Etusivu » Liikunta ja painonhallinta

Liikunta ja painonhallinta

Lääkärikirja Duodecim
19.9.2016
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Pelkkä liikuntaharrastuksen aloittaminen (esim. reipas kävely monta kertaa viikossa) pudottaa painoa keskimäärin 2 – 3 kiloa. Useampien kilojen vähentämiseen tarvitaan myös syötyjen kaloreiden keventämistä (ks. «Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä»1).

Liikunta vähentää kohtalaisen tehokkaasti vyötärölihavuutta eli vatsaonteloon kertynyttä liiallista rasvakudosta (ks. «Vyötärölihavuus (keskivartalolihavuus, omenalihavuus)»2). Vaikka vaa´an näyttämät kilot liikunnalla eivät paljoa vähenisikään, säännöllisen liikunnan vaikutukseet näkyvät vyötärölihavuuteen lihavuuteen liittyvien häiriöiden (verensokeri, veren rasva-arvot, verenpaine) korjaantumisessa.

Liikunta on myös hyvä keino hallita painoa eli estää painon nousu. Laihduttamalla pudotetut kilot myös pysyvät paremmin poissa, jos liikut säännöllisesti.

Miksi liikunta on hyödyllinen painonhallinnassa?

Tärkein liikkumisen vaikutus on, että se kuluttaa energiaa. Energiaa kuluu sitä enemmän mitä rasittavampaa liikunta on. Esimerkiksi 80-kiloinen henkilö kuluttaa tunnin aikana reippaassa kävelyssä 320, rauhallisessa hölkässä (8 km tunnissa) 640 ja reippaammassa juoksussa (10 km tunnissa) 800 kilokaloria.

Rasittava liikunta ei sovellu kaikille eikä se suinkaan ole välttämätöntä suurempien energiamäärien kuluttamiseksi. Pidentämällä liikunta-aikaa saadaan kohtuullisellakin liikunnalla paljon aikaan. Esimerkiksi tunnin reipas kävely kuluttaa yhtä paljon energiaa kuin puolen tunnin hölkkä.

Muita liikunnan hyötyjä on, että se parantaa rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa vaikka paino ei laskisikaan. Liikkuminen myös ylläpitää lihaksia laihduttamisen aikana, mikä on terveyden ja energiankulutuksen kannalta edullista.

Kävely on perusliikuntaa

Kaikenlainen omien lihasten käyttö kuluttaa kaloreita ja siksi auttaa painonhallinnassa. Kävely on painonhallitsijan peruslaji, koska se kuluttaa mukavasti energiaa ja sitä voi harrastaa missä vain.

Terveysliikuntasuositus on reipasta kävelyä vähintään puoli tuntia useimpina päivinä viikossa. Se on vähimmäisvaatimus painonhallinnassa. Kävelyminuutit voi kerätä myös viiden ja kymmenen minuutin pätkissä. arkiliikunnasta, esimerkiksi kauppareissuilta ja työmatkoilta. Jos kävelet rauhallisesti, kävele päivässä enemmän kuin puoli tuntia. Jos kävely ei suju nivel- tai muiden vaivojen takia, se voidaan korvata pyöräilyllä, kuntopyöräilyllä tai uinnilla.

Jos olet laihduttanut reilusti, 10–20 kiloa, painonhallinta vaatii yleensä enemmän liikuntaa: vähintään 45 – 60 minuuttia päivässä kohtalaisen reipasta kävelyä. Se vastaa energiankulutukseltaan 1,5 tunnin rauhallista kävelyä.

Muut liikuntalajit

Kaikenlainen liikuntaharrastus on mitä suositeltavinta painonhallinnassa. Liikuntaharrastuksen valinnassa tärkein peruste on, että siitä pitää.

Liikunnan hyötyjä ei voi panna varastoon. Jotta liikunnasta olisi apua, sen pitää olla säännöllistä. Siksi tarvitaan sellainen liikuntamuoto, josta pitää niin paljon, että haluaa harrastaa sitä joka viikko vuosikausia.

Arkiliikunta on tehokasta

Jokaisen kannattaa kiinnittää huomiota arkiliikuntaan, myös niiden, joilla on jokin liikuntaharrastus.

Arkiliikunnan tehokkuus perustuu siihen, että se vaikuttaa pitkin päivää. Lukuisista pienistä annoksista tulee yhteensä paljon. Jos päivän jokaisena tuntina kävelee 3 minuuttia, energiaa kuluu viikossa enemmän kuin kahdessa tunnin mittaisessa hikisessä liikuntaharrastuksessa.

Arjen rutiinit antavat kymmeniä mahdollisuuksia lisätä askeleita ja käyttää lihaksia: työmatkasta voi kävellä osan, jalkoja voi käyttää hissin ja rullaportaiden sijaan, työkaverin luona voi työpaikalla yhtä hyvin piipahtaa kävellen kuin asioida puhelimella soittaen. Alle 1 - 2 kilometrin matkat tehdään auton sijasta kävellen.

Askelmittarin käyttö

Oman arkiliikunnan määrää on vaikea arvioida. Arkiliikunnan saa "näkyväksi" askelmittarilla. Mittarilla mitataan askelten määrää. Monet askelmittarit arvioivat myös kävelymatkaa ja energiankulutusta, mutta siinä mittarit ovat paljon epätarkempia kuin askelten määrässä.

Tutkimusten perusteella on voitu antaa ohjeita päivittäisten askelten määrästä. Alle 5 000 askelta tarkoittaa, että henkilö on liikunnallisesti passiivinen, suomeksi "sohvaperuna". Kun askeleita on välillä 7 500 – 10 000 päivässä, henkilö liikkuu ihan mukavasti, silloin ollaan liikunnallisesti melko aktiivisia.

Yli 10 000 askelta päivässä on jo paljon, henkilö on liikunnallisesti aktiivinen. Vielä pari kolmetuhatta askelta lisää, niin ollaan hyvin aktiivisia. Henkilöiden jotka ovat laihduttaneet runsaasti, kannattaa pyrkiä yli 10 000 askeleen päivätulokseen, jotta painon nousu takaisin estyisi.

Askelmittarin lisäksi nykyään päivittäin kuljettua matkaa ja muuta liikkumisaktiivisuutta voidaan monipuolisesti seurata moderneilla laitteilla.

Lisää tietoa aiheesta

Liikunta ja painonhallinta UKK-instituutin sivuilla