Etusivu » Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta

Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Riittävä liikkuminen estää painonnousua

Kun ihmisten liikkumista ja painoa on seurattu vuosikausia, vähän liikkuvilla paino nousee vuosien mittaan enemmän kuin paljon liikkuvilla. Liikkuminen siis suojaa painon nousulta.

Sama tulos on saatu erilaisissa kokeissa, joista tässä esimerkki:

Suuren yrityksen työntekijät osallistuivat kolmen kuukauden ajan liikuntaohjaukseen, jonka jälkeen he harrastivat liikuntaa omin päin. Painon kehitystä ja liikkumisen määrää seurattiin viisi vuotta. Reipasta liikuntaa vähintään neljä tuntia viikossa harrastaneilla paino oli laskenut pari kiloa. Liikuntaa harrastamattomilla paino oli selvästi noussut.

Liikunnan merkityksestä painonhallinnassa vallitsee suuri yksimielisyys. Riittävästi liikkumalla on mahdollista tehokkaasti ehkäistä lihomista.

Liikunta ei ole laihdutus- vaan painonhallintakeino

Usein ylipainoiset ihmiset yrittävät laihduttaa pelkällä liikunnalla. Se ei ole järkevää, sillä liikuntatutkimuksissa pelkän liikunnan vaikutus jää aika pieneksi.

Jos ihmisiä kehotetaan lisäämään reilusti liikkumistaan ja säilyttämään ruokailutottumuksensa ennallaan, paino keskimäärin laskee vain 2–3 kiloa. Jos haluaa laihtua enemmän, pitää lisäksi vähentää päivittäisiä kaloreita.

Siitä huolimatta laihduttajan on erittäin tärkeää liikkua riittävästi. Kilojen pudottaminen onnistuu melkein jokaiselle, mutta laihtumistuloksen säilyttäminen on vaikeaa. Siihen liikunta tuo selvän avun. Niillä laihduttajilla, jotka liikkuvat riittävästi, painon nousu laihduttamisen jälkeen on vähäisempää.

Pätkäliikuntakin tehoaa

Tarvitseeko painonhallinnassa liikuntaa harrastaa yhtäjaksoisesti vai voiko liikunnan kerätä pienissä osissa?

Kysymykseen löytyy vastaus tutkimuksista, joista tässä yksi esimerkki.

Laihdutusryhmään tulevat koehenkilöt jaettiin arvalla kahteen ryhmään. Toista ryhmää ohjattiin lisäämään reipasta kävelyä asteittain niin, että se enimmillään oli yhtäjaksoista kävelyä 40 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Toista ryhmää kehotettiin liikkumaan päivän kuluessa sama aika, mutta 10 minuutin pätkissä. Pätkäliikkujat laihtuivat jopa hieman enemmän kuin yhtäjaksoisesti liikkuvat.

Pätkäliikunta siis toimii. Monille liikunnan harrastaminen pätkissä on helpompaa kuin yhtäjaksoisesti. Niinpä edellä mainitussa tutkimuksessa pätkäliikuntaryhmä liikkui viikossa keskimäärin puoli tuntia enemmän kuin yhtäjaksoisesti liikkuneet.

Millaista liikuntaa?

Ensimmäinen kysymys on, pitääkö liikunnan olla rasittavaa vai riittääkö kohtuullinen liikunta? Aiheesta on tehty tutkimuksia, joissa osa koehenkilöistä harrasti ankaraa ja osa kohtuullista liikuntaa siten, että liikunnan energiankulutus oli sama. Tällöin luonnollisesti kohtuullista liikuntaa piti harrastaa pitempään kuin ankaraa liikuntaa.

Kumpikin liikuntatapa on osoittautunut saman arvoiseksi. Tämä on painonhallitsijalle hyvä uutinen, sillä läheskään kaikki eivät halua tai kykene kovaan liikuntaan. He voivat yhtä tehokkaasti hallita painoaan kävelyllä kuin juoksulla, kunhan liikkuvat pitemmän aikaa.

Toinen kysymys on, mikä liikuntalaji on paras? Vastaus on yksinkertainen: se mitä haluaa harrastaa. Liikunnan hyötyjä ei voi panna varastoon. Jotta siitä olisi hyötyä, sen pitää olla säännöllistä. Siksi pitää valita se liikuntamuoto, josta pitää niin paljon, että haluaa harrastaa sitä joka viikko vuosikausia.

Kuinka paljon pitää liikkua?

Jos aikaisemmin ei ole liikkunut lainkaan, terveysliikunta on hyvä tavoite. Se tarkoittaa vähintään puoli tuntia päivässä ainakin viisi kertaa viikossa. Nimitys terveysliikunta tulee siitä, että tämän tasoisen liikunnan on todettu lisäävän terveyttä. Terveysliikunta vaikuttaa painonhallintaan ja osaltaan ehkäisee uhkaavaa painon nousua.

Kun on tutkittu useita kiloja laihduttaneita henkilöitä, uuden painon säilyttämiseksi useimpien on todettu tarvitsevan enemmän kuin terveysliikunnan verran liikkumista. Tutkijat ovat todenneet, että tarvitaan 45–60 minuuttia päivässä. Askelmääräksi muutettuna se on 10 000–12 000 askelta päivässä.

Arkiliikunta on tehokas vaihtoehto

Jos ei halua harrastaa vapaa-ajan liikuntaa, arkiliikunta on tehokas vaihtoehto. Se tarkoittaa liikkumista ja muuta lihasten käyttöä päivittäisten askareitten ja aikana. Arkiliikuntaa nimitetään myös hyötyliikunnaksi, päivittäisliikunnaksi tai perusliikunnaksi.

Sivulla 154 kerron, että arkiliikunta vaikuttaa päivittäiseen energiankulutukseen enemmän kuin vapaa-ajan liikunta. Arkiliikunta vaikuttaa pitkin päivää ja joka päivä, mutta liikuntaharrastus vain tunnin verran pari kolme kertaa viikossa. Siksi pieni lisäys arkiliikunnassa lisää kulutusta päivän kuluessa merkittävästi.

Arkiliikunta tehosta kertoo esimerkiksi seuraava tutkimus:

Laihdutusohjelman koehenkilöt jaettiin kahteen ryhmään. Toinen ryhmä osallistui kolmesti viikossa reippaaseen aerobiciin, jona aikana energiaa kului noin 500 kilokaloria harjoituskertaa kohti. Toista ryhmää kehotettiin lisäämään arkiliikuntaa (lifestyle activity), esimerkiksi auton sijasta kävelemällä tai käyttämällä portaita. Laihdutusohjelman lopussa molemmat ryhmät olivat laihtuneet yhtä paljon. Seuraavan vuoden aikana arkiliikuntaryhmän laihdutustulos pysyi, aerobic-ryhmässä paino nousi keskimäärin puolitoista kiloa.

Vaikka suomalaiset ovat vuosikymmenten mittaan lisänneet vapaa-ajan liikuntaa, liikkuminen on vähentynyt. Se johtuu siitä, että liikkuminen ja lihasten käyttö päivittäisten askareiden yhteydessä on vähentynyt paljon enemmän kuin vapaa-ajan liikunta lisääntynyt. Siksi jokaisen, myös vapaa-ajan liikuntaa harrastavien, kannattaa miettiä keinoja arkiliikunnan lisäämiseen.

Arkiliikuntaa voi toteuttaa lukemattomilla tavoilla. Yleisimpiä ovat käyttää portaita hissin ja liukuportaiden sijasta ja kävellä kilometriä tai kahta lyhyemmät matkat. Myös siivoaminen, mattojen tamppaus, ruuan laitto, lasten kanssa leikkiminen, puutarhan hoito, puiden pilkkominen ja monet muut askareet ovat arkiliikuntaa.

Arkiliikunnan saa näkyväksi askelmittarilla

Jos illalla miettii, paljonko tänään arkiliikuin, arvioi voi mennä täysin metsään. Päivittäistä askeleiden määrää on mahdoton arvioida edes likimäärin. Onneksi arkiliikunnan arvioimiseen on hyvä keino - askelmittari.

Pelkkä askelten määrä riittää hyvin, jolloin voi käyttää yksinkertaisia ja halpoja mittareita. Kalliimmat askelmittarit arvioivat myös kävelymatkaa ja energiankulutusta, mutta niiden arvioinnissa mittarit ovat paljon epätarkempia kuin askelten määrässä.

Tutkimusten perusteella on voitu antaa ohjeita päivittäisten askelten määrästä. Alle 5 000 askelta tarkoittaa, että henkilö on liikunnallisesti passiivinen. Suomen kielellä se tarkoittaa, että ollaan kutakuinkin sohvaperunoita. Kun askeleita on välillä 7 500–10 000 päivässä, henkilö liikkuu jo aika mukavasti, hän on melko aktiivinen.

Yli 10 000 askelta päivässä on jo paljon, henkilö on liikunnallisesti aktiivinen. Vielä pari kolmetuhatta askelta lisää, niin ollaan hyvin aktiivisia. Edellä kerroin, että useiden kilojen laihduttamisen jälkeen tarvitaan yleensä 10 000-12 000 askelta päivässä, jotta painon nousu takaisin estyisi.

Liikunnan lisäbonukset

Kun laihdutetaan pelkällä ruokavaliolla, rasvakudoksen lisäksi häviää myös jonkin verran lihaskudosta. Liikkumista lisäämällä lihasten häviäminen estetään, lihaskudosta voi jopa tulla kilo pari lisää. Se on painonhallinnan kannalta hyödyllistä, sillä lihakset kuluttavat energiaa levossakin. Lihasten kasvaessa lepoenergiankulutus suurenee ja siten hieman auttaa painonhallinnassa.

Liikkumisesta on muitakin hyötyjä, sillä se lisää terveyttä monella tapaa. Liikunta vähentää monien sairauksien vaaraa, esimerkiksi sepelvaltimotautia, aivohalvausta ja diabetesta, jopa masennusta. Kun ylipainoinen alkaa liikkua, se edistää terveyttä, vaikka paino ei laskisikaan.

Tärkein tieto

  • Liikkumalla voidaan estää iän mukana tapahtuva painon nousu.
  • Liikunta yksinään ei ole hyvä kilojen pudottaja, mutta se on tarpeen saavutetun laihdutustuloksen säilyttämiseksi.
  • Painonhallinnassa kymmenen minuutin pätkissä liikkuminen on yhtä tehokas kuin yhtäjaksoinen liikunta.
  • Liikuntalajin valinnassa ainoa ohje on, että löytää sellaisen, mitä haluaa harrastaa vuosia.
  • Painonhallinnassa arkiliikunnan liikunnan lisääminen voi toimia yhtä hyvin kuin vapaa-ajan liikunta.
  • Askelmittari auttaa arkiliikunnan arvioinnissa. Tavoite on vähintään 7 500, mieluimmin yli 10 000 askelta päivässä.

Muita painonhallinnan artikkeleita

ks. «Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit»1

«Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla»2

«Laihdutus ja painonhallinta - pikaruoka ja einekset»3

«Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita»4

«Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»5

«Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys»6

«Laihdutus ja painonhallinta - ruuan ostaminen ja säilyttäminen»7

«Laihdutus ja painonhallinta – mielihalun torjunta»8

«Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta»9

«Lasten lihavuus - lasten ruokatottumukset ja painonhallinta»10

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – TV ja tietokone»11

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – miten toimin eri ikäisten kanssa»12

«Laihdutusvalmisteet - houkutteleva humpuuki»13

Käytettyjä lähteitä

Suuren yrityksen työntekijöiden painon muutokset viiden vuoden aikana. Wier LT, Ayers GW, Jackson AS ym. Determining the amount of physical activity needed for long-term weight control. International Journal of Obesity 2001; volyymi 25: sivut 613–621.

Yhtäjaksoisen ja pätkäliikunnan vertailu. Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity 1995; volyymi 19: sivut 893–901.

Aerobicin ja arkiliikunnan vertailu laihduttamisen jälkeen. Andersen RE, Wadden TA, Bartlett SJ ym. Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women. A randomized study. JAMA 1999; volyymi 281: sivut 335–340.

Katsausartikkeli askelmittareista ja liikunta-aktiivisuudesta. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine 2004; volyymi 34: sivut 1–8.