Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Lentävät hyönteiset
 
 

Sairauden hallinta: ahdistuneisuus ja pelot

Lääkkeet mielen hoidossa
27.11.2015
Matti O. Huttunen

Ainakin joka kuudes aikuinen kärsii vuosittain toimintakykyään haittaavasta pelosta, paniikkikohtauksesta tai ahdistuneisuudesta. Ammatillisen avun ohella jokainen ahdistusoireista kärsivä voi työstää omia pelkojaan erilaisilla harjoitusohjelmilla.

Ahdistus- ja pelko-oireiden tahdosta riippumaton luonne ja moniulotteisuus on tärkeä ymmärtää. Vaikka pelkoja ja ahdistuneisuutta voi tehokkaasti hoitaa erilaisten harjoitusten avulla, pelkoja ei voi käskeä. Häpeä ja huonommuuden tunne pelkojen aiheuttamasta avuttomuudesta estää helposti oireiden hallintaharjoituksia.

Ensin tulee vapautua häpeän häpeämisestä, koska häpeä itsestä ja oireista on osin luonnollista. Ystävien hyvää tarkoittavat sanat "ei siinä mitään häpeämistä ole" tai "ihan turhaan sinä tätä pelkäät" usein vain pahentavat häpeävän tai pelkäävän oireita ja lisäävät huonommmuuden tunteita. Näin käy, vaikka monien harjoitteiden päämääränä on oivaltaa, että häpeä tai pelko on turhaa ja liioiteltua. Vapauttavat oivallukset syntyvät jokaisen sisältä, eikä niitä voi määrätä.

Rentoutuminen

Rentoutumisen taito on tärkeä pelko- ja jännitysoireiden hallinnassa. Tehokkaan rentoutumisen opettelu on kuitenkin myös täyttä työtä. Se edellyttää puoli tuntia kestävää harjoittelua lähes päivittäin. Eräs tapa on käyttää rentoutumiseen rauhoittavaa mielimusiikkia. Jooga ja erilaiset mietiskelymetodit ovat myös erinomaisia keinoja opetella rentoutumaan ja katkaista ahdistavia ajatusketjuja.

Hyvä fyysinen kunto ja sen säännöllinen ylläpitäminen lievittää myös ahdistus- ja pelko-oireita. Säännöllinen liikunta on mietiskelyn tapaan tehokas keino katkaista elimistön jännitystilaa ylläpitävää kehäajattelua.

Meditaatio ja jooga voivat olla hyvä keino oppia hallitsemaan ahdistuneisuutta ja sitä aiheuttavia ärsykkeitä.

Ravinto ja nautintoaineet

Ravinto ja ruokatavat vaikuttavat ahdistuneisuuteen. Monen ahdistus- ja jännitysoireet voimistuvat, jos he saavat päivittäin yli 100 mg kofeiinia. Yksi kuppi kahvia sisältää 50–110 mg, yksi kuppi teetä 30–50 mg ja yksi pullo kolajuomaa 65 mg kofeiinia. Myös monet särkylääkkeet sisältävät kofeiinia, joka voi sekä voimistaa ahdistuneisuutta tai laukaista paniikkikohtauksia.

Tupakka on kofeiinin tapaan voimakas stimulantti. Tupakoinnin lopettaminen tai olennainen vähentäminen voi lievittää jännitys- ja ahdistusoireita.

Runsassuolainen ruoka voi kohottaa verenpainetta ja lisätä jännitysoireiden aiheuttamia sydänoireita. Sydänoireet puolestaan helposti lisäävät pelkoja.

Monet ruoan säilöntäaineet, makeutusaineena käytetty aspartaami ja allergiaa aiheuttavat ruoka-aineet voivat myös lisätä joidenkin ihmisten jännitysoireita.

Monen veren sokeripitoisuus laskee liian matalaksi 2–4 tuntia sokeri- ja hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen. Tuloksena tästä on ohimenevää ärtyisyyttä, ahdistuneisuutta, vapinaa ja hikoilua. Jännitysoireista kärsivien on hyvä välttää aterioita, jotka sisältävät runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja – kuten sokeria, perunaa, valkoista leipää tai riisiä. Muutenkin terveellinen, runsaasti vihanneksia ja proteiinia sisältävä ruokavalio on hyväksi myös jännitys- ja ahdistusoireiden hallinnan kannalta.

Harjoitusohjelmat

Moni pelkotiloista kärsivä voi oppia itse hallitsemaan oireitaan. Apuna voi käyttää käyttäytymis- ja kognitiivisessa terapiassa käytettäviä keinoja. Harjoitusohjelmien luomisessa pelko- ja ahdistusoireista voi löytää neuvoja myös suomenkielisistä itsehoitokirjoista (Marks 2008, Bourne 1999).

Harjoitusohjelmissa henkilö tekee itselleen luettelon peloistaan ja pelkotilanteista. Pelottavia tilanteita harjoitellaan sekä mielikuvina rentoutumisen jälkeen että yhdessä tukihenkilön kanssa elävässä elämässä. Tukihenkilönä voi olla puoliso tai hyvä ystävä.

Tukihenkilön kanssa keskustellaan peloista ja luodaan yhdessä pelkojen lievittämiseen tarkoitettu harjoitusohjelma (taulukko «Harjoitusohjelma lentopeloista kärsivälle»1). Tällaisia altistusohjelmia on olemassa erilaisiin tilanteisiin.

Harjoitusohjelmiin kuuluu harjoitusten ohella pelkoja ylläpitävien ajattelumallien läpikäynti ja kyseenalaistaminen. Pelkoja aiheuttaville ja ylläpitäville ajatusmalleille on ominaista kielteisten seurausten yliarviointi ja omien hallintakykyjen aliarviointi. Itseltä voi kysyä yksinkertaisia kysymyksiä: Mitä näyttöä tai todisteita on siitä?, Mikä on sen tapahtuman tai seurauksen todennäköisyys?, Onko sellaista tapahtunut aikaisemmin? tai vielä yksinkertaisemmin Oletko varma? ja Entä sitten?

Neljä persoonallisuuden piirrettä kulkee käsi kädessä ahdistusoireiden kanssa. Näitä persoonallisuuden piirteitä ovat pyrkimys täydellisyyteen, korostunut hyväksytyksi tulemisen tarve, alttius olla huomaamatta stressin oireita ja korostunut kontrolloimisen tarve. Näiden tiedostaminen itsessä on hyvä alku niistä vapautumiselle. Persoonallisuuden muuttaminen ei ole helppoa ja se saattaa edellyttää joskus myös tiivistä ja vuosikautista psykoterapiaa.

Kyky sanoa ei ilman liiallista pelkoa ja kyky ilmaista tunteitaan ovat tärkeitä sekä masennuksen että ahdistushäiriöiden hallinnassa.

Lääkityksen merkitys

Ahdistus- ja pelko-oireiden lääkehoitoa vaikeuttaa se, että oireet ovat hyvin erilaisia ja eriasteisia. Erityisesti lievät oireet ovat usein ohimeneviä, eikä niiden hoito aina edellytä lääkitystä. Erilaiset psykoterapiat ovat tavallisesti tehokkain ja pysyvä keino vapautua jännitysoireista ja peloista.

Oireet ovat joskus niin kiusallisia, että niitä on tarpeen lievittää lääkehoidolla. Joskus ahdistusta lievittävien lääkkeiden säännöllinen käyttö vuosien ajan on sekä välttämätöntä että hyvin perusteltua.

Taulukko 1. Harjoitusohjelma lentopeloista kärsivälle
1.Aja lentokentälle tukihenkilösi kanssa ja kiertele kenttää.
2.Pysäköi autosi lentokentän pysäköintialueelle ja seuraa kentälle meneviä ihmisiä viiden minuutin ajan.
3.Kävele tukihenkilösi kanssa terminaaliin ja katsele ympärillesi 5–10 minuutin ajan.
4.Neuvottele tukihenkilösi kanssa lupa päästä käymään kentällä seisovan lentokoneen sisällä. Vieraile koneessa tukihenkilösi kanssa.
5.Vieraile kentällä olevassa tyhjässä koneessa yksin. Pysy koneen sisällä 5–10 minuuttia.
6.Vieraile tukihenkilösi kanssa kentällä olevassa koneessa, istuudu koneeseen ja kiinnitä turvavyösi. Pysy paikallasi 5–10 minuuttia.
7.Vieraile yksin kentällä olevassa koneessa, istuudu ja kiinnitä turvavyösi, pysy paikallasi 5–10 minuuttia.
8.Osta liput lyhyelle lennolle (20–30 minuuttia) ja tee lentomatka yhdessä tukihenkilösi kanssa.
9.Osta liput pidemmälle lennolle ja tee matka tukihenkilösi kanssa.
10.Toista 8. ja 9. yksin.

Ks. myös Lääkärikirja Duodecimin artikkeli «Ahdistuneisuus»1.

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi