Etusivu » Lihaskunnon merkitys

Lihaskunnon merkitys

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

Alaraajojen lihaskunnon merkitys

Työikäisten alaraajojen lihaskunto kyykkytestillä tai toistokyykkytestillä arvioituna on huono. Nilkan liiallinen joustoliike sekä kireät reiden lähentäjälihakset lisäävät pihtipolviasentoa (kuvat «Länkisääret ja pihtipolvet kuuluvat alaraajojen normaaliin kasvuun ja kehitykseen»1 ja «Kyykkytesti»2). Polvien asentomuutos voi aiheuttaa polvikipujen lisäksi akillesjänteen, säären, lonkan ja alaselän kipuja.

Ikääntymisen vuoksi lihasmassa alkaa pienetä 30. ikävuoden jälkeen niin, että 50 vuoteen mennessä se on pienentynyt 10 % ja 70 vuoteen mennessä 40 %. Lihasvoimat heikkenevät 1–2 % vuodessa 50. ikävuoden jälkeen ja heikkeneminen kiihtyy 65. ikävuoden jälkeen. Naisten lihasvoima on koko aikuisiän yli kolmasosan pienempi kuin miesten.

Lihasheikkous on yhteydessä kävelyn hidastumiseen, tasapainovaikeuksiin sekä kaatumistaipumukseen. Lisäksi refleksitoiminnot, tasapaino ja asennonhallinta heikkenevät (ks. «Huonon pystyasennon aiheuttajia»1 ja «Vanhuksen kävely ja apuvälineet»2).

Voimaharjoittelusta apua liikkumisen hallintaan

On todettu, että voimaharjoittelua tehneet yli 65-vuotiaat miehet ja naiset pystyivät seisomaan yhdellä raajalla kaksi kertaa pidemmän ajan 10 kuukauden voimaharjoittelujakson jälkeen. Voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja vaikuttaa osaltaan sydän- ja verisuoniterveyteen.

Ohjatusta voimaharjoittelusta on tullut suosittu liikuntamuoto myös ikäihmisten keskuudessa. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu pitää lihakset paremmassa kunnossa kuin kestävyystyyppinen liikunta. Lihasvoimien kasvua on havaittavissa jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu jatkuu nopeana 12–20 viikkoon asti. Sen jälkeen lihasvoiman lisääntyminen hidastuu.

Voimaharjoittelussa puhutaan kestovoimasta, maksimivoimasta ja nopeusvoimasta. Kestovoimaharjoittelulla vaikutetaan lihasten paikalliseen kestävyyteen. Harjoittelun periaate on kevyt kuorma ja paljon toistoja. Perusharjoittelu, joka kehittää maksimivoimaa, on tärkeä erityisesti alaraajojen ojentajalihaksille. Niiden hyvää kuntoa tarvitaan päivittäisissä toimissa, kuten portaissa liikkumisessa tai kyykistymisessä. Harjoittelu tapahtuu raskailla kuormilla ja suhteellisen vähäisillä toistoilla (6–12 kertaa).

Nopeaan liikkumiseen ja reagointiin, kuten kadun ylittämiseen, bussista poistumiseen tai esimerkiksi nopeasti eteen tulevan esteen väistämiseen, tarvitaan nopeusvoimaa. Sen harjoittamisessa on keskeistä kevyt kuorma ja liikkeen suorittaminen nopeasti. Toistot vaihtelevat 6–10 välillä (ks. «Kävely edistää alaraajojen hyvää kuntoa»3).