Etusivu » Ylipainoinen lapsi - ohjeita perheen ruokailuun

Ylipainoinen lapsi - ohjeita perheen ruokailuun

Lääkärikirja Duodecim
22.2.2017
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Leikki- ja alakouluikäisillä lapsilla on synnynnäinen kyky säädellä syömistään sopivaksi. Ruokamäärät eri aterioilla voivat vaihdella paljon, mutta silti keskimäärin ruokaa saadaan sopivasti.

Jos vanhemmat ruokapöydässä jatkuvasti säätelevät lapsen syömistä, lapsen kyky itse säädellä ruokailemista heikkenee. Tämän on todettu myöhemmällä iällä johtavan ongelmiin.

Lasten ruokailun pääsääntö kuuluu: Vanhemmat päättävät, mitä lapselle tarjotaan, mutta lapsi itse päättää, paljonko hän ruokaillessa syö. Pöydässä on vain sellaisia ruokia, joita ylipainoisen lapsen toivotaan syövän. Pöydässä ei pidä olla sellaisia ruokia, joita lapsi ei saisi syödä.

Huonoja käytäntöjä ruokapöydässä

Ruualla palkitseminen johtaa päinvastaiseen tulokseen kuin on tarkoitus. "Syö salaattia niin saat jälkiruuaksi jäätelöä" johtaa siihen, että lapsi entistä enemmän oppii inhoamaan salaattia ja tykkäämään jäätelöstä.

Silloin kun lapsi on oma-aloitteisesti syönyt salaattia tai syönyt muuten terveellisesti, se kannattaa huomioida. "Hyvä kun söit salaattia, se auttaa pysymään terveenä."

"Syö lautanen tyhjäksi" on joskus ollut ruokapöydässä hyvin yleinen kehotus lapselle. Nykyään tiedetään, että käytäntö vähentää mieltymystä syötyyn ruokaan. Silloin, kun ruokapöydässä on terveellistä ruokaa, "lautanen tyhjäksi" komentti tekee siitä vähemmän haluttua. Vaikutukset voivat näkyä aikuisiässä: ihmisiä jotka ovat ruuan suhteen tavallista nirsompia, on lapsuudessa usein patistettu syömään enemmän. Siis: Jos lapsi ei oma-aloitteisesti halua syödä lautasta tyhjäksi, siihen ei kannata mitenkään reagoida, vaan rauhallisesti hyväksyä se.

Isompi lapsi valitsee itse

Syömiskokeissa on todettu, että lapset (ja yleensä aikuisetkin) saavat isoista annoksiat turhia ylimääräisiä kaloreita. Isä tai äiti ei voi tietää, paljonko lapsi oikeasti tarvitsee ravintoa ja siitä saatua energiaa. Lapsen oma elimistö ja kylläisyyden tunne ovat tässä suhteessa paljon tarkempia. Siksi sopivasta iästä lähtien kannattaa ylipainoisen lapsen antaa itse ottaa ruokaa lautaselle. Vanhemmat huolehtivat, että tarjolla on terveellistä ruokaa ja sopivasti kasviksia. Lautasen koko ei saa olla liian suuri, koska silloin siihen huomaamatta otetaan tavallista enemmän. Turhan pienestä lautasesta ei tarvitse huolestua, sillä lapsi osaa ottaa tarvittaessa lisää.

Lautasmalli ja uusien makujen oppiminen

Lasta kannustetaan ottamaan lautaselle ensin kasviksia. Lautasmalli on tehokas keino vähentää aterian kaloreita: noin puolet lautasesta täytetään kasviksilla (porkkanaraaste, kurkku, tomaatti, salaatti jne.) ja toiseen puoliskoon asetetaan muu ruoka (kala, kana tai liha, peruna, pasta tai riisi ja kastike). Vähäkaloriset kasvikset "laimentavat" lautasellisen kaloreita. Ruuasta tullaan kylläiseksi, mutta kaloreita saadaan vähemmän.

Lapset ovat yleensä mieltyneitä makeaan, mutta he usein vierastavat kasvisten makuja. Lapset kuitenkin oppivat pitämään uusista mauista melko helposti. Makuja opitaan seuraavasti:

Lasten lautaselle asetetaan erilaisia kasviksia. Häntä kannustetaan maistamaan edes vähäisen. Maistettu pala kehotetaan nielemään. Lasta kehutaan, kun näin tapahtuu. Jos lapsi ei halua maistaa enempää, häntä ei missään tapauksessa vaadita syömään enempää.

Edellinen toistetaan seuraavilla aterioilla. Yleensä 10 – 15 maistamisen jälkeen lapset tottuvat uuteen makuun ja alkavat syödä ko. ruokaa enemmän.

Äidin ja isän ruokailutottumukset siirtyvät suuressa määrin lapsille. Siksi on erittäin tärkeää että myös vanhemmat syövät joka aterialla kasviksia ja muutenkin samaa terveellistä ruokaa, jota he haluavat ylipainoisen lapsen syövän.

Aiheesta enemmän, ks. «»1

Kaloreiden vähentäminen

Kaloreiden vähentämisestä on erillinen artikkeli, ks. «»2. Siinä mainitut periaatteet toimivat lapsillakin.

Lasten ja nuorten kannalta on syytä kiinnittää huomiota erityisesti seuraaviin elintarvikkeisiin:

  • Monet naposteltavat ovat erittäin energiatiheitä. Perunalastuissa, juustopalloissa ja suklaassa on yli 500 kilokaloria, makeisissa ja kekseissä yli 400 kilokaloria sadassa grammassa. Siksi ne eivät sovi välipaloiksi. Niiden käyttö rajataan harvoihin herkkuhetkiin. Jos kotona on energiatiheitä naposteltavia, niitä pitää säilyttää suljetuissa kaapeissa, ei näkyvillä.
  • Lapsille markkinoidaan aamupalaksi sangen sokeri- ja kaloripitoisia muroja. Kaloreita voidaan vähentää vaihtamalla murot mysleihin tai puuroihin. Teelusikallinen sokeria tai pieni määrä makeaa hilloa kaurapuuron päällä on paljon vähäkalorisempaa ja terveellisempää kuin murot.
  • Sokerijuomia ei voi käyttää päivittäin. Puolesta litrasta sokeripitoista virvoitusjuomaa tai täysmehua lapsi saa 200 ylimääräistä kilokaloria. Nuorison suosimissa energiajuomissa on sama määrä sokeria ja kaloreita.
  • Runsaasti sokeria sisältävien juomien sijaan etsitään terveellisempiä juomia. Janojuomaksi vesi on paras. Laimea mehu on paljon parempi kuin sokerilimu.
  • On myös mahdollista siirtyä käyttämään keinotekoisesti makeutettuja juomia. Hyväksyttyjen makeutusaineiden käytöstä ei ole todettu haittoja (ks. «»3). Sen sijaan runsaan sokerin saannin tiedetään olevan epäterveellistä.

Keinoja kasvisten ja hedelmien lisäämiseksi

Koska ruuan näkeminen houkuttelee syömään, kotona hedelmiä kannattaa säilyttää kaikkien näkyvissä. Omenat, banaanit ja mandariinit ovat kulhossa pöydällä mahdollisimman näkyvissä. Jokainen hedelmä, jonka ylipainoinen lapsi syö, vähentää tarvetta syödä kaloripitoisempia ruokia.

Kasvisten ja hedelmien käyttöä voidaan lisätä muuttamalla niitä houkutteleviksi napostelupaloiksi. Porkkanat leikataan viiden sentin paloiksi, jotka halkaistaan pituussuunnassa neljään osaan. Syntyy porkkanatikkuja, joita lapset syövät mieluummin kuin kokonaisia porkkanoita tai porkkanasta leikattuja pikkukiekkoja.

Samalla tavalla omenaviipaleet tai mandariinilohkot käyvät paremmin kaupaksi kuin kokonaiset hedelmät. Viipaleita ja lohkoja voi olla tarjolla esimerkiksi aamupalan yhteydessä tai muuten esillä näkyvässä paikassa.

Koska runsaasta valikoimasta syödään enemmän, lapsille voi tarjota esimerkiksi iltapalaksi kasvis-hedelmälautasen (kuva «»1), jossa on sopivan kokoisia napostelupaloja. Lautasen avulla lapsi tottuu eri makuihin, myös vähemmän makeisiin kasviksiin.

Lisää tietoa lasten ja nuorten painonhallinnasta