Etusivu » Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita

Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Suurista annoksista liikasyöntiä ei huomaa

Kymmenissä ruokailutesteissä on todettu, että ihmiset syövät säännönmukaisesti suuremmasta annoksesta aina tavallista enemmän. Vastaavasti isoilta lautasilta syödään enemmän kuin tavallisesti.

Merkittävää on, että syömistesteissä koehenkilöt eivät ole lainkaan huomanneet syöneensä enemmän. Kun tutkijat ovat jälkeenpäin kertoneet tulokset, kokeessa mukana olleiden on ollut vaikea uskoa niitä todeksi. Kyseessä on alitajuinen ja automaattinen käyttäytyminen, joka koskee kaikkia ihmisiä, miehiä ja naisia, professoreita ja työläisiä.

Eri annoskokoihin liittyvät kalorimäärät eivät ole vähäisiä. Tavanomaiseen annokseen verrattuna annoskoon suurentaminen on lisännyt kaloreiden saantia yhdellä syömiskerralla ainakin sata kilokaloria, usein reilusti enemmän.

Annoskoot on syytä ottaa tosissaan, sillä monien elintarvikkeiden pakkaus- ja annoskoot ovat suurentuneet parinkymmenen vuoden aikana. Esimerkiksi virvoitusjuomapullot, perunalastupussit, hampurilaisravintoloiden annokset, karamellipussit ja jäätelöannokset ovat kasvaneet.

Iso pakkaus, enemmän kaloreita

Jos ostat ison karkkipussin tai ison perunalastupussin, syöt siitä enemmän kuin tavallisen kokoisesta. Esimerkkinä perunalastuilla tehty koe:

Nuoret miehen ja naiset söivät ruokahalunsa mukaan iltapäivän välipalaksi perunalastuja eri kokoisista pusseista. Pienimmän koko oli 30 ja suurimman koko 170 grammaa. Mitä isompi pussi, sitä enemmän syötiin. Erot olivat suuret: energiamääränä isoimman ja pienimmän pussin ero miehillä oli 310 ja naisilla 180 kilokaloria.

Iso annoskoko vaikuttaa myös kotona. Jos kaapissa on isoja keksipakkauksia tai pakastimessa isoja jäätelölaatikoita, niistä otetaan päivää kohden keskimäärin enemmän kuin pienemmistä.

Iso ruoka-annos, enemmän kaloreita

Ruoka-annoksen koon vaikutuksia saatuihin kaloreihin on tutkittu erilaisilla ruuilla. Aina isoista annoksista syödään huomaamatta enemmän. Seuraavassa pari esimerkkiä:

Ravintolan asiakkaille tarjottiin heidän tietämättään samasta pastaruuasta normaaleja annoksia tai 50 prosenttia suurempia annoksia. Asiakkaat söivät isommista annoksista 150 kilokaloria enemmän. Kun ruokailun päätyttyä heitä pyydettiin arvioimaan syömänsä ruokamäärä, isomman annoksen saaneet luulivat syöneensä ihan tavallisesti.

Koe kertoo selvästi, miten isojen annosten vaikutus on petollinen. Me ihmiset olemme huonoja arvioimaan edessä olevaa ruokamäärää. Isompaa annosta ei huomata, vaan luullaan, että edessä on tavallinen annos.

Liikasyönti isoista annoksista ei rajoitu vain yhteen syömiskertaan.

Tutkimuksessa mukana oleville henkilöille annettiin kuukauden ajan ilmainen lounas, jossa oli energiaa 670 kilokaloria. Sitten koe toistettiin lounaalla, jossa energiaa oli kaksinkertainen määrä. Suuremman annoksen aikana henkilöt söivät lounaalla keskimäärin 330 kilokaloria enemmän. Samalla heidän painonsa nousi kuukaudessa 600 grammaa.

Isot annokset huijaavat ruokahalua

Edellä mainituissa ja muissa vastaavissa kokeissa on kysytty syömisen jälkeen koehenkilöiden kylläisyyttä. Tavallisesti käytetään kylläisyysjanaa, jonka oikea pää kuvaa erittäin kylläistä oloa ja vasen kiljuvaa nälkää. Koehenkilöt merkitsevät janalle kohdan, miltä heistä tuntuu.

Ruokahalukyselyjen tulokset yllättivät. Vaikka koehenkilöt söivät isommista annoksista enemmän, heidän kylläisyytensä oli sama kuin normaaliannosten jälkeen. Tutkijat arvelevat, että ihmiset ovat tottuneet käsittelemään syömisiään annoksina. Kun annos on syöty, tuntuu sopivan kylläiseltä. Annoskoko ei näytä kylläisyyteen kovin paljoa vaikuttavan.

Isot annokset tavallaan huijaavat ruokahalua ja kylläisyyttä. Sen seurauksena seuraavalla aterialla syödään sama määrä ruokaa riippumatta siitä, oliko edellisellä syömiskerralla iso tai normaali annos. Esimerkkinä tästä on edellä kuvattu perunalastututkimus. Koehenkilöille tarjottiin kolme tuntia myöhemmin päivällinen, jossa sai syödä ruokahalunsa mukaan. Jokaisella koekerralla päivällisellä syötiin sama määrä kaloreita, vaikka sipseistä saatu energiamäärä vaihteli satoja kilokaloreja.

Turhan isoihin annoksiin on syytä suhtautua vakavasti. Ne lisäävät päivän kokonaiskalorimäärää.

Isoista astioista otetaan ja syödään enemmän

Myös ruokailuvälineiden koolla on merkitystä, kuten seuraava tutkimus osoittaa.

Kutsuilla tarjottiin jäätelöä. Tutkijat järjestivät niin, että osa vieraista otti jäätelöä tavalliseen jälkiruoka-astiaan, osa kaksi kertaa suurempaan astiaan. Jäätelöä oli mahdollista ottaa jäätelökulhosta kahdenlaisella kauhalla, joista toiseen mahtui 50 ja toiseen 75 grammaa. Pieneen astiaan otettiin pienellä kauhalla keskimäärin 125 grammaa ja suurempaan kulhoon isolla kauhalla 185 grammaa. Ihmiset eivät olleet lainkaan tajunneet ottaneensa suurempiin kulhoihin ja isoilla kauhoilla muita enemmän.

Kokeeseen osallistuneet henkilöt olivat suuren ravitsemustutkimuslaitoksen henkilökuntaa. Vakuuttava osoitus siitä, että ravintotieto ei lainkaan pelasta astioiden koon salakavalalta vaikutukselta. Kaikki ihmiset ottavat isoihin astioihin enemmän ruokaa kuin pienempiin.

Katsotaan vielä toinen koe:

Koehenkilöt kävivät neljä kertaa ruokalaboratoriossa syömässä pastaruokaa. He ottivat itse pastaa kulhosta lautaselleen ja söivät ruokahalunsa mukaan. Eri syömiskerroilla kulhossa oli eri määrä pastaa: pienin määrä oli 500 ja suurin määrä 1 000 grammaa. Koehenkilöt ottivat aina isommasta pastamäärästä enemmän lautaselle. Kun kulhossa oli pastaa 1 000 grammaa, koehenkilöt söivät 160 kilokaloria enemmän kuin puolta pienemmästä pastamäärästä otettuna.

Suurten astioiden sääntö vaikuttaa kahdella tavalla: isoille lautasille otetaan enemmän ruokaa ja isoista kulhoista ja kattiloista otetaan lautaselle enemmän kuin pienemmistä.

Miten hyödynnän astioiden koon vaikutusta?

Astioiden koon vaikutusta syömiseen on mahdollista käyttää hyväksi painonhallinnassa.

Pöydässä kannattaa panna pieniin tarjoiluastioihin ne ruokalajit, jotka ovat energiapitoisia. Näitä ovat esimerkiksi paistetut perunat, ranskanperunat, pasta, jäätelö, keksit. Jos tekee pataa tai laatikkoa usean päivän varalle, siitä otetaan erilliseen tarjoiluastiaan yhden päivän tarpeeksi ajateltu osa. Kauhat tai muut ottimet ovat pientä mallia.

Sen sijaan salaatit, juuresraasteet ja hedelmät sijoitetaan isoihin astioihin. Jos niitä valmistetaan iso erä kerralla seuraaviakin aterioita ajatellen, tuodaan kaikki yhdellä kertaa pöytään.

Tärkein tieto

  • Isoja ruoka-annoksia ja -pakkauksia pitää välttää, sillä niistä saadaan aina enemmän kaloreita.
  • Isoille lautasille otetaan tavallista enemmän ruokaa. Painonhallitsijan kannattaa pitää lautasen koko kohtuullisena.
  • Isoista tarjoilumääristä ja -astioista otetaan lautaselle tavallista enemmän.
  • Energiapitoisia ruokia ei pidä tuoda ruokapöytään ylimäärin ja ne sijoitetaan pieniin tarjoilukulhoihin tai kattiloihin.
  • Terveellisiä ruokia (salaatteja, raasteita, hedelmiä) on pöydässä paljon ja suurissa astioissa.

Muita painonhallinnan artikkeleita

ks. «Laihdutus ja painonhallinta - ennen aloittamista»1

«Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit»2

«Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla»3

«Laihdutus ja painonhallinta - pikaruoka ja einekset»4

«Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita»5

«Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»6

«Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys»7

«Laihdutus ja painonhallinta - ruuan ostaminen ja säilyttäminen»8

«Laihdutus ja painonhallinta – mielihalun torjunta»9

«Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta»10

«Lasten lihavuus - lasten ruokatottumukset ja painonhallinta»11

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – TV ja tietokone»12

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – miten toimin eri ikäisten kanssa»13

«Laihdutusvalmisteet - houkutteleva humpuuki»14

Käytettyjä lähteitä

Perunalastupussin koon vaikutus syötyyn määrään. Rolls BJ, Roe LS, Kral TVE ym. Increasing the portion size of packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite 2004; volyymi 42: sivut 63–69.

Ravintola-annosten koon vaikutus syömiseen. Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT ym. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obesity Research 2004; volyymi 12: sivut 562–568.

Suurten lounaiden vaikutus kaloreiden saantiin. Jeffery RW, Rydell S, Dunn CL ym. Effects of portion size on chronic energy intake. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2007; volyymi 4: sivulta 27.

Ruokailuvälineiden koon vaikutus syötyyn jäätelömäärään. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions. Bowls, spoons, and self-served portion sizes. American Journal of Preventive Medicine 2006; volyymi 31: sivut 240–243.

Pastan määrä kulhossa vaikuttaa syötyyn määrään. Rolls BJ, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition 2002; volyymi 76: sivut 1207–1213.