Lihavuuden arviointi

Painoa arvioidaan painoindeksillä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laskutoimituksessa paino (kiloissa) jaetaan pituuden (metreissä) neliöllä, eli kg/m². Painoindeksistä on erillinen artikkeli, ks. «Painoindeksi (BMI)»1. Laske painoindeksisi laskurilla «http://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/pgr/bmilaskuri.htm»1.

Painoindeksillä mitaten lihavuus luokitellaan seuraavasti:

• normaali paino 18.5–25
• "ylipaino", lievä lihavuus 25–30
• merkittävä lihavuus 30–35
• vaikea lihavuus 35–40
• sairaalloinen lihavuus yli 40.

Painoindeksi ei sellaisenaan toimi alle 18-vuotiailla. Lasten painoindeksi voidaan muuttaa aikusita vastaavaksi laskurilla, ks. «Lasten painoindeksi (ISO-BMI)»2.

Toinen tapa arvioida lihavuutta on vyötärön ympäryksen mittaaminen. Sen avulla saa käsityksen keskivartalolihavuudesta, joka lisää monien sairauksien varaa. Mittaus tehdään seisten. Molemmista kyljistä etsitään lonkkaluun korkein kohta, joiden yläpuolella on pehmeä alue ennen alimpia kylkiluita. Mittauskohta on oikea, kun mittanauha kulkee molempien pehmeiden kohtien päältä. Vyötärölihavuus on kyseessä, kun seuraavat raja-arvot ylittyvät:

• miehet 100 cm
• naiset 90 cm.

Vyötärön ympärys miehillä 90 cm ja naisilla 80 cm ovat varoitusrajoja, jolloin ollaan matkalla varsinaiseen vyötärölihavuuteen. Vyötärölihavuudesta on erillinen artikkeli, ks. «Vyötärölihavuus (keskivartalolihavuus, omenalihavuus)»3.

Lihavuuden syyt

Lihavuus johtuu aina siitä, että kaloreiden saanti ruoasta on pitkään suurempi kuin energiankulutus. Lukuisat muutokset yhteiskunnassa viimeisten 50 vuoden aikana ovat johtaneet siihen, että tämä epätasapaino syntyy aikaisempaa herkemmin. Energiankulutusta ovat pienentäneet ruumiillisen työn ja arkiliikunnan väheneminen sekä istuvan elämäntavan (TV:n ja tietokoneen ääressä, autossa jne.) lisääntyminen. Kaloreiden saantia ovat lisänneet monien ruokien suuri rasvamäärä, napostelukulttuuri ja perheen yhteisten kotiaterioiden väheneminen. Lisäksi tunnetaan lukuisa joukko muita lihavuutta edistäviä tekijöitä, kuten kiireiseen elämään liittyvä stressi, erilaiset psyyken häiriöt ja vähentynyt yöuni.

Lihavuuden lisääntyminen koko väestössä voidaan selittää kokonaan edellä mainituilla elämäntapojen muutoksilla. Yksittäisten ihmisten kohdalla alttius lihomiseen vaihtelee ja on osittain perimän säätelemää. Siksi samassa ympäristössä elävistä ihmisistä toiset lihovat helpommin kuin toiset. Lihominen ei yleensä ole tasaista, vaan tapahtuu herkemmin tietyissä elämäntilanteissa. Näitä ovat esimerkiksi naimisiinmeno (etenkin miehillä), raskausaika, tupakoinnin lopettaminen ja aktiiviurheilun lopettaminen.

Lihavuus ja sairaudet

Lihavuus aiheuttaa monia sairauksia. Useimmat niistä johtuvat aineenvaihdunnan häiriöistä, joita vyötärölihavuuteen liittyvä runsas vatsaonteloon ja sisäelimiin kertynyt rasva aiheuttaa (ks. «Vyötärölihavuus (keskivartalolihavuus, omenalihavuus)»3).

Tärkein lihavuussairaus on tyypin 2 diabetes (ks. «Diabetes (sokeritauti)»4) eli aikuistyypin diabetes. Keski-iässä sen vaara on normaalipainoisiin verrattuna yli kymmenkertainen, jos ylipainoa on 12–15 kiloa tai enemmän (painoindeksi yli 30). Samanasteinen ylipaino lisää kohonneen verenpaineen (ks. «Kohonnut verenpaine (verenpainetauti)»5) ja polvien nivelrikon (ks. «Nivelrikko (artroosi)»6) vaaran kolminkertaiseksi. Muita lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat uniapneaoireyhtymä (ks. «Uniapnea, unenaikaiset hengityskatkot»7), veren rasvojen häiriöt (suurentunut triglyseridien ja pienentynyt hyvän eli HDL-kolesterolin määrä, ks. «Veren triglyseridit (rasvat)»8 ja «Kolesteroli»9), sepelvaltimotauti (ks. «Sepelvaltimotauti»10), kihti (ks. «Kihti»11), sappikivet (ks. «Sappikivi»12) ja naisilla hedelmättömyys (ks. «Lapsettomuus»13).

Sairauksien lisäksi vaikea lihavuus heikentää toimintakykyä monissa päivittäisissä askareissa. Siihen liittyy myös usein erilaisia mielenterveyden ongelmia.

Painotavoite

Laihduttamalla voidaan lihavuuteen liittyviä sairauksia tehokkaasti ehkäistä ja hoitaa. Normaalipainon saavuttaminen ei ole edellytys hyödyllisen vaikutuksen saamiseksi, vaan pienempi laihtuminen riittää. Kun paino pienenee 5–10 % (satakiloisella 5–10 kiloa, 80-kiloisella 4–8 kiloa), diabeteksessa, verenpaineessa, veren rasvahäiriöissä ja muissa sairauksissa voidaan todeta huomattavaa paranemista.

Laihduttamalla haitallinen vatsaontelon sisäinen rasva vähenee suhteellisesti enemmän kuin ihonalainen rasva, mikä tehostaa laihduttamisen terveellistä vaikutusta.

Lihavuuden hoidon periaatteet

Laihtumista ja pysyvästi alempaa painoa ei voida saavuttaa ilman pysyviä muutoksia ruokailu- ja liikuntatottumuksissa. Niiden avulla ihminen voi vähentää ravinnon kalorimäärää ja lisätä liikkumisen aiheuttamaa energiankulutusta.

Kun ihminen laihtuu, hänen vuorokauden aikana kuluttamansa energiamäärä myös pienenee, koska pienempi "kone" kuluttaa vähemmän energiaa kuin isompi. Tarvittavan muutoksen suuruus on sitä suurempi, mitä enemmän laihdutaan: 15 kilon laihtumisen jälkeen energiantarve on noin 500 kcal pienempi, 10 kilon 330 kcal, 5 kilon 170 kcal ja 2 kilon 70 kcal pienempi kuin ennen laihdutusta.

Järkevä painotavoite on yllä mainittu 5–10 % painosta pois, mikä on riittävä lisäämään huomattavasti terveyttä. Sopiva laihtumisvauhti on 250–500 grammaa viikossa. Omin päin laihduttaessa ei kilon viikkovauhtia pidä ylittää, sillä silloin tärkeiden ravintoaineiden saanti ei enää ole riittävää.

Iäkkäiden laihduttamisen vaikutuksista on tähän mennessä varsin vähän tietoa. Äsken ilmestyneen tutkimuksen mukaan keskimäärin 70-vuotiailla henkilöillä kohtuullinen laihduttaminen (keskimäärin 5 kiloa) ruokavaliolla ja liikunnalla lisäsi terveyttä. Jos iäkkäällä on ylipainoon liittyvä haitallinen sairaus tai toimintakyky heikentynyt, kohtuullinen laihduttaminen on mahdollista ja kannattaa.

Ohjeita painonhallintaa suunnittelevalle, ks. «Painonhallinta - ennen aloittamista»14.

Ruokatottumusten muutosten periaatteet

Laihduttamisvaiheessa on mahdollista olla dieetillä, jossa kaloreita on vähennetty 500–1 000 kcal päivässä. Samalla ruoan tulisi olla riittävän monipuolista. Alin turvallinen kalorimäärä on 1 200 kcal päivässä. Laihtumisen aikana on mahdollista käyttää erityisiä ravintovalmisteita, joissa on vain vähän kaloreita.

Laihduttamisen jälkeisessä painonhallinnassa tavoitteena on nauttia tavallista ruokaa, josta saatu energiamäärä päivässä on riittävästi alhaisempi kuin aikaisemmin.

Erilaisten ruoka-aineiden ja aterioiden hyödyllisyyttä laihduttamisessa ja painonhallinnassa on tutkittu runsaasti. Tulosten perusteella voidaan antaa seuraavat yleiset ohjeet ruuan energiamäärän vähentämiseksi: Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä, vähennetään hyvin energiapitoisten (rasvaisten) ruokien käyttöä, makeisia, makeita ja rasvaisia leivonnaisia yms. syödään vain ajoittain, vältetään sokeripitoisia limonadeja ja mehuja, syödään ainakin 3 ateriaa päivässä.

Tarkempia syömisohjeita , ks. «Painonhallinta ja ruoka»15.

Liikunnan periaatteet

Ruoan lisäksi liikunnalla voidaan edistää painonhallintaa. Myös sen vaikutuksia lihavuuden hoidossa on tutkittu runsaasti. Seuraavassa on näiden tutkimusten yhteenvetoa:

• Liikunta yksinään on heikkotehoinen kilojen pudottaja ja laihduttaa vain muutaman kilon. Jos halua laihtua enemmän, tarvitaan muutoksia ruokavaliossa.
• Painonhallintaa edistävä liikuntamäärä on 30–60 minuuttia päivässä.
• Reipas kävely tai muu rasittavuudeltaan vastaava liikunta on sopiva painonhallintaan.
• Päivän liikuntamäärän voi kerätä useista pienistä liikuntatuokioista. Se antaa mahdollisuuden hyödyntää arkiliikuntaa, liikkumista päivän askareiden yhteydessä.
• Askelmittarilla mitaten liikuntamäärä painonhallinnassa 7 000–8000 askelta päivässä on minimi, laihduttamisen jälkeisessä painonhallinnassa on syytä pyrkiä yli 10 000 askeleeseen päivässä.

Liikunnasta ja painonhallinnasta enemmän, ks. «Liikunta ja painonhallinta»16.

Muotidieetit

Naistenlehdissä esitellään erilaisia laihduttajille tarkoitettuja muotidieettejä. Ne perustuvat joidenkin ruoka-aineiden välttämiseen ja usein muihin ruokailua rajoittaviin sääntöihin.

Useimpien muotidieettien vaikutuksia laihduttamisessa tai painonhallinnassa ei ole lainkaan tutkittu. Viime vuosien aikana on saatu tutkimustuloksia Atkinsin dieetistä, vähän hiilihydraattia sisältävästä ruokavaliosta, johon sisältyy runsaasti rasvaa ja proteiineja. Puolen vuoden kohdalla koehenkilöt ovat laihtuneet varsin hyvin, mutta vuoden kuluttua dieetti ei ole sen parempi edellä kuvatut ruovalion periaatteet. Atkinsin dieetillä on todettu tavallista laihdutusruokavaliota enemmän ummetusta, huonoa oloa ja muita haittavaikutuksia.

Loppupäätelmänä tutkimuksista on, että Atkinsin ja vastaavat muotidieetit laihduttavat lyhytaikaisesti, mutta painonhallinnassa (pitkän ajan tuloksessa) ne eivät ole parempia kuin nykyisten ravitsemusohjeiden mukaiset ruokavaliot.. Vähähiilihydraattisista ruokavalioista lisää, ks. «Vähähiilihydraattinen ruokavalio ("karppaus")»17.

Lihavuuden lääkehoito

Lihavuuden lääkehoidosta on erillinen artikkeli, ks. «Lihavuuden lääkehoito»18.

Lihavuuden ehkäisy

Lihavuutta voidaan tehokkaasti ehkäistä elämäntapojen muutoksilla, jotka vähentävät ravinnosta saatujen kaloreiden määrää ja liikkumista lisäämällä.. Painon nousun ehkäiseminen on paljon helpompaa kuin laihduttaminen ja laihdutustuloksen ylläpitäminen. Säännöllisen päivittäisen tai vähintään viikoittaisen punnitsemisen on todettu auttavan ylipainon estämisessä.