Etusivu » Laihdutus ja p ainonhallinta - vesi ja muut juomat

Laihdutus ja painonhallinta - vesi ja muut juomat

Painonhallinta
18.4.2011
sisätautien erikoislääkäri Pertti Mustajoki

Vesi on kaloritonta eikä lisää kylläisyyttä

Vesi on painonhallitsijan uskollinen liittolainen, koska se ei sisällä energiaa. Vettä voi rauhassa juoda täysin vapaasti. Kuten edellisessä luvussa kerroin, veden ansiosta kasvisten, hedelmien ja marjojen energiapitoisuus on hyvin pieni.

Vaikuttaako vesi ruokahaluun? Ei vaikuta lainkaan, se ei siis lisää kylläisyyttä. On tehty paljon kokeita, joissa henkilöt nauttivat vettä lasin tai kaksi ennen ateriaa tai sen aikana. Toisella kerralla henkilöt nauttivat saman aterian ilman vettä. Syöty ruokamäärä ja kalorimäärä ovat täsmälleen samat molemmilla kerroilla. Vesi ei vähennä lainkaan syömisen määrää.

Vesi ei lisää kylläisyyttä, koska se menee nopeasti mahalaukusta läpi. Suolen suulla oleva mahaportti ei pidätä juotua vettä, vaan se valuu suoraan ohutsuoleen. Vaikka vesi juodaan aterian suupalojen välissä, se ei mahassa sekoitu ruokaan vaan virtaa laitoja myöten pois.

Jos on tapana nauttia ennen ateriaa lasillinen vettä, tapaa ei kannata lopettaa. Se saattaa rauhoittaa syömistä ja auttaa keskittymään ateriaan. Mutta kylläisyyttä vesi ei tuo.

Virvoitusjuomat, energiajuomat ja mehut lisäävät päivän kaloreita

Kaikki vesimäiset juomat käyttäytyvät mahassa samalla tavalla kuin vesi. Ne menevät läpi eivätkä lisää kylläisyyttä. Juomissa oleva sokeri ei lainkaan muuta tilannetta.

Eräässä kokeessa joukko miehiä söi aterioita seisovasta pöydästä ruokahalunsa mukaan ja ruuasta saadut kalorit mitattiin. Ennen syömistä tai sen aikana he joivat yhdellä aterialla vettä ja seuraavalla aterialla sokeripitoista virvoitusjuomaa Ruokaa syötiin kummallakin kerralla täsmälleen sama määrä. Virvoitusjuomaa käytettäessä energiaa tuli yhteensä enemmän, sillä juoman sisältämät kalorit tulivat ruokakaloreiden lisäksi.

Tulos on varmistettu kymmenissä tutkimuksissa. Sokeripitoiset virvoitusjuomat lisäävät aina päivän mittaan saatuja kaloreita. Koska ne eivät lisää kylläisyyttä, päivän mittaan syödään yhtä paljon kuin syötäisiin ilman juomia. Puolen litran virvoitusjuomapullossa on viisikymmentä grammaa sokeria ja 200 kilokaloria. Puolentoista litran pullossa kolme kertaa enemmän.

Nykyään suositut energiajuomat sisältävät suunnilleen saman määrän sokeria ja kaloreita kuin virvoitusjuomat. Siksi niistä saadaan ylimääräisiä kaloreita.

Entä tölkeissä saatavat täysmehut? Mehuissa on yhtä paljon sokeria ja kaloreita kuin virvoitusjuomissa, niiden sokeri on peräisin hedelmistä ja marjoista. Kun on verrattu sokeripitoisten virvoitusjuomien ja täysmehujen vaikutuksia, ne ovat samat. Täysmehu ei siis lisää kylläisyyttä ja niistä tulee ylimääräisiä kaloreita. Painonhallinnan kannalta ei ole lainkaan järkevää juoda hedelmistä ja marjoista vain vesimäinen mehu. Sen sijaan erittäin hyödyllistä on syödä koko "pakkaus", nauttia mehujen hyvästä mausta syömällä hedelmiä ja marjoja.

Sokeripitoisten juomien kohdalla johtopäätökset ovat selvät. Jos haluaa vaikuttaa painoonsa, ei ole mitään järkeä imeä juomista sisäänsä ylimääräisiä kaloreita.

Kevytjuomat

Keinotekoisesti makeutetut juomat ovat painonhallinnan kannalta järkeviä. Ne ovat käytännössä kalorittomia, joten niiden käyttö ei lisää päivittäisiä kaloreita. Kun kevytlimuja käytetään aterian kanssa, lopputulos on sama kuin vedellä.

Makeutusaineiden myrkyllisyydestä liikkuu sitkeitä huhuja. Internetissä kerrotaan kauhujuttuja etenkin aspartaamista. Tosiasiassa niiden turvallisuus on varmistettu perusteellisin kokein ja tutkimuksin. Elintarviketurvallisuusviraston (www.evira.fi) sivut antavat tietoa aiheesta. Aspartaamilla makeutettua virvoitusjuomaa voi nauttia turvallisesti neljä litraa päivässä.

Janojuomana ja pöytäjuomanakin vesi on mainio vaihtoehto. Jos ei halua luopua makeista juomista, painonhallitsijan vaihtoehto on kevytlimu.

Entä maito?

Maito on monimutkaisempi tapaus kuin virvoitusjuomat. Siinä on hyödyllisiä ravintoaineita kuten proteiinia, kalsiumia, nykyään myös D-vitamiinia. Mutta maito on nestemäinen. Lisääkö se lainkaan kylläisyyttä? Sitäkin on tutkittu:

Koehenkilöt nauttivat aamupalan yhteydessä kolme lasia täysmehua tai rasvatonta maitoa. Maidon jälkeen he ilmoittivat olevansa kylläisempiä kuin mehun jälkeen. Neljän tunnin kuluttua koehenkilöt nauttivat lounaan ruokahalunsa mukaan. Maitoaamupalan jälkeen he söivät lounaalla ruokaa 60 kilokaloria vähemmän kuin mehuaamupalan jälkeen.

Maito on siis parempi kylläisyydentuoja kuin mehu. Se johtuu maidon proteiinista, joka lisää kylläisyyttä. Painostaan huolehtivan ei suinkaan tarvitse karttaa rasvattoman maidon juomista. Muista maitolaaduista saadaan sitä enemmän kaloreita mitä enemmän niissä on rasvaa.

Alkoholijuomat

Sadassa grammassa puhdasta alkoholia on energiaa 700 kilokaloria. Energiapitoisuus asettuu siis rasvan (900 kcal) ja hiilihydraattien (400 kcal) väliin. Virallisissa ravintola-annoksissa on suunnilleen sama määrä alkoholia juoman laadusta riippumatta, 11–12 grammaa. Se sisältää energiaa 80 kilokaloria. Ravintola-annokset ovat: 4 cl väkeviä, 12 cl viiniä ja 0,33 litraa keskiolutta.

Koska alkoholissa on kaloreita, ei ole ihme, että silläkin on mahdollista lihoa. Pieni määrä ei vielä aiheuta mitään. Suomalaisilla, jotka käyttävät keskimäärin yhden ravintola-annoksen päivässä, ei ylipainoa ole yhtään sen enempää kuin täysin raittiilla. Mutta niillä, jotka käyttävät yli kymmenen annosta viikossa, ylipainoa on selvästi enemmän kuin kohtuukäyttäjillä.

Täysi raittius ei painonhallinnan kannalta ole tarpeen. Se onnistuu hyvin, vaikka käyttää drinkin tai parikin päivässä. Mutta jos päivittäin käyttää kaksi drinkkiä tai enemmän, se alkaa helposti näkyä painossa.