Terveyskirjasto

Hae Terveyskirjastosta

Voit laajentaa hakua katkaisemalla sanan *-merkillä (esim. uni*).
Lue lisää
 »
 

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Zika
 
 

Vegaaniruokavalio

100 kysymystä ravinnosta
19.8.2016
Antti Aro

Ehdotonta vegaaniruokavaliota noudattavan on huolehdittava erityisesti B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kalsiumin riittävästä saannista käyttämällä täydennettyjä elintarvikkeita tai lisäravinteita.

Kasvisruokaa pidetään yleisesti terveellisenä, ja suomalaisia patistellaan lisäämään kasvisten ja hedelmien käyttöä. Kasvisruoan ravintoainetiheys on suuri, ja siitä saa runsaasti useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita. Kasvisruokavalioita on kuitenkin monenlaisia. Semivegetaristit välttävät lihan käyttöä ja valitsevat usein kasvisvaihtoehtoja ruokapöydässä mutta eivät ole ehdottomia eläinperäisen ruoan suhteen. Laktovegetaristit syövät kasvikunnan tuotteiden lisäksi meijerituotteita ja lakto-ovovegetaristit lisäksi munia. Vegaaniruokavalio, johon ei sisälly mitään eläinperäistä, on äärimmäinen kasvisruokavalio, jonka käyttäjän on syytä tarkkailla joidenkin ravintoaineiden saantia puutoksen vaaran takia.

Vitamiineista B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa. Tämän vitamiinin tarve on erittäin pieni, vain joitakin gramman miljoonasosia päivässä, ja elimistön normaalit varastot riittävät vuosikausiksi. Jos vegaaniruokavaliota noudattaa ehdottomasti useiden vuosien ajan, kehittyy B12-vitamiinin puutos, joka häiritsee verisolujen muodostusta «Anemia (alhainen hemoglobiini)»1 ja hermoston toimintaa. Vegaani saa niukasti myös D-vitamiinia, koska kalan ja vitaminoitujen maitovalmisteiden merkitys tämän vitamiinin saannille on keskeinen. Joissakin kasviksissa, kuten eräissä sienissä, on D-vitamiinia. Valitettavasti kasvikunnan D2-vitamiini (ergokalsiferoli) on vaikutuksiltaan heikompi kuin ihmisen ihossa syntyvä ja kalan sisältämä D3-vitamiini (kolekalsiferoli). Yhtenä ratkaisuna on B12-vitamiinia ja D-vitamiinia sisältävien erityisvalmisteiden säännöllinen nauttiminen. Esimerkiksi vegaanisissa juomissa, jotka ovat usein kaura- tai soijapohjaisia, on lähes kaikissa lisättynä B12- ja D-vitamiinia.

Kivennäisaineista kalsiumin ja raudan saanti ovat kasvissyöjälle ongelmallisimpia. Riittävän kalsiumin saannin takaaminen ilman meijerituotteita on vaativaa. Monista kasvikunnan kalsiumin lähteistä, kuten siemenistä, kalsium on huonosti hyväksikäytettävissä. Lihan sisältämä rauta on parhaiten imeytyvää hemirautaa. Nuoret naiset, joiden raudan tarve on runsaiden kuukautisten takia keskimääräistä runsaampi, voivat joutua turvautumaan rautavalmisteisiin tavallisen sekaruokavalionkin lisäksi.

Vegaanin on huolehdittava ruokavalionsa monipuolisuudesta myöskin riittävän aminohappojen saannin takia sisällyttämällä siihen riittävästi palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Tärkkelystä kasvisruokavalio sisältää runsaasti, ja rasvahappojen valikoima on edullinen.

Ehdotonta vegaaniruokavaliota ei ilman ravintolisien käyttöä suositella pikkulapsille eikä odottaville tai imettäville äideille. Terveellisempää ja turvallisempaa on noudattaa laktovegetaarista tai semivegetaarista ruokavaliota.

Kotikuntasi terveyspalvelut

Valitse kotikuntasi