Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Terveyskirjasto - Duodecim
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt! Etusivu » Miksi uni on tärkeää?
Valitun teoksen tietoja ei löytynyt!

Miksi uni on tärkeää?

Elämä pelissä
7.1.2009
  • Väittämäni mukaan uni on välttämätöntä, jotta aivojen energiavarastot täyttyisivät.
  • Myös ravitsemuksella on suuri merkitys terveydelle. Uusien teorioiden ja hypoteesin valossa tulisi tarkastella koko ravitsemusta uudella tavalla. Uuden ajattelun mukaan haitallisinta on nopeasti imeytyvien hiilihydraattien runsas nauttiminen. Se huonontaa gliasolujen toimintaa ja aivojen energiaaineenvaihduntaa, kun taas hitaat hiilihydraatit ovat suositeltavia aivojen toiminnan kannalta.
  • Ihmisen täytyy nukkua syvää S3- ja S4-unta, jotta hänen aivonsa lepäisivät ja elpyisivät. Syvä uni vaikuttaa deklaratiiviseen muistiin eli uusien asioiden oppimiseen.
  • REM-uneen liittyy unien näkeminen. Se on tärkeää proseduraalisen muistin eli taitojen kehittymisen ja tunnemuistin sekä mielialan säätelyn kannalta.
  • Kuorsaus johtuu usein siitä, että nukkuessa kieli ja suun löysät lihakset tai rasvakertymät tukkivat hengitysilman vapaan kulun.
  • Tiedetään, että liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo. Sama pätee kääntäen. Huonosti nukkuvan on vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän käyttäisi millaista dieettiä tahansa.
  • Vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jossa on vähän nopeasti imeytyviä, vähäkuituisia hiilihydraatteja, on hyödyksi kaikille unihäiriöistä kärsiville. Selvää näyttöä on, että runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävä lounas pahentaa iltapäiväväsymystä. Siksi tulisi välttää syömästä lounaalla jauhoisia perunoita, vaaleaa vehnäleipää ja makeita sokeroituja jälkiruokia.
  • Hyvän vireystason ja painonhallinnan osatekijöitä ovat riittävä liikunta ja hyvä fyysinen kunto, nopeasti imeytyvien hiilihydraattien välttäminen erityisesti lounasaikaan ja riittävän pitkä ja hyvälaatuinen uni.
  • Sivutuotteena unen laadusta huolehtiminen saattaa parantaa tai ainakin lieventää jo alkanutta lievän sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriötä, ja mahdollisesti jo alkaneen verenpainetaudin hoito helpottuu.

Ohjeita hyvän unen saamiseksi

  • Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias ja sinua selvästi nukuttaa.
  • Pyri nousemaan vuoteesta säännöllisesti samaan aikaan aamuisin. Mikäli kärsit unettomuudesta, sinun tulisi nousta suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin.
  • Syö vain kevyt lounas. Mikäli sinun tulisi tehdä iltapäivällä töitä, on syytä välttää makeita jälkiruokia, sillä ne lisäävät iltapäiväväsymystä.
  • Mikäli sinulla on mahdollisuus, voit nukkua lounaan jälkeen lyhyet päiväunet. Vältä kuitenkin pitkien päiväunien nukkumista, paitsi jos sinun täytyy valvoa seuraavana yönä.
  • Varaa vuoteesi ja makuuhuoneesi vain nukkumiselle, seksielämää lukuun ottamatta. Työasiat – kännykkä ja kannettava – eivät kuulu vuoteeseen. Lue vaikkapa romaania saadaksesi ajatukset pois työstä.
  • Vältä runsasta alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Myös kahvi, vahva tee, kaakao ja tumma suklaa piristävät, ja niiden nauttimista myöhään illalla tulee välttää.
  • Liiku säännöllisesti päivisin, mutta vältä voimakasta ruumiillista ponnistelua kello 21:n jälkeen. Rasittava liikunta häiritsee nukahtamista vielä noin kahden tunnin ajan.
  • Harkitse illallisajankohdan siirtämistä myöhemmäksi. Illalla tulisi syödä päivän pääateria. Myös makeat jälkiruoat ovat silloin sallittuja. Sokeripitoiset ruoat auttavat nukahtamaan. Iltasyöminen ei lihota, jos syöt vain kevyen lounaan etkä lisää vuorokauden aikana nauttimaasi ruoan kokonaisenergiamäärää.
  • Viilennä ja pimennä makuuhuone. Huolehdi, että käytössäsi on mukava sänky, sopiva peitto ja tyyny sekä puhtaat lakanat.
  • Jos et saa unta tai jos heräät kesken unen, ei kannata jäädä unettomana sänkyyn pitkiksi ajoiksi. Nouse vuoteesta, askartele jotakin kevyttä, kunnes alat tuntea itsesi uneliaaksi ja tunnet nukahtavasi. Ei ole syytä huoleen, vaikka joskus joutuisit valvomaan koko yön.
  • Rentouta kehosi ja mielesi. Menetelmiä on monia. Levollisin mielin on helpompi nukahtaa.
  • Kun panee uniasiat kuntoon, elää ja voi huomattavasti paremmin

Univaje tappaa

Krooninen, pitkään jatkunut univaje on yhteydessä muun muassa keskivartalolihavuuteen, aikuisiän diabetekseen, kipukynnyksen laskuun, fibromyalgiaan, selkäkipuihin, verenpainetautiin ja sydänsairauksiin – ne kaikki vähentävät elinvuosien laatua ja määrää. Löydökset eivät sinänsä yllätä. Yllättävää olisi, jos nukkumisella ei olisi suurta merkitystä terveyteemme.

Mikä häiritsee tervettä unta

  • ahdistuneisuus
  • stressi
  • masennus
  • ylipaino
  • ravintotottumukset
  • ikääntyminen
  • työkuvan muutokset
  • epäsäännölliset työajat
  • kiire
  • huoli turvallisuudesta
  • henkilösuhdeongelmat
  • aikavyöhykkeiden ylitykset.

Mitkä tekijät voivat huonontaa unen laatua

  • unenaikaiset hengityskatkokset, uniapnea
  • levottomat jalat ja yöllinen liikehdintä
  • yöllinen tai heikentynyt virtsaamistarve
  • vuoteen kastelu
  • öiset pakkoliikkeet
  • hampaiden narskuttelu
  • painajaiset
  • unissakävely
  • siirtynyt unirytmi
  • aikaerorasitus (jet lag)
  • tupakka, alkoholi, huumeet ja lamauttavat lääkkeet
  • kahvi ja muut piristeet
  • kivut ja sairaudet

Keskeisiä asioita tavoiteltaessa hyvää unta

  • aktiiviloma
  • asioiden käsitteleminen
  • rentoutuminen
  • liikunnan lisääminen
  • ravintoasioihin perehtyminen
  • tarvittaessa työmäärän vähentäminen
  • mahdollisen masennuksen asianmukainen hoito
  • henkilökohtaisen päiväkirjan pitäminen

Pitkittyneen valvomisen vaikutuksia

Aistitoiminnot, kognitiivinen suorituskyky

  • tarkkaavaisuus vähenee
  • keskittymiskyky, etenkin pitkäaikaissuorituksissa heikkenee
  • lyhytaikaismuisti heikkenee
  • oppimiskyky heikkenee
  • havaintojen tarkkuus heikkenee
  • hahmotuskyky heikkenee
  • kyky laskutoimituksiin heikkenee
  • päättelykyky heikkenee
  • ajan taju heikkenee
  • aistihairahduksia, illuusioita
  • harha-aistimuksia, hallusinaatioita.

Psykomotorinen suorituskyky

  • koordinaatiokyky heikkenee
  • virhesuoritukset yleistyvät
  • reaktioaika pitenee
  • monimutkaisten toimintojen suorituskyky heikkenee ratkaisevasti
  • yksinkertaisten, hyvin harjoitettujen toimintojen suorituskyky säilyy melko hyvin.

Fyysinen suorituskyky ja elimistön toiminta

  • keskivartalolihavuus kasvaa
  • rasvakudoksen määrä lisääntyy
  • aikuisiän diabeteksen riski kasvaa
  • kestävyys ja voima säilyvät melko hyvin
  • alttius lämpösairauksiin suurenee
  • sokerin sietokyky huononee
  • infektioiden vastustuskyky heikkenee
  • persoonallisuuden piirteet kärjistyvät.

Valvominen ja suorituskyky

  • 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa.
  • 36 tunnin valvominen vastaa jo noin 1,5 promillen humalatilaa psykomotorista suorituskykyä mitattaessa.
  • Yhtäjaksoinen 40 tunnin valvominen heikentää suorituskykyä olennaisesti; paluu normaaliin suorituskykyyn vaatii vähintään 4 tunnin unen.
  • 64 tunnin valvomisen jälkeen tarvitaan normaalin suorituskyvyn saavuttamiseksi keskimäärin ainakin kahdeksan tuntia unta.
  • Täydellisen nukkumattomuuden seurauksena, viimeistään neljännen perättäin valvotun yön jälkeen, muun muassa kaikkien sotilaiden suorituskyky romahtaa täysin.
  • Alkoholi lisää valvomisen haitallisia vaikutuksia. Edellisen päivän valvomisen ja alle neljän tunnin yöunen jälkeen yhden oluen juominen vastaa noin kuutta pullollista olutta.

Hyvin nukkuva ja hyväkuntoinen ei uuvu

Ammattilaisilla on käytössään monia eri menetelmiä ja testejä, kun tutkitaan unta ja etsitään syitä siihen, mistä nukkumiseen liittyvät vaikeudet johtuvat. Yleensä tutkimukset aloitetaan täyttämällä Uni-valve-päiväkirja ja vastaamalla Unikyselyyn. Omaa untaan voi mitata hyvin yksinkertaisilla kysymyksillä. Peruskysymyksiä ovat mm. seuraavat:

  • Milloin menet vuoteeseen illalla?
  • Milloin nouset ylös aamulla? Laske yöunesi pituus: milloin nukut, mistä mihin?
  • Kun heräät, oletko virkeä vai väsynyt?
  • Nukutko päiväunia, minkä pituisia ne ovat? Laske yöunen ja päiväunen määrä yhteen.
  • Miten päiväunet vaikuttavat vireyteesi?
  • Onko sinulla ollut iltaisin vaikeuksia nukahtaa?
  • Kuinka usein olet herännyt yöllä?
  • Kuinka usein heräät omasta mielestäsi liian aikaisin aamulla etkä nukahda enää?
  • Kauanko sinulla on ollut vaikeuksia unen kanssa? Viikko, kuukausi? Arvioi untasi, onko se hyvää vai huonoa.

Lisää aikaa, hyvinvointia ja toimintakykyä

  • Jos yöuni jää pakostakin lyhyeksi ja tunnet olevasi päivällä väsynyt, ota noin 20 minuutin päiväunet, mieluiten iltapäivällä klo 13–16. Jos juot kahvia ennen päiväunia, et nuku liian pitkään!
  • Syö päivällä kevyesti, niin pysyt virkeänä iltapäivällä. Siirrä päivän pääateria iltaan kello 20:een. Kaikille unihäiriöistä kärsiville suositellaan hitaita hiilihydraatteja.
  • Mieti mitä teet ja milloin: liikunta ja harrastukset vaikuttavat uneen, ne kuuluvat alkuillan ohjelmaan. Jo muutama tunti ennen nukkumaan menemistä on hyvä rauhoittua ja rentoutua.
  • Huolehdi unihygieniasta: käy läpi hyvän unen tarkistuslista – makuuhuone on tarkoitettu vain nukkumista ja rakastelua varten. Hyvä uni on monen asian summa.

Kuorsaaja on painajainen

Kirjailija ja toimittaja Arto Seppälä kertoo kokemuksestaan Kotiliedessä: "Olimme tuttavissa Helsingissä, meitä oli useampi perhe ja kaikilla oli lapsia. Illalla isäntäväki meni makuulle talon yläkertaan ja muille tehtiin siskonpeti alakerran lattialle. Heräsin aamupuolella ja, kun katsoin ympärilleni, huomasin olevani yksin. Ihmettelin, mitä oli tapahtunut. Vähitellen muut laskeutuivat yläkerrasta ja ilmeet olivat puhuvia. En kuitenkaan heti ymmärtänyt, että he olivat paenneet alakerrasta minun takiani, vaan kyselin varovaisesti, mitä oli tapahtunut."

Unta ja näläkeä

Urho Kekkonen kertoo kirjassaan Vuosisatani (Otava) elämänohjeesta, jonka hän sai syntymäpäivänään. "'Kaekki sulle hyveä toevottaa, van minä vaen unta ja näläkeä. Kyllä sitten hyvin menöö.' Nämä toivotukset sain täyttäessäni 75 vuotta. Tuojana oli kahdeksan vuotta minua vanhempi Setti Keränen, seppä, Tommi-puukkojen tekijä. Parempaa puukkoa kuin Tommi-puukko minulla ei ole ja parempaa terveyden ja pitkän iän toivotusta kuin tämä ei Hyrynsalmella tunneta. Liekö sitä koko maailmassa? Tutkiessani esi-isieni vaiheita olen havainnut Setti Keräsen elämänohjeen sopivan sukuuni, omiin esivanhempiini. Useimmat heistä ovat saavuttaneet pitkän iän. Niin unta kuin nälkääkin on piisannut. Helppoa ei elämä suinkaan aina ole ollut."

Vinkkejä käytännön tilanteisiin liikenteessä

  • Väsymys on keskeisenä syynä noin joka kolmannessa liikenneturmassa. Valtaosa liikenneonnettomuuksista johtuu inhimillisistä syistä. Ihmisen vireystila on matalimmillaan aamuyöllä ja toisaalta iltapäivällä. Liikenneonnettomuusriski suhteessa ajettuun matkaan on aamuyöllä yli kymmenkertainen verrattuna onnettomuusriskiin kello yhdeksän aamulla. Ajamista aamuyön tunteina tulisikin välttää mahdollisuuksien mukaan.
  • Liikennemäärät näkyvät siten, että yhteenajot painottuvat ensisijaisesti iltapäivään ja yksittäisonnettomuudet aamuyöhön.
  • Vuoden valoisimpana aikana tapahtuu eniten vakavia onnettomuuksia, joissa syynä on väsymys ja rattiin nukahtaminen.
  • Vireyden säilyttämiseen ajon aikana auttavat tauot, matkaseura, kuppi kahvia, pysähtyminen taukopaikalle ja 15 minuutin torkut. Hyvä välipala on ruisleipä ja kahvi, ei limonadi ja munkki.

Unen puute ja liikennevahingot

Lakisääteisestä liikennevakuutuksesta vuonna 1996 korvatut liikennevahingot (N = 76 046 kpl) jakaantuivat vuorokauden eri tunneille seuraavasti (viime vuosina kuvio on vakiintunut kaksihuippuiseksi):

  • Ensimmäinen huipputunti on aamulla ajettaessa töihin.
  • Toinen huipputunti on iltapäivällä kello 16:n ja 17:n välillä. Tämä selittyy ainakin osittain työstäpaluuliikenteellä, vaikka aamun menoliikenne ei aiheutakaan yhtä selvää vahinkojen kasaumaa.
  • Vahinkojen kokonaismäärien mukaan tarkasteltuna eniten onnettomuuksia sattuu iltapäivällä kello 12–17.
  • Väsymys painaa iltapäivällä etenkin varttuneita autoilijoita, joiden silmät alkavat painua kiinni kello 14–17.
  • Liikennevahinkoja on suhteellisesti eniten aamuyön ensimmäisen tunnin aikana, jolloin onnettomuuksia tapahtuu yli kaksi kertaa niin paljon kuin seuraavaksi vaarallisimpana tuntina heti keskipäivän jälkeen. Aamuyön vaarallisuus jatkuu aamuviiteen.
  • Riski aamulla kello 6–8 vaikuttaa pienemmältä kuin kello 8–9.

Taulukossa «Vahinkotyyppijakauma (%) yleisillä teillä vuonna 1996 tapahtuneissa liikennevahingoissa sekä erikseen iltapäivän ja aamuyön vahingoissa.»1 näkyy liikennemäärän vaihtelu vuorokauden kuluessa. Vahinkotyyppien erot viittaavat myös kuljettajien vireystilan muutoksiin.

  • Iltapäivällä lounaan jälkeen, jolloin liikenteen määräkin on suuri, lisääntyvät sekä peräänajot että yhteenajot kohtaamistilanteessa, jotka usein ovat seurausta havaintovirheistä.
  • Yöllä taas lisääntyy suistumisonnettomuuksien osuus, joihin tässä luetaan myös ulosajot. Niiden syntymekanismi on hyvin samanlainen kuin kohtaamisonnettomuuksien, joskin hiljaisen liikenteen aikana ei aina ole vastapuolta.
Taulukko 1. Vahinkotyyppijakauma (%) yleisillä teillä vuonna 1996 tapahtuneissa liikennevahingoissa sekä erikseen iltapäivän ja aamuyön vahingoissa.
VahinkotyyppiKaikkiKlo 13–16Klo 00–06
Peräänajo25,726,714,3
Kohtaaminen12,615,57,6
Risteysajo suoraan9,110,44,8
Suistuminen8,35,124,7
Muu vahinkotyyppi44,342,348,6
Yhteensä100,0100,0100,0
Vahinkojen lukumäärä123 6662982664

Kuljettajan ikä onnettomuuksissa vaihtelee vuorokaudenajan mukaan samalla tavoin kuin liikenteessä muutoinkin «Aiheuttajien ikäjakauma (%) yleisellä tiellä vuonna 1996 tapahtuneissa liikennevahingoissa sekä erikseen iltapäivän ja aamuyön vahingoissa.»2.

  • Nuorten 18–20-vuotiaiden osuus iltapäivän vahingoissa on pienempi ja yön vahingoissa selvästi suurempi kuin kaikissa vahingoissa keskimäärin.
  • Vanhimmalla, yli 60-vuotiaiden ikäryhmällä, erot ovat päinvastaisia.
Taulukko 2. Aiheuttajien ikäjakauma (%) yleisellä tiellä vuonna 1996 tapahtuneissa liikennevahingoissa sekä erikseen iltapäivän ja aamuyön vahingoissa.
Aiheuttajan ikäKaikkiKlo 13–16Klo 00–06
18–21 vuotta13,912,924,1
22–60 vuotta65,966,660,7
Yli 60 vuotta11,214,06,4
Muu tai ei tiedossa9,06,58,8
Yhteensä100,0100,0100,0
Vahinkojen lukumäärä123 6662982664