Etusivu » Ravintokuitu

Ravintokuitu

100 kysymystä ravinnosta
15.10.2015
Antti Aro

Monimuotoiset kuidut edistävät suolen toimintaa mutta muokkaavat myös sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa terveyttä edistävään suuntaan.

Suolistossa hajoamattomat ja siksi imeytymättömät hiilihydraatit eli ravintokuitu ovat ryhmä ravintoaineita, joiden olomuoto on hyvinkin vaihteleva. Viljan kuoriosassa ja kasviksissa on veteen liukenematonta selluloosaa, joka muodostuu pitkistä kuitumaisista rakenteista. Toisaalta on kuituja, kuten kasvikumit ja pektiinit, jotka ovat vesiliukoisia ja muodostavat tahmeita hyytelöitä.

Selluloosan tyyppisen kuidun vaikutukset suolistossa on tunnettu pitkään. Imeytymätön kuituaines siirtyy paksusuoleen, jossa se imee itseensä vettä ja pehmentää ulostemassaa. Niinpä kuidun runsas nauttiminen edistää suolen toimintaa, ehkäisee ummetusta «Ummetus»1 ja siihen liittyviä toiminnallisia vatsavaivoja. Suoliston bakteerit hajottavat osan kuidusta, mikä lisää kaasun muodostusta suolessa. Selluloosan tyyppisellä liukenemattomalla kuidulla ei ole mainittavia vaikutuksia elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.

Vesiliukoisen geeliytyvän kuidun vaikutukset opittiin tuntemaan 1970- ja 1980-luvuilla. Tällaisen, esim. palkokasveista saadun kuidun lisääminen aterioille hidasti verensokerin nousua aterian jälkeen ja paransi diabeetikkojen sokeritasapainoa. Myös "pahan" kolesterolin (LDL-kolesterolin) määrä veressä pienentyi. Vesiliukoinen kuitu hidastaa glukoosin eli rypälesokerin siirtymistä verenkiertoon ja lisää kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteissa. Paksusuolessa bakteerit hajottavat vesiliukoista kuitua hanakammin kuin selluloosaa. Suolikaasuja syntyy runsaammin ja ulostamista edistävä eli laksatiivinen vaikutus jää heikommaksi kuin selluloosaa sisältävällä ravinnolla.

Useimmissa elintarvikkeissa on sekä liukenematonta selluloosaa että liukoisia kumeja ja pektiinejä. Viljoista vehnänlese on verraten puhdasta selluloosan tyyppistä kuitua, kun taas ohrassa ja kaurassa sekä jossain määrin myös rukiissa on vesiliukoistakin kuitua. Tämän huomaa vaikkapa kaurapuuron tahmeasta rakenteesta. Vesiliukoisten kuitujen osuus on vieläkin suurempi marjoissa ja hedelmissä ja erityisesti palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä.

Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen «Diabetes ("sokeritauti")»2 ja sepelvaltimotautiin «Sepelvaltimotauti»3. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. Nämä vaikutukset voivat johtua edellä mainituista edullisista vaikutuksista sokeri- ja kolesteroliaineenvaihduntaan sekä kudosten parantuneesta insuliiniherkkyydestä, mahdollisesti myös vaikutuksista suolen sisältöön ja sen kulkunopeuteen.

Suomalaisten kuidun saanti on länsimaisessa vertailussa hyvää tasoa, mutta voisi vielä lisääntyä vaikkapa neljänneksellä. Erityisesti nuorison kuidun saannissa on runsaasti toivomisen varaa. Perinteisten ruokien rinnalle tarvitaan muodikkaita nuorisolle suunnattuja kuitupitoisia tuotteita. Hyviä ravintokuidun lähteitä: ks. artikkeli «Ravintokuidun lähde»4.