Etusivu » Ravintokuidun lähde

Ravintokuidun lähde

100 kysymystä ravinnosta
15.10.2015
Antti Aro

Täysjyväviljatuotteet ja kasvikset ovat kuidun lähteinä avainasemassa.

Parhaiten kuitua saa viljasta, erityisesti täysjyväleivästä. Täysjyväjauhoksi kutsutaan kokonaisista jyvistä jauhettua ruis-, vehnä- (graham-), ohra- ja kaurajauhoa, joissa on mukana jyvän kuiturikas pintakerros. Jyvän pintakerroksessa on runsaasti, paitsi kuitua, myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Viipaleessa tavallista ruisleipää on 2–3 grammaa kuitua. Jälkiuunileipäviipaleessa kuidun määrä voi olla lähes 4 grammaa, ja viipaleessa jyväistä ruisleipää jopa 5 grammaa. Ranskanleipäviipaleen kuitumäärä on tähän verrattuna vain runsas kymmenesosa. Vaaleankin leivän sisältämän kuidun määrää voidaan jonkin verran lisätä sekoittamalla taikinaan leseitä tai täysjyvärouhetta. Kauran ja ohran suurelta osin liukoinen kuitu soveltuu hyvin puuroon, mutta leipään kaura- ja ohralesettä voidaan lisätä vain rajallisesti, koska runsaasti kuitua sisältävästä tuotteesta tulee helposti tahmean kittimäistä. Sadassa grammassa ruisleipää on 10–12 grammaa kuitua, näkkileivässä ja hapankorpuissa jopa 15 grammaa. Täysjyväviljaa sisältävissä mysleissä kuidun määrä voi olla noin 8 grammaa kuitua 100 grammassa mysliä eli painoyksikköä kohden lähes yhtä paljon kuin tavallisessa ruisleivässä. Luontaisesti runsaskuituiset suurimot ja rouheet ovat viljatuotteista parhaita, vaaleaan viljaan lisättyjen leseiden tai muiden kuitufraktioiden vaikutukset ovat yleensä vähäisempiä.

Myös kasvikset sisältävät usein merkittäviä määriä kuitua. Runsaimmin kuitua on palkokasveissa, kuten pavuissa ja herneissä, sekä pähkinöissä ja monissa siemenissä. Niissä on 5–8 grammaa kuitua 100 grammassa kasviksia. Erityisen runsaskuituisia ovat pellavansiemenet, joita ei kuitenkaan voine pitää tavanomaiseen ruokavalioon kuuluvina. Useimmissa vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä myöskin perunassa kuitua on vain 1–2 grammaa 100 grammassa. Tämäkään määrä ei ole mitätön, jos kasviksia nautitaan runsaasti, mutta esimerkiksi kurkkua, lehtisalaattia tai tomaatteja pitäisi syödä puolisen kiloa saadakseen saman määrän kuitua, joka saadaan yhdestä viipaleesta runsaskuituista ruisleipää.

Päivittäin nautitun ruoan kuitumäärän pitäisi suositusten mukaan olla vähintään 25 grammaa eli reilun viidenneksen runsaampi kuin nykyisin keskimäärin nautittu määrä. Jos lisää vihannesten, marjojen ja hedelmien kulutusta kuten suositellaan, lisääntyy myöskin kuidun saanti. Vaikutus kuidun kokonaissaantiin jää kuitenkin verraten vähäiseksi. Ilman täysjyväviljatuotteita on käytännöllisesti katsoen mahdotonta saada ravinnosta suositusten mukaista kuitumäärää. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa. Leivän kuitupitoisuuden tulisi olla vähintään 6 g/100 g.