Etusivu » Vahvat luut - liikuntaohje

Vahvat luut - liikuntaohje

Lääkärikirja Duodecim
17.4.2018
dosentti, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pekka Kannus

Säännöllinen liikunta

  • lisää merkittävästi luiden massaa ja kokoa ja vahvistaa niiden rakennetta kasvuiässä
  • ylläpitää saavutettua luumassaa ja saattaa lisätäkin sitä 1–3 prosenttia aikuisiässä
  • hidastaa luun menetystä vaihdevuosi-iässä ja sen jälkeen
  • vähentää kaatumisia ja siten myös iäkkäiden luunmurtumia vanhuusiässä.

Liiku näin

Harrasta monipuolisesti luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin.

Valitse lajeja, joita on hauska harrastaa. Luut vahvistuvat parhaiten liikunnassa, jossa luustoon kohdistuu iskuja, nopeita kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Luu tarvitsee uusia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella. Esimerkiksi sauvakävelylenkkiin voi yhdistää muutaman nopean juoksupyrähdyksen tai kuntojumppaan parikymmentä tehokasta hyppyä.

Pallo- ja mailapelit, jumpat ja tanssit ovat myös hyviä lajeja, sillä niissä luihin kohdistuu iskuja, suunnanmuutoksia ja tärähdyksiä. Luusto reagoi parhaiten, kun se joutuu alttiiksi uusille kuormitussuunnille eli sitä kuormitetaan suunnista, joihin se ei ole tottunut.

Lihaskuntoharjoittelu on erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa käsipainojen tai kuminauhan kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi suhteellisen raskailla painoilla tai vastuksilla. Tottumattoman kannattaa aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella.

Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, portaiden kävely, kävely vaihtelevassa maastossa, sauvakävely, hiihto, tanssi, koti- tai ryhmäjumppa ja ikäihmisten kuntosaliharjoittelu.

Liikuntaa voi ja kannattaa harrastaa useita kertoja viikossa – mieluiten osana päivittäisiä askareita. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään.

Huomioitavaa

Lisää liikuntakertojen määrää ja rasittavuutta vähitellen.

Ota liikunta elämäntavaksi. Liikunnan vaikutukset luustoon, tasapainoon ja lihasvoimaan eivät näy heti; siksi on tärkeää, että harrastaminen on säännöllistä ja jatkuvaa.

Liikunta kannattaa aloittaa, vaikkei olisi aiemmin juurikaan liikkunut – myös iäkkäänä.