Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää »

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Terveyskirjasto tuo luotettavan, riippumattoman ja ajantasaisen tiedon terveydestä ja sairauksista jokaisen suomalaisen ulottuville. Terveyskirjastossa on yli 10 000 asiantuntijoiden laatimaa artikkelia.
Lue lisää »

Lääkärikirja Duodecim

Käypä hoito -suositukset

Terveystieto

Terveyden edistäminen

Ravinnon ja ravintoaineiden tarve

Diabetes

18.3.2011

Liisa Heinonen

Energiantarve
Energiaravintoaineet
Ravintokuidut
Suojaravintoaineiden tarve

Hyvän ruokavalion tavoitteena on turvata tasapainoinen ravintoaineiden saanti ja pitää energian saanti ja kulutus sekä verensokeripitoisuus tasapainossa. Tavoitteena on, että ihminen kuluttaa sen, mitä syö ja säilyttää näin normaalipainonsa. Ylipainoisen on hyvä syödä kulutustaan vähemmän, jotta paino alenisi (ks. «Painonhallinnassa onnistuminen on mahdollista»1).

Energiantarve

Suurin osa ruuasta saatavasta energiasta kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon eli perusaineenvaihduntaan, johon kuuluvat esimerkiksi hengittäminen ja verenkierto. Päivittäin perusaineenvaihduntaan kuluu noin 60–80% energian kokonaiskulutuksesta.

Energiantarpeeseen vaikuttaa painon ja pituuden ohella myös se, miten paljon ihminen liikkuu (fyysinen rasitus). Paljonkin liikkuvalla henkilöllä se on korkeintaan 30–40% energian kokonaiskulutuksesta. Myös raskaus ja imettäminen lisäävät energiantarvetta, joka muutenkin vaihtelee yksilöllisesti.

Energiaa kuluu myös aterioiden jälkeen ruoan pilkkoutumiseen, ravintoaineiden imeytymiseen, kuljetukseen ja varastointiin. Tämän osuus energian kokonaiskulutuksesta on noin 10 %.

Karkeasti ottaen voidaan arvioida, että kevyttä työtä tekevän energiantarve on noin 105–125 kJ eli 25–30 kcal normaalipainokiloa kohden. Fyysisen rasituksen lisääntyessä energiantarve tietenkin lisääntyy, ja esimerkiksi metsurilla tai jääkiekkoilijalla se voi olla jopa 210–250 kJ eli 50–60 kcal normaalipainokiloa kohden. Esimerkiksi normaalipainoltaan 60-kiloisen henkilön energiantarpeen suuruusluokka keskimäärin kevyissä olosuhteissa voidaan laskea seuraavasti: 125 kJ eli 30 kcal/kg × 60 kg = 7,5 mJ eli 1800 kcal vuorokaudessa.

Energiantarvettaan ei tarvitse eikä voikaan ihan tarkkaan tietää, ja se vaihtelee riippuen siitä mitä tekee. Pitkällä aikavälillä on hyvä löytää tasapaino syödyn ruuan ja kulutuksen välille. Yleensä vaaka ja verensokerimittari sekä kylläisyyden tunne kertovat, onko syöty ruokamäärä ollut sopiva.

Normaalipainon arvioinnissa käytetään kilojen lisäksi kehon painoindeksiä (BMI, Body Mass Index, ks. taulukko «Laihduttamisen tarpeellisuus»2). Painoindeksi lasketaan jakamalla henkilön paino pituuden neliöllä (kg/m²). Normaalipainon vaihteluvälin saa selville painoindeksitaulukosta oman pituuden ja painoindeksilukujen 18,5–25 kohdalta.

Oman energiatarpeen arvioinnissa voi käyttää apuna internetissä olevia maksuttomia laskureita, joita on esimerkiksi Itä-Suomen yliopiston ylläpitämällä EnergyNet-sivustolla (www.energynet.net) sekä kalorilaskuri.fi-sivustolla. Laskureiden antamat tiedot ovat suuntaa antavia, koska yksilölliset vaihtelut energiantarpeessa ovat suuria.

Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineita ovat hiilihydraatit, rasvat ja alkoholi sekä proteiinit eli valkuaisaineet. Taulukkoon « Ruokien ravintosisältö: hiilihydraatit, rasvat ja kalorit. Tyypin 2 diabeetikoille ja painoaan tarkkaileville kalorit ovat tärkeämpiä kuin hiilihydraatit. Tyypin 1 diabeetikolle hiilihydraatit ovat t»3 on koottu tietoja erilaisten ruokien ja ruoka-aineiden kalori-, hiilihydraatti- ja rasvamääristä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat kasvikunnan tuotteissa ja maidossa esiintyvää luonnollista sokeria ja ovat elimistön pääasiallinen energianlähde. Vaikka juuri hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina eli kokonaisuudessaan sokeristuvat, on suositeltavaa saada noin puolet energiantarpeesta hiilihydraattipitoisesta ruuasta (ks. «Mihin diabeetikon ravintosuositukset perustuvat?»3).

Hiilihydraattien minimitarpeena aikuiselle pidetään 130 g/vrk. Aikuinen, kohtalaisesti liikkuva henkilö tarvitsee helposti 250–300 g hiilihydraatteja päivittäin. Esimerkkejä hiilihydraattimääristä grammoina erilaisissa ruokavalioissa on esitetty taulukossa « Hiilihydraattimäärät grammoina energiasisällöltään erilaisissa ruokavalioissa. Kun hiilihydraatteja on 55 E %, proteiinia 15 E % ja rasvaa 30 E % (sarake 1) tai kun hiilihydraatteja on 45 E %, protei»1.

Hiilihydraattipitoisen ruuan syömisestä pitkin päivää sopivan kokoisina aterioina on etua, koska se tasoittaa verensokerin vaihtelua ja ehkäisee liian matalia verensokereita erityisesti tyypin 1 diabeetikoilla. Nykyaikainen ateriainsuliinien käyttötapa kuitenkin mahdollistaa ateriakokojen suurenkin vaihtelun, kun ateriainsuliini annostellaan aterian hiilihydraattimäärä huomioon ottaen.

Kun hiilihydraattipitoista ruokaa syödään riittävästi, rasvaisen ruuan määrä pystytään pitämään kohtuullisena. Yhdestä grammasta hiilihydraatteja elimistö saa energiaa 17 kJ eli 4 kcal.

Taulukossa «Hiilihydraattien arvioiminen tyypin 1 diabeetikon ruokailussa»4 on esitetty ruokien hiilihydraattipitoisuuksia painoprosentteina.

Rasvat

Rasvoja suositellaan käytettävän kohtuullisesti, koska ne sisältävät paljon energiaa. Yhdestä grammasta rasvaa elimistö saa 37 kJ eli 9 kcal. Kuitenkin pieni määrä välttämättömiä rasvahappoja on saatava päivittäin.

Omega-3-rasvahapot

Monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot ovat monissa tutkimuksissa osoittautuneet sydänterveyden kannalta edullisiksi. Lisäksi pieni määrä välttämättömiä rasvahappoja on saatava päivittäin. Omega-3-rasvahappojen tarve on vähintään 1 E % eli 1800 kilokaloria vuorokaudessa kuluttavalla henkilöllä noin 2,2 g/vrk. Näistä kasviperäinen alfalinoleenihappo on välttämätön, koska sitä ei elimistö pysty valmistamaan itse. Sen sijaan kalasta saatavia omega-3 -rasvahappoja (EPA ja DHA) elimistö pystyy jossain määrin valmistamaan juuri alfalinoleenihaposta.

Omega-3-rasvahappoja saadaan öljymäisistä ja pehmeistä rasvoista ja rasvaisesta kalasta. Kalaa on hyvä syödä 2–3 kertaa viikossa ja lisäksi on hyvä käyttää öljypohjaisia salaatinkastikkeita sekä ruuanlaitossa hieman öljyä. Rypsiöljy sopii mainiosti kotiin yleisöljyksi sekä ruuanlaittoon että salaatinkastikkeisiin. Rypsiöljy sisältää välttämättömiä rasvahappoja sopivassa suhteessa ja se on erinomainen alfalinoleenihapon lähde. Oliiviöljy puolestaan ei sisällä juuri lainkaan alfalinoleenihappoa, vaikka se muuten on pääosin hyvää, öljymäistä rasvaa. Rasvojen laadun merkitystä käsitellään artikkelissa «Rasvan laadun merkitys diabeetikon ruokavaliossa»5.

Valkuaisaineet

Valkuaisaineet eli proteiinit ovat pääasiassa elimistön solujen ja kudosten jatkuvan uudistamisen rakennusaineita. Jos hiilihydraatteja ja rasvoja ei saada tarpeeksi, elimistö käyttää valkuaisaineita myös energiana muuttamalla verensokeriksi niiden aminohapporakenneosia.

Yhdestä grammasta valkuaisaineita elimistö saa energiaa 17 kJ eli 4 kcal. Tietyt valkuaisaineiden aminohapot ovat ihmiselle välttämättömiä, koska elimistö ei kykene itse niitä rakentamaan. Niitä saa kuitenkin helposti ja riittävästi normaalista ruuasta, eikä diabeetikko tarvitse valkuaisaineita enemmän kuin muutkaan. Valkuaisaineiden saantisuositus on 0,8 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Myös kasvaville lapsille riittää normaali ruokavaliosuosituksen mukainen valkuaisainemäärä.

Valkuaisaineiden päivittäinen saanti on riittävä, jos nauttii päivittäin maitoa, piimää, viiliä tai jogurttia (noin) 2–3 lasillista ja syö 1–2 kertaa päivässä liha- tai kalaruokaa. Silloin leivän päällä ei tarvita valkuaisainepitoisia leikkeleitäkään. Runsasta valkuaisaineiden käyttöä suositellaan vähentämään, jos munuaisten toiminta on häiriintynyt diabeteksen tai jonkin muun syyn takia.

Myös lakto-vegetaarinen ruokavalio sopii hyvin, siinä ei käytetä lainkaan lihaa. Valkuaista saadaan riittävästi maitotuotteista.

Alkoholi

Elimistössä maksa muodostaa varastoitavaa rasvaa paitsi ravinnon rasvoista myös niistä ylimääräisistä hiilihydraateista, valkuaisaineista ja alkoholista, joita ei kuluteta.

Alkoholi on energiaravintoaineena lähes rasvaan verrattavaa, koska yhdestä grammasta puhdasta alkoholia elimistö saa energiaa 29 kJ eli 7 kcal.

Ravintokuidut

Hiilihydraattipitoisesta ruuasta saadaan myös ravintokuitua. Ravintokuidulla on monia myönteisiä vaikutuksia, vaikka se kulkee ihmisen ruuansulatuskanavan läpi sulamattomana. Ravintokuitu voi olla joko vesiliukoista tai kiinteää selluloosakuitua. Vesiliukoinen ravintokuitu hyytelöityy ruuansulatuskanavassa. Erityisesti hyytelökuitu hidastaa hiilihydraattipitoisen ruuan pilkkoutumista suolistossa ja siten sen imeytymistä vereen sokerina sekä samalla parantaa veren rasva-arvoja.

Hiilihydraattipitoiset ruuat on hyvä valita enimmäkseen kuitupitoisten hiilihydraattilähteiden joukosta. Ruoka-aineiden kuitupitoisuuksista on enemmän tietoa taulukossa « Joidenkin ruokien kuitupitoisuuksien vertailua. Taulukossa elintarvikkeen kuitupitoisuus on ilmaistu esitettyä ruoka-annosta kohti. Kuidun saantisuositus on noin 35–40 grammaa päivässä. Lähde:»2.

Hyytelökuidun saantia voidaan tehostaa käyttämällä guarkumivalmistetta (Guarem^®, ks. «Guarkumikuitu»6) hoitohenkilökunnan kanssa sovittavien periaatteiden mukaisesti. Valmisteen guarkumikuitu eristetään eräästä palkokasvista.

Ravintokuituja olisi hyvä saada ruuasta 35–40 grammaa vuorokaudessa. Riittävä kuitumäärä kertyy esimerkiksi seuraavista ruoka-annoksista: lautasellinen kauralesepuuroa marjojen kera (8–12 g kuitua), 5–6 viipaletta täysjyväleipää (12–15 g), lautasmallin mukainen kasvisannos (ks. kuva «Aterian lautasmalli»1) kerran päivässä (3–5 g) ja 2–3 hedelmää tai 3–4 dl marjoja (5–10 g).

Suojaravintoaineiden tarve

Valkuaisaineet ja rasvat ovat paitsi energiaravintoaineita myös suojaravintoaineita, koska ne sisältävät välttämättömiä amino- ja rasvahappoja. Myös vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suojaravintoaineita. Niiden tarve elimistössä on usein erittäin vähäinen, mikro- ja milligrammoissa mitattavissa. Osa näistä toimii elimistössä antioksidantteina. Antioksidantit todennäköisesti estävät rasvojen happeutumista, ja niitä saa erityisesti värikkäistä kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Turvallisin tapa huolehtia riittävästä ravintoaineiden saannista on monipuolinen syöminen ja kasvisten, hedelmien ja marjojen runsas käyttö. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on suositeltavaa syödä vähintään noin puoli kiloa päivittäin.

Joissakin tutkimuksissa magnesiumin vajaus on liitetty huonoon sokeritasapainoon diabeetikoilla. Riittävää näyttöä sille, että magnesiumia pitäisi suositella lisäravinteena ei kuitenkaan ole saatu.

Nykyisin D-vitamiinilisää suositellaan käytettäväksi lähes kaikille Suomessa asuville, varsinkin monille erityisryhmille, kuten vanhuksille, lapsille, raskaana oleville ja imettäville (ks. www.thl.fi > ravitsemus). Tutkimuksiin perustuen katsotaan, että D-vitamiinilla on monenlaisia myönteisiä vaikutuksia terveyteen. D-vitamiinin saantisuosituksia onkin viime aikoina varovaisesti lisätty. D-vitamiinilisiä käytettäessä tulee muistaa, että liikasaannista voi olla haittaa.

Jos syystä tai toisesta ruokavalio yksipuolistuu ja esimerkiksi jokin ruokaryhmä jää kokonaan pois, on hyvä arvioida ravintolisien tarve yksilöllisesti ruuankäyttöhaastattelun tai ruokakirjanpidon perusteella ravitsemusterapeutin kanssa. Pitkään jatkunut huono sokeritasapaino, jolloin virtsan eritys on runsasta, voi myös altistaa liian vähäiselle suojaravintoaineiden saannille. Tällöin monivitamiinivalmisteiden käyttö voi olla paikallaan.

Taulukkoon « Ruokien ravintosisältö: hiilihydraatit, rasvat ja kalorit. Tyypin 2 diabeetikoille ja painoaan tarkkaileville kalorit ovat tärkeämpiä kuin hiilihydraatit. Tyypin 1 diabeetikolle hiilihydraatit ovat t»3 on kerätty ruokien erilaisten annosten keskimääräiset kalori- (kcal), hiilihydraatti- ja rasvasisällöt (grammoina).

Taulukko 1. Hiilihydraattimäärät grammoina energiasisällöltään erilaisissa ruokavalioissa. Kun hiilihydraatteja on 55 E %, proteiinia 15 E % ja rasvaa 30 E % (sarake 1) tai kun hiilihydraatteja on 45 E %, proteiinia 20 E % ja rasvaa 35 E % (sarake 2).
kcal	mJ	1.	2.
kcal	mJ	hhg (55 E %)	hhg (45 E %)
1200	5	165	130
1400	6	190	160
1600	6,5	220	190
1800	7,5	250	200
2000	8,5	280	220
2200	9	300	250
2400	10	330	270
2600	11	360	290
2800	11,7	380	310
3000	12,5	410	340
3200	13,4	440	360
3400	14	460	380
3600	15	490	400

Taulukko 2. Joidenkin ruokien kuitupitoisuuksien vertailua. Taulukossa elintarvikkeen kuitupitoisuus on ilmaistu esitettyä ruoka-annosta kohti. Kuidun saantisuositus on noin 35–40 grammaa päivässä. Lähde: Elintarviketaulukko. KTL 2008.
	Runsaskuituisia	Kuitua (g)	Vähäkuituisia	Kuitua (g)
Viljatuotteet	Täysjyväleipä, 1 viip. (30 g)	2–6	Ranskanleipä, 1 viipale	1
	Mysli, 2 rkl (30 g)	2	Vehnäpulla, 1 pieni	1
	Pellavansiemenrouhe 2 rkl (20 g)	6
	Kauralesepuuro, 2 dl	5	Mannapuuro, 2 dl	1
	Kaurahiutalepuuro, 2 dl	3
	Ruishiutalepuuro, 2 dl	4
Juurekset ja kasvikset	Herneet, 2 dl	7	Tuore kurkku, 3 viipaletta	0
	Pavut, kuiv. keitetyt, (100 g)	8	Lehtisalaatti, 2 lehteä	0
	Kaali, tuore, 100 g	2	Iso tomaatti, 80 g	1
	Porkkana, 1 kpl (120 g)	3	Peruna, 2 kpl (120 g)	2
Hedelmät ja marjat	Appelsiini, 1 (150 g)	2	Appelsiinimehu	0
	Omena, 1 kpl (150 g)	3	Omenamehu	0
	Banaani, 1 kpl (120 g)	3
	Viinirypäle, 120 g	2
	Vadelma, 3 dl (150 g)	6
	Mustaherukka 3 dl (150 g)	9
	Mustikka 3 dl (150 g)	5
	Mansikka 3 dl (150 g)	3
	Puolukka 3 dl (150 g)	4
Muut	Guarkumipussi (kuituvalmiste)	5	Maitovalmisteet	0
			Ravintorasvat	0
			Liha, kala, muna	0

Taulukko 3. Ruokien ravintosisältö: hiilihydraatit, rasvat ja kalorit. Tyypin 2 diabeetikoille ja painoaan tarkkaileville kalorit ovat tärkeämpiä kuin hiilihydraatit. Tyypin 1 diabeetikolle hiilihydraatit ovat tärkeämpiä kuin kalorit ellei ole paino-ongelmia. Vähäsokerisella tarkoitetaan sellaista sokerimäärää, joka on noin puolet vähemmän kuin perinteisten keittokirjojen mukaan käytettäisiin tavallista sokeria. Ruoan määrä tarkoittaa syötävän osan painoa ja mainitut hiilihydraatti-, rasva- ja kalorimäärät ko. painoon sisältyvää määrää. Taulukon luvut ovat keskimääräisiä ja suuntaa antavia. Joidenkin ruokalajien kohdalla on annettu vaihteluväli, koska ravintosisältö riippuu käytetyistä raaka-aineista, erityisesti ruoanvalmistuksessa käytetyn rasvan määrästä. Ravintosisältötiedot kannattaa aina tarkistaa elintarvikkeiden päällysmerkinnöistä milloin ne on saatavilla. Taulukossa käytettyjä lyhenteitä: hh = hiilihydraatti; kcal = kilokalori, energian mittayksikkö; g = gramma; dl = desilitra; rkl = ruokalusikallinen; tl = teelusikallinen; viip. = viipale; prk = purkki; kpl = kappale
		Ruoan määrä	Hiilihydraatteja, g	Rasvaa, g	Energiaa, kcal
Ruoka-aineet, jotka sisältävät sekä hiilihydraatteja että energiaa
Aamiaishiutaleet, leipä, puuro, keksit	Hapankorppu (18 g)	3 kpl	10	0	50
	Karjalanpiirakka (eines)	90 g (iso)	30	9	180
	Pehmeä leipä (sekaleipä)	20 g (ohut viip.)	10	0	50
	Puuro maitoon (rasvaton maito)	1 dl	15	0	85
	Murot (maissihiut., riisimurot)	1 dl	10	0	50
	Mysli	2 rkl (15–20 g)	10–15	0	50–70
	Näkkileipä, tavall./grahamkorppu	1 pala (15 g) 1 kpl	10	0	50
	Reikäleipä	1 pala (30 g)	15	0	75
	Reissumies	1 pala (30 g)	15	0	75
	Ruispuikula	1 pala (30 g)	15	0	75
	Sämpylä	1 kpl (60 g)	30	0	150
	Velli (vesi+ rasvaton maito, 1:1)	2 dl	15	0	85
	Puuro veteen	1 dl	10	0	50
	Voileipäkeksi	1 kpl	5	0	25
	Voisarvi	1 kpl (70 g)	25	14	250
	Weetabix	1 pala	10	0	50
Makaroni, peruna, riisi, ym. pääruoan lisänä tarjottavia ruokia	Herneet	1 dl	5	0	30
	Lanttulaatikko (eines)	1 dl	15–20	3–5	110–150
	Linssit, kuivatuista keitetyt	1 dl	10	0	50
	Maissi	1 dl	15	0	75
	Makaroni, keitetty	1 dl	15	0	75
	Tuorepasta (nauha-), ennen keitt.	80 g 1/3 pakettia	40	0	200
	Pavut, kuivatuista keitetyt	1 dl	10	0	50
	Peruna keskikok.	80 g	15	0	75
	Peruna (kananmunankokoinen)	60 g	10	0	50
	Perunalaatikko (eines)	1 dl	15	7	130
	Perunasose (rasvattomaan maitoon)	1 dl	15	1	80
	Perunasalaatti (eines)	1dl	10	13	170
	Porkkanalaatikko (eines)	1 dl	20	4	120
	Punajuurisalaatti (eines)	1 dl	10	9	140
	Riisi, keitetty	1 dl	15	0	75
	Rosolli (ilman kastiketta ja silliä)	1 dl	10	0	40
	Spagetti	1 dl	15	0	75
Maito, maitovalmisteet	Jogurtti, rasvaton, maustamaton	2 dl	10	0	80
	Jogurtti, maustamaton (2,5 % rasvaa)	2 dl	10	5	120
	Jogurtti, sokeroitu (2,5 % rasvaa)	1 dl	15	2	90
	Jäätelö, kerma	1 dl	10	5	95
	Jäätelö, kasvirasva	1dl	10	4	80
	Jäätelö, eskimo	1 kpl	10	5	80
	Jäätelö, tuutti	1 kpl	25	7	140
	Maito, rasvaton	2 dl	10	0	70
	Maito (1 % rasvaa)	2 dl	10	2	85
	Piimä, rasvaton	2 dl	10	0	70
	Viili, kevyt	2 dl	10	5	110
Hedelmät, marjat	Ananas	2 rengasta (100 g)	10	–	40
	Appelsiini	1 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Aprikoosi, tuore	2–3 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Aprikoosi, kuivattu	2–3 kpl (n. 15 g)	10	–	40
	Banaani	1 kpl (n. 100 g)	20	–	80
	Greippi	½ kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Kiivi	1 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Kirsikat	1 dl (n. 100 g)	10	–	40
	Luumu, tuore	2–3 kpl, (n. 100 g)	10	–	40
	Luumu, kuivattu	2–3 kpl, (15 g)	10	–	40
	Mandariini	2–3 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Marjat, tuoreet/pakastetut	2–3 dl (n. 100 g)	10	–	40
	Marjat, vähäsok. pakaste	2–3 dl (n. 100 g)	15	–	60
	Meloni	viipale (n. 200 g)	10	–	40
	Omena, keskikok.	1 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Persikka	1 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Päärynä, keskikok.	1 kpl (n. 100 g)	10	–	40
	Rusinat	1 rkl (15 g)	10	–	40
	Vadelma	5 dl (200 g)	10	–	40
	Viinirypäle	1 dl	10	–	40
Lounas- ja päivällisruokia	Kaalikääryleet (eines)	2 pientä (130 g)	15	10	180
	Kasvispihvit	1 kpl (55 g)	10	4	100
	Kastike (ruskea-, valko-, sieni-), rasvasuurus	1dl	5	6–9	70–100
	Kastike (ruskea-, valko-, sieni-), ilman rasvaa	1 dl	5	0	30
	Kaali- ja minestronekeitto	3 dl = 300 g (1 lautasellinen)	10	7	150
	Herne-, kala-, makkara- ja sosekeitot	3 dl = 300 g (1 lautasellinen)	20	2–10	150–250
	Kesä- ja pinaattikeitto	3 dl = 300 g (1 lautasellinen)	25	3–8	160–230
	Kaalilaatikko	2 dl (200 g)	30	7	240
	Kalalaatikot	2 dl (200 g)	30	11	260
	Lihamakaroni- ja perunalaatikko	2 dl (200 g)	30	2–10	160–260
	Lasagne	2 dl (200 g)	30	13	280
	Maksalaatikko (eines)	2 dl (200 g)	50	10	340
	Pinaattiohukainen	5 pientä (100 g)	25	6	170
	Risotto (kana, liha, kala)	2 dl	20	5	180
	Veriohukainen	5 pientä (100 g)	15	6	160
Jälkiruokia, leivonnaisia	Hedelmäsalaatti, sokeroimaton	100 g	10	0	40
	Hedelmäsose tai marjasose, sokeroimaton esim. omenasose	1 dl	10	0	40
	Hedelmärahka, vähäsokerinen	1 dl	10	0	90
	Hillo, sokeroimaton	1 rkl	10	0	40
	Marjakeitto, sokeroimaton	2 dl	10	0	40
	Kakkuviipale, ohut	1 kpl (20 g)	10	3	80
	Keksi, piparkakku, vohveli	2 kpl	10	2	50
	Kääretorttu	1 viipale (20 g)	10	2	80
	Marjapuuro, vähäsok.	1dl	15	0	80
	Marjatorttu, vähäsok. murotaikinapohja	1 pala (50–60 g)	20	7	180
	Marjatorttu, pullapohja	1 pala (50–60 g)	20	4	140
	Ohukaiset (tefl. pannu)	5 pientä (100 g)	20	5	150
	Pannukakku	1 pala (100 g)	20	3	150
	Piparkakku, pikkuleipä	1 kpl	5	1	40
	Pikkupulla	1 kpl (60 g)	25	5	200
	Tuulihattu, ilman täytettä	1 kpl (30 g)	5	3	75
	Täytekakku	1 ohut viip. (40 g)	15	4	100
	Täytekeksi	1 kpl	10	3	80
	Vohveli, paistettu (tefl. pannulla, vähärasv.)	1 kpl	20	5	150
Pikaruokia	Hampurilainen, tavall. lihatäyte	1 kpl	30	9–11	240–330
	Hampurilainen, kerros-	1 kpl	45	30–40	490–620
	Lihapasteija	1 kpl (70 g)	20	22	290
	Lihapiirakka	1 kpl (110 g)	45	11	320
	Pizza, iso/ravintola-	1 kpl (300 g)	90	20	750
	Pizza, pieni (eines)	1 kpl (200 g)	50	9	450
	Ranskalaiset	2 dl, normaalit	20	13	220
Juomia, naposteltavia	Kotikalja	2 dl	5–10	0	20–40
	Mehu, vähäsok.	2 dl	10	0	40
	Mehujää	1 puikko	10–15	0	40–60
	Nektari	1 dl	10	0	40
	Olut	1/3 l pullo	10	0	130–150
	Pilsneri	1/3 l pullo	10	0	95
	Siideri, makea (sokerilla makeutettu)	1/3 l pullo	20–30	0	165–200
	Siideri, kuiva	1/3 l pullo	10	0	130
	Siiderit ja lonkerot, keinotek. makeutett.	1/3 l pullo	3–6	0	15–25
	Sima, vähäsok.	2 dl	5–10	0	20–40
	Täysmehu	1 dl	10	0	40
	Virv. juoma, sokeroitu	1 dl	10	0	40
	Viini, kuiva	12 cl	1–5	0	75–120
	Väkevät alkoholit	4 cl	–	–	100
	Perunalastut	½ pussia 100 g	50	33	500
	Pop corn	½ litraa (25 g)	15	7	130
	Maapähkinät	1 dl (50 g)	5	21	270
Sokeri, siirappi, makeiset	Fruktoosi eli hedelmäsokeri	3 tl (10 g)	10	0	40
	Tavallinen sokeri, fariinisokeri	3 tl (10 g)	10	0	40
	Siirappi, hunaja	2 tl (15 g)	15	0	60
	Karamellit, kovat	20 g	20	0	80
	Lakritsi	1 patukka (15 g)	10	0	40
	Pastillit	1 pieni rasia (20 g)	10	0	40
	Irtokarkit	20 g	15	0	60
	Suklaa	20 g (3 palaa)	10	7	100
Ruoka-aineet, jotka sisältävät mitättömän vähän tai eivät lainkaan hiilihydraatteja, mutta rasvaa ja energiaa (kaloreita)
Lounas- ja päivällisruokia	Broilerin koipireisipala, grillattu, nahkoineen	200 g	–	15	310
	Broileri, rintaleike, nahaton	200 g	–	4	270
	Kalapuikot	2 kpl (50 g)	5	5	100
	Liha- ja broilerpyörykät	3 pientä (50 g)	4–6	7	110
	Nakki	1 kpl (35 g)	–	6	80
	Porsaankyljys, paistettu	150 g	–	25	280
	Uunikala, kirjolohi	100 g	–	17	230
	Lenkkimakkara	100 g	10	15	215
Leivänpäällysleikkeleitä, makkaroita	Aladobi, lihahyytelö	1 viip. (50 g)	–	3	40
	Kananmuna	1 kpl	–	5	80
	Lauantai-, gouter-, gotlermakkara	1 viip. (15 g)	–	3	40
	Metwursti	1 viip. (15 g)	–	5	60
	Saunapalvikinkku	1 viip. (50 g)	–	3	60
	Suolaliha	1 iso viip. (50 g)	–	1	50
	Kevytjuusto, rasvaa 5 % (Polar5)	1 ohut viip. (10 g)	–	1	17
	Kevytjuusto, rasvaa 10–17 % (Edam 10, Oltermanni 17, Polar15, Trim)	1 ohut viip. (10 g)	–	1–2	25
	Keskirasvainen juusto, rasvaa 20–30 % (Edam, Salaneuvos)	1 ohut viip. (10 g)	–	2–3	35
	Rasvainen juusto, rasvaa yli 30 % (Oltermanni, Emmental, Hyvää Sinulle)	1 ohut viip. (10 g)	–	3	40
	Raejuusto, 2 % rasvaa	½ purkkia (100 g)	–	2	90
	Fetajuusto, 18 % rasvaa	1 rkl (15 g)	–	3	35
	Kevyt tuorejuusto ja sulatejuusto, rasvaa 10–15 %	1 rkl (15 g)	–	2	25
	Tuorejuusto ja sulatejuusto, rasvaa 30 %	1 rkl (15 g)	–	4	45
Ravintorasvat	Voi 80 % rasvaa	1 tl (6 g)	–	5	45
	Margariini 70 % rasvaa	1 tl (6 g)	–	5	45
	Margariini 40 % rasvaa	1 tl (6 g)	–	2,5	23
	Ruokaöljy (esim. rypsiöljy, oliiviöljy) 100 % rasvaa	1 tl (6 g)	–	5	45
	Pestokastike 50 % rasvaa	1 tl (5 g)	hiukan	2,5	25
Ruoka-aineet, jotka eivät sisällä juuri lainkaan energiaravintoaineita (eivätkä lisää verensokeria eivätkä painoa)
	Tuoreet vihannekset ja juurekset:
	Lehtisalaatti, tomaatti, paprika, kurkku, retiisi, kaalit, selleri, kesäkurpitsa
	Porkkana, lanttu, sienet, sipuli, pinaatti, vesikrassi, tuoreyrtit
	Sitruuna, raparperi
	Vesi, kivennäisvesi, tee, kahvi, lihaliemi, etikka
	Keinotekoiset makeutusaineet
	Light-limsat ja light-mehut, joihin ei ole lisätty sokeria (ks. tuoteseloste)
	Mausteet, sinappi ja ketsuppi mausteenomaisesti käytettynä
	Viinietikka

Taulukon lähteet ja lisätietoja

Paganus Aila ja Palva-Alhola Marjatta, 2007. Käsikirja ruokien hiilihydraattimääristä. Novoinfo.

THL. Fineli^® elintarvikkeiden koostumustietopankki: www.fineli.fi.

Elintarvikkeiden valmistajilta saatu tuotetieto. Useimmilla valmistajilla on nettisivut, joilta saa tuotekohtaisia ravintosisältötietoja.

Sydänliiton ruoka-ainetaulukko, 2009.

Alkoholijuomista löytyy tietoa Alkon hinnastosta ja osoitteesta www.alko.fi.

Aro E. toim. Diabetes ja ruoka -kirja. Suomen diabetesliitto, 2008.

www.diabetes.fi. Etusivu -> Diabetestietoa -> Ruoka -> Tietoa elintarvikkeista -> Hiilihydraattitaulukko, Herkkujen hiilarit

Sääksjärvi K, Reinivuo H. Ruokamittoja. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja. Helsinki, 2004.

KTL. Elintarviketaulukko. Tiedot ravintokoostumuksesta (toim. Reinivuo, Bingham, Korhonen ja Pakkala). Otava. 2008.

Diabeteksen hyvä hoito
Diabeetikon aktiivisuus ja vastuu oman hoitonsa asiantuntijana ovat tärkeitä diabeteksen hoidossa. Tähän tarvitaan tietoa, taitoa ja motivaatiota sekä hoitopaikan ammattitaitoa ja tukea.

Tilaa kirja »