Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Enterorokko
 
 

Stressi

Lääkärikirja Duodecim
18.8.2010
LT, yksityislääkäri Antti S. Mattila

Stressillä tarkoitetaan tilannetta, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että sopeutumiseen käytettävissä olevat voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Monet tutkijat uskovat, että miltei mikä tahansa myönteinen tai kielteinen muutos voi vaikuttaa yksilöön stressaavasti. Mikään ärsyke ei sinänsä stressaa, vaan reaktio riippuu paljon yksilön vastustus- ja sietokyvystä, erityisesti näkökulmista ja asenteista. Filosofi Epiktetos sanoi: "Eivät asiat sinänsä vaivaa meitä, vaan meidän käsityksemme niistä."

Kaikki stressi ei ole haitallista. Keskeistä on, onko stressi tilapäistä vai jatkuvaa. Määräaikaista stressiä ihminen kestää paljon paremmin. Lyhytaikainen stressi ei yleensä aiheuta ongelmia – se saa ihmiset tekemään parhaansa. Pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista.

Stressin syyt

Stressiä aiheuttavat mm. alituinen kiire, sopimaton työ tai työttömyys, melu, liiallinen vastuu, perheongelmat tai äkilliset elämänmuutokset. Tärkeitä, mutta onneksi harvinaisia, stressin aiheuttajia ovat äkilliset traumaattiset tapahtumat, kuten luonnonkatastrofit, onnettomuudet ja läheisten kuolema. Ne voivat aiheuttaa akuutin stressihäiriön tai traumaperäisen stressihäiriön (ks. «Traumaperäinen stressihäiriö»1).

Stressin aiheuttajia työelämässä voivat olla mm. työn hallinnan puute, kohtuuttomat vaatimukset, tuen puute, ihmissuhdeongelmat, kiusaaminen, epäoikeudenmukaisuus, epäreilu kohtelu, arvostuksen tai vastavuoroisuuden puute, epämääräinen työnjako ja syyllisyys tekemättömistä töistä.

Stressin oireet

Itse stressikokemus on psykologinen, mutta sen monet vaikutukset yksilöön ovat fyysisiä. Ihmisen oma arvio tilanteesta on ratkaiseva. Fyysisiä oireita, jotka voivat kertoa stressitilasta, ovat mm. päänsärky, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, vatsavaivat, tihentynyt virtsaamisen tarve, hikoilu, flunssakierre ja selkävaivat.

Tavallisimpia stressiin liittyviä psyykkisiä oireita ovat jännittyneisyys, ärtymys, aggressiot, levottomuus, ahdistuneisuus, masentuneisuus, muistiongelmat, vaikeus tehdä päätöksiä ja unen häiriöt. Vakavassa stressitilassa seuraavat masennus ja työuupumus (burn-out) (ks. «Työuupumus (burnout)»2), päihteiden väärinkäyttö ja jopa itsetuho-ajatukset. Sosiaalisen elämän alueella stressi voi näkyä mm. perhe- ja parisuhdeongelmina tai eristäytymisenä.

Kansanterveyslaitoksen tekemän, aikuisväestön oireita kartoittavan tutkimuksen mukaan noin viidennes miehistä ja naisista koki itsensä muita enemmän stressaantuneiksi. Eniten stressiä kokivat työttömät ja johtavassa asemassa olevat. Terveys 2000 -tutkimuksessa noin neljäsosalla aikuisväestöstä oli stressiä merkkinä psyykkisistä kuormitusoireista.

Mitä stressille voi tehdä? Kymmenen keinoa

  1. Huolien jakaminen. Ensimmäinen asia, joka kannattaa tehdä stressin yllättäessä, on pistää se jakoon: Puhu asiasta läheisten, ystävien ja/tai työtovereiden kanssa. Pohdi heidän kanssaan myös, mitä vaihtoehtoja sinulla tässä tilanteessa on. Huolien jakaminen keventää aina taakkoja.
  2. Vatvomisen vähentäminen. Tutkimusten mukaan huolien murehtiminen ja vatvominen voi olla haitallista. Se altistaa masennukselle ja ahdistukselle ja voi johtaa liialliseen syömiseen ja juomiseen. Joskus vatvominen voi olla hyödyllistä, se voi esimerkiksi auttaa irrottautumaan todella huonoista projekteista. Tällöin vatvomisen kautta löytyy perusteluja sille, miksi kannattaa päästää irti ja vetäytyä sellaisesta projektista.
    1. Yleensä vatvominen on haitallista, koska se heikentää itseluottamustamme ja ongelmien ratkontakykyämme. Se myös synnyttää negatiivista ajattelua, pessimismiä ja surullisuutta.
    2. Vatvomisen sijaan on pyrittävä ensisijaisesti ratkomaan edessä olevat ongelmat. Jos vatvominen tästä huolimatta vain jatkuu, kannattaa suunnata huomio muuhun tekemiseen – esimerkiksi musiikin kuunteluun, liikuntaan, ystävien tapaamiseen, elokuviin, jne. Voit myös kokeilla ns. huoliaikaa: Varaa aikaa 30 minuuttia kerran päivässä (esim. klo 18) ja murehdi ja vatvo huoliasi silloin päätoimisesti ja keskittyneesti, äläkä tee sinä aikana mitään muuta. Jos huolet alkavat painaa muina aikoina, kirjoita ne ylös ja palaa niihin klo 18. Kannattaa myös tehdä lista tilanteista, jotka laukaisevat sinun tapauksessasi vatvomisen, jotta osaat välttää niitä.
    3. Joskus vatvominen ja murehtiminen tarkoittavat sitä, että olet omaksunut liian itsekeskeisen elämäntavan. Jos näin on päässyt käymään, voi olla hyödyllistä aloittaa jokin vapaaehtoistyö, jossa pääsee käyttämään omia kykyjään muiden auttamiseen. Se suuntaa huomiota omaan napaan tuijottamisesta ulospäin. Tutkimusten mukaan vapaaehtoistyössä mukana olevien henkinen hyvinvointi on muita parempi.
  3. Akkujen lataaminen. Rankoissa elämäntilanteissa unohdamme usein tehdä juuri niitä asioita, jotka tekevät meille hyvää. Siksi sinun kannattaa laatia itsellesi lista kymmenestä asiasta tai toiminnasta, jotka lataavat akkujasi ja joiden olet käytännössä havainnut tekevän hyvää juuri sinulle. Stressitilanteessa voit sitten ottaa niitä käyttöön tarvittaessa.
  4. Liikunta. Säännöllinen liikunta lievittää masentuneisuutta, ahdistusta ja auttaa sietämään stressiä. Samalla itsetunto ja elämänhallinnan tunne vahvistuvat. Muista siis jatkaa liikuntaharrastustasi myös stressaavissa tilanteissa tai aloita sellainen. Voit aloittaa pienin askelin, pääasia että aloitat! Voi myös olla hyödyllistä opetella rentoutustekniikoita, joiden avulla stressaantumisen kokemusta vahvistavia lihasten jännitystiloja voi purkaa.
  5. Alkoholi. Tarkista myös alkoholin käyttöön liittyviä tottumuksiasi. Moni koettaa hoitaa stressioireitaan alkoholilla, mutta siitä saattaa seurata uupumisen kierre. Alkoholi nimittäin estää unen syvenemistä kunnolliseksi uneksi, josta seuraa päiväväsymystä, mikä taas saa hakemaan piristystä nousuhumalasta seuraavana päivänä. Tämä pahentaa stressireaktioita.
  6. Hoida ihmissuhteitasi. Onnellisuustutkimuksessa on havaittu, että tärkein henkisesti hyvinvoivia ihmisiä yhdistävä tekijä on se, että heillä on paljon sosiaalisia suhteita ja he viettävät eniten aikaa toisten – ystävien, sukulaisten ja tuttavien – seurassa. Pyri siis hoitamaan ja vahvistamaan ihmissuhteitasi, se on myös tärkeää stressinsietokyvyn kannalta.
  7. Hyvät teot. Dalai Lama on sanonut: "Jos haluat olla onnellinen, kehitä myötätuntoa." Hyvien tekojen tekeminen vahvistaa henkistä hyvinvointiasi ja tuo elämään mielekkyyttä. Se vahvistaa myös positiivista minäkuvaasi. Tämä auttaa myös stressitilanteissa. Kokeile seuraavaa harjoitusta: Valitse yksi päivä viikossa, jolloin teet yhden uuden ja isomman hyvän teon toisille ihmisille. Voit myös tehdä 3–5 pienempää hyvää tekoa. Tärkeää on silloin ajoittaa ne kaikki samalle päivälle. Vaihtele tekoja kerrasta toiseen ja jatka näin kymmenen viikon ajan. Joillekin tästä kehittyy elämäntapa.
  8. Työoloihin puuttuminen. Työhön liittyvälle stressille voi myös tehdä yhtä ja toista. Tärkeää on ensisijassa pyrkiä neuvottelemaan tilanteesta työnantajan, luottamusmiehen tai esimiehen kanssa. Uskalla pyytää apua, kun kiire yllättää. Aseta työasiat tärkeysjärjestykseen. Vedä selkeämpi raja työajan ja vapaa-ajan välille, mikäli se on mahdollista.
    1. Stressi voi liittyä myös omaan asennoitumiseen työssä. Saatat olla asettanut itsellesi onnistumisen pakon. Silloin on hyvä opetella mokaamaan. Se tarkoittaa tahallisten pienten virheiden tai kommellusten tekemistä (esim. vesilasin kaataminen palaverissa tai kompastuminen puheenvuoron aikana, tms.). Niiden kautta huomaat, ettei virheistä seuraa katastrofia tai maailmanloppua ei tulekaan. Voit omaksua tekevälle sattuu -asennetta.
    2. Jos työtoverit tai muut ihmiset ärsyttävät sinua kovasti ja olet taipuvainen suuttumaan usein, sinun kannattaa pohtia filosofi Senecan ohjetta: Kannattaa laskea toisiin ihmisiin kohdistuvia ennakko-odotuksiaan. Kukaan ihminen ei ole täydellinen. Jos et vaadi toisilta aina täydellistä suoritusta, voit vähitellen keventää myös itsellesi asettamiasi vaatimuksia.
    3. Työnohjausryhmät voivat olla myös hyvä keino työn stressaavuuden vähentämiseen. Työnohjauksessa voi oppia uusia tapoja suhtautua asioihin ja uusia näkökulmia, jotka saattavat ratkaisevasti vähentää stressaavuuden kokemuksia.
  9. Huumori. Huumori on tärkeä keino vähentää stressiä. Se vähentää jännitteitä ihmisten välillä. Muista kuitenkin nauraa yhdessä toisten kanssa eikä toisille!
  10. Yleispätevä viisaus. Erään itäisen maan hallitsija vaati kerran viisaita neuvonantajiaan keksimään hänelle lauseen, huoneentaulun, joka olisi totta ja hyödyllinen elämänohje kaikissa tilanteissa ja kaikkina aikoina. Lopulta pitkän pohdinnan jälkeen he toivat hänelle taulun, jossa luki: "Kaikki päättyy aikanaan!"
    1. Tämä viisaus toimii aina, se pitää nöyränä menestyksen hetkinä ja lohduttaa rankkoina aikoina!

Käytettyjä lähteitä

Korkeila,J.(2008). "Stressi, tunteiden säätely ja immuniteetti", Duodecim, 124(6): 683–92, ks. «http://www.terveyskirjasto.fi/xmedia/duo/duo97123.pdf»1

Korkeila,K. (2006) "Mikä suojaa stressiltä ja stressihaitoilta?", Suomen Lääkärilehti, 61 (40): 4085 – 4090. Lönnqvist,J. (2009). "Stressi ja depressio", ks. «Stressi ja depressio»3

Mattila,A. & Aarninsalo, P. (2009). Onnentaidot. Helsinki: Duodecim.

Pietikäinen, A. (2009). Joustava Mieli. Helsinki: Duodecim.

Vartiovaara, I.(2004). Voimaa eustressistä. Helsinki: Duodecim.

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi