Etusivu » Laihdutus ja painonhallinta - ennen aloittamista

Laihdutus ja painonhallinta - ennen aloittamista

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Painonhallinnassa tehdään pysyviä muutoksia joissakin tottumuksissa. Tässä luvussa kerron asioita, joita on hyvä tietää ennen aloittamista. Sen pohjalta voit laatia päähäsi tai paperille suunnitelman siitä, mitä teet ja millä tavalla.

Päähuomio muutoksiin

Yleensä laihduttajan ajatukset liikkuvat kiloissa. Asetetaan jokin kilotavoite ja seurataan sen toteutumista. Olenko tällä viikolla laihtunut riittävästi? Kiloihin tuijottaminen vie helposti ajatukset liiaksi pois pääasiasta eli muutoksista.

Kilot eivät karise, ellei tee muutoksia. Muutokset ovat aina ensin, niistä koko onnistuminen on riippuvainen. Laihduttajan ja painonhallitsijan on siirrettävä ajatuksensa ensisijaisesti muutoksiin. "Olenko viikon aikana laihtunut puoli kiloa" -ajatuksen sijasta kannattaa pohtia "onko viikon aikana syömiseni ollut riittävän säännöllistä ja olenko lisännyt arkiliikuntaani".

Kilojen sijasta siis ajatukset muutoksiin. Kun onnistun niitä sopivasti tekemään, kilot kyllä valuvat alaspäin.

Valitse omat muutoksesi

Muissa painonhallinnan tiedotoissa kerrotaan kymmenistä erilaisista keinoista vaikuttaa kaloreitten saantiin ja niiden kuluttamiseen. Ne liittyvät ruokaan, syömiseen, liikkumiseen ja arkipäivän psykologiaan. Kukaan ei tietenkään tarvitse niitä kaikkia.

Kaikkia muutoksia ei ole järkevää aloittaa yhtä aikaa. Voit aloittaa kokeilemalla ensin yhden tai kahden muutoksen kanssa. Kun ne ovat vakiintuneet, otat mukaan lisää.

Muutoksia suunnitellessasi varmista, että ne ovat riittävän konkreettisia, jotain tekemistä eikä aikomuksia. "Vähennän rasvaa", "syön enemmän kasviksia" ja "lisään liikuntaa" ovat aikomuksia, eivät tekemistä.

Sen sijaan "vaihdan kevytmaidon rasvattomaksi", "syön hedelmän joka päivä" ja "teen kauppamatkat jalkaisin" ovat konkreettista tekemistä. Niitä voi lähteä suoraan toteuttamaan. Kun kuukauden kuluttua ajattelet menneitä viikkoja, tiedät tarkkaan, miten muutokset ovat onnistuneet.

Keskity usein toistuviin asioihin

Täytekakku on varmasti painonhallitsijan kauhistus. Monen mielessä se on "syntisin" ja kielletyin ruoka. Jos olet joka toinen viikko syönyt täytekakkua ja lopetat sen, koko vuonna energiaa jää saamatta 5 000 kilokaloria.

Kevytmaito on paljon terveellisempää kuin punainen maito, mutta ajattelet silti muuttaa sen rasvattomaksi. Jos tapanasi on juoda kevytmaitoa kolme lasillista päivässä, rasvattomaan maitoon siirtyminen vähentää vuoden aikana ravinnosta saatua energiaa 24 000 kilokaloria.

Emmental-juusto on rasvaista, mutta kolme viipaletta päivässä eli 30 grammaa ei ole paljon. Haluat kuitenkin vaihtaa kevytjuustoon, jossa on 17 prosenttia rasvaa. Vuodessa jää saamatta 16 000 kilokaloria.

Esimerkit kertovat, että jokapäiväisissä tottumuksissa pieni muutos vaikuttaa paljon. Sen sijaan harvoin tapahtuvissa tottumuksissa – täytekakku joka toinen viikko – isompikaan muutos ei paljoa merkitse.

Muutoksia ei missään tapauksessa kannata aloittaa asioista, mitkä tapahtuvat kerran pari kuukaudessa, vaikka niihin liittyisi kaloripitoista ruokaa. Niistä ainakin osan voi huoletta jättää kokonaan muuttamatta. Näin varmistetaan, ettei painonhallinta muutu liian ankeaksi

Ei liian epämukavia muutoksia

Painonhallinta ei ole tahdonvoimalaji. Siihen ryhtyessä ei tarvitse ajatella, miten selviän tulevista kieltäymyksistä. Jos sillä mielellä lähtee liikkeelle, koko homma jää ohimeneväksi kuuriksi eikä mitään pysyvää saa aikaan.

Liian tiukka laihdutustapa on perussyy siihen, että painonhallinta lopahtaa ja paino nousee takaisin. Ei kukaan voi elää, jos kokee päivittäin epämiellyttävää nälkää. Viimeistään muutaman kuukauden kuluttua joutuu antamaan periksi. Nälkä "kostaa", jolloin entiset tottumukset ja paino palaavat takaisin.

Painonhallinnassa pitää huolehtia, että muutokset eivät ole liian epämukavia. Hyvässä laihduttamisessa muutoksia tehdään maltillisesti ja omaa oloa kuunnellen. Joskus voi joustaa ja poiketa suunnitelmistaan.

Salli joskus poikkeuksia

Normaalipainonsa säilyttäneet ihmiset suhtautuvat joustavasti ruokailuun ja liikuntaan. Enimmäkseen he valitsevat terveellisiä ruokia, mutta silloin tällöin joustavat periaatteistaan. Siitä huolimatta – tai kenties sen ansiosta – he ovat onnistuneet pysymään normaalipainoisina.

Liiallinen ehdottomuus tottumusten muuttamisesta on haitallista. Jos päätöksissäsi on sanoja ei koskaan ("en koskaan enää syö pullaa"), joka päivä ("kävelen joka päivä puoli tuntia") tai aina ("kieltäydyn aina kun tarjotaan kakkua"), se viittaa liialliseen ehdottomuuteen. Viikkojen ja kuukausien vieriessä vastaan tulee päivä, jolloin päätös ei toteudu. Poikkeaminen ei sinänsä vaikuta painoon juuri mitään, mutta jos tunnet epäonnistuneesi, se voi horjuttaa koko painonhallintaa.

Hyvä lääke haitallista ehdottomuutta vastaan "80-sääntö". Päätän että uudet tottumukset toteutuvat 80-prosenttisesti. Se tarkoittaa, että joka viides päivä voi poiketa suunnitelmista. Riittää kun tekee enimmäkseen oikeita asioita. Silloin tällöin on lupa tehdä eri tavalla.

Laihdutusdieettiä ei tarvita

Päivittäisten kaloreiden vähentämiseen ei tarvita dieettiä. Se voidaan hyvin toteuttaa normaalilla ruualla, jonka pohjana ovat aikaisemmat ruokailutottumuksesi. Muutosten seurauksena ruoka on terveellisempää ja vähentyneiden kaloreiden ansiosta paino lähtee alaspäin.

Tämä on hyvä tapa laihduttaa. Laihtumisvauhti ei ole kovin suuri, mutta ei sen tarvitsekaan olla (ks. seuraava kappale). Kun uudet tottumukset jäävät pysyviksi, laihtumistuloskin pysyy.

Ei erityisen laihdutusdieetin nauttiminen mitenkään kiellettyä ole. On toki mahdollista nipistää kaloreista enemmän ja laihtua nopeammin. Mutta silloin pitää ymmärtää, että laihdutuksen loputtua sinun pitää löytää uusi tapa syödä, sellainen, jolla laihdutustulos säilyy. Tähän vaiheeseen pätevät juuri ne ohjeet, mitä on seuraavissa luvuissa.

Laihdutusdieetin pitää olla ravitsemuksen kannalta riittävä. Siinä tulee olla monipuolisesti kasviksia, proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja. Kaalisoppadieetit, näkkileipädieetit ja muut vastaavat ovat järjettömiä. Ravitsemustutkijat ovat arvioineet, että jos dieetin energiamäärä jää alle 1 200 kilokaloria päivässä, vaara ravintoaineiden puutoksiin on suuri.

Mikä on sopiva painotavoite?

Mitään kilotavoitetta ei tarvitse itselleen asettaa. Lähtee vaan toteuttamaan muutoksia ja seuraa kiinnostuneena, miten paino muuttuu. Tällöin päähuomio on koko ajan muutoksissa, mikä on hyvä asia.

Jos haluaa asettaa jonkin kilotavoitteen, siinä tarvitaan malttia. Maltillisuus tässä asiassa ei näytä olevan helppoa, sillä laihdutusryhmiin hakeutuvien henkilöiden painonpudotustavoitteet ovat yleensä epärealistisen suuret. Mielessä väikkyy nuoruuden paino ja kymmenien kilojen pudotus.

Suuresta tavoitteesta ei hyvää seuraa, sillä se jää lähes kaikilta saavuttamatta. Laihdutusryhmissä olleet lihavat henkilöt ovat vuoden kuluttua keskimäärin 4–5 kiloa laihempia kuin alussa. Hyvä painotavoite on viiden kilon laihtuminen.

Jos ylipainoa on kymmeniä kiloja ja haluaa laihtua enemmän, kannattaa laihduttaa portaittain. Kun viiden kilon laihtuminen toteutuu ja olo on hyvä, asettaa tavoitteeksi seuraavat viisi kiloa. Näin pudottaa painoa viiden kilon portaina.

Mikä on sopiva laihtumisvauhti?

Laihduttamisen ajanjakso ei ole viikko ("laihdun kaksi kiloa viikossa") tai kuukausi ("yli viisi kiloa kuussa"). Laihduttamisen jakso on monta kuukautta, yleensä ainakin puoli vuotta ja tarvittaessa vuosi tai enemmän.

Paljonko voi tai pitäisi laihtua viikossa? Mitään tarkkaa suositusta ei ole, sopiva vauhti on välillä 100–500 grammaa viikossa. Liian kovasta laihtumisvauhdista seuraa haittoja. Yli kilo viikossa merkitsee liian tiukkaa dieettiä, josta ei enää saada riittävästi ihmiselle tarpeellisia ravintoaineita.

Jos ylipainoisen paino ei nouse, sekin on painonhallintaa

Suomalaisista joka viidennellä on liikapainoa vähintään 13–16 kiloa eli painoindeksi 30 ylittyy. Jokainen heistä on joskus ollut lievemmin ylipainoinen, mutta paino on hiljalleen noussut lisää.

Kaikilla on paineita painon nousuun vuosien mittaan. Kun suomalaisten painoa on seurattu pitkiä ajanjaksoja, sen on todettu keskimäärin nousevan sekä normaalipainoisilla että ylipainoisilla puolisen kiloa vuodessa. Tähän keskimääräiseen lukuun kätkeytyy suuria yksilöllisiä vaihteluita. Monilla ihmisillä painon nousu on nopeampaa.

Jos ylipainoinen ei halua laihduttaa tai se ei juuri nyt onnistu, hänen kannattaa ehdottomasti estää painon nousu. Se on mahdollista varsin lievillä muutoksilla, jotka ovat kaikille mahdollisia.

Säännöllinen painon seuranta auttaa painonhallinnassa

Laihduttamisen jälkeen pitää kynsin hampain pitää kiinni saavutetusta painosta. Siinä tärkeä väline on vaaka. Säännöllisen punnitsemisen tehosta on paljon todisteita.

Yhdysvalloissa on koottu rekisteriin onnistuneita laihduttajia, jota ovat pudottaneet painoaan yli kymmenen kiloa ja pitäneet saavutetun tuloksen. Näiltä onnistujilta löytyy neljä yhteistä piirrettä, joista yksi on säännöllinen punnitseminen. (Kolme muuta ovat vähärasvainen ruoka, runsas liikunta ja säännöllinen aamiainen).

Säännöllisen vaa´an käytön vaikutusta on tutkittu myös pienemmässä laihduttamisessa ja sen jälkeisen painonnousun estämisessä.

Reilusti lihavat henkilöt saivat laihdutusohjeita puhelimitse tai postin kautta. Kahden vuoden laihtumistulos riippui siitä, kuinka usein henkilöt punnitsivat itsensä. Ne jotka eivät käyttäneet vaakaa, lihoivat hieman. Niillä jotka punnitsivat vähemmän kuin kerran kuussa, paino pysyi ennallaan. Kerran viikossa punninneet laihtuivat jonkin verran. Eniten laihtuivat ne, jotka käyttivät vaakaa päivittäin.

Vaaka on vaivaton ja helppo tapa seurata painoa. Muitakin keinoja löytyy, tärkeintä on, että seuraa painoa. Vyötärön mittaaminen on yksi keino, vyökin voi hoitaa saman. Istuvat vaatteet voivat toimia myös, mutta siinä on oltava tarkkana, sillä ihmisten suurentuessa vaatetehtaat ovat suurentaneet mallistojaan.

Tärkein tieto

  • Ajattele enemmän muutoksia kuin kiloja.
  • Viiden kilon painotavoite on sopiva. Jos haluat laihtua lisää, tee se viiden kilon portaissa.
  • Jos et halua tai pysty laihduttamaan, estä painonnousu.
  • Pienet muutokset päivittäisissä tottumuksissa vaikuttavat enemmän kuin isot muutokset kerran pari kuukaudessa toistuvissa asioissa.
  • Huolehdi etteivät tekemäsi muutokset ole liian epämukavia.
  • Sopiva laihdutusvauhti on 100–500 grammaa viikossa.
  • Säännöllinen punnitseminen auttaa painonhallinnassa.

Käytettyjä lähteitä

Normaalipainoisten joustavasta elämäntavasta. Karhu A. Onnistunut painonhallinta. Tutkimus keski-ikäisten naisten koko elämän kestäneestä painonhallinnasta. Pro gradu -tutkielma Helsingin yliopisto 2008.

USA:n painonhallintarekisterin tuloksia. Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, O´Hill J. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. American Journal of Clinical Nutrition 1997; volyymi 66: sivut 239–246.

Punnitsemisen vaikutus kahden vuoden tulokseen kevyen ohjauksen jälkeen. Linde JA, Jeffery RW, French SA, Pronk NP, Boyle RG. Self-weighing in weight gain prevention and weight loss trials. Annals of Behavioral Medicine 2005; volyymi 30: sivut 210–216.