Etusivu » Uutta Terveyskirjastossa » Pimeä ilta auttaa nukahtamaan

Pimeä ilta auttaa nukahtamaan

Lisää unta - kiireen lyhyt historia
31.5.2017
Timo Partonen

Ihmisen sisäisen kellon kannalta ongelma on se, että päivä pitenee epäsymmetrisesti, iltapainotteisesti. Talvipäivän seisauksen jälkeen valoa tulee ensin lisää iltaan, ei aamuun. Aurinko nousee yhdeksän päivän ajan, 23.–31. joulukuuta 2017, aina samaan aikaan kello 9.24. Tänä aikana päivä kuitenkin jo pitenee 8 minuuttia. Nämä lisäminuutit kertyvät pelkästään iltaan. Tämä valoisia iltoja suosiva epäsymmetria jatkuu Suomessa läpi vuoden, ja kesäajan käyttö korostaa tätä ilmiötä. Sitä vastoin esimerkiksi Lontoon horisontissa vuorokauden valoisa aika on symmetrinen läpi vuoden ja kesäajan käyttö turvaa tämän symmetrian, mikä selviää katsomalla kuvaa «Mitä IMC-konferenssi päätti?»1.

Entä kuinka valoisaa Helsingissä on kesäkuussa? Suomessa kesä ei ole valoisuuden suhteen ongelmallinen vuodenaika. Valoa on yllin kyllin, ja ihmiset pääsevät siitä halutessaan myös nauttimaan vuosilomallaan. Sitä vastoin talvi on ongelma.

Miksi ihmiset haikailevat valoisia iltoja? Miksi ihmiset haikailevat pysyvää kesäaikaa? Mikä olisi silloin toisin kuin nyt? Valoa riittää kesällä yllin kyllin, oli pysyvä kesäaika, normaaliaika tai melkein mikä aikavyöhyke tahansa.

Kuvitellaan, että Suomessa olisi pysyvä kesäaika. Joulukuussa illat hämärtyisivät Helsingin horisontissa varhaisimmillaan kello 16.12 ja aamut sarastaisivat myöhäisimmillään kello 10.24.

Mitä suomalaiset haluaisivat tehdä pysyvässä kesäajassa näinä valoisina iltoina joulukuussa, kun ulkona on pakkasta 20 astetta? Monet eivät pysyvässä kesäajassakaan viettäisi aikaansa ulkona, vaan istuisivat sisällä, jolloin kesäajan periaate unohtuisi ja alun perin odotetut hyödyt eivät ehkä toteutuisi. Katsotaan, mihin suomalaiset käyttävät aikansa nykyisin? Tilastokeskuksen ajankäyttötutkimus kertoo, että suomalaiset pitävät eniten kyläilystä, mikä on ristiriidassa yksinolon yleistymisen kanssa, nukkumisesta, saunomisesta ja television katselusta.

Kuvitellaan, että Suomessa olisi pysyvä normaaliaika. Joulukuussa illat hämärtyisivät Helsingin horisontissa varhaisimmillaan kello 15.12 ja aamut sarastaisivat myöhäisimmillään kello 9.24.

Kuvitellaan, että Suomessa olisi pysyvä Keski-Euroopan aikavyöhykkeen mukainen aika. Joulukuussa illat hämärtyisivät Helsingin horisontissa varhaisimmillaan kello 14.12 ja aamut sarastaisivat myöhäisimmillään kello 8.24.

Suomalaisten aikuisten yöunen keskikohta, nukahtamisesta heräämiseen käytetyn ajan puoliväli, on nykyisin noin kello 3. Sen ympärille olisi luontevaa ajoittua vuorokauden pimein aika. Jos pimeys ajoittuisi vielä hieman iltapainotteisesti, se helpottaisi nukahtamista. Talvella tässä ei ole ongelmaa, koska vuorokauden valoisa aika on lyhyt, lyhimmillään alle 6 tuntia. Kesällä sitä vastoin valoisat illat voivat haitata nukahtamista. Millä aikavyöhykkeellä Suomen tulisi tämän periaatteen mukaan olla? Tarkastellaan tätä kysymystä riittävän yöunen näkökulmasta.

Kuvan « Mitä nukahtamisen jälkeen tapahtuu? Iltayön uni o»1 esimerkissä henkilö on nukahtanut kello 22 ja nukuttuaan 8 tunnin mittaisen yöunensa herännyt kello 6. Jos yöunen keskikohta on kello 2, niin kahdeksan tunnin nukkujat ovat silloin yöunillaan siis kello 22–6, seitsemän tunnin nukkujat kello 22.30–5.30 ja yhdeksän tunnin nukkujat kello 21.30–6.30. Nukahtamista edeltää sisäisen kellon aikataulun mukaisesti yöhormonin, melatoniinin, erittyminen käpyrauhasen soluista verenkiertoon, jos ihminen viettää tuolloin aikansa pimeässä tai hämärässä. Jos ihminen oleskelee ulkona auringonpaisteessa tai sisällä keinovalossa, melatoniinia ei erity verenkiertoon, koska valo estää melatoniinin erityksen.

Melatoniinin erityksen voimistumista yöksi edeltää unen "kielletty vyöhyke". Silloin, jos ihminen ei kärsi valvomisen aiheuttamasta univajeesta, hänen on lähes mahdoton nukahtaa. Syy on se, että koko aivokuori, paitsi dorsolateraalinen etuotsalohko, noudattaa tiukasti sisäisen kellon tahdistamaa vuorokausirytmiä. Aivokuorella aktivoituminen oli selkeintä juuri ennen melatoniinin erityksen käynnistymistä. Vasta melatoniinin erityksen alkaminen avaa portin unelle ja helpottaa nukahtamista. Nukahtamisen jälkeen kaikki terveet aikuiset nukkuvat samalla tavalla.

Uni toistaa kaavamaisesti unisykliä. Siinä ihminen nukkuu vuoroin syvempää, vuoroin kevyempää unta. Syvin uni nukutaan kokonaan yöunen ensimmäisen puoliskon, iltayön, aikana, minkä jälkeen uni kevenee. Aamuyön aikana uni on herkkä ulkoisille ja sisäisille häiriöille. Yöunen keskikohdan sivuutettuaan nukkuja havahtuu hereille useita kertoja, mutta vaipuu nopeasti takaisin uneen, jos häiriötekijöitä ei ole. Noin 1 tunti yöunen keskikohdan jälkeen ruumiinlämpö on matalimmillaan, minkä jälkeen sisäinen kello alkaa vähitellen herätellä nukkujaa.

Vastaavalla tavalla laskettuna, jos yöunen keskikohta on kello 3, niin kahdeksan tunnin nukkujat ovat silloin yöunillaan kello 23–7, seitsemän tunnin nukkujat kello 23.30–6.30 ja yhdeksän tunnin nukkujat kello 22.30–7.30. Jotta he kaikki saisivat nukkua riittävästi ja heidän nukahtaessaan ulkona olisi hämärää tai pimeää, niin auringon tulisi laskea viimeistään kello 22.30. Minkä aikavyöhykkeen mukaan aurinko laskee läpi vuoden viimeistään kello 22.30?

Kuva 1. Mitä nukahtamisen jälkeen tapahtuu? Iltayön uni on syvää, ja siitä ihmistä on vaikeaa saada hereille. Yöunen keskikohdan jälkeen uni kevenee. Aamuyön uni on kevyttä, ja siitä ihminen havahtuu herkästi hereille.

— — —

Olet luvussa: Tarvitsemme lisää valoa aamuihin

Edellinen artikkeli: Kun ulkona on valoisaa, mitä silloin haluamme tehdä?2

Seuraava artikkeli: Virastotyöaikaan on oltava valoisaa3