Etusivu » Alaraajojen linjausharjoitteita

Alaraajojen linjausharjoitteita

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

On tärkeää huolehtia jalkaterän lihasten vahvistamisen ohella lonkkaa liikuttavien lihasten vahvistamisesta ja venyttämisestä. Erityisesti on harjoitettava lonkan ulkokiertoa sekä venyteltävä kireyteen taipuvaisia reiden lähentäjälihaksia. Pieni ulkokierto lonkissa ohjaa alaraajojen oikeaa linjausta ja jalkaterien oikeata kuormittamista. Kireiden lihasten venyttelystä huolehtiminen on keskeistä, koska lihaskireys usein estää nivelen normaalin liikelaajuuden.

Alaraajojen lihasten vahvistaminen varmistaa pystyasennon hallintaa ja kävelykykyä. Kun tähän liitetään toistokyykky- ja tasapainoharjoitteita esimerkiksi tasapainolaudan (kuva «Akurulla ja tasapainolauta»1) tai 5 cm:n paksun vaahtotyynyn (kuva «Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä»2) avulla, vähennetään kaatumisriskiä. Tuolista tai sängystä nousuharjoitus ilman käsitukea vahvistaa alaraajan lihaksia (kuva «Tuolilta nousu»3).

Alaraajojen muuttunutta linjausta voi korjata seuraavilla harjoitteilla.

Toistokyykky

Oikeassa linjassa tapahtuva toistokyykkyharjoite kuvan «Kyykkytesti»4 mukaisesti on hyvää lihaskunnon kohotusta. Tavoitteena on 30–50 kyykkyä peräjälkeen iän mukaan. Samalla saa harjoitusta polvi- ja nilkkanivelien liikkuvuuden lisäämiseen. Tätä voi tehdä taukovoimisteluna työssä.

Kyykky balettiasennossa

Seiso balettitanssiasennossa, käännä jalkaterät ja lonkkanivelet ulkokiertoon niin paljon kuin saat. Tee tässä asennossa kyykistysliikettä, kyykistyskulma polvi- ja lonkkanivelissä 45 astetta (kuva «Kyykky balettiasennossa»5). Tee 20 kyykkyä. Pidä pieni tauko. Tee sarja 3–5 kertaa. Tarkkaile, ettei kuormitus siirry jalkaterien sisäsyrjille.

Kyykky pallo polvien välissä

Laita pallo (halkaisija noin 10–15 cm) polvien väliin. Kierrä jalkateriä hieman ulospäin. Tee kyykkyjä kuten edellisessä liikkeessä (kuva «»?).

Tuolilta ylösnousu

Istu selkä kiinni tuolin selkänojassa. Pidä kädet suorina vartalon sivuilla. Nouse seisomaan (ilman käsien apua) niin, että polvet ojentuvat ja selkä on suorassa (kuva «»?). Tarkista, että linjaus on suora lonkista lähtien. Istuudu takaisin. Tee edestakaista liikettä tasaiseen tahtiin viisi kertaa.

Katso kellosta suoritukseen kulunut aika. 70–74-vuotiaan hyvä suoritusaika viisi kertaa istumasta seisomaan ja takaisin istumaan on 15 sekuntia. Tällä liikkeellä voi testata tasapainoa ja alaraajojen ojennusvoimaa.

Tämä harjoite ohjaa myös isovarpaan oikeaa kuormittumista ja vahvistaa reiden ojentajalihaksia.