Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Enterorokko
 
 

Unihäiriöt

Sairauksien ehkäisy
19.1.2009
Markku Partinen

Ihminen nukkuu keskimäärin 8 tuntia vuorokaudessa ja siten noin kolmasosan elämästään. Riittävän pitkä ja hyvä uni on välttämätöntä toimintakyvylle ja hyvinvoinnille valveen aikana. Unentarve on kuitenkin yksilöllinen. Suomessa yli 10 % aikuisista tulee toimeen jatkuvasti alle 6 tunnin vuorokautisella unella ja toisaalta yli 10–15 % tarvitsee unta yli 9,5 tuntia. Unen tarve on ristiriidassa nukutun yöunen kanssa. Nykyisin yli neljännes suomalaisista nukkuu alle 6,5 tuntia vuorokaudessa ja osa heistä kärsii kroonisesta unenpuutteesta (unideprivaatiosta). Ihmisen täytyy nukkua syvää S3–4-unta, jotta hänen aivonsa saisivat lepoa ja elimistö elpyisi valveen rasituksista. Syvän unen aikana gliasolujen laktaattipitoisuus nousee. Laktaatti (maitohappo) toimii neuronien tärkeänä energialähteenä. Siten syvän unen nukkuminen on ikään kuin huoltoasemalla käynti, jolloin tankataan polttoainetankki.

Pitkäaikainen unen puute (aiheuttajana krooninen unettomuus, riittämätön nukkumisaika, uniapnea tai muu unihäiriö) aiheuttaa keskivartalolihavuutta ja se lisää myös riskiä sairastua aikuisiän diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Krooninen unettomuus lisää myös riskiä sairastua masennukseen. Syvä uni on tärkeää myös aivojen otsalohkon toiminnalle. Otsalohkon tehtäviä ovat mm. toimintojen ohjaus, ennakointi ja motivointi. Etenkin aamuyöllä esiintyvä paradoksaalinen REM-uni on tärkeää implisiittisen muistin (tahaton muisti) ja proseduraalimuistin (taitomuisti) ja mielialan säätelyn kannalta. Alkuyön syvällä S3-4-unella taas on tärkeä tehtävä opitun tiedon muistiin (episodinen/ deklaratiivinen/ hippokampaalinen muisti) tallennuksessa.

Nukkumaanmenoaika on siirtynyt ja keskimääräinen unen pituus lyhentynyt. Nykyisin Suomessa keskimäärin yli 70 % aikuisista käy nukkumaan kello 21.30–23.30. Yhtenä syynä nukkumaanmenoaikojen siirtymiseen on pidetty televisiota. Esimerkiksi Mainostelevision aloitettua uutislähetykset kello 22 helsinkiläisten keskimääräinen nukkumaanmenoaika siirtyi jonkin verran aiempaa myöhemmäksi. Musiikki, teatteri, elokuva ja muut kulttuuriharrastukset ovat aivojen vireyden ja mielenterveyden kannalta hyvä asia. Vaikka yöuni jäisikin hivenen lyhyemmäksi, kulttuurin anti korvaa sen aivojen virkeydellä ja yleensä laadukkaalla yöunella.

Suomalaisista aikuisista keskimäärin alle 7 % nousee aamuisin ennen kello 5.30. Teollisuustyöntekijöistä noin 12 % joutuu nousemaan jo näin varhain. Yli 60 % aikuisista nousee aamuisin kello 5.30:n ja 7.30:n välisenä aikana.

Monet koululaiset kärsivät yöunen riittämättömyydestä. Tämä saattaa olla yhtenä syynä lisääntyvälle lasten ja nuorten lihomiselle. Nukkumaanmenoajan siirtyminen myöhemmäksi ilman, että koulun alkamisaikaa on muutettu myöhäisemmäksi, aiheuttaa päiväaikaista väsymystä, joka voi heijastua myös koulumenestykseen. Toisaalta monet koululaiset joutuvat olemaan yksin pitkiäkin aikoja, ennen kuin vanhemmat tulevat töistä kotiin. Tämän vuoksi tulisi harkita koulujen alkamisajan siirtämistä myöhemmäksi. Saattaisi olla myös järkevää lisätä liikuntatuntien määrää iltapäivisin.

Edelleen käyttökelpoisen vuonna 1979 laaditun unihäiriöluokituksen mukaan unihäiriöt jaetaan neljään pääryhmään: a) unettomuutta aiheuttaviin, b) liiallista päiväaikaista väsymystä aiheuttaviin, c) unenaikaisiin erityishäiriöihin eli parasomnioihin ja d) uni-valverytmin häiriöihin, kuten aikaerorasitukseen (jet lagiin) ja vuorotyöhön liittyviin unihäiriöihin. Nykyisessä kansainvälisessä ICD-10 -tautiluokituksessa unihäiriöt luokitellaan lähinnä mielenterveyden ja käyttäytymisen häiriöiden luokkaan F51 (ei-elimelliset unihäiriöt) sekä hermoston sairauksien luokkaan G47 (elimelliset unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea, sentraalinen uniapnea, narkolepsia, Kleine–Levinin oireyhtymä jne.). Tärkeän ryhmän muodostaa myös levottomien jalkojen oireyhtymä (G25.8).

Unettomuus

Esiintyminen ja syyt

Aikuisista 33–60 % kärsii ajoittain unettomuudesta niin, että hakee siihen lääkärin apua tai käyttää lääkkeitä. Eräässä Tampereen aluetta koskevassa tutkimuksessa 5,3 % miehistä ja 7,2 % naisista oli ottanut unilääkettä ainakin kerran kolmen edellisen kuukauden aikana. Eräissä suomalaisissa vanhainkodeissa jopa yli 50 % asukkaista käyttää säännöllisesti unilääkkeitä.

Tilapäinen toiminnallinen unettomuus liittyy useimmiten stressiin, ahdistuneisuuteen tai ympäristön muutoksiin. Tilapäinen unettomuus korjaantuu yleensä itsestään muutamassa päivässä tai viikossa. Tarvittaessa voidaan tilapäisen unettomuuden hoitoon käyttää unilääkettä. Usein unettomuuden syynä on etenkin vanhuksilla liian varhainen nukkumaanmenoaika. Aikuisilla aivojen lämpötila alkaa laskea vasta kello 19–20:n jälkeen. Nukahtaminen onnistuu parhaiten silloin, kun lämpötila on laskusuunnassa. Yöunen ollessa häiriintynyttä ja potilaan herätessä toistuvasti on pidettävä mielessä elimellisen sairauden mahdollisuus, erityisesti jos potilaalla ei ole nukahtamisvaikeutta iltaisin. Tällöin täytyy unilääkkeiden käyttöön suhtautua varoen, kunnes heräilyn syy on selvitetty. Aamuyön unettomuus johtuu usein masentuneisuudesta. Vaihdevuosi-iässä olevalla naisella aamuyön unettomuus voi liittyä myös pieniin estrogeenipitoisuuksiin aamuyön aikana.

Aikaerorasitus eli jet lag liittyy usean aikavyöhykkeen ylitykseen. Sen oireet ovat yleensä pahempia lennettäessä lännestä itään kuin päinvastoin. Jet lagin oireita voidaan tarvittaessa lievittää ottamalla unilääkettä kahtena tai kolmena ensimmäisenä iltana matkustamisen jälkeen. Myös melatoniinilla (1–4 mg noin kello 21–22) on saatu hyviä kokemuksia. Parasta aikaerorasituksen hoitoa on liikunta ja auringonvalo. Esimerkiksi Yhdysvalloista Suomeen palattaessa on tärkeää saada valoa etenkin aamuisin.

Krooninen unettomuus (taulukko «Kroonisen unettomuuden syitä.»1) näyttää lisääntyvän yhteiskunnan rakenteen muuttuessa. Syinä ovat mm. kiire, työnkuvan muutokset, epäsäännölliset työajat, huoli henkilökohtaisesta turvallisuudesta, ihmissuhdeongelmat, ympäristömelu, informaatiotulvan lisääntyminen ja aikavyöhykkeiden ylitykset. Kyseessä on tällöin sopeutumisunettomuus. Masennus ja muut mielenterveydelliset syyt selittävät merkittävän osan, joidenkin tutkimusten mukaan jopa 60%, kroonisesta unettomuudesta. Joskus kroonisen unettomuuden syynä on valitettavasti myös lääkärin määräämien unilääkkeiden jatkuva käyttö. Idiopaattinen, jo lapsena alkanut, vaikeasti hoidettava unettomuus on harvinaista.

Taulukko 1. Kroonisen unettomuuden syitä.
Krooninen toiminnallinen unettomuus (laukaisijana stressi, tunne-elämän kriisit, elämänmuutokset, ympäristötekijät, pitkittynyt sopeutumisunettomuus)
Masennus ja ahdistus sekä muut psykiatriset oireet ja sairaudet
Alkoholin ja unilääkkeiden käyttö
Lääkkeiden haittavaikutukset
Levottomat jalat; yöllinen periodinen raajaliikehäiriö
Uniapneaoireyhtymä (syynä voi olla myös esim. akromegalia)
Ylähengitysteiden vastusoireyhtymä (UARS)
REM-unikäyttäytymishäiriö
Yöllinen paroksysmaalinen dystonia, yöllinen epilepsia, parasomniat (unissakävely, yöllinen kauhukohtaus, bruksismi ym.)
Viivästynyt unijakso
Liian varhainen nukkumaanmenoaika, liialliset päiväunet
Sydänsairaudet
Krooniset keuhkosairaudet
Ruokatorven refluksisairaus, peptinen haava
Endokriiniset sairaudet
Vaihdevuosiin liittyvä unettomuus (estrogeenin vajaus?)
Ihottumat, kutina, allergiat
Urologiset sairaudet
Fibromyalgia, reumasairaudet ja muut tuki- ja liikuntaelinten sairaudet
Hortonin päänsärky; migreeni ja muut kiputilat
Parkinsonin tauti ja muut neurologiset sairaudet

Ehkäisy

Unettomuuden ehkäisyssä tulee kiinnittää huomio riittävään liikuntaan. Nukkumaan ei tulisi käydä liian aikaisin. Sopivan viileässä (18–21°C), meluttomassa ja pimeässä makuuhuoneessa nukkuminen onnistuu parhaiten. Kokolattiamatto ei sovi allergisen henkilön makuuhuoneeseen.

Vireystilan vaihtelu, poikkeava väsymys; onnettomuusriski

Ihmisen vireystila on heikoimmillaan aamuyöllä ja toisaalta iltapäivällä kello 13–16. Liikenneonnettomuusriski suhteessa ajettuun matkaan on aamuyöllä yli kymmenkertainen verrattuna onnettomuusriskiin kello 9 aamulla. Ajamista aamuyön tunteina tulisikin välttää mahdollisuuksien mukaan.

Yleisin päiväaikaisen väsymyksen syy on unen puute. Yhden päivän ja sitä seuraavan yön valvomisen jälkeen aamulla aikuisen ihmisen suorituskyky on sama kuin yhden promillen humalassa. Seuraavana iltapäivänä (30–36 tunnin valvomisen jälkeen) nukahtamisriski esimerkiksi autoa ajettaessa on jo erittäin suuri. Valvomista tulisikin ehdottomasti välttää ennen pitkää ajomatkaa. Alkoholin nauttiminen ja valvominen pahentavat väsymystä. Neljän tunnin yöunen jälkeen yhden olutpullollisen nauttiminen vaikuttaa psykomotoriseen suorituskykyyn yhtä paljon kuin normaalisti kuusi pullollista.

Väsymys ja nukahtamisalttius haittaavat myös sosiaalisia toimintoja ja voivat olla syynä myös työtapaturmiin. Yleisin päiväaikaista väsymystä aiheuttava elimellinen unihäiriö on uniapneaoireyhtymä. Toinen tärkeä elimellinen väsymyksen aiheuttaja on narkolepsia.

Väsymys ja autolla ajo

Väsyneenä ei tulisi koskaan ajaa autoa. Oireita väsymyksestä ja rattiin nukahtamisen vaarasta ovat mm. silmien rasittuneisuus ja silmänräpyttelyn keston piteneminen sekä ajonopeuden hiljeneminen (kuin ajaisi jatkuvaa ylämäkeä). Pään nyökähtäminen on jo merkki vaarallisesta väsymyksestä, sillä pään nyökähtämistä edeltää jopa useiden sekuntien mittainen aivojen unitoiminta.

Väsymyksen uhatessa tulisi pysähtyä. Paras keino väsymyksen lievittämiseksi on nukkua lyhyet 15–30 minuutin torkut. Paras tulos saavutetaan, jos ensin juodaan kahvia (tai purkki energiajuomaa) ja sen jälkeen nukutaan lyhyet torkut. Lyhyen unen aikana kofeiini on ehtinyt imeytyä ja vireystaso nousee pian torkkujen jälkeen.

Obstruktiivinen uniapnea-oireyhtymä

Uniapnean oireita aikuisilla ovat jokaöinen kuorsaus, unenaikaiset hengityskatkokset, levoton yöuni, yöhikoilu, yöllinen virtsaamistarpeen lisääntyminen, aamupäänsärky, päiväväsymys ja ärtyminen. Tyypillisiä löydöksiä ovat liikapaino, keskivartalolihavuus, paksu kaula, leuanalusrasva (Tsai ym., 2003), veltto ja nenänielun tukkiva pehmeä suulaki, pieni leuka, alaraajojen turvotukset sekä korkea verenpaine (tai verenpainelääkitys) ja suurentunut veren glukoosipitoisuus (tai hoidossa oleva diabetes).

Esiintyminen

Tärkein uniapneaoireyhtymän muoto on ylähengitysteiden tukoksesta johtuva obstruktiivinen uniapnea. Uniapneapotilas on yleensä joko yli 35-vuotias mies tai vaihdevuosi-iän ylittänyt nainen. Yli 60 % uniapneapotilaista on ylipainoisia. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan arviolta ainakin noin 2 % miehistä ja 1 % naisista sairastaa uniapneaa. Varovaisempienkin arvioiden mukaan ainakin 1 %:lla aikuisista on hoitoa vaativa uniapneaoireyhtymä. Uniapnea on keskimääräistä yleisempi mm. verenpainetautia, aikuistyypin diabetesta ja metabolista oireyhtymää sairastavilla.

Myös lapset voivat sairastaa uniapneaa. Tyypillisiä oireita ovat suu auki ja pää takakenossa nukkuminen. Myös yöhikoilu on yleistä. Lapset kuorsaavat harvoin kovin äänekkäästi.

Iäkkäillä ihmisillä on usein uniapneoita. Noin 10 %:lla iäkkäistä henkilöistä on yli 10 uniapneaa tunnissa (AI > 10).

Obstruktiivinen uniapnea-oireyhtymä on yleinen ja kansanterveyden kannalta tärkeä sairaus. Tutkimuksissa on osoitettu keskivaikean (AI > 20) ja vaikean (AI > 40) uniapnean yhteys lisääntyneeseen riskiin sairastua tai kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin. Sekoittavia tekijöitä on tutkimuksissa kuitenkin runsaasti ja lisää näyttöä tarvitaan.

Ehkäisy ja hoito

Nenän kautta annettava jatkuva ylipainehengityshoito (CPAP) on osoittautunut tehokkaaksi uniapnean hoidoksi. Myös laihduttamisen vaikuttavuudesta on näyttöä. Nykytietämyksen mukaan etenkin lihavilla ihmisillä ratkaisevin ylähengitysteiden ahtautumakohta on kielen kannan takana. Näin ollen nielun avarrusleikkaus eli uvulopalatofaryngoplastia (UPPP) tulee vain harvoin kyseeseen uniapnean hoitona. RFA- eli RFTA-hoito (radio frequency thermo ablation) on uusi kirurginen hoitomenetelmä kuorsauksen ja uniapnean hoitamiseksi. Valitettavasti sekään ei ole erityisen hyvä selvän uniapnean hoidossa. Parhaat hoitotulokset saadaan laihduttamalla – jos kyseessä on lihava ihminen. Lasten uniapnean hoidoksi ja mahdollisesti aikuisiällä kehittyvän uniapnean ehkäisyksi riittää usein samanaikainen kita- ja nielurisojen poisto.

Tärkein yksittäinen ehkäistävissä oleva riskitekijä on liikapaino ja erityisesti keskivartalolihavuus. Uniapnean ehkäisynä on liikapainon ehkäisy tai lihavan henkilön laihdutus (ks. luku Lihavuus «Lihavuus»1). Toinen tärkeä riskitekijä on kasvojen anatominen poikkeavuus, erityisesti kapea kova suulaki tai pienileukaisuus. Nykyaikaisin oikomishoitomenetelmin voidaan yläleukaa levittää ja alaleukaa kasvattaa jo lapsena. Siten hammaslääkärillä saattaa olla tulevaisuudessa tärkeä asema myös uniapnean ehkäisyhoidossa.

Tupakointi turvottaa nielun limakalvoja ja pahentaa kuorsausta. Alkoholi ja unilääkkeet lamaavat ylähengitysteiden lihaksia. Lisäksi ne nostavat havahtumiskynnystä mahdollisten hengityskatkosten aikana ja lisäävät siten vakavien komplikaatioiden riskiä. Myös unenpuute on kuorsauksen ja uniapnean riskitekijä.

Levottomat jalat oireyhtymä

Levottomat jalat -oireyhtymän (RLS; restless legs syndrome) esiintyvyys on keskimäärin 5–10 %. Vähintään kolmena päivänä viikossa esiintyvästä kliinisesti merkittävästä ja hoitoa vaativasta oireyhtymästä kärsii arviolta ainakin 3 % aikuisista. Yli 60 %:ssa oireyhtymä on periytyvä.

Levottomien jalkojen neljä keskeistä oiretta ovat:

  • Pakonomainen jalkojen (ja joskus käsien) liikuttamisen tarve epämiellyttävien tuntemuksien vuoksi
  • Oireiden ilmaantuminen ja/tai pahentuminen levossa (istuessa, vuoteeseen käydessä)
  • Oireiden selvä lievittyminen liikuteltaessa jalkoja tai muun aktiviteetin yhteydessä (kävely, hierominen, kylmä suihku, kävely lumihangessa tms.)
  • Oireiden selvä painottuminen iltaan ja/tai yöhön. Oireet ovat yleensä pahimmillaan kello 20–02 välillä.

Levottomat jalat oireyhtymä on sensomotorinen neurologinen sairaus, joka liittyy keskushermoston dopamiinijärjestelmän häiriöön. Molekyylibiologisissa tutkimuksissa on löydetty assosiaatioita mm. varastorautaa (ferritiini) sääteleviin ja raajojen kehitystä sääteleviin geeneihin. Kudosraudan vähäisyys huonontaa dopamiinijärjestelmän toimintaa. Levottomat jalat oireyhtymä on selvästi yleisempi naisilla kuin miehillä. Eron syynä on kuukautisten ja raskauksien aikana menetetyn kudosraudan niukkuus. Yhtenä syynä kudosraudan vähenemiseen voi olla myös toistuvat verenluovutukset.

Ehkäisyä ja hoitoa varten on syytä selvittää, onko seerumin ferritiinipitoisuus riittävä. Jos seerumin ferritiini on alle 45 mikrog/l, tulee harkita rautahoitoa. Jos oireet ovat vaikeita eikä S-ferritiini nouse suun kautta nautitusta rautalääkityksestä huolimatta, kyseeseen saattaa tulla laskimoon annettava rautainfuusio. Oireita poistavana lääkityksenä käytetään pieniä annoksia dopamiiniagonisteja (esim. 0,09 – 0,18 – 0,54 mg pramipeksolia tai 0,5 – 2 – 4 mg ropinirolia). Täydelliseen oireettomuuteen ei ole syytä pyrkiä, etteivät oireet pahene myöhemmin (augmentaatio). Tavoitteena on siis lievittää oireita vain siinä määrin, että nukahtaminen onnistuu jalkojen vaivaamatta ja ettei oireyhtymä riko liikaa yöunta.

Narkolepsia

Narkolepsiaa sairastaa aikuisista noin 0,026 % (26/100 000). Näin ollen Suomessa on yli tuhat narkoleptikkoa. Narkolepsia alkaa yleensä alle 25 vuoden iässä. Tavallisimmat alkuoireet ovat väsymys ja nukahtelu. Tunnereaktiot, kuten ilahtuminen tai nauraminen, voivat laukaista katapleksiakohtauksen. Tällöin lihasvoima häviää äkillisesti jostakin lihasryhmästä, ja seurauksena on leuan loksahtaminen, polvien pettäminen tai esineiden putoaminen käsistä. Muita harvinaisempia oireita ovat hypnagogiset hallusinaatiot ja unihalvaukset. Narkolepsiaa tulisi osata epäillä, jos kyseessä on väsynyt tai helposti nukahteleva lapsi tai nuori aikuinen. Oikea taudinmääritys, mahdollinen piristävä lääkitys, asiallinen neuvonta ja ammatinvalinnanohjaus ovat tärkeitä.

Narkolepsiapotilailla on häiriöitä hypokretiini-oreksiinijärjestelmässä. Hypokretiini on peptidi, joka säätelee vireystasoa ja sillä on ruokahalun ja energiatasapainon säätelyn kautta vaikutuksia myös ruumiinpainoon. Narkolepsiapotilailla selkäydinnesteen hypokretiinipitoisuus on erittäin pieni (alle 110 pg/ml). Näitä havaintoja voidaan hyödyntää narkolepsian diagnostiikassa ja myös uusien lääkkeiden kehittämisessä.

Parasomniat eli unenaikaiset erityishäiriöt

Parasomniat jaetaan neljään pääryhmään sen mukaan, esiintyvätkö ne a) heräämisvaiheessa (arousal disorders), b) uni-valvetilan vaihdosten aikana, c) REM-univaiheessa vai d) ovatko ne univaiheista riippumattomia. Tyypillisiä parasomnioita ovat mm. unissapuhuminen, painajaiset, hampaiden narskuttelu (kirskutus), unissakävely, yölliset kauhukohtaukset, yökastelu ja REM-unikäyttäytymishäiriö.

Aikuisista 5–7 % puhuu usein tai aina unissaan. Painajaiset ovat pelottavia unia, jotka yleensä herättävät nukkujan REM-unesta aamuyöllä. Ne ovat pitkiä, loppua kohti kauhistuttavampia unenomaisia tiloja. Yöllinen kauhukohtaus sekoitetaan usein painajaiseen. Kauhukohtaus alkaa yleensä 1–3 tunnin kuluttua nukahtamisesta syvän unen aikana. Yöllisiä kauhukohtauksia esiintyy joskus jopa 30 %:lla pienistä lapsista. Aikuisilla kauhukohtaukset ovat harvinaisia.

Bruksismia eli hampaiden narskuttelua esiintyy jossakin elämän vaiheessa 85–90 %:lla ihmisistä, 5 %:lla haittaavana. Hampaiden narskuttelua esiintyy yli 50 %:lla terveistä lapsista.

Unissakävelyä (somnambulismi) esiintyy 1–15 %:lla väestöstä. Tavallisin alkamisikä on 4–8 vuotta. Lasten unissakävely ei heijasta mitään psykopatologiaa, mutta aikuisilla unissakävely saattaa liittyä psyykkisiin ongelmiin. Unissakävelyä voi esiintyä kuitenkin täysin terveillä aikuisilla liikarasitukseen ja väsymykseen liittyvänä. Aikuiset unissakävelijät ovat useimmiten kävelleet unissaan myös lapsena. Myös kuumesairauksiin voi liittyä unissakävelyä.

Nelivuotiaista 30 % kastelee öisin vuoteensa, ja kuusivuotiaista lapsista 10%:lla esiintyy vielä yökastelua. Lasten yökastelun syy on elimellinen vain noin 1 %:ssa tapauksista. Sekundaarista, myöhemmin alkavaa vuoteen kastelua esiintyy 1–3 %:lla 18-vuotiaista. Se on yleisempi pojilla kuin tytöillä.

Ehkäisy

Parasomniakohtauksien ehkäisyn periaatteet ovat samankaltaiset kuin unettomuuden ehkäisyn. Riittävä liikunta on ensiarvoisen tärkeää. Parasomniat tulee osata tunnistaa, jottei niistä kärsivä ahdistu turhaan ja jottei häntä aleta hoitaa joskus jopa epileptikkona. Säännölliset nukkumaanmenoajat ja vanhempien asettamat rajat ovat tärkeitä osatekijöitä lasten yöunien turvaamisessa.

Ohjeita hyvän unen saamiseksi

  • Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias ja sinua selvästi nukuttaa. Älä koskaan yritä nukahtaa väkisin.
  • Pyri nousemaan vuoteesta säännöllisesti samaan aikaan aamuisin. Mikäli kärsit unettomuudesta, Sinun tulisi nousta suunnilleen samaan aikaan myös viikonloppuisin.
  • Syö vain kevyt lounas. Mikäli Sinun tulisi tehdä iltapäivällä töitä, on syytä välttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (perunamuusi, valkaistu riisi, pullat, makeat jälkiruoat, sokeripitoiset virvoitusjuomat ym.), sillä ne lisäävät iltapäiväväsymystä.
  • Mikäli Sinulla on mahdollisuus, voit nukkua lounaan jälkeen lyhyet päiväunet. Vältä kuitenkin pitkien päiväunien nukkumista, paitsi jos Sinun täytyy valvoa seuraavana yönä.
  • Varaa vuoteesi ja makuuhuoneesi vain nukkumiselle (seksielämää lukuun ottamatta). Älä vie työasioitasi vuoteeseen. Sen sijaan voit lukea esimerkiksi romaania saadaksesi ajatukset pois työstä.
  • Vältä runsasta alkoholin nauttimista ennen nukkumaanmenoa. Myös kahvi, vahva tee, kaakao ja tumma suklaa piristävät ja niiden nauttimista myöhään illalla tulee välttää.
  • Liiku säännöllisesti päivisin, mutta vältä voimakasta ruumiillista ponnistelua kello 21:n jälkeen. Rasittava liikunta häiritsee nukahtamista vielä noin kahden tunnin ajan.
  • Harkitse illallisajankohdan siirtämistä myöhemmäksi. Illalla tulisi syödä päivän pääateria. Myös makeat jälkiruoat ovat silloin sallittuja. Sokeripitoiset ruuat auttavat nukahtamaan. Iltasyöminen ei lihota, jos syöt vain kevyen lounaan etkä lisää vuorokauden aikana nauttimaasi ruoan kokonaisenergiamäärää.
  • Jos et saa unta tai jos heräät kesken unen, älä jää unettomana sänkyyn pitkiksi ajoiksi vaan nouse vuoteesta, lue, kirjoita tai askartele jotakin kevyttä, kunnes alat tuntea itsesi uneliaaksi ja tunnet nukahtavasi. Älä huolestu, vaikka joutuisit joskus valvomaan koko yön.
  • Rentouta kehosi ja mielesi vuoteeseen menon jälkeen. Menetelmiä on monia. Levollisin mielin on helpompi nukahtaa.

Kirjallisuutta

  1. American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders. 2. painos. Westchester, Illinois: American Academy of Sleep Medicine, 2005.
  2. American Sleep Disorders Association. Diagnostic classification of sleep and arousal disorders. Sleep 1979; 2: 1–137.
  3. Ancoli-Israel S, Coy T. Are breathing disturbances in elderly equivalent to sleep apnea syndrome? Sleep 1994; 17: 77–83.
  4. Gangwisch J E, Heymsfield S B, Boden-Albala B, ym. Sleep duration as a risk factor for diabetes incidence in a large U.S. sample. Sleep 2007; 30: 1667–73.
  5. George C F. Reduction in motor vehicle collisions following treatment of sleep apnoea with nasal CPAP. Thorax 2001; 56: 508–12.
  6. Hack M A, Choi S J, Vijayapalan P, Davies R J, Stradling J R. Comparison of the effects of sleep deprivation, alcohol and obstructive sleep apnoea (OSA) on simulated steering performance. Respir Med 2001; 95: 594–601.
  7. Haraldsson P O, Åkerstedt T. Vakenhetsstörning – en större trafikfara än alkohol. Orsaker, risker och behandling. Läkartidningen 2001; 98: 3018–23.
  8. Hublin C, Kaprio J, Partinen M, Koskenvuo M. Narkolepsian epidemiologia Suomessa. Duodecim 1995; 111: 1141–7.
  9. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. Sleep and mortality: a population-based 22-year follow-up study. Sleep 2007; 30: 1245–53.
  10. Kohatsu N D, Tsai R, Young T, ym. Sleep duration and body mass index in a rural population. Arch Intern Med 2006; 166: 1701–5.
  11. Kryger M, Roth T, Dement W, toim. Principles and practice of sleep medicine. 4. painos. New York: Saunders, 2005.
  12. McCartt A T, Rohrbaugh J W, Hammer M C, Fuller S Z. Factors associated with falling asleep at the wheel among long-distance truck drivers. Accid Anal Prev 2000; 32: 493–504.
  13. Montgomery P, Dennis J. Cognitive behavioural interventions for sleep problems in adults aged 60+ (Cochrane Review). The Cochrane Library, Issue 1, 2003.
  14. Partinen M. Levottomat jalat. Duodecim 2006; 122: 2999–3008.
  15. Partinen M, Jamieson A, Guilleminault C. Long-term outcome for obstructive sleep apnea syndrome patients: mortality. Chest 1988; 94: 1200–4.
  16. Pietinalho A, Partinen M, Isoaho R. Valtakunnallinen uniapneaohjelma 2002–2012. Perusterveydenhuollon rooli. Suom Lääkäril 2003; 58: 2875–8.
  17. Syvälahti E. Unettomuuden hoito. Kirjassa: Kunnamo I, Alenius H, Hermanson E, Jousimaa J, Teikari M, Varonen H, toim. Lääkärin käsikirja. 9., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2008, s. 1216–7.
  18. Tuomilehto H, Peltonen M, Partinen M, ym. Sleep duration is associated with an increased risk for the prevalence of type 2 diabetes in middle-aged women - The FIN-D2D survey. Sleep Med 2008; 9: 221–7. .
  19. Tsai W H, Remmers J E, Brant R, Flemons W W, Davies J, Macarthur C. A decision rule for diagnostic testing in obstructive sleep apnea. Am J Respir Crit Care Med 2003; 167: 1427–32.
  20. Winkelmann J, Schormair B, Lichtner P, ym. Genome-wide association study of restless legs syndrome identifies common variants in three genomic regions. Nat Genet 2007; 39: 1000–6.

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi