Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Keittojen taikatemppu

Keittojen taikatemppu

Kolumni
29.1.2018
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Yhdysvaltalaisen ravitsemustutkijan Barbara Rollsin ja kumppaneiden kana-riisi-vihannespata-artikkeli « Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-55. »1 on yksi merkittävimmistä tutkimuksista, joita viimeisten kolmenkymmenen vuoden aikana olen lukenut. Ymmärsin yhdellä istumalla, että juotu vesi ei aiheuta kylläisyyttä, mutta keitoissa vesi vähentää muuta syömistä.

Rollsin tutkimuksesta oli myös henkilökohtaisia seuraamuksia. Rupesin itse jälleen syömään keittoja, jotka lapsuudenkodista lähdön jälkeen olivat lähes kokonaan pudonneet ruokalistaltani.

Kana-riisi-vihannespadan muutos keitoksi

Rolls käytti tutkimuksessaan näppärää järjestelyä, jonka avulla on mahdollista mitata testiruoan – kana-riisi-vihannespadan – tuottamaa kylläisyyttä.

Kuvittele olevasi yksi kokeeseen osallistuneista testihenkilöistä. Ennen lounasaikaa istut Rollsin tutkimusyksikön ruokalaboratoriossa. Eteesi tuodaan 270 gramman annos kana-riisi-vihannespataa. Ohjeena on syödä se kokonaan 12 minuutin aikana. Viisi minuuttia myöhemmin sinut ohjataan runsaan lounaspöydän ääreen ja kehotetaan syömään niin paljon kuin tekee mieli.

Ympärillä häärivät tutkimusapulaiset laskevat tarkasti, paljonko syöt. Lounaspöydästä syödyt kalorit kertovat siitä, kuinka paljon edeltävä testiruoka aiheutti kylläisyyttä.

Viikon kuluttua sama toistetaan, mutta tällä kertaa pata-annokseen on kaadettu iso lasillinen (3,6 dl) vettä. Vielä on kolmas kerta, jolloin syöt jälleen 270 gramman pata-annoksen, mutta tällä kertaa hörpit saman määrän vettä lasista.

Olettakaamme, että edustit kokeeseen osallistuneiden keskiarvotuloksia. Syötyäsi padan ilman juotavaa, söit lounaalla 390 kilokaloria. Veden juonti ei vaikuttanut mitään kylläisyyteesi: lounasta maistui 395 kilokalorin edestä. Mutta kun vesi lisättiin pataan – siitä tehtiin keitto – söit lounasruokaa sata kilokaloria vähemmän, vain 288 kilokaloria.

Miksi juotu vesi ei vaikuttanut mitään ruokahaluun, mutta sama vesi pataan kaadettuna lisäsi kylläisyyttä?

Taika piilee mahalaukun toiminnassa

Syömisen aikana mahalaukun täyttyessä sen seinämät alkavat venyttyä. Tieto tästä kulkee hermoja pitkin aivoihin. Kun mahalaukku on sopivan täysi, aivot saavat meidät tuntemaan miellyttävää kylläisyyttä, jolloin lopetamme syömisen.

Vain kiinteät ruoat kykenevät venyttämään mahaa, sillä ne jäävät sinne tunniksi tai pariksi. Sen sijaan vesi ja muut nesteet poistuvat mahalaukusta niin nopeasti, etteivät ne ehdi osallistua kylläisyyden tuottamiseen. Kiinteät ruoat ja vesi eivät sekoitu mahalaukussa, vaan jakautuvat ikään kuin eri kerroksiin, ja vesi siirtyy nesteille varatun "oikoreitin" kautta nopeasti ohutsuoleen. Tämä on havainnollisesti osoitettu magneettikuvaustutkimuksissa « Camps G, Mars M, de Graaf C ym. A tale of gastric layering and sieving: Gastric emptying of a liquid meal with water blended in or consumed separately. Physiol Behav 2017;176():26-30. »3.

Kun lusikoit suuhusi padasta tehtyä keittoa, vesi oli jo valmiiksi sekoittunut ruokaan. Siksi keiton vesi ei voinut asettua mahalaukkuun omaksi kerrostumaksi eikä siirtyä tavanomaista oikotietä mahasta suoleen. Mahalaukkuun jäi enemmän tavaraa, ja siitä johtuva kylläisyys vähensi syömistä lounaalla.

Enemmän ruokaa – vähemmän kaloreita!

Myöhemmin Barbara Rollsin työryhmä testasi, miten erilaiset keitot vaikuttavat kaloreiden saantiin « Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007;49(3):626-34. »4. Kaikkien testiruokien raaka-aineet olivat samat: kanalihaliemi 220 g, vihanneksia 170 g ja pikkuisen voita, mutta ne valmistettiin eri tavoilla:

  • Lihaliemi ja keitetyt vihannekset syötiin erikseen (broth and vegetables)
  • Pilkotut vihannekset lihaliemessä (chunky soup)
  • Vihannekset puoliksi pilkottu ja puoliksi tehosekoitettu lihaliemessä (chunky-pureed soup)
  • Vihannekset tehosekoitettu soseeksi ja lisätty lihaliemeen (pureed soup)
Kuva 1. Lähde: Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007;49(3):626-34.

Kuvassa vasemmalla musta pylväs kertoo, paljonko testihenkilöt söivät lounaalla ilman mitään keittoa. Muissa pylväissä musta osa näyttää lounaasta ja valkoinen osa keitoista saadut kilokalorit (kcal) ja vastaavat kilojoulet (kJ).

Testihenkilöt saivat kaikista keitto+lounas-yhdistelmistä selvästi vähemmän kaloreita kuin pelkästä lounaasta. Soseutetut ja pilkotut vihannekset vaikuttivat yhtä tehokkaasti. Vihannekset ja lihaliemi erikseen vaikuttivat hieman vähemmän, mikä on todettu myös muissa tutkimuksissa « Himaya A, Louis-Sylvestre J. The effect of soup on satiation. Appetite 1998;30(2):199-210. »5.

Enemmän ruokaa ja silti vähemmän kaloreita – miten se on mahdollista?

Energiatiheys ratkaisee

Keittojen vaikutus selittyy niiden pienellä energiatiheydellä, joka johtuu runsaasta vedestä. Koska keitoissa on vettä 85–90 %, niiden painosta vain kymmenesosa tai hieman enemmän on kaloreita. Onneksemme siitä huolimatta keiton vesi jää mahaan ja aiheuttaa kylläisyyttä.

Rollsin tutkimuksessa keiton tiheys oli vain 33 kilokaloria sadassa grammassa, samaa tasoa kuin porkkanassa. Tarjolla olleen lounaan keskimääräinen energiatiheys oli paljon suurempi, 200 kilokaloria sadassa grammassa.

Keitoista mahaan tuli 400 grammaa ruokaa, jossa oli vähän kaloreita ja joka pysyi mahassa lisäämässä kylläisyyttä. Sen ansiosta energiatiheämmästä lounaasta syötiin 20 % vähemmän ruokaa. Lopputulos oli, että keitto+lounas-yhdistelmästä kaloreita tuli vähemmän kuin syömällä pelkkä lounas.

Energiatiheys ja painonhallinta

Painonhallinnan kannalta paras tapa vertailla ruokia on selvittää niiden energiatiheys. Tiheyden mitta on kilokaloreita tai jouleja 100 grammassa.

Jos saisin päättää, määräisin energiatiheyden ilmoitettavaksi elintarvikkeiden pakkauksissa vähintään senttimetrin korkuisin kirjaimin. Nyt se on merkitty samalla piiperryksellä kuin muut ravitsemustiedot, onneksi kuitenkin ensimmäisenä. Ruokien energiatiheydet löytyvät myös Fineli-tietokannasta.

Syömiskokeiden perusteella tiedetään « Stubbs RJ, Harbron CG, Murgatroyd PR ym. Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62(2):316-29.»6, että jos päivän ruokien keskimääräinen energiatiheys on alle 150 kilokaloria 100 grammassa, kaloreita ei yleensä tule liikaa.

Kävin silmäilemässä ruokakaupan hyllyjä. Niiltä löytyy runsaasti hyvin energiatiheitä syötäviä, mutta valmisruokahyllyn ruoista suurimmalla osalla tiheys on kaloriturvallisella alueella, välillä 120–150 kilokaloria sadassa grammassa. Näitä ovat esimerkiksi lihapullat ja perunamuusi, kirjolohikiusaus, lihamakaronilaatikko, pasta bolognese, kananuudeliruukku, broileri ja riisi, härkäruukku ja monet muut.

Vaikka alussa selostetussa tutkimuksessa pata ei pärjännyt keitolle, pataruokia ei tarvitse pelätä. Niiden energiatiheys on samaa kaloriturvallista tasoa kuin edellä mainituilla perusaterioilla. Esimerkiksi Burgundin padan tiheys on 115 kilokaloria ja hernepadan 140 kilokaloria sadassa grammassa.

Löytyy siis paljon painoneutraaleja ruokia, joita voi päivittäin syödä. Mutta jos sinulla on ylipainoa tai paineita kilojen kertymiseen, keittojen lisääminen antaa mahdollisuuden tehostaa kaloreiden vähentämistä.

Kaikkien keittojen energiatiheys on vähemmän kuin 100 kilokaloria sadassa grammassa, useimpien välillä 50–80. Alin silmiini osunut on minestronekeitto, 40 kcal/100 g. Keittoja syömällä kylläisyys syntyy tavallista vähemmillä kaloreilla.

Keittojen hyödyntämisen erikoistapaus on buffet-pöytä. Kun syöt ensin alkukeiton, koko lounaalla kaloreita tulee vähemmän kuin ilman keittoa « Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-55. »1 « Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007;49(3):626-34. »4 « Himaya A, Louis-Sylvestre J. The effect of soup on satiation. Appetite 1998;30(2):199-210. »5. Sen edellytys on, että haet pääruokaa lautasellesi vasta keiton jälkeen. Koska keitto on vähentänyt nälkääsi, otat vaistomaisesti sen verran vähemmän pääruokaa, että kokonaiskalorit vähenevät.

Artikkeli on muokattu blogitekstistä, jonka alkuperäinen versio löytyy tästä osoitteesta: http://www.perttimustajoki.fi/keittojen-taikatemppu/.

Kirjallisuutta

  1. Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women. Am J Clin Nutr 1999;70(4):448-55. «PMID: 10500012»PubMed
  2. Rolls B, Barnett RA. The Volumetrics Weight-Control Plan – Feel Full on Fewer Calories. Quill 2000.
  3. Camps G, Mars M, de Graaf C ym. A tale of gastric layering and sieving: Gastric emptying of a liquid meal with water blended in or consumed separately. Physiol Behav 2017;176():26-30. «PMID: 28343939»PubMed
  4. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite 2007;49(3):626-34. «PMID: 17574705»PubMed
  5. Himaya A, Louis-Sylvestre J. The effect of soup on satiation. Appetite 1998;30(2):199-210. «PMID: 9573453»PubMed
  6. Stubbs RJ, Harbron CG, Murgatroyd PR ym. Covert manipulation of dietary fat and energy density: effect on substrate flux and food intake in men eating ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62(2):316-29. «PMID: 7625338»PubMed