Etusivu » Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys

Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Montako syömiskertaa päivässä?

Kysymykseen ei voi vastata täsmällisesti. Erilaisissa syömiskokeissa ei ole löytynyt yhtä "oikeaa" syömistiheyttä. On ihmisiä, jotka pärjäävät hyvin kolmella aterialla, toisille sopii viisi tai kuusi syömiskertaa päivässä.

Sopiva määrä on siis jossain kolmen ja kuuden syömiskerran välillä. Alle kolme ateriaa päivässä johtaa usein hallitsemattomaan syömiseen, sillä nälkä helposti kasvaa liian suureksi. Siksi lounaan väliin jättäminen ei ole hyvä painonhallintakeino. Toisaalta tiedetään, että jos koehenkilöitä kehotetaan nauttimaan kellon mukaan välipaloja, niiden vuoksi päivän kalorimäärä suurenee.

Sopiva syömiskertojen määrä löytyy, kun oppii tunnistamaan nälkänsä ja syömään sen mukaan. Tällöin syömiskerrat asettuvat itsellään jonnekin kolmen ja kuuden välille.

Kylläisyysmittari

Oman nälän ja kylläisyyden arviointiin voi käyttää kylläisyysmittaria. Siinä on vasemmassa laidassa kiljuva nälkä ja oikeassa laidassa aivan ähky. Keskellä mittaria on sopivan olon alue, jossa ei ole nälkä ei täysi olo.

Jos nälkä kasvaa "heti ruokaa!" -tasolle syödään helposti ahmien ja liian täyteen. Tavoitteena on syödä riittävän ajoissa, jolloin on helppo lopettaa silloin, kun on sopivan täysi olo. Kuunnellaan oma kehoa ja syödään pian "pieni nälkä" -vaiheen jälkeen. Syöminen voi olla varsinainen ateriointi tai pienempi välipala, jolla pärjätään seuraavaan ateriaan. Kun syödään ajoissa kohtuulliseen nälkään, syömien on rauhallisempaa, ja on helpompi lopettaa, kun olo on "sopivan täysi".

Kylläisyys tuntuu vatsassa. Jos maha on sopivan kylläinen, mutta tekee mieli syödä, kyseessä on mielihalu. Kielellä viipyvät aromit tai uusi herkullinen ruokalaji houkuttelee syömään..

Ideana oman nälän ja kylläisyyden tarkkailussa on, ettei päästä nälkää liian suureksi. Silloin on helpompi lopettaa, kun on sopivan kylläinen olo. Näin toimien syntyy kullekin sopiva määrä aterioita päivässä.

Ravitsemuspsykologi Raimo Lappalainen on sanonut viisaasti: "Syömistä ei hallita olemalla syömättä vaan syömällä." Siihen voi vielä lisätä "syömällä ajoissa".

Kiljuva nälkäHeti ruokaa!Pieni nälkäSopiva oloSopivan täysiLiian täysiAivan ähky

Onko aamupala tarpeen?

Päivän aterioista aamupala näyttää olevan erikoisasemassa. Erilaisissa kokeissa kunnollinen aamupala auttaa koko päivän aterioiden hallitsemisessa. Tähän viittaavat myös tutkimukset, joista tässä yksi:

Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa oli mukana 500 henkilöä, joiden paino ja ruokailutottumukset selvitettiin. Henkilöt, jotka säännöllisesti jättivät aamiaisen syömättä, olivat yli neljä kertaa todennäköisemmin lihavia kuin säännöllisten aamupalojen nauttijat.

On joitakin ihmisiä, jotka pärjäävät ilman aamupalaa normaalipainoisina. Mutta jos on tarkoitus laihduttaa muutama kilo tai estää uhkaava painon nousu, kannattaa syödä kunnollinen aamupala. Silloin mahdollisuudet painon hallintaan ovat paljon paremmat kuin ilman aamupalaa.

Millaisia välipaloja?

Kaikki eivät tarvitse välipaloja. Jos syö välipaloja ilman tarvetta, esimerkiksi aina tiettynä kellonaikana, kaloreita tulee helposti päivää kohden tavallista enemmän. Mutta silloin, kun aterioiden välillä herää nälkä, pitää ottaa välipalaa. Välipalan tarkoitus on sammuttaa nälkä niin, ettei se kasva liian suureksi seuraavaan ateriaan mennessä.

Luvussa «Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla»1 kerroin, miten kylläisyys syntyy ruokamäärästä, joka tulee mahalaukkuun. Niinpä välipalan tulee olla sellainen, että mahaan tulee riittävästi tavaraa, mutta ei liikaa kaloreita.

Oletetaan, että pari sataa grammaa mahassa riittää siirtämään nälän niin, että pärjää seuraavaan ateriaan. Muutama esimerkki siitä, paljonko energiaa kahdesta sadasta grammasta saadaan:

Keskikokoinen omena80 kilokaloria
Iso porkkana + voileipä (välissä kinkkua, tomaattia, tomaattia)120 kilokaloria
Vähärasvainen pieni jogurtti + 25 grammaa viljamysliä160 kilokaloria,
Keskikokoinen banaani160 kilokaloria.

Kaikki käypiä välipaloja. Maha täyttyy riittävästi mutta kaloreita on kohtuullisesti.

Sen sijaan kelvottomia välipaloiksi ovat hyvin energiapitoiset ("kaloriväkevät") syömiset. Suklaita myydään "Snack"-pusseissa ikään kuin ne olisivat välipaloja. Mutta parissa sadassa grammassa suklaata on yli 1 000 kilokaloria. Samaa sarjaa ovat perunalastut, juustonaksut ja vastaavat. Kekseistäkin tulisi yli 800 kilokaloria.

Näitä ruokia tuskin syödään kahta sataa grammaa, mutta 50 grammaa mahassa ei vie nälkää riittävästi pois. Suklaat, sipsit ja keksit ovat herkkuja, joita syödään herkkuhetkinä. Välipaloja ne eivät ole.

Syömisnopeus

Yleinen ohje painonhallintaryhmissä on, että syödään riittävän hitaasti. Perusteluna on, että kylläisyys ehtisi kehittyä syömisen aikana. Kun syödään hotkimalla, ehditään syödä enemmän, ennen kuin tullaan kylläisiksi.

Mitä sanovat syömisnopeudesta tehdyt tutkimukset? Ne viittaavat samaan. Nopeasti syövillä on todettu enemmän lihavuutta kuin hitaasti syövillä. Syömiskokeissa nopeasti syövät saavat hitaita enemmän kaloreita:

Koehenkilöt söivät maittavaa lounasta ruokahalunsa mukaan kahtena eri päivänä. Ensimmäisellä kerralla ohjeena oli syödä hyvin nopeasti. Toisella kerralla hitaasti ja pureskellen 20–30 kertaa jokaista suupalaa. Nopea ruokailu kesti yhdeksän minuuttia ja hidas 29 minuuttia. Nopeasti syödessä tuli 65 kilokaloria enemmän kuin hitaasti syödessä. Silti aterian lopussa kylläisyyden tunne oli nopeilla syöjillä heikompi kuin hitailla.

Jos tunnistaa itsestään hotkijan, hitaamman syömisen harjoittelu todennäköisesti auttaa painonhallinnassa. Hitaaseen syömiseen kuuluu huolellisempi ruuan pureskelu.

Televisio ja syöminen

Silloin kun syöminen liittyy johonkin muuhun tekemiseen, syödään usein turhaan ja energiapitoisia naposteluruokia. Toinen ongelma on, että ruuasta ei nauti yhtä paljon kuin puhtaassa syömistilanteessa. Kun päähuomio on televisio-ohjelmassa, ruuan maut ja aromit jäävät taka-alalle.

Myös televisio-ohjelmien mainokset aiheuttavat pulmia. Mainoskatkon aikana ehtii käydä keittiössä hakemassa lisää syötävää. Ruokamainosten on todettu lisäävän mainostettujen ruokien syömistä lapsilla.

Jos katselee paljon televisiota ja tapana on syödä samalla, on etsittävä keinoja tottumuksen muuttamiseksi. Yksi keino on syödä TV:n ääressä vain "kaloriväkevyydeltään" turvallisia ruokia, esimerkiksi hedelmiä, porkkanoita ja vastaavia. Tehokkain keino on päättää, että kotona syö vain ruokapöydän ääressä.

Tärkein tieto

  • Sopiva syömistiheys on 3–6 kertaa päivässä. Sopiva määrä löytyy omaa nälkää ja kylläisyyttä tarkkaillen.
  • Älä päästä nälkää liian suureksi, vaan syö silloin, kun sen tunnistat.
  • Välipaloja syödään tarpeeseen, kun aterioiden välillä tulee nälkä.
  • Välipalan pitää tuoda mahaan tavaraa, mutta ei liikaa kaloreita (hedelmät, vähärasvainen jogurtti + hiutaleita, voileipä)
  • Kunnollinen aamupala auttaa hallitumpaan syömiseen päivän mittaan.
  • Jos huomaat hotkivasi, syömisen hidastaminen (huolellinen pureskelu) vähentää kaloreiden saantia.
  • Syöminen TV:tä katsellessa johtaa usein liikakaloreihin.

Muita painonhallinnan artikkeleita

ks. «Laihdutus ja painonhallinta - rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit»2

«Laihdutus ja painonhallinta - kylläiseksi kohtuullisilla kaloreilla»1

«Laihdutus ja painonhallinta - pikaruoka ja einekset»3

«Laihdutus ja painonhallinta - suuret annokset ja astiat lisäävät kaloreita»4

«Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat»5

«Laihdutus ja painonhallinta - syöminen ja kylläisyys»6

«Laihdutus ja painonhallinta - ruuan ostaminen ja säilyttäminen»7

«Laihdutus ja painonhallinta – mielihalun torjunta»8

«Laihduttaminen ja painonhallinta - liikunta»9

«Lasten lihavuus - lasten ruokatottumukset ja painonhallinta»10

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – TV ja tietokone»11

«Lasten lihavuus ja painonhallinta – miten toimin eri ikäisten kanssa»12

«Laihdutusvalmisteet - houkutteleva humpuuki»13

Käytettyjä lähteitä

Aamiaisen merkitys painonhallinnassa. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ ym. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult. American Journal of Epidemiology 2003; volyymi 158: sivut 85–92.

Syömisnopeuden vaikutus kaloreiden saantiin. Andrade AA, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association 2008; volyymi 108, sivut 1186–1191.