Etusivu » Lihasten valmistaminen jalkavoimisteluun

Lihasten valmistaminen jalkavoimisteluun

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

Ennen harjoittelua lämmitellään lihakset. Se vähentää lihaskramppeja ja suonenvetoa, jotka liittyvät yleisesti lihasten vähäiseen käyttöön ja voivat vaikeuttaa tai hidastaa harjoitteiden suorittamista. Lämmittelyyn on monia mahdollisuuksia omien mieltymysten mukaan (taulukko « Alkulämmittely ennen jalkavoimistelua. Liikuntasuorituksen jälkeen (juoksu, hiihto tms.) alkulämmittely ei ole tarpeen. Tällöin jalkavoimistelun voi liittää osaksi loppuvenyttelyä.»1).

Harjoitusten aikainen rauhallinen syvään hengittäminen vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja auttaa happea sekä ravintoaineita kulkeutumaan lihaksiin. Myös lihasten lämpötilaa kohoaa. Syvä hengitys lisää rentouttavaa vaikutusta esimerkiksi kireitä lihaksia venytettäessä.

Taulukko 1. Alkulämmittely ennen jalkavoimistelua. Liikuntasuorituksen jälkeen (juoksu, hiihto tms.) alkulämmittely ei ole tarpeen. Tällöin jalkavoimistelun voi liittää osaksi loppuvenyttelyä.
Porraskävely, kävely, kuntopyörä tms.4–10 min
Päkiöille nousu30–50 toistoa
Nilkkojen ojennus ja koukistus makuulla tai lattialla istuen30–50 toistoa
Akurullalla jalkapohjien hieronta5 min
Jalkaterien ja säärien hieronta (ks. «Jalkojen rasvaus»1)5–10 min
Keinutuolissa kiikkuminen5–10 min