Etusivu » Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla

Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki
  • Tässä luvussa kerron, miten ruuan laatuun vaikuttamalla voi vähentää päivittäistä energian saantia ja silti syödä itsensä kylläiseksi.

Kylläisyys tulee ruuan määrästä mahassa

Otsikon väite pitää paikkansa silloin, kun itse valitsee ruokansa ja syö itsensä tavalliseen tapaan kylläiseksi. Se on hämmästyttävää, mutta tulos on varmistettu monissa syömiskokeissa. Vaikka ruuan laatu vaihtelee päivästä toiseen, grammoissa mitaten eri päivien aikana yllättävän sama määrä ruokaa menee alas.

Sama määrä johtuu siitä, että kylläisyys syntyy siitä määrästä ruokaa, joka mahalaukkuun menee. Mahalaukku ei tiedä juuri lainkaan, paljonko sinne tulevassa ruuassa on energiaa. Maha aistii ruuan määrän.

Kun mahassa on sopiva määrä ruokaa, lopetamme kylläisinä syömisen. Tämän tiedon avulla ymmärtää, miksi ruuan laatu vaikuttaa ratkaisevasti kaloreiden saantiin.

Olettakaamme tulevamme kylläisiksi, kun mahassa on 400 grammaa ruokaa. Jos ruoka on peräisin hampurilaisravintolasta, siinä voi olla energiaa 1 000 kilokaloria. Jos olemme syöneet perunamuusia, lihapullia ja leipää, energiaa on ehkä 800 kilokaloria. Jos ateria on ollut broilerisalaattia ja sämpylä, mahassa on tuskin 500 kilokaloria. Olemme jokaisesta yhtä kylläisiä, mutta saaneet aivan eri määriä kaloreita.

"Sama määrä ruokaa" -periaatteesta on pari tärkeää poikkeusta. Se ei koske juomia, ja annoskoon suurentaminen huijaa ruokahalua, jolloin syödään enemmän kuin tavallisesti. Molemmista on erillinen artikkeli, ks. «Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»1 ja «Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita»2.

Kaloreiden laimentaminen

Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla ja juureksilla. Toiseen puolikkaaseen ladotaan muu ruoka: peruna, pasta tai riisi ja liha, kala tai vastaava kastikkeineen. Tällainen ateria sisältää paljon vähemmän energiaa kuin täysi lautanen ilman kasviksia. Vähäkaloriset kasvikset vievät tilaa energiapitoisemmilta ruuilta. Näin lautasellisen kalorit "laimenevat". Lautanen on täysi ja siitä tulee kylläiseksi, mutta vähemmillä kaloreilla.

Kun laimennamme mehutiivistettä, lisäämme joukkoon vettä. Kun laimennamme muuta ruokaa kasviksilla, teemme oikeastaan samoin. Ne kun ovat enimmäkseen vettä.

Lautasmallin lisäksi on monia muitakin laimennuskeinoja. Esimerkiksi vokkiruoka on valmiiksi kasvisten ja liharuuan sekoitus. Lindströmin pihvissä, joka sisältää punajuurta, on vähemmän kaloreita kuin tavallisessa jauhelihapihvissä.

Voileivän kaloreita voi laimentaa tehokkaasti kasviksilla. Jos ruisleipäviipaleella on kevytlevitettä, kymmenen grammaa juustoa ja viisi grammaa metvurstia, energiaa on yhteensä 160 kilokaloria. Jos juusto ja metvursti korvataan kurkulla ja tomaatilla (yhteensä neljäkymmentä grammaa), energiaa on 90 kilokaloria.

Hauska esimerkki kaloreiden laimentamisesta ovat keitot. Ne ovat valmiiksi vedellä laimennettuja ruokia, minkä ansiosta energiapitoisuus on pieni. Veteen keitetty kalakeitto sisältää 75 prosenttia vettä ja sataa grammaa kohti saman verran energiaa eli 75 kilokaloria. Sadassa grammassa lihakeittoa tai hernekeittoa on 50 kilokaloria. Siksi keitoista tullaan kylläisiksi vähemmillä kaloreilla. Erilaisissa syömiskokeissa on vahvistettu, että keittojen käytön lisääminen todella vähentää energiansaantia.

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja paljon!

Kasvikset ovat hyvin vähäkalorisia. Tärkein syy siihen on, että niissä on niin paljon vettä. Mukaan ei yksinkertaisesti mahdu kuin vähäisiä määriä energiaa sisältäviä ravintoaineita, hiilihydraatteja ja proteiineja. Porkkanan ja lantun painosta 90 prosenttia on vettä, salaatissa, kurkussa ja tomaatissa vielä enemmän. Hedelmissä ja marjoissa vettä on 85–90 prosenttia.

Toinen vähäkalorisuuden selittäjä on, että lähes kaikki kasvikset ovat käytännössä rasvattomia. Edellä mainituissa kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa rasvaa on alle yksi prosentti. Pari poikkeusta löytyy. Avokadossa on rasvaa 19, oliiveissa 13 prosenttia, mutta ne eivät ole jokapäiväisiä ruokia. Pähkinät ovat omaa luokkaansa 40–60 rasvaprosentilla. Pähkinät ja siemenet ovat hyvä särvin salaatissa, mutta kourallinen päivittäin (50 grammaa ja 250 kilokaloria) ei tee hyvää painonhallinnalle.

Päivittäistä energian saantia voidaan vähentää lisäämällä kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Näin tosiaan on. Jotain lisäämällä, voidaan kaloreita vähentää.

Suuressa yhdysvaltalaisessa laihdutustutkimuksessa kaikki koehenkilöt saivat ohjausta ruokatottumusten muuttamiseksi. Sen lisäksi osa henkilöistä sai ohjeeksi lisätä reilusti kasviksia ja hedelmiä. Heidän ruokamääränsä jopa hieman suureni entisestä, mutta koska suuri osa siitä oli vähäkalorisia kasviksia, kaloreita he saivat aikaisempaa vähemmän. Puolen vuoden kuluttua he olivat laihtuneet enemmän kuin pelkän ohjauksen saaneet henkilöt.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen teho perustuu siihen, että ne vievät tilaa energiapitoisemmilta ruuilta. Tullaan kylläisiksi vähemmillä kaloreilla, ja päivän energian saanti pienenee. Ne ovat monella muullakin tavalla terveellisiä.

Kasvisruoka vai sekaruoka

Koska kasviksia lisäämällä voidaan vähentää ruuasta saatua energiaa, pitäisikö siirtyä kasvissyöjäksi? Ei siihen mitään estettä ole, mutta sekaruualla voi pärjätä yhtä hyvin.

Suomalaisessa tutkimuksessa huomattavan lihavat henkilöt jaettiin arvalla kahteen ryhmään. Kaikki saivat ohjausta painonhallintaan ja heitä neuvottiin noudattamaan 1 200 kilokalorin ruokavaliota. Toista ryhmää neuvottiin käyttämään laktovegetaarista ruokaa (kasviksia ja maitotuotteita, mutta ei lihaa tai kalaa) ja toista tavallista sekaruokaa. Vuoden kohdalla ryhmien välillä ei ollut mitään eroa laihtumisessa. Keskimääräinen laihtumistulos oli molemmissa kymmenen kiloa.

Tämä ja vastaavat tutkimukset osoittavat, että tavallisella sekaruualla on täysin mahdollista laihduttaa ja hallita painoaan yhtä hyvin kuin kasvisruualla. Kasvisruokaa valitessa on

Hyvä tietää, että niidenkin joukossa on paljon rasvaa sisältäviä ja hyvin energiapitoisia tuotteita.

Miten ruuanvalmistus vaikuttaa kaloreihin

Kun ruoka keitetään, grillataan tai paistetaan ilman kuorrutuksia uunissa, sen energiamäärä ei siitä suurene.

Jos ruuanvalmistuksessa käytetään rasvaa, kaloreita tulee lisää. Sadassa grammassa keitettyjä perunoita on 80, paistettuja perunoita 125 ja ranskanperunoita 240 kilokaloria. Sadassa grammassa keitettyä kalaa on 130, paistettua kalaa 180 ja friteerattua (rasvassa keitettyä) kalaa 220 kilokaloria.

Leivittäminen lisää entisestään kaloreita. Leivittäessä ruoka kastetaan jauhoihin, usein myös kananmunaan ja korppujauhoihin. Näin muodostuu pinta, joka tehokkaasti imee rasvaa. Uunissa lämmitetty leivitetty kalapuikko sisältää energiaa 270 kilokaloria ja pannulla paistettu 315 kilokaloria sataa grammaa kohti.

"Kaloriväkevyys" on hyvä ruuan valinnan mittari

Luvun alussa kerroin, miten kylläisyys syntyy ruuan määrästä. Kun mahalaukussa on sopiva määrä ruokaa, olemme kylläisiä ja lopetamme syömisen. Kun tämän tietää, ymmärtää miksi ruuan "kaloriväkevyys" ratkaisee, paljonko saamme energiaa.

"Kaloriväkevyys" on sama kuin kilokaloria sadassa grammassa (kcal/100 g). Sen virallinen nimi on energiapitoisuus tai energiatiheys.

"Kaloriväkevyys" eli energiapitoisuus on juuri se mittari, jolla olen edellä kuvannut kasvisten, lihan, keittojen ja paistettujen ruokien sisältämiä kaloreita. Se on hyvin käyttökelpoinen, koska se löytyy pakkausmerkinnöistä ja kaloritaulukoista.

"Kaloriväkevyyden" avulla on helppo verrata keskenään eri ruokia. Luvun alussa kerroin esimerkin henkilöstä, joka tulee kylläiseksi, kun mahalaukussa on 400 grammaa ruokaa. Katsotaan, mitä "kaloriväkevyys" eli energiapitoisuus vaikuttaa kaloreiden saantiin (taulukko «Ruokien energiapitoisuuksia.»1).

Energiapitoisuus (kaloriväkevyys) ilmoittaa suoraan, mistä ruoasta saadaan paljon tai vähän energiaa. Mitä suurempi on aterian kaloriväkevyys, sitä enemmän tulee kaloreita. Mitä pienempi energiapitoisuus, sitä vähemmän saadaan kaloreita.

Taulukko 1. Ruokien energiapitoisuuksia.
RuokaEnergiapitoisuus kilokaloria 100 grammassaMahalaukullisessa (400 g) kilokaloreita
Ranskanperunat2951 180
Big Mac - hampurilainen225900
Lihamakaronilaatikko150600
Lihapyörykät ja perunamuusi120480
Broilerisalaatti100400

Painoneutraali "kaloriväkevyys"

Eräässä tutkimuksesta koehenkilöiden ruoka sisälsi energiaa kahden viikon ajan 165 kilokaloria sadassa grammassa. He saivat liikaa kaloreita ja lihoivat kokeen aikana. Toisaalta tiedetään, että jos kaloriväkevyys on keskimäärin alle 115 kilokaloria sadassa grammassa, hiljalleen laihdutaan. Näistä luvuista voidaan päätellä, että "painoneutraali" kaloriväkevyys on jossain 120–150 kilokalorin välillä.

Ei tietenkään ole mahdollista nauttia pelkästään ruokaa, jonka energiapitoisuus on 120–150 kilokaloria. Se ei missään tapauksessa olisi tarpeellistakaan. Syömme sen ylittäviä ruokia mutta vastaavasti sen alittavia ruokia.

Jos taulukon Bic Mac -hampurilaisella täytettäisiin vain puolet mahalaukusta ja toinen puolikas kasviksilla, kokonaisuuden kaloriväkevyys olisi vain 130 kilokaloria sadassa grammassa ja kaloreita tulisi yhteensä 530 kcal. Tässä juuri on kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäämisen viisaus. Ne tasapainottavat energiapitoisten ruokien vaikutusta.

Tärkein tieto

  • Syömme joka päivä suunnilleen saman määrän ruokaa grammoissa ilmaistuna.
  • Jos syödyssä ruokamäärässä on paljon rasvaa, kaloreita tulee runsaasti.
  • Kasviksilla, hedelmillä ja marjoilla voidaan tehokkaasti laimentaa kaloreita.
  • Suosi hitaita hiilihydraatteja (täysjyvätuotteet, kasvikset, hedelmät)
  • Valitse ruokia niiden kaloriväkevyyden (kcal/100 g) perusteella

Tietoa ruokien "kaloriväkevyydestä", rasvapitoisuuksista, kuidusta ym. löytyy kirjasta Elintarviketaulukko – Tiedot ravintokoostumuksesta (Otava, hinta noin 12 e) ja internetistä www.fineli.fi.

Käytettyjä lähteitä

Kasvisten ja hedelmien lisäämisen vaikutus laihtumistulokseen. Ledikwe JH, Rolls BJ, Smiciklas-Wright H ym. Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial. American Journal of Clinical Nutrition 2007; volyymi 65: sivut 1212–1221.

Kasvisruuan ja sekaruuan vertailu laihdutusohjelmassa. Hakala P, Karvetti R L. Weight reduction on lactovegetarian and mixed diets. Changes in weight, nutrient intake, skinfold thicknesses and blood pressure. European Journal of Clinical Nutrition 1989; volyymi 43, sivut 421–430.