Aikaerorasitus

Matkailijan terveysopas
17.5.2016
Timo Partonen

Maapallo on jaettu 24 aikavyöhykkeeseen, joista jokainen vastaa auringonvalon maapallolla tunnissa kulkemaa matkaa eli noin 15 meridiaanin leveyttä maan pinnalla (ks. kuva «Aikaerovyöhykkeet maailmankartalla»1). Aikavyöhykkeiden avulla paikallinen aika on tahdistettu auringon valorytmiin siten, että joka puolella maapalloa aurinko nousee aamulla ja laskee illalla. Nopeasta matkustamisesta maapallon aikavyöhykkeiden yli aiheutuu aikaerorasitus eli jet lag (ks. kuva «Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon»2).

Ihmisen vuorokausirytmejä tahdistavat mm. valoisuuden ja pimeän vaihtelut, uni, fyysinen aktiivisuus ja ruokailu.

Aikaerorasituksen oireet ja syyt

Aikaerorasitukseksi kutsutaan kaikkia niitä oireita, jotka seuraavat heti aikaerolennon jälkeen. Tyypillisiä oireita ovat väsymys ja unettomuus, vatsakivut, muistihäiriöt, päänsärky, ärtyisyys ja fyysisen sekä psyykkisen suorituskyvyn heikkeneminen. Oireet johtuvat pääosin siitä, että elimistön biologinen kello ei ole tahdistunut paikalliseen aikaan. Oireet voivat johtua osin myös valvomisesta (esimerkiksi yölennot), joka lisää väsymystä ja siihen liittyviä muita oireita.

Länteen suuntautuneet lennot, esim. Suomesta Amerikan mantereelle, aikaistavat univaihetta ja itäsuuntaiset, esim. Japaniin, viivästävät sitä suhteessa paikalliseen aikaan. Matkustaja on länteen päin lennettyään normaalia uneliaampi alkuillasta ja seuraavana päivänä. Uni on pinnallista, ja hän kärsii unettomuudesta, koska heräilee usein erityisesti aamuyöllä elintoimintojen vilkastuessa "liian aikaisin". Itään päin suuntautuneen aikaerolennon jälkeen matkustaja on illalla normaalia virkeämpi ja kärsii unettomuudesta, koska sisäinen kello illalla nukkumaan mennessä onkin vasta esimerkiksi kello kolme päivällä. Itään päin suuntautuneiden lentojen jälkeen esiintyy usein aamuväsymystä ja unen laatu on huonompi kuin länteen suuntautuneiden lentojen jälkeen.

Aikaerorasituksen kesto

Aikaerolento muuttaa ihmisen vuorokausivaihtelun ajastusta kyseisen aikaeron verran. Tämä vie aikaa, koska ihmisen sisäinen kello jätättää lennon takia eikä voi välittömästi tahdistua uuteen aikatauluun. Lennon jälkeen elimistö pyrkii sopeutumaan tapahtuneisiin ajastusmuutoksiin. Sopeutumisaika riippuu pääosin ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrästä ja lennon suunnasta (ks. kuva «Aikaerojen vaikutus aikaerorasitusoireiden kestoon»2).

Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että aikaerorasitus kestää (vuorokausina)

  • ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2,5:llä länteen päin lennettäessä
  • ylitettyjen aikavyöhykkeiden määrä jaettuna 2:lla itään päin lennettäessä.

Esimerkiksi länteen päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Helsinki → Los Angeles) jälkeen aikaerorasituksen oireet kestävät noin 10/2,5 = 4 vrk ja itään päin suuntautuneen 10 aikavyöhykettä ylittävän lennon (Los Angeles → Helsinki) jälkeen noin 10/2 = 5 vrk.

Aikaerorasituksen ehkäisy ja hoito

Lyhytkestoiset matkat

Lyhytkestoisten matkojen (1–2 vrk) aikana elimistö ei pysty sopeutumaan paikalliseen aikaan. Järkevintä on yrittää pysytellä mahdollisimman paljon lähtöpaikkakunnan ajassa. Jos tämä ei ole mahdollista, perillä odottavaan paikalliseen aikaan olisi hyvä pyrkiä siirtymään jo lennon aikana ja noudattaa lennon jälkeen taulukon aikataulua vireystilan kohentamiseksi (valoa) ja nukkumisen edistämiseksi (ei valoa).

Pitkäkestoiset matkat

Pitkäkestoisten matkojen aikana tulee mahdollisimman nopeasti pyrkiä sopeutumaan uuteen, paikalliseen aikaan. Nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen siirtämisestä jo ennen lentoa voi olla hyötyä. Mikäli mahdollista, siirretään ennen länteen lentämistä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja 1–2 tuntia myöhemmiksi jo paria päivää ennen lentoa ja itään mentäessä päinvastoin. Univelkaa ennen lentoa tulisi kuitenkin välttää.

Lentokoneessa siirretään oma kello heti tulevaan aikaan, ja ruokailu ja muut toimet pyritään muutenkin muuttamaan koneessa ja viimeistään perillä mahdollisimman nopeasti uutta aikaa vastaaviksi. Yöllä tulee siten pyrkiä nukkumaan ja päivällä pysymään valveilla.

Vuorokausirytmin tahdistus

Paras ja edullisin keino vähentää aikaerorasitusta on ajastaa omaa biologista kelloa auringonvalon avulla (ks. taulukko «Biologisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan auringonvalon avulla tai kirkasvalohoidolla tulopäivänä ja sen jälkeen.»1). Sopeutuminen on tällöin noin kaksi kertaa nopeampaa kuin jos valolle ei altistuta ollenkaan. Tarvittaessa valolta voi suojautua pysyttelemällä sisällä tai käyttämällä tehokkaita aurinkolaseja. Tehokkainta valotahdistus on aina ensimmäisen perilletulopäivän aikana. Ohjeita aikaero-ongelmien vähentämiseksi on syytä noudattaa myös ulkomailla paria päivää ennen paluumatkan alkua sekä välittömästi kotimaahan paluun jälkeen.

Taulukko 1. Biologisen kellon tahdistaminen paikalliseen aikaan auringonvalon avulla tai kirkasvalohoidolla tulopäivänä ja sen jälkeen.
Luvut kertovat, mihin kellonaikaan paikallista aikaa tulee oleskella valossa, milloin taas välttää valoisuutta.
Aikaero Suomesta suluissa olevaan kaupunkiin tunteinaTulopäivänä
 ValoaEi valoa
LÄNTEEN  
– 319–13–9
– 418–242–8
– 517–231–7
– 616–2224–6
– 7 (New York)15–2123–5
– 8 (Chicago)14–2022–4
– 913–1921–3
– 10 (Los Angeles)12–1820–2
– 1111–1719–1
– 1210–1618–24
– 139–1517–23
– 148–1416–22
ITÄÄN  
+ 16–1222–4
+ 27–1323–5
+ 38–1424–6
+ 49–151–7
+ 5 (Bangkok)10–162–8
+ 6 (Peking)11–173–9
+ 7 (Tokio)12–184–10
+ 8 (Sydney)13–195–11
+ 914–206–12
+ 108–1416–22
+ 119–1517–23
+ 1210–1618–24

Melatoniini

Aikaerorasitusta voidaan vähentää myös suun kautta nautittavan yöhormonin (melatoniini) avulla. Melatoniinin käytöstä on ristiriitaisia tutkimustuloksia. Sen on osoitettu tahdistavan vuorokausirytmiä jo 0,5 mg:n annoksena, mutta paras teho saadaan 5 mg:n annoksella. Tällöin melatoniinilla on kuitenkin aina väsyttävä vaikutus, mikä ennen nukkumaanmenoa on myös toivottu vaikutus.

Melatoniini on varsin vaaraton aine, joskaan lyhytvaikutteista melatoniinia sisältävistä valmisteista ei ole tehty normaaleja, reseptilääkkeiltä vaadittavia turvallisuustutkimuksia. Poikkeuksen tekee pitkävaikutteista melatoniinia sisältävä reseptilääke. Tätä voi ostaa Suomen apteekeista 2 mg:n depottabletteina.

Lyhytvaikutteista melatoniinia sisältäviä valmisteita saa ulkomailta lähes rajoituksetta, ja monet käyttävät sitä ilman mitään tarkkoja ohjeita. Melatoniinia ei suositella alle 18-vuotiaille eikä raskaana oleville. Melatoniini aiheuttaa väsymystä, minkä vuoksi sitä ei tule nauttia, mikäli vielä samana päivänä on työvuoro tai mikäli henkilö on autoilija tms. Tämä koskee myös sekä lentäjiä että lentokoneiden matkustamohenkilökuntaa ja vuorotyöläisiä.

Melatoniinin haittavaikutuksena voi esiintyä myös päänsärkyä (harvoin) ja pahoinvointia (hyvin harvoin). Melatoniinia suositellaan otettavaksi 5 mg:n paikalliseen nukkumaanmenoaikaan neljänä peräkkäisenä vuorokautena aina samaan aikaan illalla ennen puolta yötä. Melatoniini 2 mg:n depottablettina saattaa olla yhtä tehokas.

Unilääkkeet ja unihuolto

Lentokoneessa ei saa turvallisuussyistä missään tapauksessa käyttää unilääkkeitä. Unen häiriintymistä voidaan vähentää silmäsuojilla, hyvällä ilmastoinnilla ja korvatulpilla. Liikunta voidaan yhdistää edellä kuvattuun vuorokausirytmien tahdistukseen. Raskas liikunta neljästä viiteen tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa usein nukahtamista, kevyttä liikuntaa voi vielä harrastaa tunnista kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa. Aikaerorasitus kannattaa ottaa huomioon myös matkaohjelmaa valmisteltaessa: ensimmäiseksi päiväksi ei ole hyvä järjestää tärkeitä neuvotteluja tai kokouksia.