Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Matkailijan rokotukset
 
 

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ("karppaus")

Lääkärikirja Duodecim
15.10.2015
ravitsemustutkija, sisätautilääkäri Antti Aro

Energiaravintoaineet

Ruuassa on pääasiassa kolmenlaisia energiapitoisia ravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Hiilihydraatit koostuvat sokeriyksiköistä, joiden lukumäärä vaihtelee sokerien yhdestä tai kahdesta viljan, perunan ja juuresten tärkkelyksen satoihin molekyyleihin. On ruokia, jotka sisältävät pelkästään hiilihydraatteja, kuten puhdistettu sokeri, tai rasvoja, kuten kasviöljyt. Useimmissa ruuissa on kuitenkin sekaisin hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Suomalaiset saavat keskimäärin 45–50 % ravinnon energiasta hiilihydraateista, 15–20 % proteiineista ja 30–35 % rasvoista. Kun rasvoissa on energiaa yli kaksi kertaa niin paljon kuin samassa määrässä hiilihydraatteja tai proteiineja, on ruokamäärien painon perusteella arvioidessa hyvä, jos noin kolme neljäsosaa ruuasta on viljaa, perunaa ja muuta hiilihydraattivaltaista ruokaa ja loppu neljännes jakautuu proteiini- ja rasvapitoisten ruokien kesken.

Hiilihydraatit ja laihtuminen

Pyrittäessä vähentämään ruuassa nautitun energian määrää on käytännössä rajoitettava sekä hiilihydraattien että rasvojen saantia. Koska rasvojen energiatiheys on suurin, kiinnitetään suurin huomio yleensä niiden saannin vähentämiseen. Joissakin laihdutusohjelmissa on otettu hiilihydraatit silmätikuksi ja pyritty vähentämään niiden saantia voimakkaasti 20–30 prosenttiin ravinnon energiasta. Samalla annetaan ymmärtää, että proteiineja ja rasvaa sisältäviä ruokia voi nauttia vapaasti. Tällaisia ruokavalioita on markkinoitu monilla nimillä, joista tunnetuin on 1970-luvun alussa USA:ssa esitelty tri Atkinsin dieettivallankumous.

Hiilihydraattien saannin vähentyessä voimakkaasti joudutaan käyttämään enimmäkseen rasvoja energianlähteenä. Rasvojen hajotessa elimistöön kertyy niiden aineenvaihdunnan välituotteita, ketoaineita, jotka vähentävät ruokahalua ja nälän tunnetta. Tämä voi osaltaan helpottaa laihduttamista. Vertailevissa tutkimuksissa on todettu, että vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavilla paino laskee ensimmäisen kolmen kuukauden aikana 1–2 kiloa kiloa enemmän kuin muilla laihdutusmenetelmillä. Tämä johtuu siitä, että lihasten glykogeenivarastojen hävitessä vapautuu vettä, joka erittyy virtsaan. Jatkettaessa seurantaa puoleen vuoteen tai pitempään ruokavalioiden väliset erot ovat aina hävinneet. Monilla leivän ja perunan aiheuttama kiusaus näyttäisi olevan niin suuri, ettei laihduttaminen onnistu ilman niiden käytön voimakasta rajoittamista. Lyhytkestoisen laihduttamisen hyödyt ovat kyseenalaisia, kun taas pienikin, parin kilon, pysyvä laihtuminen voi selvästi parantaa häiriintynyttä sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa.

Tutkimusten keskeinen sanoma on, ettei vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla saavutettu laihdutustulos poikkea merkittävästi muilla menetelmillä saavutetuista. Laihdutustulos riippuu ravinnosta saadun energian määrästä, ei sen laadusta eikä siitä, mistä ravintoaineista se on saatu. Menetelmiä tulisikin arvioida sen perusteella, miten niiden avulla voidaan vaikuttaa pitkällä aikavälillä painonhallintaan (ks. «Vähennä kaloreita ilman dieettiä»1) ja sairauksien riskiin.

Hiilihydraattirajoituksen ("karppaus") ongelmat

Tärkkelys ja sokerit esiintyvät ruokavaliossa luontaisesti yhdessä imeytymättömän ravintokuidun kanssa. Niinpä hiilihydraattien saannin rajoittaminen vähentää myös hyödyllisen kuidun saantia. Valtaosa vähähiilihydraattisia ruokavalioita noudattavista kärsiikin kuidun puutteen aiheuttamasta ummetuksesta. Lihasten energiakseen käyttämän glykogeenin muodostuminen vähenee, ja tämä voi haitata kestävyysliikuntaa. Laihtuessa sokeriaineenvaihdunta paranee ja veren rasva-arvot korjaantuvat, mutta painon taas noustessa alkaa ruokavalion koostumus jälleen vaikuttaa, glukoosin sieto voi heikentyä ja runsas kovan rasvan saanti nostaa veren LDL-kolesterolia.

Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kliinisiin kokeisiin on osallistunut verraten pieni määrä lihavia henkilöitä ja tutkimukset ovat kestäneet enintään kaksi vuotta. Näiden perusteella ei voi luotettavasti arvioida ruokavalioiden turvallisuutta. Pitkäaikaisvaikutuksia ei ole kyetty seuraamaan kontrolloiduissa kokeissa. Etenevät väestötutkimukset Ruotsissa, USA:ssa ja Kreikassa ovat kuitenkin osoittaneet, että hiilihydraattirajoitukseen liittyy lisääntynyt kuolleisuus sydäntauteihin. Ruotsalaisen arvion mukaan hiilihydraattien saannin vähentämiseen 20 g/vrk liittyi 15 vuodessa 5 % suurempi sydäntautikuolleisuus. Samansuuntainen havainto tehtiin USA:ssa seurattaessa yli 85 000 naisen ja lähes 45 000 miehen terveydentilaa 20–26 vuoden ajan. Vähähiilihydraattinen ruokavalio suurensi tässäkin tutkimuksessa kuoleman riskiä. Kuolleisuus keskittyi niihin henkilöihin, jotka olivat korvanneet hiilihydraatteja eläinrasvalla ja lihalla. Sen sijaan hiilihydraattien vaihtaminen kasvisruoan rasvoihin ja proteiiniin pienensi riskiä. Kuidun puute ja runsas kovan rasvan saanti ovat sellaisia hiilihydraattirajoituksen seurauksia, jotka voivat selittää suurentuneen sydäntautiriskin. Hiilihydraattien korvaaminen eläinrasvalla ja lihalla suurentaa myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Hiilihydraatit painonhallinnassa

Painonhallinnassa onnistuneille henkilöille on ollut ominaista kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö, rasvan ja sokeripitoisten juomien vähentäminen sekä aterioiden säännöllisyys ja annosten kohtuullisuus. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden puuttuminen onnistujien listoilta kertoo, ettei tällaisia ruokavalioita joko pystytä pitkään noudattamaan tai etteivät ne muusta syystä anna suotuisia pitkäaikaistuloksia. Proteiinien saannin lisääminen parantaa lyhytkestoisissa parin tunnin kokeissa kylläisyyden tunnetta, mutta väestötutkimuksissa runsas lihan ja lihavalmisteiden käyttö liittyy lihavuuteen ja painon nousuun. Jos hiilihydraatteja karttamalla on päästy laihtumisen alkuun, olisi jatkossa kiinnitettävä huomiota rasvan laatuun: suosittava juoksevia rasvoja ja vältettävä kovia eläinrasvoja sekä lisättävä kuitupitoisten ruokien, kuten täysjyväviljan ja muiden kuitupitoisten kasvisten käyttöä. Järkevintä olisi aloittaa laihduttaminen samanlaisella ruokavaliolla, jonka avulla pystytään hallitsemaan painoa myös pitkällä aikavälillä. Kuidun puutteen ja kovan rasvan aiheuttamien riskien takia vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei suositella painonhallintaan.

Suositukset hiilihydraattien nauttimisesta

Terveelle väestölle hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 45–60 % ravinnon energiasta. Diabeetikoille suositettu saannin alaraja on myös 45 % energiasta.

Hiilihydraatit ovat tuskin ongelma normaalipainoisille, fyysisesti aktiivisille henkilöille, joiden kudokset ovat säilyttäneet insuliiniherkkyytensä. Ongelmiksi ovat nousseet keskivartalolihavien, liikuntaa karttavien henkilöiden insuliinin vaikutuksen tehottomuus (insuliiniresistenssi), siihen liittyvä metabolinen oireyhtymä (ks. «Metabolinen oireyhtymä (MBO)»2) ja sen vaikeimman muodon, tyypin 2 diabeteksen, nopea yleistyminen väestössä.

Hiilihydraattien vähentäminen ei paranna insuliiniherkkyyttä. Nopeasti verensokeriin vaikuttavien valkeiden viljatuotteiden tärkkelyksen ja puhdistetun sokerin käytön rajoittamisesta ja korvaamisesta luontaisesti kuitupitoisilla ja pienen glykemiakuorman antavilla ruuilla (hitaat hiilihydraatit) on sen sijaan painonhallinnan ja glukoosiaineenvaihdunnan kannalta hyödyllistä.

Ylipainoisia ja vyötärölihavia on aikuisväestöstä jo yli puolet. Niinpä hitaiden hiilihydraattien suosiminen varmasti korostuu tulevaisuuden suosituksissa.

Käytettyjä lähteitä

Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL ym. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005;293(1):43-53. «PMID: 15632335»PubMed

Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE ym. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med 2010;153(5):289-98. «PMID: 20820038»PubMed

de Koning L, Fung TT, Liao X ym. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 2011;93(4):844-50. «PMID: 21310828»PubMed

Lagiou P ym. Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study. Br Med J 2012;344:e4026 (julkaistu verkossa 26.6.2012) «http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026»1

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ ym. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009;360(9):859-73. «PMID: 19246357»PubMed

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi