Etusivu » Kasvikset, marjat ja hedelmät – miksi ne ovat terveellisiä?

Kasvikset, marjat ja hedelmät – miksi ne ovat terveellisiä?

Lääkärikirja Duodecim
15.10.2015
sisätautien erikoislääkäri, professori Antti Aro

Runsaasti kasviksia sisältävän ruokavalion on lukuisissa väestötutkimuksissa todettu pienentävän riskiä sairastua sekä sydän- ja verisuonitauteihin että syöpiin. Se, mistä kasvisvoittoisen ruuan tekijöistä edulliset vaikutukset johtuvat, on jäänyt yksityiskohtaisesti todistamatta. Kasvisruuassa on monia tekijöitä, joiden vaikutukset joko yksinään tai yhdistelminä voivat olla terveydelle edullisia.

Kasviksiin luetaan vihannekset, juurekset, palkokasvit, marjat ja hedelmät. Ne ovat sellaisia kasvikunnan ruokia, joiden merkitys ei energiansaannin kannalta ole suuri, mutta jotka sisältävät monipuolisen valikoiman erilaisia ravintoaineita ja kemiallisia yhdisteitä.

Vihannekset

Enimmäkseen tuoreina nautittavat lehtisalaatti, tomaatit ja paprikat ovat suosituimpia vihanneksia. Niiden energiasisältö on hyvin pieni, ja niiden ravitsemuksellinen merkitys perustuu suojaravintoaineisiin, kuten vitamiineihin. Tomaatin punainen karotenoidi lykopeeni kertyy elimistössä eturauhaseen ja sen saannin on arveltu jarruttavan eturauhasen liikakasvua ja pienentävän eturauhassyövän riskiä. Salaattia ja tomaattia kasvatetaan nykyisin talviaikaankin kasvihuoneissa. Jos hiilijalanjäljen koko ohittaa tulevaisuudessa ravintoarvon arvioitaessa elintarvikkeiden merkitystä, jouduttaneen kasvisten talvista tuotantoa öljyn ja sähkön energialla rajoittamaan. Salaatit ja tomaatit ovatkin korvattavissa lisäämällä muiden kasvisten, kuten juureksien ja kaalin, käyttöä.

Juurekset

Perinteisessä suomalaisessa ruokavaliossa juurekset olivat viljan ja perunan ohella tärkeimpiä kasvisruokia. Nauris, lanttu, porkkanat ja punajuuret säilyvät kohtalaisen hyvin sopivan viileässä ja kuivassa ympäristössä, ja niiden avulla voitiin pidentää tuoreiden kasvisten saantikautta. Juureksissakin energiaa on verraten niukasti, lähinnä luontaisia sokereita, mutta vitamiineja ja kivennäisaineita on monipuolisesti. Porkkanat tunnetaan erityisesti niiden keltaisesta karotenoidista, beetakaroteenista (ks. «Karoteeni»1). Punajuuret puolestaan ovat hyviä folaatin lähteitä. Juurekset soveltuvat hyvin sekä kypsennettyihin pataruokiin että raakaraasteisiin. Eräät vitamiinit, kuten C-vitamiini ja folaatit, tuhoutuvat osittain kuumennettaessa, mutta toisaalta porkkanan ja tomaatin karotenoidit ja sipulin flavonoidit imeytyvät paremmin kypsennetystä ruuasta. Siten sekä tuoreet että kypsennetyt kasvikset ovat omalla tavallaan hyödyllisiä ruokavalion osatekijöitä.

Palkokasvit

Herneet, linssit ja pavut sisältävät muita kasviksia runsaammin proteiinia ja hiilihydraatteja sekä ravintokuitua. Hiilihydraatit ovat hitaasti sokeristuvia ja sen takia hyvin esimerkiksi diabeetikon ruokavalioon sopivia. Myös pavut ovat hyviä folaatin lähteitä. Joissakin pavuissa, kuten punaisissa kidneypavuissa, on haitallisia proteiineja, lektiinejä, joiden poistamiseksi papuja pitää liottaa vedessä yli yön ennen kypsentämistä. Palkokasveja käytetäänkin enimmäkseen kypsennettyinä. Juuresten tavoin palkokasvien käyttöä kannattaisi lisätä niiden monipuolisesti edullisten ominaisuuksien takia.

Marjat ja hedelmät

Perinteisessä ruokavaliossamme hedelmien valikoima oli niukka ja käyttö rajoittui syksyyn. Tilanne on täysin muuttunut ulkomaisten hedelmien markkinoiden laajentuessa viime vuosikymmeninä. Omenoiden ja luumujen lisäksi erityisesti runsaasti C-vitamiinia sisältävät sitrushedelmät ovat vallanneet alaa, minkä lisäksi kaupassa on laaja valikoima myös eksoottisempia, Euroopan ulkopuolella kasvatettuja hedelmälajeja. Omenat ja päärynät kannattaa syödä kuorineen, sillä monet tärkeät aineet, kuten fenoliyhdisteet, kertyvät hedelmien kuoriosaan.

Useimpien hedelmien energia on peräisin niiden luontaisesti sisältämistä sokereista. Joissakin hedelmissä, kuten oliivissa, avokadossa ja pähkinöissä, on runsaasti rasvaa. Näitä ei kuitenkaan tarvitse karttaa, sillä rasva on enimmäkseen hyvää pehmeää rasvaa.

Marjojen erityisominaisuus on niiden kuoriin kertyvissä värikkäissä fenoliyhdisteissä, kuten flavonoideissa ja katekiineissa. Nämä voivat estää reaktiivisten happiyhdisteiden muodostusta elimistössä, mikä saattaa vaikuttaa sekä sydän- ja verisuonitautien että syövän riskiin. Kotimaisten viinimarjojen, mansikoiden, puolukoiden ja vadelmien nauttimisella onkin todettu edullisia vaikutuksia verihiutaleiden toimintaan ja verenpaineeseen « Erlund I, Koli R, Alfthan G ym. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr 2008;87(2):323-31. »1.

Puoli kiloa päivässä

Ravitsemussuosituksissamme tavoitteeksi on asetettu nauttia kasviksia puoli kiloa päivässä. Kaikki lajit on laitettu samaan vaakaan nostamatta esiin yksittäisiä muotielintarvikkeita tai kemiallisia yhdisteitä. Menettelyä puoltaa se, että tutkimuksissa ei ole voitu osoittaa yksittäisten ravintoaineiden saannilla olevan vaikutuksia sairastumisalttiuteen.

Vaikka tutkimusten perusteella ei voida nimetä tärkeimpiä kasvisten ravintotekijöitä eikä asettaa niitä tärkeysjärjestykseen, tiedämme, että kasvisten runsas ja säännöllinen käyttö kannattaa. Kun kasviksia käytetään vaihtelevasti, saadaan varmimmin kaikenlaisia kasvisten sisältämiä aineita – sekä jo pitkään tunnettuja vitamiineja ja kivennäisaineita että ajankohtaisemman kiinnostuksen kohteena olevia flavonoideja ja muita fytokemikaaleja.

Jos latoo lautaselle vain salaatin- ja persiljanlehtiä, puolen kilon tavoite tuntuu mahdottomalta, mutta kun lisää mukaan juurekset ja hedelmät, urakka alkaa näyttää realistiselta. Kasvisten tuotannon kausivaihtelua kannattaa sekä monipuolisuuden että hinnan puolesta käyttää hyväksi ruokavalion suunnittelussa. Kotimaiset tuotteet ovat edullisimpia kesällä ja syksyllä, kun taas pimeänä vuodenaikana avuksi tulevat ulkomaiset kasvikset ja hedelmät.

Kokonaisuus ja yhteisvaikutukset ratkaisevat

Kasvisten ravintoainetiheys on suuri eli niissä on runsaasti ravintoaineita suhteessa energian määrään. Tämä on tärkeää erityisesti länsimaisissa väestöissä, joissa lihavat ovat enemmistönä. Kasvisten käyttäjien on helpompi pitää paino ja kolesteroliarvot kurissa, sillä runsaasti energiaa ja kovaa rasvaa sisältäviä tuotteita korvautuu kasviksilla.

Kasviksissa on tuhansia bioaktiivisia aineita, eikä niiden kaikkien vaikutuksia voida koskaan yksilöllisesti selvittää. Monet ravintoaineet esiintyvät yhdessä samoissa elintarvikkeissa. Ne voivat suojata toisiaan pilaantumiselta jo ennen ruuan nauttimista ja niillä voi olla elimistössä monia yhteisvaikutuksia. Kun tutkimukset suurina annoksina nautittujen yksittäisten ravintoaineiden vaikutuksista ovat tuottaneet vain pettymyksiä, on uskottavaa, että ravintoaineiden luontaisten yhdistelmien yhteisvaikutukset ovat terveydelle ratkaisevia.

Elimistöömme joutuu päivittäin grammoittain syöpävaarallisia aineita. Silti vain vähemmistö sairastuu syöpään. Syövän kehitykseltä suojaavat tekijät näyttävät useimmilla pääsevän voitolle. Näiden joukossa kasvisten bioaktiivisilla yhdisteillä, jotka voivat torjua reaktiivisia happiyhdisteitä ja estää DNA-vaurioita, voi olla hyvinkin keskeinen rooli.

Vaikka runsas kasvisten nauttiminen on suositeltavaa, ei täysin kasviksiin perustuva vegaaniruokavalio kuitenkaan ole ravitsemuksellisesti täysin turvallinen. Vegaaniruokavaliota noudattavan henkilön B12-vitamiinin, kalsiumin, D-vitamiinin, seleenin ja raudan saanti jää niukaksi, usein jopa riittämättömäksi, ellei hän käytä ravintolisiä.

Katso myös 100 kysymystä ravinnosta, «Ruoan kasvikset ja hedelmät»2 ja Vitamiinit 3.

Kirjallisuutta

  1. Erlund I, Koli R, Alfthan G ym. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr 2008;87(2):323-31. «PMID: 18258621»PubMed