Etusivu » Kävely edistää alaraajojen hyvää kuntoa

Kävely edistää alaraajojen hyvää kuntoa

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

Vähäinen liikunta, liikkumattomuus tai esimerkiksi vuodepotilaaksi joutuminen heikentää alaraajojen lihasten kuntoa 3–5 % päivässä ensimmäisen viikon aikana. Sen jälkeen heikkeneminen hidastuu. Muutokset korostuvat vanhuksilla (ks. «Vanhuksen kävely ja apuvälineet»1).

Monipuolinen liikunta soveltuu alaraajojen kunnon ylläpitämiseen. Motoriset perustaidot kehittyvät nuorena. Ikäännyttäessä tuki- ja liikuntaelimistön hyvä kunto ja toimintakyky sekä alaraajojen riittävä lihasvoima ovat keskeisiä itsenäisen kotona selviytymisen ja hyvän elämänlaadun kannalta.

Kuntoillen ja arjessa liikkuen

Kestävyystyyppinen (aerobinen) liikunta, kuten kävely, pyöräily ja hiihto, on keskeinen osa alaraajojen fyysistä aktiivisuutta. Arkiliikuntaa alaraajat saavat, kun vaihdetaan hissi ja liukuportaat portaiden kävelyyn, kuljetaan työmatkat pyörällä tai jäädään bussista esimerkiksi pari pysäkkiä tavallista aiemmin pois ja jatketaan matkaa kävellen.

Arkiliikunta pitää yllä peruskuntoa, mutta se harvoin kohottaa sitä. UKK-instituutin Liikuntapiirakan avulla on helppo laatia monipuolisesti kehoa kuormittava päivittäinen liikunta-annos (www.ukkinstituutti.fi).

Hyvä alaraajojen linjaus tehostaa kävelyä

Alaraajojen linjausmuutoksia on suurella osalla ihmisistä. Siitä syystä ennen kävelyharrastuksen aloittamista kannattaa varmistaa, että alaraajojen linjaus on kunnossa (kuva «Ihanteellinen pystyasento»1 ja kuva «Kyykkytesti»2). Alaraajojen toistuvan virheellisen kuormittamisen seurauksena voi kehittyä ajan mittaan lonkka-, polvi- ja jalkaterän alueen kipuja, selkäkipuja ja kulumamuutoksia. Linjausmuutosten korjaamiseksi jalka- tai fysioterapeutti ohjaa lihastoimintoja tasapainottavia harjoitteita. Ylipaino lisää niveliin kohdistuvan kuormituksen moninkertaiseksi (ks. «Liikeketju»2 ja «Alaraajojen linjaus»3).

Jalkaterveyden tilanne kannattaa tarkistuttaa jalkaterapeutilla ennen aktiivisen liikuntaharrastuksen aloittamista. Yksilöllinen jalkojen omahoidon ohjaus sekä iho- ja kynsimuutosten hoitaminen säästää monilta jalkavaivoilta (ks. «Yleisterveyden ja jalkaterveyden yhteydet»4, «Jalkaterveys ja elämäntavat»5 ja «Jalkavaivojen asiantuntijahoito»6).

Kevytjalkineet tai muutoin ominaisuuksiltaan jalkaterveyden kannalta hyvät kengät sekä kosteutta kuljettavat ja kitkanpoistokykyiset sukat tukevat alaraajojen ja jalkaterien toimintoja käveltäessä ja lisäävät kävelyn tehokkuutta (ks. «Kenkien tehtävät ja ominaisuudet»7, «Kevytjalkineet ja niiden käytön vaikutukset»8 ja «Sukkamateriaalit ja kosteuden kulku»9).

Liikehallinnan parantaminen

Liikehallinta koostuu tasapainosta, asentojen ja liikkeiden tunnistamisesta, koordinaatiosta, nopeudesta sekä rytmityskyvystä. Liikehallinta heikkenee vanhenemisen myötä ja altistaa kaatumisille.

Tanssilla on monia liikehallintaa parantavia ominaisuuksia: vaihteleva tempo, tietty perusrytmi ja runsaasti liikesuunnan muutoksia. Nämä vaativat lihasten, hermojen ja aistikanavien yhteistyötä, mikä kehittää tasapainon hallintaa.

Naisvoimisteluun tai tanssiin liittyvien ketteryys- ja tasapainoharjoitteiden on todettu edistävän yli 70-vuotiaiden liikehallintaa. Kokeneilla taijin ja iäkkäillä golfin harrastajilla on todettu olevan hyvä nivelten asennon tunnistamistarkkuus sekä tasapainon hallinta huolimatta ikääntymismuutoksista.

Jalkalihasten harjoittaminen

Alaraajojen ja jalkaterien lihasten heikkenemistä ja surkastumista voidaan ehkäistä ja korjata säännöllisellä harjoittelulla. Lihaskunnosta saa viitteitä tekemällä ns. lihaskuntotestejä. Testiliikkeet soveltuvat yleensä myös harjoitusliikkeiksi, kuten yhdellä raajalla seisominen (ks. «Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen»10) ja tuolilta ylös nouseminen (kuva «Tuolilta nousu»3).

Pohjelihasten voimaa voi testata ja harjoittaa esimerkiksi taulukossa «Pohjelihasten voiman testaaminen. Testi tehdään molemmilla jaloilla.»1 kuvatulla tavalla. Pohjelihasten kestävyysvoima lisääntyy siirtämällä jalkapohjien kuormitus päkiöille ja kohottamalla kantapäitä noin 5 cm:ä lattiasta. Vahvat pohjelihakset vakauttavat tasapainoa, ja niitä tarvitaan kävellessä ja päivittäisissä askareissa, esimerkiksi kurkotettaessa tavaroita kaapin ylähyllyltä tai laitettaessa pyykkiä kuivumaan (ks. «Säären lihasten harjoitteita»11).

Taulukko 1. Pohjelihasten voiman testaaminen. Testi tehdään molemmilla jaloilla.
AlkuasentoSeiso lattialla, ota kevyt tuki tuolin selkänojasta, nosta toinen raaja irti lattiasta.
TestiliikeNouse päkiälle ja laskeudu alas tasaiseen tahtiin. Varmista, että polvi ja alaraajan linjaus ovat suorina.
TulosJos liike onnistuu vähintään 5 kertaa, lihaksissasi on jonkin verran voimaa.
Terveellä aikuisella lihasvoima on hyvä, jos liike varpaille (niin ylös kuin pääsee) ja alas onnistuu 25 kertaa.
HarjoitteluTestiliike sopii pohjelihasten harjoittamiseen. Tee harjoitus päivittäin, nousukertoja lisäten.
Kun pääset 25 kertaan, jatka harjoittelua kolme kertaa viikossa lihasvoiman ylläpitämiseksi.