Etusivu » Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua

Terveysliikunta – kuntoa, terveyttä ja elämänlaatua

Lääkärikirja Duodecim
3.11.2015
professori, sisätautien erikoislääkäri, Kansanterveyslaitoksen entinen pääjohtaja Jussi Huttunen

Liikunta on yksi tehokkaimmista (ja miellyttävimmistä) keinoista edistää terveyttä ja ylläpitää toimintakykyä. Se voi olla täsmäase, jolla ehkäistään tai hoidetaan tiettyä oiretta tai sairautta, mutta ennen kaikkea se on yleislääke, jolla oikein annosteltuna voidaan vaikuttaa edullisesti lähes kaikkiin elimistön toimintoihin.

Fyysinen kunto ja terveyskunto

Liikunta-asiantuntijat puhuvat usein fyysisestä kunnosta ja terveyskunnosta. Fyysisellä kunnolla tarkoitetaan hyvää suorituskykyä, erityisesti kestävyyttä ja lihasvoimaa. Terveyskunnon kannalta tärkeitä asioita ovat esimerkiksi matala verenpaine ja veren kolesteroli, ihannepaino, tuki- ja liikuntaelimistön terveys ja nivelten liikkuvuus. Silloin kun liikunnan avulla tavoitellaan parempaa fyysistä kuntoa, on kyse kuntoliikunnasta, ja silloin kun ensisijaisena tavoitteena on terveyskunto, puhutaan terveysliikunnasta.

Kuntoliikunta ja urheilu, mutta myös harrastuksiin tai työhön liittyvä ripeä liikkuminen ja kodin ja kesämökin ruumiilliset työt ovat useimmiten hyvää terveysliikuntaa. Ehtona on, että liikunta toistuu riittävän usein ja pitkään ja että sen aiheuttama elimistön kuormitus on vähintään kohtalainen mutta ei liiallinen. Hyvin kevyt liikunta, esimerkiksi hidas kävely, ei välttämättä täytä terveysliikunnan ehtoja, mutta saattaa sekin edistää terveyttä. Tuoreiden tutkimustulosten mukaan jo kevyt liikunta vähentää liikkumattomuudesta koituvia terveyshaittoja.

Liikunnan vaikutukset terveyteen

Terveysliikunnalla on kymmeniä suotuisia vaikutuksia elimistön toimintoihin. Se parantaa heikentynyttä sokeriaineenvaihduntaa, vahvistaa luustoa, helpottaa stressinhallintaa, alentaa kohonnutta verenpainetta ja korkeaa kolesterolia sekä pienentää liikapainoa. Se ehkäisee sydän- ja verisunisairauksia, tyypin 2 (aikuisiän) diabetesta ja tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Erityisen tärkeää terveysliikunta on iäkkäille. Se parantaa tasapainoa, vähentää kaatumistapaturmia, edistää toimintakykyä ja itsenäistä selviytymistä ja vähentää dementian ja Alzheimerin taudin todennäköisyyttä. Kohtuullisesti kuormittava liikunta tehostaa elimistön puolustusreaktioita ja näyttää estävän virustauteja, "flunssia".

Säännöllisellä liikunnalla on suotuisia vaikutuksia mielenterveyteen ja henkiseen hyvinvointiin. Liikunnan puute on yhteydessä huonoon unen laatuun ja päiväaikaiseen väsymykseen. Fyysisesti aktiiviset ihmiset hallitsevat stressin paremmin kuin vähän liikkuvat. Liikunta parantaa mielialaa ja torjuu masennusta.

Liikunta, ravinto ja lihavuus kietoutuvat monella tavalla toisiinsa. On sanottu, että liikunta on osa ravitsemusta ja ravitsemus on osa liikuntaa. Liikapainosta pääsee eroon tehokkaimmin, kun liikkuu enemmän ja syö vähemmän. Jos laihduttaminen ei syystä tai toisesta onnistu, voidaan lihavuuden aiheuttamia terveyshaittoja vähentää liikkumalla riittävästi. Vaihtokauppaakin voi käydä: runsaasti liikkuva voi syödä vapaammin lihomatta.

Liikunnan määrä ja laatu

Terveysliikunnan määräksi suositellaan energiakulutusta, jonka määrä on noin 1 000 kilokaloria (4,2 MJ) viikossa. Tämä tarkoittaa noin puolen tunnin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (esim. reipasta kävelyä) 5–7 päivänä viikossa tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) 20–60 minuuttia kolmasti viikossa. Päivittäisen liikunnan voi koota pienemmistä palasista, sillä kolme kertaa 10 minuuttia päivässä näyttää tuottavan terveyden kannalta saman hyödyn kuin kerran 30 minuuttia. Suurin mahdollinen terveysvaikutus saavutetaan varsin kohtuullisella liikunnalla. Sen jälkeen voidaan fyysistä kuntoa edelleen parantaa, mutta terveyshyöty kasvaa enää hitaasti jos lainkaan.

Eri liikuntamuodoilla on hieman erilaisia vaikutuksia elimistön toimintoihin. Kestävyyslajit (kävely, hölkkä, hiihto, uinti ja pyöräily) kuluttavat energiaa, alentavat verenpainetta ja veren kolesterolia ja parantavat sokerinsietoa. Voima- ja kuntosaliharjoittelu vahvistaa erityisesti luustoa ja tehostaa sokeriaineenvaihduntaa. Voimistelu, pallopelit ja aerobic vahvistavat luustoa ja parantavat tasapainoa. Erot ovat kuitenkin suhteellisen pieniä ja useimpien liikuntamuotojen avulla on helppo saavuttaa riittävä terveyskunto. Tärkeintä on valita sellainen liikuntamuoto, josta itse pitää. Silloin liikunnasta tulee nautinto, positiivinen riippuvuus, jota ilman ei enää voi olla.

Kovatehoisen intervalliharjoittelun eli HIT-menetelmän (high-intensity interval training) vaikutuksia kuntoon ja terveyteen tutkitaan tällä hetkellä ympäri maailmaa. Se parantaa fyysistä kuntoa, mutta siitä saattaa olla hyötyä myös kuntoutuksessa ja sairauksien hoidossa (sydänpotilaat, tyypin 2 diabetes). Menetelmä ei sovi aloittelijoille. Vähän liikuntaa harrastaneiden ja potilaiden tulee aina keskustella liikuntafysiologin tai lääkärinsä kanssa ennen kuin ryhtyy käyttämään menetelmää.

Viisas välttää haitat

Kuten kaikkiin tehokkaisiin lääkkeisiin, voi myös liikuntaan liittyä haittoja, "sivuvaikutuksia". Liikuntatapaturmat ovat suurin tapaturmaluokka Suomessa. Liian rasittava liikunta voi vaurioittaa kudoksia ja aiheuttaa viikkoja ja kuukausia kestävän ylikuormitusoireiston ja joskus, onneksi hyvin harvoin, jopa äkkikuoleman. Siksi liikunnan kuormittavuutta tulee lisätä asteittain ja "yliannostusta" välttäen. Seniorikansalaisten ja ihmisten, joilla on huono peruskunto, kannattaa laatia yhdessä lääkärinsä kanssa terveysliikuntaohjelma, jotta hyödyt olisivat mahdollisimman suuria ja riskit vastaavasti pieniä.

Estääkö sairaus liikunnan?

Ani harva sairaus on este terveysliikunnalle. Kuumeisen flunssan jälkeen kannattaa pitää muutaman päivän tauko ja liikunnan määrää tulee vähentää, mikäli ilmenee sairauden tunnetta, poikkeavaa väsymystä tai huimausta. Sydänkohtauksen tai aivoverenkierron häiriön jälkeen on tärkeä löytää oikea tasapaino tehokkuuden ja turvallisuuden välillä. Tästä syystä kaikkien sydänpotilaiden tulisi saada perusteellista liikuntaneuvontaa ja mahdollisuus osallistua ohjattuun liikuntaan sopivan liikuntaohjelman laatimiseksi ja jatkuvaan liikuntaan kannustamiseksi. Terveysliikunta sopii oikein annosteltuna myös useimmille sydämen vajaatoimintaa ja sydämen rytmihäiriöitä sairastaville potilaille.

Lopuksi

Liikunnan myönteiset vaikutukset ovat tyypillisesti lyhytaikaisia, päiviä ja viikkoja kestäviä. Liikunnasta ei siksi ole hyötyä "kuureina" tai muuna satunnaisena toimintana. Terveyden ylläpitämiseksi liikunnan on oltava säännöllisesti toistuvaa, koko ihmisiän yli jatkuva elämäntapa.