Etusivu » Aikaerorasitus (jet lag)

Aikaerorasitus (jet lag)

Lääkärikirja Duodecim
1.8.2012
neurologian erikoislääkäri Markku Partinen

Aikaerorasitus eli jet lag aiheutuu matkustamisesta usean aikavyöhykkeen yli. Yhden tai kahden aikavyöhykkeen ylittäminen suihkukoneella ei aiheuta merkittäviä oireita, mutta niitä voi tulla jo kolmen tunnin aikaerosta. Elimistön sisäisen kellon vuorokausi on hieman pitempi kuin 24 tuntia, minkä takia ihmisten on helpompi matkustaa länteen kuin itään.

Aikaerorasituksen oireita

Tyypillisiä aikaerorasituksen oireita ovat aamu- tai iltapäiväväsymys, katkonainen yöuni, yleinen huono olo, vatsavaivat, huimaus, päänsärky, keskittymiskyvyn heikentyminen, ärtyisyys ja ruumiillisen suorituskyvyn heikkeneminen.

Oireet johtuvat sisäisen uni-valverytmin ja muiden elimistön rytmien ristiriidasta. Esimerkiksi veren kortisoli-hormonin pitoisuus on normaalisti korkeimmillaan varhain aamulla ja matalin illalla. Ruumiin lämpötila alkaa nousta aamulla. Ruumiin sisälämpötilan nousun vuoksi vireystaso nousee puoleen päivään asti ja putoaa hieman iltapäivällä.

Lentomatkan suunnan vaikutus jet lag -oireisiin

Aikaerolento muuttaa uni-valverytmiä sisäisiin vuorokausirytmeihin verrattuna. Sopeutumiseen tarvittava aika riippuu lentosuunnasta ja ylitettyjen aikavyöhykkeiden lukumäärästä.

Aikaerorasituksen keston laskemiseksi on esitetty useita kaavoja. Aikaerolaskureita löytää helposti esimerkiksi Internetistä. Niiden avulla voi laskea, kuinka monta vuorokautta sopeutuminen kestää.

Sopeutumisvuorokausien lukumäärä voidaan arvioida karkeasti siten, että länteen päin lennettäessä jaetaan aikavyöhykkeiden lukumäärä 2:lla (hitaat sopeutujat) tai 3:lla (nopeat sopeutujat). Itään päin lennettäessä jaetaan aikavyöhykkeiden lukumäärä taas 1,5:llä (hitaat sopeutujat) tai 2:lla. Näin saadaan sopeutumisajaksi esimerkiksi USA:n itärannikolle lentämisen jälkeen (7 aikavyöhykettä) 2–3 vuorokautta. Vastaavasti yli viikon matkan jälkeen sopeutuminen takaisin Suomen aikaan kestää 3–4 vuorokautta.

Lento länteen

Länteen suuntautuneen seitsemän tunnin aikaerolennon jälkeen (USA:n itärannikko) kello on Suomessa 6.00 aamulla ja New Yorkissa 23.00 illalla. Tyypillisesti ihminen alkaa heräillä USA:ssa aamuyöllä liian aikaisin, koska elimistö olettaa kellon lähestyvän keskipäivää. Vastaavasti iltapäivällä ja alkuillalla alkaa väsyttää, koska kello Suomessa lähestyy puolta yötä. Koska ihmisen on helpompi pidentää sisäistä vuorokausirytmiään kuin lyhentää sitä, sopeutuminen länteen lennon jälkeen on nopeampaa kuin itään lennon jälkeen.

Länteen lennettäessä uni-valverytmi siirtyy uuteen aikaan 2–3 tuntia vuorokaudessa. Esimerkiksi New Yorkiin matkustettaessa uni-valverytmi on siirtynyt sikäläiseen aikaan 2–4 vuorokaudessa. Länteen päin suuntautuvat lennot lähtevät Suomesta usein aamupäivällä, joten matka ajoittuu päivään ja Suomen iltaan. Se helpottaa sopeutumista uuteen aikaan.

Lento itään

Itään suuntautunut aikaerolento edellyttää oman uni-valverytmin aikaistamista. Esimerkiksi New Yorkista Suomeen palattaessa kello on USA:ssa 16.00 iltapäivällä ja Suomessa 23.00. Jos ihminen käy nukkumaan, voi unen laatu olla huonoa ja aamulla väsyttää: kello on Suomessa 8.00 aamulla ja elimistö olettaa sen olevan vasta 1.00 aamuyöllä. Itään päin suuntautuvat lennot lähtevät usein illalla ja perille saavutaan yleensä aamulla. Lentokoneessa, ainakin turistiluokassa, voi olla vaikeaa nukkua kunnolla. Se voi aiheuttaa voimakasta väsymystä ensimmäisinä päivinä lentomatkan jälkeen.

Voidaanko aikaerorasituksen oireita ehkäistä?

Muutaman vuorokauden pituisella matkalla rytmiä ei kannata siirtää lainkaan. Esimerkiksi USA:n ja Venäjän päämiehet säilyttävät lyhyillä matkoillaan oman maansa rytmin mahdollisimman hyvin. He välttävät esimerkiksi kirkasta auringonvaloa väärään aikaan suhteessa omaan kellonaikaan.

Viikon tai kauemmin kestävällä matkalla nukkumaanmenoaikojen siirtäminen asteittain kohti uutta aikaa auttaa teoreettisesti sopeutumaan nopeammin. Se voi olla käytännössä hankalaa, eivätkä tutkimustulokset siirtämisen vaikutuksista ole yhteneväisiä. Ennen länteen lentämistä voi nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja siirtää muutamana päivänä paria tuntia myöhemmäksi. Tärkeää on siirtää kello lentokoneessa tulevaan aikaan, ja lentokonematkan aikana voi juoda kahvia. Lyhyet päiväunet voi nukkua, mutta pitempää unta on aiheellista välttää päivälennon aikana.

Itään päin lennettäessä koetetaan nukkua lennon aikana mahdollisimman paljon. Korvatulpat, peitto, niskatyyny ja silmäsuojat helpottavat nukkumista. Tärkeää on juoda runsaasti vettä ja mehuja. Pieni määrä alkoholia saattaa rentouttaa, mutta suurempi määrä pahentaa aikaero-oireita.

Etenkin itään lennon jälkeen kirkas aamuvalo ja oleskelu valossa päivällä nopeuttavat rytmien siirtymistä. Länteen lennon jälkeen olisi hyvä lisätä valoa ensimmäisinä päivinä etenkin illalla ja iltayöllä.

Aikaero-oireiden itsehoito

Pahinta on jäädä hotellihuoneeseen (paitsi jos ei rytmiä haluta siirtää). Auringonvalo ja liikunta ovat parhaita hoitokeinoja. Paras ja halvin keino vähentää aikaerorasitusta on sisäisen kellon tahdistaminen auringonvalolla. Voimakkaat tummat aurinkolasit huonontavat auringonvalon tahdistavaa vaikutusta.

Aikaero-oireiden hoito lääkkeillä

Melatoniini (pimeähormoni) voi parantaa yöunen laatua ja nopeuttaa sopeutumista eteenkin itään päin matkustettaessa. Keskimäärin käytetyt annokset ovat olleet 2–6 mg. Joidenkin tutkimusten mukaan sopivin annos tavallista nopeasti imeytyvää lyhytvaikutteista melatoniinia on 5 mg. Hidasvaikutteista melatoniinia (Circadin) käytettäessä on annoksena ollut yleensä 2 mg.

Melatoniinia otetaan 1–4 iltana kohdemaassa. Nopeavaikutteinen tavallinen melatoniini otetaan kello 22–23 paikallista aikaa. Se saa aikaan melatoniinihuipun lähelle puolta yötä. Hitaasti imeytyvä melatoniini tulisi ottaa kello 20–21.30. Itään päin lennettäessä voi ensimmäisen tabletin (kapselin) ottaa jo lennon alussa iltapäivällä tai illalla kello 17–20, jolloin kohdemaassa on jo yö.

Lentokoneessa tulisi välttää unilääkkeitä. Myös nukahtamislääkkeet ovat lyhytvaikutteisia unilääkkeitä. Kirjallisuudessa kerrotaan, että unilääkettä ottanut matkustaja on ollut sekava tai jopa väkivaltainen lentoemännän kehottaessa kiinnittämään turvavyö.

Lyhytvaikutteisista reseptillä saatavista unilääkkeistä on apua erityisesti itään suuntautuneiden lentojen jälkeen. Tällöin kohdemaassa voidaan ottaa kello 21–22.30 juuri ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi 5–10 mg tsolpideemia tai 3,75–7,5 mg tsopiklonia kahtena tai kolmena ensimmäisenä iltana. Pitempää käyttöä on syytä välttää.