Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Kasvisruokavaliot

Kasvisruokavaliot

Lääkärikirja Duodecim
20.11.2017
Laillistettu ravitsemusterapeutti Lotta Pelkonen

Kasvissyöjä on henkilö, jonka ruokavalio koostuu joko pelkästään kasvikunnan tuotteista tai se sisältää rajatusti eläinkunnan tuotteita ja on kasvisvoittoinen. Kasvissyönti on tietynlainen kattokäsite, jonka alle mahtuu monenlaisia ruokavalioita. Tavallisesti kasvissyöjät määrittelevät kuuluvansa johonkin seuraavista luokista.

Semivegetaristi ei käytä ruokavaliossaan punaista lihaa (naudan, sian tai lampaan lihaa), mutta ruokavalioon sisältyy kasvikunnan tuotteiden lisäksi siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa.

Pescovegetaristi on jättänyt ruokavaliostaan pois myös siipikarjan.

Lakto-ovo-vegetaristin ruokavalioon kuuluvat kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteet ja kananmuna.

Laktovegetaristi käyttää eläinperäisistä elintarvikkeista vain maitotaloustuotteita.

Vegaani ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäistä, eli ei myöskään esimerkiksi hunajaa tai eläinperäisiä lisäaineita. Usein vegaanin pyrkimys välttää eläinperäisiä tuotteita ulottuu myös vaatetukseen ja palvelujen käyttöön; monet vegaanit eivät esimerkiksi käytä nahkaa ja villaa vaatetuksessaan.

Fleksaaja suosii ruokavaliossaan kasvispainotteisuutta ja esimerkiksi pitää kasvisruokapäiviä, mutta ruokavalio ei ole varsinainen kasvissyönnin tyyppi.

Harvinaisempia kasvissyönnin tyyppejä ovat esimerkiksi raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio. Näiden ei nähdä olevan ravitsemuksellisesti riittäviä, eikä niiden koostamista ole käsitelty suomalaisissa ravitsemussuosituksissa.

Raakaruokailija syö ainoastaan kypsentämätöntä kasvisruokaa, joka on tyypillisesti lämmitetty korkeintaan 40 celsiusasteeseen.

Makrobioottinen ruokavalio on hyvin kasvispainotteinen sisältäen runsaasti viljatuotteita ja vähän rasvaa, mutta siihen voi kuulua myös pieniä määriä esimerkiksi kalaa.

Yksinomaan kasviperäisistä elintarvikkeista koostuva vegaaniruokavalio koostetaan käyttäen monipuolisesti ja vaihtelevasti täysjyväviljavalmisteita, vihanneksia, juureksia, sieniä, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä, siemeniä, kasvirasvoja ja erilaisia kasviperäisistä raaka-aineista valmistettuja elintarvikkeita, kuten kasvijuomia ja jogurtin tavoin käytettäviä tuotteita. Myös vegaanit voivat syödä makaronilaatikkoa, jäätelöä ja monia muita tuttuja ruokia sekä osallistua grillijuhliin ja jouluruokailuun – ruokalajien eläinperäiset raaka-aineet on vain korvattu kasviperäisillä vaihtoehdoilla.

Kasvissyönti on koko ajan suositumpaa. Etenkin vegaaninen ruokavalio kiinnostaa ihmisiä koko ajan enemmän. Hyvin koostettu vegaaninen ruokavalio on terveyttä edistävä vaihtoehto, mutta sen koostaminen vaatii taitoa, perehtyneisyyttä ja sopivien elintarvikkeiden saatavuutta ja käyttöä.

Ravitsemuksellisesti täysipainoinen ateriointi

Kasvisruokailijoiden, kuten muidenkin, on hyvä huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä, riittävistä ruokailukerroista ja hyvin koostetuista ateriakokonaisuuksista. Tavallisesti lautasellinen kasvisruokaa sisältää vähemmän energiaa kuin vastaava lautasellinen sekaruokaa – etenkin aloittelevilla kasvissyöjillä voi olla opeteltavaa riittävän suurien annoskokojen nauttimisessa. Vegaaneille suositellaan 5–6 täysipainoisen aterian nauttimista päivässä, välipalat mukaan lukien. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla jokin kasviproteiinin lähde.

Kun ruokavaliosta jätetään jotain pois, täytyy poisjätetty ruoka-aine korvata jollain tai varmistaa ravintoaineiden saanti muulla tavalla. Täysipainoista kasvisruoka-ateriaa ei muodosteta vain jättämällä pois liha, kala, kananmuna tai maitotuotteet.

Vegaaneille suositellaan aterioiden koostamista niin sanotun sovelletun lautasmallin avulla. Siinä lautasen pinta-ala on jaettu kolmeen yhtä suureen osaan: 1/3 lautasellisesta täytetään jollain hyvällä kasviproteiinin lähteellä (esimerkiksi pavuista, herneistä, linsseistä tai soijatuotteista valmistettu kastike tai pata), 1/3 lautasellista varataan tuoreille tai kypsennetyille kasviksille sisältäen noin 1 rkl rypsiöljyä tai rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta, ja 1/3 lautasellista täytetään energialisäkkeellä, kuten keitetyllä täysjyväpastalla, -riisillä, -ohralla tai -kvinoalla, tai kypsennetyillä juureksilla. Ateriakokonaisuuteen kuuluu lisäksi viipale täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä tai margariinilla ja lasillinen ravitsevaa ruokajuomaa, kuten kalsium- ja vitamiinitäydennettyä soija- tai kaurajuomaa.

Muut kasvisruokavaliot kuin vegaaniruokavalio koostetaan terveyttä edistävän ruokailun periaatteiden mukaan. Aterioiden suunnittelussa voidaan käyttää tavanomaista lautasmallia (1/4 lautasellista proteiininlähdettä, 1/4 lautasellista energialisäkettä, 1/2 lautasellista kasviksia). Ruokavalioissa suositaan vähän suolaa ja lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita ja käytetään runsaasti täysjyväviljatuotteita ja kasviksia. Jos ruokavalioon sisältyy maitotaloustuotteita, on suositeltavaa käyttää vähärasvaisia ja rasvattomia tuotteita. Ruoanlaitossa suositaan pehmeitä kasvirasvoja.

Kasvissyöjien ravintolisät

Monipuoliset kasvisruokavaliot turvaavat hyvin ravintoaineiden saantia. Kuitenkin kasvisruokailijoiden tulee huomioida riittävä ja säännöllinen ravintolisien käyttö.

Kaikki kasvissyöjät

Kaikkien kasvissyöjien on hyvä nauttia D-vitamiinia yleisen ohjeistuksen mukaisesti. Jos ruokavalio sisältää vain niukasti eläinperäisiä elintarvikkeita, voi olla syytä selvittää B12-vitamiinin tarvetta ravintolisänä.

Maidoton ruokavalio

Maidotonta ruokavaliota noudattaville suositellaan jodin nauttimista ravintolisänä. D-vitamiinia käytetään yleisen suosituksen mukaan.

Vegaaninen ruokavalio

Kaikkien vegaaniruokavaliota noudattavien tulee nauttia ravintolisänä B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja jodia. D-vitamiinia on hyvä käyttää vuoden ympäri. Ravintolisien käyttö on syytä aloittaa heti vegaaniksi ryhtymisestä alkaen. Lapsille D-vitamiinin antaminen aloitetaan kahden viikon iässä, B12-vitamiini ja jodi kiinteisiin ruokiin siirryttäessä ja viimeistään vuoden iässä.

Hyvin koostettu ja monipuolinen ruokavalio turvaa muiden ravintoaineiden saannin. Muiden ravintolisien, kuten kalsiumin, raudan, sinkin ja riboflaviinin (B2-vitamiini), mahdollinen tarve arvioidaan yksilöllisesti.

Kasvissyönti eri elämänvaiheissa

Kasvisruokavalioista semivegetaristinen, pescovegetaristinen, lakto-ovo-vegetaristinen, laktovegetaristinen ja vegaaninen ruokavalio ovat hyvin koostettuina terveyttä edistäviä ja soveltuvat myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Näistä kasvissyönnin tyypeistä vegaaniruokavalio vaatii eniten huolellisuutta, ja sen koostamiseen kuuluu kiinnittää erityistä huomiota. Raakaruokailu ja makrobioottinen ruokavalio eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä etenkään edellä mainituissa elämänvaiheissa.

Raskaana olevan ja imettävän kasvissyöjän tulee kiinnittää erityistä huomiota riittävään energiansaantiin. Myös ravintolisien käytön tulee olla kunnossa, sillä esimerkiksi riittämätön jodin saanti voi johtaa sikiön kasvuhäiriöihin ja lapsen kognitiivisen kehityksen ongelmiin. Usein raskaana olevat tarvitsevat myös rautaa ravintolisänä.

Kasvissyöjälapsia täysimetetään yleisen ohjeistuksen mukaisesti 4–6 kuukauden ikään saakka ja imetystä jatketaan kiinteiden ruokien ohella ainakin vuoden ikään saakka. Mikäli imetys ei onnistu, käytetään äidinmaidonkorviketta. Vegaaniperheiden on syytä huomioida, että tällä hetkellä Suomessa ei ole markkinoilla vegaaniruokavalioon soveltuvaa kasvipohjaista äidinmaidonkorviketta. Jos vegaaniperhe päätyy käyttämään korviketta, tulee tällöin lapselle antaa tavanomaista korviketta. Maitotuotteiden tapaan käytettävät soijasta, kaurasta ja muista kasviperäisistä raaka-aineista valmistetut juomat eivät ole ravitsemuksellisesti riittäviä korvaamaan äidinmaitoa tai sen korviketta. Myöskään itsetehdyt siemenjuomat tai vastaavat eivät vastaa lapsen ravitsemuksellisia tarpeita.

Lapsille tulee tarjota riittävästi kypsiä vilja- ja kasvisruokia ravinnonsaannin turvaamiseksi. Koska kasvisruoka sisältää paljon kylläisyydentunnetta lisäävää kuitua, tulee vegaanilapsille tarjota myös vaaleita viljatuotteita ja riittävästi rasvaa energiansaannin varmistamiseksi.

Kriittisten ravintoaineiden saanti

Kasvisruokavalioiden koostamisessa tulee huomioida niin sanotut kriittiset ravintoaineet. Näillä tarkoitetaan ravintoaineita, joiden hyvinä ja väestötasolla pääasiallisina lähteinä toimivat eläinperäiset ruoat ja joita kasvisruoka sisältää joko vähän tai ei lainkaan tai ne imeytyvät huonommin kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Kasvisruokavalioiden kriittisiä ravintoaineita ovat B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi, kalsium, rauta, sinkki ja riboflaviini eli B2-vitamiini. On hyvä kiinnittää huomiota myös seleenin, proteiinin ja välttämättömien rasvahappojen riittävään saantiin. Useimmat näistä kriittisistä ravintoaineista ovat sellaisia, että monipuolisella ja riittävällä syömisellä pystytään varmistamaan niiden tarpeet täyttävä saanti.

B12-vitamiini

B12-vitamiinia esiintyy luontaisesti vain eläinkunnan tuotteissa. Aiemmin myös merilevien ja fermentoitujen eli käymiseen perustuvien tuotteiden on uskottu sisältävän B12-vitamiinia, mutta nykytiedon mukaan ne sisältävät lähinnä sen analogeja eli samankaltaisia yhdisteitä, jotka voivat häiritä aktiivisen B12-vitamiinin toimintaa, eivätkä ne toimi kehossa B12-vitamiinin tavoin. Joihinkin täydennettyihin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin, lisätään pieniä määriä B12-vitamiinia. B12-vitamiini varastoituu elimistöön, ja varastojen suuruus on yksilöllinen; joillakin vegaaniksi ryhtyneillä varastot voivat kestää useamman vuoden. B12-vitamiinin puutosta on helpompi ennaltaehkäistä kuin hoitaa, ja jokaisen vegaaniksi ryhtyvän on syytä käyttää vitamiinivalmistetta.

D-vitamiini

Kasvisruokailijoilla D-vitamiinin lähteinä toimivat kala, kananmuna, metsäsienet ja vitaminoidut tuotteet, kuten maitovalmisteet ja kasvirasvalevitteet. Ruokavalion koostamisesta riippuen D-lähteitä voi olla hyvinkin niukasti.

Jodi

Jodin lähteitä ovat maitovalmisteet, kalat, merenelävät, kananmuna, jodioitu ruokasuola ja merilevävalmisteet. Etenkin vegaaneilla ja muilla maidotonta ruokavaliota noudattavilla jodin lähteitä on niukasti, ja tämän vuoksi heidän tulee käyttää jodia ravintolisänä. Merilevien jodipitoisuudet vaihtelevat muun muassa levätyypin sekä levän kasvu- ja varastointiolosuhteiden mukaan. Merilevistä on mitattu myös korkeita raskasmetallipitoisuuksia. Tämän takia merilevävalmisteita ei käytetä imeväisikäisillä. Niitä ei tule käyttää myöskään alle 6-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville, jos jodipitoisuus ei ole tiedossa tai pitoisuudet ovat haitallisen korkeita. Eräät merilevät sisältävät jodia hyvin suurina pitoisuuksina pienessä annoksessa.

Kalsium

Kalsiumin hyviä lähteitä ovat etenkin maitovalmisteet ja maidon tapaan käytettävät kasvipohjaiset tuotteet. Maidotonta ruokavaliota noudattavilla kalsiumin tarvittava saanti on vaikeaa ilman kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden riittävää käyttöä. Maidottomia kalsiumin lähteitä ovat myös esimerkiksi soijatuotteet, kaalit, seesaminsiemenet etenkin tahnana sekä mantelit. Jos maitovalmisteita ei käytetä, on kalsiumilla täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö suositeltavaa.

Rauta

Kasvisruokavalioissa raudan parhaita lähteitä ovat täysjyväviljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Lisäksi kasvisruokailija voi saada rautaa siipikarjasta ja kalasta, jos ne ruokavalioon sisältyvät. Kasviperäinen rauta imeytyy eläinperäistä rautaa heikommin. Sen imeytymistä parantaa C-vitamiini, joten aterioilla kannattaa aina olla jotain C-vitamiinipitoista, kuten paprikaa, kaalia, sitrushedelmiä, marjoja tai lasillinen appelsiinimehua. Rautapitoisen aterian päälle ei kannata nauttia kahvia, teetä tai kaakaota, sillä nämä juomat sisältävät kasviperäisen raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä.

Sinkki

Myös sinkki imeytyy huonommin kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tämä johtuu siitä, että useimmat kasvisruokavalion hyvät sinkin lähteet, kuten täysjyvävilja, palkokasvit, pähkinät ja siemenet, sisältävät myös fytaatteja, jotka heikentävät sinkin imeytymistä. Ruoanvalmistuskeinot, kuten liottaminen ja idättäminen, vähentävät fytaattien määrää ja parantavat kasviperäisen sinkin ja raudan imeytymistä. Koska kasvikunnan lähteistä tuleva sinkki imeytyy heikosti, suositellaan vegaaneille 25–30 % suurempaa sinkin saantia ravinnosta kuin sekaruokailijoille.

Riboflabiini (B2-vitamiini)

Riboflaviinia kasvissyöjä saa parhaiten täysjyväviljasta, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä, sienistä, ja ruokavalioon mahdollisesti kuuluvista eläinkunnan tuotteista. Etenkin pienten lasten ja iäkkäiden kasvissyöjien ruokavaliossa tulee panostaa hyviin riboflaviinin lähteisiin. Riboflaviinia lisätään moniin täydennettyihin elintarvikkeisiin, kuten kasvijuomiin.

Seleeni

Seleenin hyviä lähteitä ovat etenkin palkokasvit, sienet, siemenet ja kotimainen täysjyvävilja (ei luomu, koska luomuviljelyssä ei käytetä seleeniä sisältäviä lannoitteita). Erittäin paljon seleeniä on parapähkinöissä; keskimäärin kaksi parapähkinää päivässä riittää tyydyttämään aikuisen päivittäisen seleenintarpeen.

Proteiini

Kasviperäisiä proteiininlähteitä on runsaasti. Palkokasvit (pavut, linssit, herneet, soijatuotteet), täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet ovat sen keskeisimpiä lähteitä. Myös erilaiset kasviproteiinituotteet, kuten Härkis® ja Nyhtökaura™, tuovat kenen tahansa ruokavalioon kasviproteiinia helposti käytettävässä muodossa. Kasviperäinen proteiini imeytyy jonkin verran eläinperäistä heikommin, mutta monipuolisella ruokavaliolla siitä ei tarvitse huolehtia. Kun kasvissyöjä koostaa ruokavalionsa monipuoliseksi ja vaihtelevaksi ja syö energiantarvettaan vastaavasti, ei proteiinin riittävä saanti ole ongelma. Proteiinia saadaan myös eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, kananmunasta ja lihasta, jos ne ruokavalioon kuuluvat.

Välttämättömät rasvahapot

Välttämättömiä rasvahappoja ovat n-3-sarjaan kuuluva alfalinoleenihappo ja n-6-sarjaan kuuluva linolihappo. Keho ei pysty valmistamaan niitä itse, joten ne täytyy saada ravinnosta. Molempien välttämättömien rasvahappojen riittävä saanti pystytään turvaamaan kasvisruokavalioilla. Etenkin hyviin alfalinoleenihapon lähteisiin tulee panostaa: rypsi- ja rapsiöljy sekä niistä valmistetut levitteet ja salaatinkastikkeet, pellavansiemenöljy, camelina- eli kitupellavaöljy, hampunsiemenet ja saksanpähkinät tuovat ruokavalioon alfalinoleenihappoa. Kannattaa huomioida, että rypsiöljyn alfalinoleenihappopitoisuus on huomattavasti parempi kuin oliiviöljyssä. Ihmiskeho muodostaa alfalinoleenihaposta pitkäketjuisempia rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA), kunhan sitä saadaan ruokavaliosta riittävästi.

Muita huomioita

Hyvin toteutettuna kasvisruokavaliot edistävät terveyttä: ne sisältävät muun muassa runsaasti kuitua, monia vitamiineja sekä fytokemikaaleja, ja rasvan laatu on suositeltava. Ravitsemussuositusten mukainen sekaruokavalio on myös terveyttä edistävä vaihtoehto, sillä kasvispainotteista ruokavaliota ja punaisen lihan sekä lihavalmisteiden käytön vähentämistä suositellaan koko väestölle.

Vegaaniruokavalioon siirtyminen vaatii tietoa ja taitoa. Kaikille vegaaniperheille tulee tarjota mahdollisuus ravitsemusterapeutin ohjaukseen, jotta ruokavalion koostamista ja ravitsemuksellista riittävyyttä voidaan tarkastella. Myös ravintolisien riittävän käytön varmistaminen voi vaatia terveydenhuollon ammattilaisen apua. Hyvin koostettu vegaaniruokavalio yhdistettynä riittävään ja säännölliseen ravintolisien käyttöön on terveellinen ja turvallinen valinta.