta verenpainetta sairastavalle, on päivittäin vähintään puoli tuntia (joko yhtenä tai useampana jaksona) kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa esimerkiksi kävellen. Liikunnan määrää voi alkaa lisätä asteittain kuukausien kuluessa. Harrasta sellaista liikuntaa, josta saat itsellesi hyvän olon ja mikä tuntuu mukavalta. Suosi lajeja, jotka kuormittavat suuria lihasryhmiä, esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, uintia, hiihtoa tai pyöräilyä. Vältä äkillisiä ponnistuksia. Lihaskuntoharjoittelussa suosi kuntopiirityyppistä harjoittelua useilla toistoilla ja pienillä vastuksilla. Harjoittelukerta voi sisältää 8–10 liikettä suurille lihasryhmille, 8–12 toistoa per liike ja sarjoja 1–3. Lihaskuntoharjoitteluun suositellaan yhdistettävän kestävyysliikuntaa esimerkiksi alku- tai loppuverryttelyn muodossa. Pyri lisäämään myös arki- ja hyötyliikuntaa.

Käytettyjä lähteitä

Käypä hoito -suositus Liikunta «http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075»1