Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Vaihdevuodet ja elintavat

Vaihdevuodet ja elintavat

Lääkärikirja Duodecim
6.10.2017
naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri Aila Tiitinen

Vaihdevuosioireisiin ja vaihdevuosien jälkeiseen terveyteen voidaan vaikuttaa elintavoilla. Liikunta parantaa mielialaa ja itsetuntoa, ja samalla se auttaa painonhallintaa. Liikunta ehkäisee lisäksi osteoporoosia ja sydän- ja verisuonitauteja. Vakuuttavaa tutkimusnäyttöä elintapamuutosten ja erityisesti liikunnan vaikutuksesta vaihdevuosioireiden lievittymiseen on vain vähän.

Liikunta

Suomalaisen tutkimuksen mukaan liikunnan lisäyksellä voidaan hiukan vähentää vaihdevuosioireita. Tutkimuksessa mukana olleet liikuntaryhmän naiset harjoittivat 50 minuuttia reipasta liikuntaa neljä kertaa viikossa. Verrokkiryhmään nähden liikuntaohjelmaan osallistuneiden naisten kuumien aaltojen määrä väheni ja koettu elämänlaatu parani erityisesti psyykkisen hyvinvoinnin alueilla. Vaikka oireet eivät poistuisi kokonaan, voi niiden osittainenkin väheneminen vaikuttaa työ- ja toimintakykyyn.

Pitkäkestoinen ja rauhallinen liikunta saattaa auttaa univaikeuksiin. Tunnin kävelylenkkiä kannattaa kokeilla illalla pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Parhaita liikuntamuotoja osteoporoosin ehkäisyn kannalta ovat reipas kävely, rauhallinen hölkkä, portaiden kulkeminen, aerobic ja kuntosaliharjoittelu. Sen sijaan uinti ja pyöräily eivät suojaa luustoa. Säännöllinen liikunta parantaa myös liikkeiden hallintaa ja lihasten kuntoa. Uinti on vaihdevuosi-ikäiselle naiselle muuten erinomainen laji.

Liikunta pienentää rintasyövän riskiä.

Ruokavalio

Hyvä ravinto edistää terveyttä. Lisäksi oikealla ruokavaliolla voi olla vaikutusta vaihdevuosioireisiin. Monipuolinen ruokavalio yhdessä liikunnan kanssa edistää terveyttä ja ehkäisee lihavuutta.

Kasvikset ja viljatuotteet ovat monipuolisen ruokavalion kulmakiviä. Viljatuotteissa on paljon terveellistä kuitua. Arvokkaimpia ovat täysjyväiset viljatuotteet. Niissä arvokkaat ravintoaineet ovat vielä tallella. Runsas kuidun saanti suojaa syöpätaudeilta, diabetekselta ja sydän- ja verisuonisairauksilta. Kasvikset, marjat ja hedelmät sisältävät myös kuituja. Lisäksi niissä on tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä vähän energiaa.

Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia. Kalsiumin saannin turvaaminen lapsuudesta vanhuusikään on tärkeää. Riittävä kalsiumin saanti on erityisen tärkeää vaihdevuosi-iän ohittaneille naisille. Kalsiumvalmisteisiin voi turvautua, mikäli ravinnosta saa muuten kalsiumia liian vähän. Maitotuotteet ovat parhaimmillaan vähärasvaisina tai rasvattomina.

Liha kannattaa usein korvata kalalla tai kasviksilla. Liha ja lihatuotteet ovat parhaimmillaan myös vähärasvaisina ja vähäsuolaisina.

Kaksi kala-ateriaa viikossa on hyväksi. Näin turvataan riittävä D-vitamiinin saanti myös talvella. Kalan monityydyttymättömät rasvahapot edistävät muun muassa sydämen ja verisuonten terveyttä.

Tavallisesta suomalaisesta ruokavaliosta saadaan vähintään suositusten verran kaikkia välttämättömiä kivennäisaineita ja vitamiineja, mutta D-vitamiini on poikkeus. Sitä suositellaan käytettäväksi ainakin talvisaikaan 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Kesällä terve aikuinen saa useimmiten riittävästi D-vitamiinia auringonvalosta. Tärkeimpiä D-vitamiinin lähteitä ovat vitaminoidun maidon ohella kala ja kalanmaksaöljy sekä vitaminoidut margariinit. Rasvaliukoisena vitamiinina D-vitamiini varastoituu elimistöön, joten sitä ei tarvitse syödä joka päivä.

Alkoholi

Arkielämään liittyviä paineita on liian helppo lieventää alkoholilla. Alkoholi rentouttaa ja piristää – kohtuullisesti käytettynä. Samalla se kuitenkin kuluttaa elimistöstä vitamiineja ja heikentää immuunijärjestelmää.

Alkoholi vaikuttaa kehon estrogeenin määrään. Kohtuukäyttö suurentaa estrogeenipitoisuutta ohimenevästi, mutta runsas ja pitkäaikainen alkoholin käyttö puolestaan pienentää sitä. Tämä saattaa aikaistaa vaihdevuosien alkamista.

Runsaalla alkoholin käytöllä on haitallinen vaikutus luustoon. Alkoholin käyttö suurentaa tapaturmavaaraa ja lisää siten luunmurtumia. Alkoholi on myös rintasyövän riskitekijä.

Tupakka

Tupakointi vaikuttaa vaihdevuosiin monella tavalla. Tupakoivien naisten vaihdevuodet alkavat 2–3 vuotta aikaisemmin kuin tupakoimattomien. Lisäksi tupakointi lisää estrogeenin vähenemisestä johtuvia sairausriskejä: sydän- ja verisuonisairauksia, osteoporoosia ja kaatumisesta johtuvia reisiluun kaulan, ranteiden ja nilkkojen luunmurtumia.

Tupakointi lisää myös välittömiä vaihdevuosioireita. Se pahentaa kuumia aaltoja ja vanhentaa ihoa ennenaikaisesti. Tupakointi aiheuttaa lisäksi päänsärkyä, unettomuutta, väsymystä, hermostuneisuutta ja käsien vapinaa.

Tupakointi heikentää yleiskuntoa ja moninkertaistaa monien vakavien sairauksien riskin. Se on tärkein yksittäinen syövän aiheuttaja. Vähäinenkään tupakointi ei ole vaaratonta.

Lopettamisesta on hyötyä vuosikymmeniä kestäneen runsaan tupakoinnin jälkeenkin.

Lisää tietoa vaihdevuosista

Lääkärikirja Duodecimin artikkeli

Käytettyjä lähteitä

Luoto R, Mikkola T, Tomas E. Elintapojen merkitys vaihdevuosi-iässä. Duodecim 2012;128(1):5–6 «/xmedia/duo/duo10000.pdf»1.

Sarkola T, Eriksson CJP. Alkoholi ja naisen steroidihormonit. Duodecim 2002;118(13):1325–1330 «/xmedia/duo/duo93028.pdf»2.