Etusivu » Liikunta ja tyypin 2 (aikuistyypin) diabetes

Liikunta ja tyypin 2 (aikuistyypin) diabetes

Lääkärikirja Duodecim
17.4.2018
sisätautien ja yleislääketieteen erikoislääkäri Johan Eriksson

Säännöllinen liikunta ehkäisee tyypin 2 diabetesta tehokkaasti ja hoitaa sitä hyvin.

Tyypin 2 diabeteksen ehkäisytutkimuksista tiedetään, että päivittäinen, noin 30 minuutin pituinen, kohtuukuormitteinen, kestävyystyyppinen liikunta vähentää tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista noin 60 % myös korkean riskin henkilöillä. Vuonna 2010 julkaistun liikuntatutkimuksen mukaan tehokkain liikuntamuoto tyypin 2 diabeteksen hoidon kannalta oli kestävyystyyppinen liikunta yhdistettynä voimaharjoitteluun (kuntosalityyppinen liikunta). Tämä liikuntamuoto vaikutti edullisesti sokeritasapainoon, hapenottokykyyn ja kehon koostumukseen. Kuntosaliliikunnan avulla on mahdollista vaikuttaa edullisesti lihasmassaan. Sokeriaineenvaihdunnan kannalta lihaskudos on erittäin merkitsevä kudos, koska siellä poltetaan ja varastoidaan sokeria. Lihaskudoksen määrä vähenee noin 40 ikävuoden jälkeen, ja oiva keino vaikuttaa tähän on nimenoman kuntosalityyppinen voimaharjoittelu.

Säännöllinen kävely tai muu kestävyystyyppinen liikunta ja nousujohteinen voimaharjoittelu

  • parantavat ja lisäävät perusaineenvaihduntaa eli energiankulutus lisääntyy
  • parantavat kehon koostumusta: rasvakudos pienenee ja lihasmassa suurenee
  • parantavat kudosten kykyä käyttää sokeria ja siten sokeritasapainoa
  • laskevat systolista verenpainetta
  • laskevat LDL-kolesterolia eli huonoa kolesterolia
  • parantavat mielialaa ja lisäävät hyvän olon tunnetta.

On kuitenkin huomioitava, että liikunnan vaikutukset ovat yksilöllisiä. Arviolta noin 15–20 % tyypin 2 diabetesta sairastavista ei hyödy liikunnasta. Yleisesti väestössä 8–13 %:lle tulee liikuntaintervention seurauksena epäsuotuisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien ja diabeteksen riskitekijöissä. Selittäviä tekijöitä tähän ilmiöön ei tunneta, mutta geneettisten ja epigeneettisten syiden on ainakin ajateltu vaikuttavan.

Liiku näin

Lihasvoimaharjoittelu hoitaa sairautta kaikkein tehokkaimmin. Jos mahdollista, harjoittele kuntosalilla kaksi kertaa viikossa. Tee 6–10 liikettä, jotka kohdistuvat selän, vatsan, käsien ja jalkojen isoihin lihaksiin. Tee samaa liikettä 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa. Kuntosalin vaihtoehtona on kotijumppa, jossa käytät kevyitä käsipainoja tai kuminauhaa.

Harjoittele nousujohteisesti siten, että lisäät vastusta ja muuntelet liikkeitä noin puolentoista kuukauden välein sitä mukaa kuin kunto kohenee.

Kuntosaliliikunta sopii useimmiten myös nivelkulumia saaneelle ja on turvallinen liikuntamuoto huonossakin talvisäässä.

Diabeteksen hoitona harrasta myös kestävyysliikuntaa, joka hengästyttää ja hikoiluttaa, 30–60 minuuttia päivässä. Kun esimerkiksi kävelet työmatkaliikuntana 15 minuuttia suuntaansa, saat kerätyksi puoli tuntia.

Diabetesta sairastavalle sopivia kestävyyslajeja ovat kävely, sauvakävely, hiihto, hölkkä, uinti ja pyöräily. Liikunnan on oltava säännöllistä, teholtaan vähintään kohtuullisen rasittavaa ja pitkäkestoista.

Diabeteksen puhkeamista ehkäisee  paljon kevyempi liikunta ja pienemmät liikuntamäärät kuin mitä tarvitaan diabeteksen hoitoon. Kävele puoli tuntia päivässä useimpina päivinä viikossa, ja harrasta vähintään kerran viikossa liikuntaa, jossa hengästyt. 

Muista myös hyödyntää hyötyliikunnan mahdollisuuksia – linja-autosta voi jäädä pois edellisellä pysäkillä, ei tarvitse etsiä pysäköintipaikkaa, josta kävelymatka on lyhyin, ja portaiden käyttö on sallittua ja ilmaista!

Pitkällistä paikallaan oloa esimerkiksi istuen on myös hyvä välttää.

Huomioitavaa

Keskustele lääkärin kanssa, ennen kuin aloitat liikunnan.

Rasituskoe paljastaa myös mahdollisen oireettoman sepelvaltimotaudin.

Kuntosaliliikuntaan pyydä ammattilaisen apua ohjelman laatimisessa.

Liikunta saattaa alentaa rajusti veren sokeriarvoja. Ennen liikuntasuoritusta voi olla tarpeen vähentää lääkkeitä.