Etusivu » Alkoholi ja liikunta

Alkoholi ja liikunta

Lääkärikirja Duodecim
1.6.2015
liikuntafysiologi Jukka Koskelo

Alkoholin nauttiminen ennen liikunta- tai urheilusuoritusta ei ole suositeltavaa, vaikka yhdestä alkoholiannoksesta ei ole merkittävästi haittaa suoritukselle. Sen sijaan kaksi annosta alkoholia hidastaa merkittävästi koordinaatiokykyä, tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktioaikoja, jolloin loukkaantumis- ja tapaturmariski kasvaa merkittävästi.

Yleisesti alkoholin nauttimisen yhteydessä verensokeri nousee mutta laskee sitten tavallista matalammalle tasolle. Kestävyysliikunnan aikana alkoholi laskee verensokeria, joten elimistöllä on käytössä vähemmän energiaa. Virtsaneritys lisääntyy, jolloin nestehukan vaara kasvaa. Alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, mikä pienentää kynnystä, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi vaikeaksi. Myös hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu, sillä pintaverenkierron vilkastumisen myötä lihasten aineenvaihdunta hidastuu. Urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena on siis tehotonta ja jopa vaarallista.

Kestävyyttä ja voimaa vaativissa sekä lyhytaikaisissa liikuntasuorituksissa alkoholi ei paranna lihasten suorituskykyä. Alkoholin nauttiminen lisää myös virtsaneritystä, jolloin nestehukan mahdollisuus kasvaa erityisesti kuumissa olosuhteissa.

Järjestäytyneeseen urheilu- ja kilpailutoimintaan kuuluvat urheilijat ovat dopingvalvonnan alaisia. Alkoholi (etanoli) on kielletty vuonna 2015 seuraavien urheilulajien yhteydessä: autourheilu, ilmailu, jousiammunta, moottoripyöräily ja moottoriveneurheilu. Dopingrikkomuksen rajapitoisuutena veressä pidetään arvoa 0,10 g/l.

Alkoholin imeytyminen

Alkoholi imeytyy mahalaukun ja ohutsuolen kautta pääasiassa elimistön vesipitoisiin nesteisiin. Naisilla etanolin pitoisuus on yleensä korkeampi kuin miehillä, sillä naisten kehon vesipitoisuus on pienempi ja rasvakudoksen määrä suurempi kuin samankokoisilla miehillä. Humalan voimakkuuteen vaikuttavat myös ikä, hormonaaliset tekijät sekä univaje.

Ruokailu vaikuttaa alkoholin imeytymisnopeuteen. Tyhjään vatsaan juodun alkoholin suurin pitoisuus on mitattavissa noin 40 minuutin kuluttua nauttimisesta, mutta ruokailun yhteydessä imeytyminen on hieman hitaampaa.

Alkoholi palautusjuomana

Harjoittelemisen, lihashuollon ja hyvän ravitsemuksen lisäksi aktiiviliikkuja tarvitsee riittävän määrän palautumista. Paras palautusjuoma kovan harjoituksen jälkeen ei sisällä alkoholia, koska alkoholi vaikuttaa kehon lämmönsäätelyyn ja hidastaa palautumista. Jos myöhäisen illan liikunnan jälkeen palautusjuomana käytetään alkoholia, REM-unen ja unta säätelevän melatoniini-hormonin erityksen häiriöiden vuoksi tulevan yön unen laatu huononee.

Urheilu krapulassa

Kostean illan jälkeisenä päivänä liikunta on hyödytöntä. Alkoholin vaikutus liikuntasuoritukseen riippuu muun muassa juodun alkoholin laadusta ja määrästä, alkoholin poistumisnopeudesta ja liikunnan tyypistä. Koettu krapula sen sijaan riippuu juodun alkoholin määrästä ja yksilöllisistä ominaisuuksista. Krapulassa sydämen syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammat ja tekevät liikunnasta raskaampaa. Elimistö ei ole ennättänyt toipua nestetasapainon ja aineenvaihdunnan vaihteluista, eikä hapenottokyky ole parhaimmillaan. Aivojen mielihyväkeskuksen välittäjäainevarastot ovat krapulassa vähäiset aiheuttaen muun muassa alakuloisuutta ja ärtymystä, jolloin suoritustaso voi pysyä normaalia alhaisempana. Krapulaisena liikunta voi johtaa myös rytmihäiriöihin.

Yhden alkoholiannoksen (12 g) palaminen voi kestää pisimmillään noin kaksi tuntia. Alkoholin palamisnopeus pysyy vakiona, eikä sitä voi nopeuttaa esimerkiksi saunomisella, kahvin juomisella tai liikunnan harrastamisella. Ainoa suositeltu liikuntamuoto krapulaiselle on kevyt kävely.

Kun lihakset ovat kovan harjoittelun aikana käyttäneet suuren osan sokerivarastoistaan, maksa alkaa tuottaa energiaa glykogeenista. Alkoholi on kuitenkin ehtinyt kuluttaa glykogeenivarastoja. Verensokeri on alhaisimmillaan, kun alkoholi on poistunut verestä. Krapulassa urheileminen laskee entisestään matalaa verensokeritasoa, josta pitkään kestävässä harjoittelussa voi aiheutua jopa tajuttomuus. Glykogeeni on myös tärkeä aivojen energianlähde, joten harjoittelun aikana keskittymis-, koordinaatio- ja harkintakyky eivät ole parhaimmillaan. Maksimaalista suorituskykyä ei ole siis mahdollista saavuttaa krapulaisena.

Pitkäaikaiskäytön vaaroja

Samoin kuin liiallisen harjoittelun ja palautumisen epätasapaino myös urheilijan pitkäaikainen alkoholin käyttö vaikuttaa immuunijärjestelmään lisäten tulehdussairauksien riskiä. Lisäksi sydän-, maksa- ja haimasairauksien riski kasvaa sekä kasvuhormonin ja testosteronin tuotanto heikkenee. Lihastasolla nopeat lihassyyt voivat pienentyä, ja liikunnasta palautuminen hidastuu heikentyneen proteiinisynteesin myötä.

Runsas alkoholin pitkäaikaiskäyttö suurentaa maksan kokoa, ja maksan alkoholia polttavien entsyymien toiminta vilkastuu. Alkoholi voi aiheuttaa sekä psyykkistä että fyysistä riippuvuutta. Mielihyvän tuntemukset vahvistuvat alkoholin juomisen myötä, joka voi johtaa psyykkiseen riippuvuuteen. Krapulassa syntyneet negatiiviset tuntemukset muutetaan alkoholilla positiivisiksi, joten pakonomainen tarve saada alkoholia voi synnyttää riippuvuuden. Tällöin veressä on jatkuvasti alkoholia, joka saa aikaan fyysistä riippuvuutta.

Onko päihteettömyys ainoa vaihtoehto urheilijalle?

Monet alkoholijuomat sisältävät runsaasti kaloreita, joten erityisesti kilpaurheilulajeissa, joissa esimerkiksi painon tarkkailu tai kilpailua edeltävä punnitus kuuluvat lajin ominaispiirteisiin, runsas alkoholin käyttö voi aiheuttaa painon nousemisen.

Alkoholin juominen voi vähentää B-ryhmän vitamiinien sekä mineraalien imeytymistä. Aktiiviurheilijan tai -liikkujan kannattaa kuitenkin muistaa, ettei holtiton alkoholin käyttö ole koskaan riskitöntä eikä erinomainen fyysinen kunto koskaan suojele alkoholin haittavaikutuksilta.

Erittäin alkoholipitoisen juhlimisen jälkeen on suositeltavaa pitää vähintään yksi tai jopa kaksi lepopäivää ennen seuraavaa harjoittelukertaa. Satunnaisella ja kohtuullisella alkoholin käytöllä omaa kuntotasoa on pitkällä aikavälillä vaikea laskea. The American College of Sports Medicine ohjeistaa, ettei alkoholia tulisi nauttia 48 tuntia ennen urheilua. Kunto- ja kilpaurheilijalle hyvä nyrkkisääntö on käyttää alkoholin nauttimisessa tervettä maalaisjärkeä ja muistaa kohtuullisuus.

Käytettyjä lähteitä

Current comment from the ACSM, Alcohol and Athletic Performance. April 2007.

http://www.acsm.org/docs/current-comments/alcoholandathleticperformance.pdf

Heikkonen E, Ylikahri R, Roine R, Välimäki M, Härkönen M, Salaspuro M. Effect of alcohol on exercise-induced changes in serum glucose and serum free fatty acids. Alcohol Clin Exp Res 1998; 22: 437–443.

Hobson RM, Maughan RJ. Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol 2010; 45: 366–373.

Kielletyt aineet ja menetelmät urheilussa 2015. www.antidoping.fi

Lecoultre V, Schultz Y. Effect of a small dose of alcohol on the endurance performance of trained cyclists. Alcohol Alcohol 2009; 44: 278–283.

Pesta H, Angandi S, Burtscher S, Roberts C. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance. Nutrition & Metabolism 2013; 10: 71.

Salaspuoro M, Kiianmaa K, Seppä K (toim.). Päihdelääketiede. Kustannus Oy Duodecim 2003.