Etusivu » Omega-rasvahapot

Omega-rasvahapot

Lääkärikirja Duodecim
1.11.2016
ravitsemusterapian professori, laillistettu ravitsemusterapeutti Ursula Schwab

Ravinnon rasvasta saatavat rasvahapot vaikuttavat merkittävästi ihmisen terveyteen, mm. rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan ja matala-asteiseen tulehdukseen. Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, ja niillä on monia suotuisia vaikutuksia ihmisen elimistölle. Näiden omega-rasvahappojen, joista osa on ihmiselle välttämättömiä, osuus ruokavaliossa on kuitenkin usein liian pieni.

Omega-rasvahappojen käsitteitä

Omega-rasvahapot ovat pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jossa on aina yksi tai useampi kaksoissidos. Sen sijaan kovissa tyydyttyneissä rasvahapoissa kaksoissidoksia ei ole, joten niillä ei ole omega-numeroakaan (kuva «Rasvan rakenne (triglyseridi)»1).

Rasvat muodostuvat rasvahapoista, jotka puolestaan ovat hiiliatomien muodostamia ketjuja. Yhdessä rasvahapossa voi olla 4–24 hiiliatomia. Yleisin rasvan muoto ravinnossa on triglyseridi, jossa kolmehiiliseen glyserolirunkoon on kiinnittyneenä kolme rasvahappoa (kuva «Omega-rasvahappojen rakenne»2).

Sana omega rasvahapon nimen yhteydessä kuvastaa sitä, missä kohdassa rasvahapon hiiliketjua ensimmäinen kaksoissidos on hiiliketjun loppupäästä lukien. Omega-3 tarkoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä. Omega-6-rasvahapoissa ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä. Lisäksi on omega-7- ja omega-9-rasvahappoja.

Omega-sanan tilalla voidaan käyttää kirjainta n. On makuasia, puhutaanko omega- vai n-rasvahapoista. Esimerkiksi omega-3-rasvahappo on toiselta nimeltään n-3-rasvahappo.

Miksi omega-rasvahappoja tarvitaan?

Ruokavaliossa oleva rasva on joko kovaa eli tyydyttynyttä tai pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa, joka sisältää tärkeitä omega-rasvahappoja. Pehmeä rasva on keskeinen ravintoaine terveyttä edistävässä ruokavaliossa. Ongelmana suomalaisessa ruokavaliossa on liian vähäinen pehmeän rasvan saanti. Sen sijaan saamme liikaa kovaa rasvaa, joka on usein eläinperäistä, esim. rasvaisista maitotuotteista, voista ja voipohjaisista levitteistä sekä rasvaisesta lihasta. Myös kasviperäinen kookosrasva ja -öljy on kovaa rasvaa.

Pehmeä rasva on tärkeää mm. sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä (ks. «Valtimotauti (ateroskleroosi)»1). Sen sopiva saanti on tärkeä osa mm. tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, kohonneen verenpaineen hoidossa ja matala-asteisen tulehduksen lievittämisessä sekä suurentuneiden veren rasva-arvojen pienentämisessä (ks. «Kolesteroli»2). Kalalla on terveyttä edistävä vaikutus, myös vähärasvaisella kalalla (ks. «Kalarasva»3).

Pehmeällä rasvalla näyttäisi olevan merkitystä myös maitoallergian ehkäisyssä lapsilla sekä gynekologisten tulehdusten ehkäisyssä. Välttämättömien rasvahappojen puutteen on kuvattu vaikuttavan mm. ihon kuntoon ja hermoston toimintaan.

Mistä omega-rasvahappoja saa?

Pehmeää rasvaa ja niiden mukana omega-rasvahappoja saadaan kasviöljyistä, juoksevista margariineista, pehmeistä rasiamargariineista ja kalasta sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Omega-6-rasvahappoa eli linolihappoa on runsaasti mm. rypsi-, auringonkukka- ja soijaöljyssä. Omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa on myös rypsiöljyssä, saksanpähkinäöljyssä, hampunsiemenöljyssä sekä erityisen runsaasti pellavansiemenöljyssä ja camelina- eli kitupellavaöljyssä. Linoli- ja alfalinoleenihappoja saadaan myös margariineista, joissa on käytetty näitä öljyjä valmistusaineina. Kalassa on pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA:a ja DHA:ta; rasvaisessa kalassa, kuten lohessa, kirjolohessa ja nieriässä, luonnollisesti runsaammin kuin vähärasvaisessa kalassa. Myös muikussa, silakassa ja siiassa on kohtuullisesti rasvaa. Sen sijaan hauessa, ahvenessa, kuhassa, mateessa, seitissä ja turskassa rasvaa on vain vähän, mutta vähärasvaisellakin kalalla on edullisia terveysvaikutuksia.

Saantisuositukset

  • Rasvan suositeltava osuus energiansaannista on 25–40.
  • Tästä määrästä vähintään kaksi kolmasosaa tulisi olla pehmeää rasvaa ja kovaa rasvaa saisi olla korkeintaan yksi kolmasosa.
  • Aikuisen tulisi saada linolihappoa ja alfalinoleenihappoa yhteensä vähintään 3 % energiansaannistaan. Alfalinoleenihappoa tulisi olla tästä määrästä vähintään 0,5 %.
  • Raskaana oleville suositellaan linoli- ja alfalinoleenihapon yhteismääräksi vähintään 5 % energiansaannista, josta alfalinoleenihappoa tulisi olla vähintään 1 %.

Saantisuositukset käytännössä

Aikuinen nainen tarvitsee rasvaa noin 60 g päivässä, josta siis vähintään kaksi kolmasosaa eli 40 g tulisi olla pehmeää rasvaa. Vastaavat luvut miehelle ovat noin 85 g ja 60 g.

Pehmeää rasvaa saa, kun käyttää päivittäin

  • pehmeää margariinia (rasvaa 60-70 %) leivällä noin 5 g (1 tl) leipäviipaletta kohti
  • öljypohjaista salaatinkastiketta tai kasviöljyä noin ½–1 rkl salaattiannosta kohti
  • ruoanvalmistusrasvana kasviöljyä, juoksevaa margariinia tai pehmeää rasiamargariinia (rasvaa vähintään 60 %).

Jos käyttää margariinia, sopiva määrä on naisille noin 6 tl ja miehille noin 9 tl päivässä. Lisäksi tulee käyttää noin ruokalusikallinen öljyä salaatissa tai öljypohjaista salaatinkastiketta ja käyttää ruoanvalmistuksessa pehmeää rasvaa, esim. kasviöljyä tai pullomargariinia. Kalaa olisi suositeltavaa syödä 2–3 kertaa viikossa rasvaista kalaa unohtamatta ja sydänystävällisiä ruoanvalmistusmenetelmiä käyttäen (vain satunnaisesti voissa paistettua tai kermassa haudutettua kalaa).

Kovan rasvan saantia voidaan vähentää

  • valitsemalla maidon ja piimän rasvattomina ja jugurtit, viilit ja rahkat enintään 1 % rasvaa sisältävinä sekä juustot enintään 17 % rasvaa sisältävinä
  • käyttämällä voita ja voipohjaisia leipärasvoja vain satunnaisesti
  • valitsemalla lihasta ja lihavalmisteista vähärasvaisia vaihtoehtoja, esim. jauhelihassa rasvaa enintään 10 % ja leikkeleissä enintään 4 %.
  • valitsemalla leivonnaisista pehmeällä rasvalla leivottuja vaihtoehtoja

Edellä mainituin keinoin turvataan suositeltava rasvan laatu ruokavaliossa. Samalla turvataan myös välttämättömien omega-rasvahappojen saanti. Tällöin ei tarvitse enää erikseen kiinnittää huomiota siihen, että tiettyjä omega-rasvoja olisi ruokavaliossa riittävästi.

Omega-rasvahappojen aineenvaihdunta

Omega-7- ja omega-9-rasvahappoja voi muodostua elimistössä kovasta rasvasta. Esimerkiksi öljyhappoa (omega-9) voi muodostua steariinihaposta, jota on mm. naudan rasvassa ja kaakaovoissa (suklaan raaka-aine).

Sen sijaan lyhytketjuisimmat omega-3- ja omega-6-rasvahapot on nimetty välttämättömiksi rasvahapoiksi, koska ne on saatava ravinnosta. Nämä ovat nimeltään linolihappo (omega-6-rasvahappo) ja alfalinoleenihappo eli ALA (omega-3-rasvahappo). Niitä ei siis synny elimistössä, mutta elimistö pystyy muodostamaan niistä muita pitempiä kyseisen omega-sarjan rasvahappoja. Esimerkiksi kalan rasvassa runsaasti esiintyviä pitempiketjuisia omega-3-rasvahappoja – eikosapentaeenihappoa eli EPA:a ja dokosaheksaeenihappoa eli DHA:ta – elimistö pystyy valmistamaan alfalinoleenihaposta. Kalaöljyvalmisteiden käyttöä ei suositella, sillä niillä voi olla epäedullisia vaikutuksia mm. LDL-kolesterolipitoisuuteen ja elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Kalan syönnillä näitä epäedullisia vaikutuksia ei ole havaittu. Siksi kalaa olisi hyvä olla ruokavaliossa 2–3 kertaa viikossa, ellei sen syömiselle ole estettä (esimerkiksi allergia). Kala-allergiset turvaavat riittävän omega-3-rasvahappojen saannin käyttämällä alfalinoleenihappoa sisältäviä kasviöljyjä ja niistä tehtyjä tuotteita (mm. rypsi-, camelina-, pellava-, saksanpähkinä- ja hampunsiemenöljy). Myös saksanpähkinöissä on alfalinoleenihappoa, mutta niiden käyttömäärän on hyvä olla korkeintaan n. 2 rkl päivässä.

Omega-sanasto

  • Omega-rasvahappoja voidaan nimittää myös n-rasvahapoiksi.
  • Omega-3-rasvahappo (n-3-rasvahappo): ensimmäinen kaksoissidos on kolmannen ja neljännen hiiliatomin välissä
  • Omega-6-rasvahappo (n-6-rasvahappo): ensimmäinen kaksoissidos on kuudennen ja seitsemännen hiiliatomin välissä
  • Linolihappo: välttämätön omega-6-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta
  • Alfalinoleenihappo eli ALA: välttämätön omega-3-rasvahappo, jota on saatava ravinnosta
  • EPA (eikosapentaeenihappo): erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo
  • DHA (dokosaheksaeenihappo): toinen erityisesti kalan rasvassa esiintyvä omega-3-rasvahappo

Katso myös 100 kysymystä ravinnosta: «Omega-3-rasvahapot»4