Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Nivelrikko ja nivelreuma – liikuntaohje

Nivelrikko ja nivelreuma – liikuntaohje

Lääkärikirja Duodecim
15.8.2018
liikuntalääketieteen erikoislääkäri Urho Kujala

Nivelreuma voi rajoittaa liikuntakykyä jo nuorena. Nivelrikossa kipu ja kankeus vaikeuttavat liikkumista. Eniten liikkumista rajoittaa polvien tai lonkkien nivelrikko.

Kohtuullinen, säännöllinen liikunta

  • säilyttää nivelten liikelaajuutta
  • vahvistaa niveltä ympäröiviä lihaksia
  • venyttää kireitä lihaksia
  • vähentää kipuja
  • auttaa painonhallinnassa

Liiku näin

Harrasta kevyttä tai hieman hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa puoli tuntia lähes päivittäin vaikka kymmenen minuutin pätkissä. Jos nivelet kipeytyvät, vähennä joka toiseen päivään.

Arkiliikunnan lisäksi sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely, kotivoimistelu, uinti ja muu vesiliikunta, pyöräily, murtomaahiihto tasaisessa maastossa ja kuntosaliliikunta. Kokeile ja valitse mieleisesi.

Vahvista lihasvoimaa kotivoimistelulla. Voit käyttää siinä apuna kevyitä ½–2 kilon painoja.

Tee lihaskuntoharjoituksia kaksi kertaa viikossa, esimerkiksi kolme kymmenen liikkeen sarjaa kullekin lihasryhmälle rauhalliseen tahtiin. Tästä syntyy yhteensä noin 20 minuutin harjoitus.

Yksinkertaiset ojennus- ja koukistusliikkeet ylläpitävät sekä nivelten liikkuvuutta että kehittävät lihaskuntoa.

Jos nivelet ovat kovin kipeät, tee lihaksilla esimerkiksi jännitä–rentouta-harjoittelua selin makuulla kipeää niveltä liikuttamatta. Venytä kireitä lihaksia voimistelemalla kotona. Voit käyttää apuna jumppakuminauhaa ja kevyitä painoja.

Huomioitavaa

Nivelreumaan saattaa liittyä niveloireiden ohella sydän-ja verisuonisairauksia. Huomioi niiden riskit liikunnassa.

Vältä liikuntamuotoja, joihin sisältyy voimakkaita tärähdyksiä ja vääntöjä.

Liikunta ei saa aiheuttaa kovaa kipua. Seuraa, millainen liikunta aiheuttaa kipuja ja millainen ei.

Jos nivel ärtyy, pidä taukoa. Aloita tauon jälkeen uudelleen varovasti, jolloin lihakset voimistuvat vähitellen.