Etusivu » Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen

Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

Näön merkitystä tasapainoon voi kokeilla seisomalla kahdella ja yhdellä raajalla ensin silmät auki ja sitten silmät kiinni. Silmien ollessa suljettuina pystyasennon säilyttäminen vaatii enemmän korjaavia liikkeitä. Näön avulla on mahdollista verrata kehon asennon suhdetta ympäristöön.

Tasapainotesti ja -harjoite

Omaa tasapainoa voi arvioida seuraavan testin avulla: Seiso paljasjaloin tasaisella alustalla, laita kädet lanteille ja nosta toinen jalka irti lattiasta. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia. Jos horjut tai jalka koskettaa lattiaa aikaisemmin, tee testi vielä toisen kerran. Jos et onnistu seisomaan 30 sekuntia, tasapainosi kaipaa harjoittelua. Jos onnistut, tee sama testi silmät kiinni.

Testi soveltuu myös tasapainon harjoittamiseksi. Tee sitä silmät auki vähintään 30 sekuntia kerralla, 2 kertaa päivässä, kunnes seisot vakaasti. Kokeile harjoitusta esimerkiksi puhuessasi puhelimeen. Mitä pidemmän ajan pystyt seisomaan yhdellä jalalla, sitä parempi on tasapainosi. Harjoitteluun saat vaikeutta, kun seisot pehmeällä alustalla, esimerkiksi 5 cm paksun vaahtomuovilevyn tai vaahtomuovipatjan päällä ja pidät silmät kiinni (kuva «Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä»1). Harjoittelun aikana on tärkeää, että jalkaterä pysyy koko ajan tukevasti alustassa ja alaraajan linjaus on oikein (kuva «Ihanteellinen pystyasento»2 ja artikkeli «Alaraajojen linjausharjoitteita»1).

Oman pystyasennon havainnointi

Sulje silmäsi ja tunnista asentosi. Onko kehosi rentoutunut? Ovatko hartiasi takana? Onko otsasi eteenpäin? Onko lantiosi vasen ja oikea puolikas samalla tasolla? Tuntuuko jossain kipua tai jännitystä?

Avaa silmäsi ja tarkastele asentoasi kokovartalopeilin avulla kuvien «Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä»1 ja taulukon «Ihanteellinen pystyasento»2 kriteereiden mukaisesti. Voit myös pyytää toista henkilöä arvioimaan pystyasentoasi. Yksilölliset erot toki ovat luonnollisia, esimerkiksi molemmat hartiat ovat täsmälleen samalla tasolla harvoin. Jos huomaat asennossasi useita selkeitä poikkeavuuksia ihanteellisesta pystyasennosta, kannattaa mennä tarkempiin tutkimuksiin esimerkiksi fysioterapeutille.

Pystyasennon harjoitteleminen

Hallittu ja tasapainoinen pystyasento sekä kehon toiminta yhtenäisenä liikeketjuna edellyttävät hyvää keskivartalon hallintaa (ks. «Pystyasennon merkitys ja säätely»3 ja «Ihanteellinen pystyasento»2). Suurella osalla ihmisistä kehon keskustan hallinta on puutteellista (ks. «Huono pystyasento»4 ja «Huonon pystyasennon aiheuttajia»5). Syitä ovat muun muassa kehon lihasten epätasapaino, alaraajojen linjausvirheet, lantion virheellinen asento ja liikkuminen sekä huonot asentotottumukset. Tällöin on mahdotonta saada lihaksia toimimaan tehokkaasti yhteistyössä, oikea-aikaisesti ja omissa rooleissaan. Keskivartalon hallinta tai sen puuttuminen vaikuttaa merkittävästi myös alaraajojen toimintaan.

Keskivartalo toimii pääasiassa ihmisen liikkuessa, joten sen tehokas harjoittaminen edellyttää pystyasentoa. Koska lihasryhmät kiinnittyvät lantion ja rintakehän alueelle, niiden on reagoitava samanaikaisesti sekä lantion ja ylävartalon moneen suuntaan tapahtuviin liikkeisiin. Siksi esimerkiksi syvän poikittaisen vatsalihaksen harjoittaminen mm. selin makuulla ”painamalla napaa kohti selkärankaa” on yksinään tehoton.

Pystyasentoa ja keskikehon hallintaa sekä alaraajojen lihatasapainoa ja oikeaa linjausta tukevia liikunta- ja harjoittelumuotoja on runsaasti (esimerkiksi Pilates, tasapainolaudalla tai erilaisilla jumppapallolla harjoittelu). Pystyasennon ja kehon tasapainon hallintaa kehittävät muun muassa Taiji, jooga, Alexander-tekniikka ja Feldenkreis-menetelmä.