Hae Terveyskirjastosta

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Hengitys- ja rentoutusharjoituksia

Hengitysharjoitus 1. Kuinka hengität?

• Makaa selälläsi lattialla.
• Pane toinen käsi rintalastan, toinen vatsan päälle.
• Sulje silmäsi ja tarkkaile rintakehän ja vatsan liikkeitä kun hengität sisään ja ulos.
• Jos vatsasi liikkuu ylös–alas hengityksen tahdissa, hengität palleahengitystä. Jos vain rintakehäsi liikkuu, tee seuraavat harjoitukset (2 ja 3).

Hengitysharjoitus 2. Palleahengitys.

• Makaa vatsallasi lattialla.
• Nosta ylävartalosi kyynärpäiden varaan.
• Hengitä normaalisti. Tämä asento lukitsee rintakehäsi, jolloin vatsa alkaa itsestään liikkua ylös–alas.

Hengitysharjoitus 3. Palleahengitys.

• Makaa selälläsi.
• Aseta molemmat kädet vatsasi päälle, navan alapuolelle.
• Sulje silmäsi ja kuvittele ilmapallo vatsasi paikalle.
• Joka kerta kun hengität sisään, kuvittele ilmapallon täyttyvän.
• Joka kerta kun hengität ulos, kuvittele ilmapallon tyhjenevän.

Minirentoutusharjoituksia, joita voit tehdä missä vain:

• Tee minipalleahengitysharjoituksia monta kertaa päivässä laukaistaksesi kerääntynyttä jännitystä ja stressiä.
• Kun sinulla on hetki aikaa, vedä syvään henkeä. Kun hengität ulos, kuvittele kiken jännityksen ja stressin virtaavan ulos kehostasi ja mielestäsi uloshengityksen mukana.
• Jännitä kaikki lihaksesi yhtä aikaa. Vedä syvään henkeä ja hengitä hitaasti ulos rentouttaen lihaksesi. Toista tämä miniharjoitus kunnes rentoudut.
• Pane merkille lihasjännitys tavallisissa jännityspisteissäsi. Ovatko niska ja hartiat jännittyneet? Jos ovat, hengitä syvään ja suuntaa sisäänhengitys hartioihisi. Kun hengität ulos, tunnet jännityksen laukeavan.
• Laske kymmeneen hitaan sisäänhengityksen aikana. Pidätä hengitystäsi laskien yhteen. Hengitä sitten ulos kymmeneen laskien.
• Keskittymisen helpottamiseksi tarvitset häiriöttömän tilan. Tee itsellesi lappu ei saa häiritä ja ripusta se oveen. Sulje puhelin.
• Tee rentoutusharjoitukset silloin, kun kipusi ei ole kovimmillaan.
• Käytä lämpötyynyä, jääpussia ja/tai tyynyjä saadaksesi mukavan asennon.
• Tee harjoitukset huoneessa, jonka lämpötila on sopiva.
• Mene pitkäksesi. Jos alkaa nukuttaa, tee harjoitukset istuma-asennossa.
• Tee harjoituksia 20 minuuttia kerran päivässä tai 10 minuuttia kahdesti päivässä.
• Kun päätät harjoituksen, laske kolmeen ja avaa silmäsi hitaasti. Nouse seisomaan hitaasti, jotta kehosi tottuu pystyasentoon rentoutuksen jälkeen.
• Älä käytä herätyskelloa. Jos haluat katsoa kelloa, aseta se eteesi ja avaa silmät silloin tällöin. Harjoittelun myötä totut tietämään, milloin 20 minuuttia on kulunut.

Tekniikka 1. Sanan tai lauseen toistaminen

Ajattele jotain sanaa tai lyhyttä lausetta uloshengityksen aikana. Mikä se sana on, ei ole tärkeää, vaan toisto. Voit käyttää sanaa "yksi" tai laskea kymmeneen. Jos mielesi vaeltelee, ohjaa se takaisin sanaan.

Tekniikka 2. Hengityksen ja mielikuvan yhdistäminen

Voit kuvitella sisäänhengityksen tulevan oikeasta kädestäsi ja uloshengityksen poistuvan vasemmasta tai päinvastoin. Voit myös kuvitella sisäänhengityksen kulkevan jännityspisteisiisi, hartioihin tai selkään, ja jännityksen virtaavan ulos uloshengityksen mukana. Joka uloshengityksellä rentoudut enemmän. Voit myös kuvitella joka sisäänhengityksellä lempeän valon virtaavan sisääsi tuoden juuri sellaista energiaa, jota tarvitset. Anna energialle jokin miellyttävä väri tai ääni, jos haluat. Seuraa mielenkiinnolla ja nauti, miten hyvä energia täyttää koko olemuksesi.

Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti ja tasaisesti. Mene mielikuvissasi sinulle mieluiseen paikkaan, rakkaaseen maisemaan. Katsele värejä ja muotoja. Millainen maisema sinulle avautuu? Kuvittele kuuntelevasi sinne kuuluvia ääniä. Voit kuvitella tuoksut ja maut, jotka kuuluvat tuohon maisemaan. Tunne, kuinka hyvän olon tunne valtaa mielesi ja koko olemuksesi.

Tekniikka 3. Progressiivinen lihasrentoutus

Tässä kohdistetaan huomio yhteen lihasryhmään kerrallaan, kunnes koko keho on rentoutunut. Makaa selälläsi silmät kiinni jalat kevyesti koukistettuina. Voit käyttää tyynyä polvien alla. Kipristä oikean jalan varpaat sisäänhengityksen aikana ja rentouta ne uloshengityksen aikana. Taivuta sitten oikea jalkapöytäsi ylöspäin sisäänhengittäen, rentouta hitaasti uloshengityksen aikana. Ojenna ja jännitä oikea polvesi sisäänhengittäen, rentouta uloshengittäen. Jatka reiden ja pakaran kautta selkääsi ja ylös niskaasi. Tee sitten sama alkaen oikean käden sormista päätyen hartioihin. Rentouta myös vatsalihakset. Tee koko sarja myös vasemman puolen lihaksilla kunnes koko vartalosi lepää rentona. Rentouta sitten samalla tavoin kasvojen, kaulan ja päänahan lihakset. Voit jatkaa haluamasi ajan mielikuvaharjoituksella. Lopuksi laske 5, 4, 3, 2, 1 ja avaa hitaasti silmäsi.

Tekniikka 4. "Sydämen sopusointu"

Tämä ranskalaisen lääkärin David Servan-Schreiberin kuvaama hengitys- ja rentoutustekniikka on kehitetty harmonian tuomiseksi stressatun ihmisen elämään, ja stressistä ja kiireestä johtuvien sydänvaivojen hoitoon. Kirjassaan "Guérir" (Robert Laffont, 2003) Servan-Schreiber puhuu samoista asioista kuin kiinalainen lääketiede, jonka mukaan ihminen voi harjoittaa meditaatiota henkisellä tasolla vapautuakseen kärsimyksestä ja antaakseen todellisen olemuksensa, myötätuntoisen sydämensä, säteillä ulospäin.

Servan-Schreiber käyttää itse tätä tekniikkaa joutuessaan kiperään tilanteeseen tai pelätessään suuttuvansa. Hän neuvoo hengittämään aluksi hitaasti ja syvään kaksi kertaa.

Kahden, yhteensä noin 10–15 sekuntia kestävän hengityksen jälkeen kohdista huomiosi sydämeen tai rintakehän keskiosaan. Kuvittele hengittäväsi sydämesi kautta ja näe mielikuvituksessasi hapen virtaavan sydämeen ja haitallisten kuona-aineiden kulkevan sydämestä pois. Sydän on kuin pieni lapsi lämpimässä kylvyssä. Katsele lasta ja jatka hidasta, hyväätekevää hengitystä.

Seuraavassa vaiheessa tunnet kevyen lämmöntunteen tai laajenemisen tunteen rintakehässä. Sydän on kuin eläin joka herää talviunestaan ja tuntee ensimmäiset auringon säteet. Paras tapa herättää sydän on tuntea kiitollisuutta. Sydän on herkkä kiitollisuudelle ja rakkaudelle, jonka kohde voi olla mikä tahansa: toinen ihminen, asia, aate tai koko maailmankaikkeus. Mielikuva rakkaasta lapsesta tai lemmikkieläimestä voi herättää tämän tunteen. Toisille kauniin luonnonmaiseman ajatteleminen voi herättää kiitollisuuden tunteen. Joillekuille herää kiitollisuus kalastusta, rakasta urheilua tai purjevenettä ajatellessa. Tätä harjoitusta tehdessä voi tuntea pienen hymyn leviävän kasvoilleen. Se on varma merkki sydämen sopusoinnusta.

Sydäntautien tutkijoiden mukaan positiiviset tunteet, muistot tai pelkkä mielikuva harmonisoivat sydämen rytmiä. Kuten kaikissa hengitys- ja rentoutumisharjoituksissa, taito saavuttaa sopusointuinen tila kehittyy harjoittelun avulla. Sopusoinnun saavuttaminen muuttaa sydämen fysiologista tilaa parasympaattiseen, rauhalliseen suuntaan. Paitsi sydämen rytmihäiriöiden, sepelvaltimotaudin ja korkean verenpaineen hoidossa tätä tekniikkaa on sovellettu myös auttamaan ahdistus- ja jännitysoireisiin, esimerkiksi esiintymisjännitykseen. Tässä menetelmässä yksinkertaiset hengitys- ja mielikuvaharjoitukset on yhdistetty positiivisen tunnetilan, kiitollisuuden, saavuttamiseen. Meidän kulttuurissamme kiitollisuus, myötätunto ja rakkaus toisia, itseä ja koko maailmaa kohtaan sijoittuvat luontevasti juuri sydämeen.

Kipupotilaan visualisaatioharjoitus

Tätä harjoitusta voi ryhtyä tekemään vasta, kun hallitsee varmasti edellä kuvatut perusharjoitukset. Tässä harjoituksessa työskennellään kivun kanssa siten, että sille annetaan konkreettinen muoto.

Tee ensin muutama rentoutus- ja hengitysharjoitus. Kun olet rentoutunut ja pystyt kohdistamaan ajatuksesi, luo mielikuvituksessasi seuraava kuva:

• Kuvittele itsesi aurinkoiselle niitylle, jossa puhaltaa leuto tuuli.
• Kuvittele polku ja lähde seuraamaan sitä. Kun kuljet sitä pitkin, tunnet olosi turvalliseksi ja mukavaksi. Voit kuulla lintujen laulun ja tuntea niittykukkien tuoksun. Polku johtaa niityn reunalla olevalle talolle.
• Nouse portaat ja avaa ovi. Kun astut sisään, huomaat että talo on jaettu kahtia lattiasta kattoon kulkevalla lasiseinällä.
• Istuudu tuoliin seinän eteen.
• Ota nyt kipusi ja aseta se seinän toiselle puolelle. Sen on pysyttävä siellä kunnes päätät toisin.
• Anna kivullesi väri ja muoto.
• Tarkkaile sitä. Mitä se tekee kun olet pannut sen lasin toiselle puolelle? Miltä tuntuu katsella sitä?
• Kysy kivultasi seuraavat kysymykset ja kuuntele, kun se vastaa.
• "Miksi olet täällä? Milloin menet pois? Mitä voin oppia sinulta? Voimmeko tulla toimeen?"
• Kysy vielä muita kysymyksiä, jotka ovat mielessäsi.
• Mieti nyt, millä tavalla haluat muuttaa kipusi kuvaa. Jos se on epämääräinen möykky, pane se muottiin tai astiaan. Jos se on kuuma, jäähdytä se. Jos se on terävä, pyöristä sen reunat. Sinun ei tarvitse tuhota sitä.
• Kun olet lopettanut, saat päättää mitä teet kivullesi. Otatko sen kokonaan mukaasi? Jätätkö sen kokonaan lasiseinän taakse? Otatko osan siitä mukaasi?
• Olet uudelleen auringonpaisteessa. Palaa polulle ja niityn reunaan. Kulje polkua miellyttävään paikkaan, jota käytät mielikuvaharjoituksissa. Viihdy siellä jonkin aikaa kunnes lasket jälleen viidestä yhteen ja avaat silmäsi.

Tätä harjoitusta voi tehdä minkä tahansa ongelman tutkimiseksi, ei ainoastaan kivun. Mielikuvaharjoitus auttaa tutkimaan kivun sanattomia, tiedostamattomia puolia, jotka ovat loogisen, järkevän ajattelun ulkopuolella. Tämä auttaa kivun hallinnassa.

Rentoutustekniikoiden seuraava askel on ns. itsehypnoosi, jossa voi opetella hallitsemaan ja muuntelemaan kiputuntemuksiaan syvässä rentoutumistilassa. Kivun tilalle voi esimerkiksi suggeroida kipeän ruumiinosan puutumisen. Itsehypnoosia ei esitetä tässä kirjassa, koska sitä on helpompi harjoitella aluksi ohjaajan kanssa. Hypnoosia taitavat psykologit tai psykiatrit voivat auttaa kiputuntemuksen häivyttämisessä. Tämä vaikutus on yleensä lyhytaikainen, mutta itsehypnoosissa potilas itse voi opetella hallitsemaan kipuaan samalla tekniikalla.