Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Matkailijan rokotukset
 
 

Vegaaniruokavalio

100 kysymystä ravinnosta
15.10.2015
Antti Aro

Ehdottoman vegaaniruokavalion sijaan on terveellisempää ja turvallisempaa noudattaa laktovegetaarista tai semivegetaarista ruokavaliota.

Kasvisruokaa pidetään yleisesti terveellisenä, ja suomalaisia patistellaan lisäämään kasvisten ja hedelmien käyttöä. Kasvisruoan ravintoainetiheys on suuri, ja siitä saa runsaasti useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvisruokavalioita on kuitenkin monenlaisia. Useimmat kasvissyöjiksi itseään kutsuvat ovat semivegetaristeja, jotka välttävät lihan käyttöä ja valitsevat usein kasvisvaihtoehtoja ruokapöydässä mutta eivät ole ehdottomia eläinruoan suhteen. Laktovegetaristit syövät kasvikunnan tuotteiden lisäksi meijerituotteita ja lakto-ovovegetaristit lisäksi munia. Vegaaniruokavalio, johon ei sisälly mitään eläinperäistä, on äärimmäinen kasvisruokavalio, jonka käyttäjän on syytä tarkkailla joidenkin ravintoaineiden saantia puutoksen vaaran takia.

Vitamiineista B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa. Tämän vitamiinin tarve on erittäin pieni, vain joitakin gramman miljoonasosia päivässä, ja elimistön normaalit varastot riittävät vuosikausiksi. Jos vegaaniruokavaliota noudattaa ehdottomasti useiden vuosien ajan, kehittyy B12-vitamiinin puutos, joka häiritsee verisolujen muodostusta «Anemia (alhainen hemoglobiini)»1 ja hermoston toimintaa. Ongelma on ehkäistävissä jo sillä, että liittää ruokavalioon maitovalmisteita. Vegaani saa niukasti myös D-vitamiinia, koska kalan ja vitaminoitujen maitovalmisteiden merkitys tämän vitamiinin saannille on keskeinen. Joissakin kasviksissa, kuten eräissä sienissä, on D-vitamiinia. Valitettavasti kasvikunnan D2-vitamiini (ergokalsiferoli) on vaikutuksiltaan heikompi kuin ihmisen ihossa syntyvä ja kalan sisältämä D3-vitamiini (kolekalsiferoli).

Kivennäisaineista kalsiumin ja raudan saanti ovat kasvissyöjälle ongelmallisimpia. Ilman meijerituotteita on riittävän kalsiumin saannin takaaminen vaikeaa. Monista kasvikunnan kalsiumin lähteistä, kuten siemenistä, kalsium on huonosti hyväksikäytettävissä. Lihan sisältämä rauta on parhaiten imeytyvää hemirautaa. Nuoret naiset, joiden raudan tarve on runsaiden kuukautisten takia keskimääräistä runsaampi, tekevät viisaasti välttäessään ankaraa kasvisruokavaliota. He voivat joutua turvautumaan rautavalmisteisiin normaalinkin ruokavalion lisäksi.

Vegaanin on huolehdittava ruokavalionsa monipuolisuudesta myöskin riittävän aminohappojen saannin takia sisällyttämällä siihen riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Tärkkelystä kasvisruokavalio sisältää runsaasti ja rasvahappojen valikoima on edullinen.

Kasvisruokavalio on jälleen yksi asia, jossa paras on hyvän vihollinen. Ravitsemuksellisesti laktovegetaarinen ruokavalio on täysin hyväksyttävä ja kelvollinen, mutta ehdotonta vegaaniruokavaliota ei ilman ravintolisien käyttöä voi pitää täysin turvallisena varsinkaan kasvaville lapsille. Vegaaneille suosittelen D-vitamiinilla täydennettyjen maitovalmisteiden lisäämistä päivittäiseen ruokavalikoimaan. Vaihtoehtona on B12-vitamiinia ja D-vitamiinia sisältävien erityisvalmisteiden säännöllinen nauttiminen.

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi