Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Liikuntavammojen hoito ja ehkäisy - ohjeita potilaalle

Liikuntavammojen hoito ja ehkäisy - ohjeita potilaalle

Lääkärikirja Duodecim
1.9.2017
liikuntalääketieteen erikoislääkäri Jari Parkkari

Liikuntavamman ensihoito – neljä K:ta

Jos nivel nyrjähtää, lihas revähtää tai saat ruhjevamman, muista KKKK.

Kompressio eli puristus

  • Purista vammakohtaa heti käsin (jos voit) tai pyydä apua.

Kohoasento

  • Nosta vammautunut raaja kohoasentoon sydämen yläpuolelle.

Kylmähoito

  • Sido kylmä (esim. pikakylmähaude, pakastettu sekavihannespussi, lumi muovipussissa) vammakohdan päälle puristuksen säilyttämiseksi. Laita kylmän ja ihon väliin yksi sidekerros, pyyhe tms. Anna kylmän vaikuttaa 20 minuuttia (raaja koholla), jonka jälkeen aseta kylmäpussin tilalle pelkkä paineside. Pinnallisissa mustelmissa ja pienemmissä ruhjeissa riittää 10–15 minuutin kylmähoitojakso.
  • Urheiluvamman ensihoitovaihe kestää tavallisesti 2–3 vuorokauden ajan. Jatka kylmähoitoa useita kertoja päivässä. Pidä raajaa mahdollisimman paljon kohoasennossa.
  • Pidä vamma-alueen ympärillä tukevaa, mutta joustavaa sidettä. Huolehdi riittävästä verenkierrosta: raajan normaali väri ja tunto säilyvät.
  • Kotihoitoon on hyvä varata monikäyttöinen kylmäpakkaus, jota säilytetään jääkaapissa tai pakastimessa. Pakastimesta otetun pakkauksen ja ihon väliin on aina laitettava paleltumisen estävä eriste, esim. elastinen tukiside tai pyyhe.

Koti

  • Anna vammakohdan levätä kunnolla. Vamman vakavuusasteen mukaan pidetään 3–7 vuorokauden mittainen tauko liikuntaharjoittelusta. Tämä edistää vamman paranemista ja kuntoutumista. Lepojakson jälkeen aloitetaan vammakohdan asteittainen käyttö ja kuntouttaminen kivuttomin harjoittein.
  • Jos vamman aiheuttama kipu ja turvotus ovat voimakkaita, jos et pysty varaamaan raajalle tai jos vamma muuten mietityttää, hakeudu lääkärin vastaanotolle.

Näin ehkäiset liikuntavammoja

  • Tiedosta liikuntaan liittyvät riskit.
  • Hanki harrastamasi lajin vaatima peruskunto, perustaidot ja tekniikka.
  • Valmistaudu tulevaan kauteen parantamalla lihaskuntoa ja nivelten liikkuvuutta.
  • Ota uudet harjoitteet ja liikkeet käyttöön asteittain. Näin vältyt pehmytkudosten kipeytymiseltä ja rasitusvammoilta.
  • Suhteuta liikuntasuoritus omaan kuntoosi – lisää harjoittelua maltillisesti.
  • Varmista liikunnan vireystilan taso riittävällä energian saannilla ja veden juomisella päivän aikana.
  • Käytä aikaa alkulämmittelyyn ennen liikuntasuoritusta – tee pitkäkestoiset venytykset vasta liikunnan jälkeen. Varmista lajissa tarvittavat liikelaajuudet.
  • Tee säännöllisesti lihasten, jänteiden ja nivelten asennon hallintaa, liiketaitoa ja reaktiokykyä kehittävää harjoittelua (esim. osana alku- ja loppuverryttelyä).
  • Muista, että vammautumisriski moninkertaistuu kontaktitilanteissa ja kilpaillessa.
  • Valitse jalkineet ja varusteet sään ja lajin mukaisesti. Kunnolla iskua vaimentavat ja alustalle sopivat jalkineet ehkäisevät vammoja.
  • Käytä lajille suositeltavia asianmukaisia suojavarusteita (esim. kypärä, pehmustetut suojat, suojalasit).
  • Hoida vanhat vammasi huolellisesti kuntoon. Kuntouta itseäsi kevennetyin ja korvaavin harjoittein. Vältä liian aikaista kuormittavan liikunnan pariin paluuta.
  • Noudata lajin sääntöjä sekä "fair play" -henkeä.
  • Liiku ja harjoita itseäsi säännöllisesti ja monipuolisesti – kestävyyttä, voimaa ja notkeutta sekä arkiliikuntaa.
  • "Puhtaasti paras": vältä doping-aineita.
  • Lepää sairaana.
  • Älä harrasta liikuntaa alkoholin tms. toimintakykyyn vaikuttavan aineen vaikutuksen alaisena.

Lisätietoa

Lisätietoa terveellisestä ja turvallisesta liikkumisesta eri kohderyhmille löytyy Liikuntavammojen Valtakunnallisen Ehkäisyohjelman (LiVE) verkkosivuilta: «http://www.terveliikkuja.fi./»1

Lataa ilmainen Terve Urheilija -mobiilisovellus vammoja ehkäisevän alkulämmittelyn toteuttamiseksi «http://www.terveurheilija.fi/ajankohtaista?issue=168»4.