Etusivu » Vireys, väsymys ja suorituskyky

Vireys, väsymys ja suorituskyky

Lääkärikirja Duodecim
1.8.2012
Markku Partinen

Riittävä vireystaso on edellytyksenä aivojen normaalille toiminnalle, hereillä pysymiselle ja tehtävistä suunnitellusti suoriutumiselle. Vireystason alenemiseen viittaavat uneliaisuus, väsymyksen tunne ja silmänräpytysten keston piteneminen. Pään nyökähtäessä ihminen on ollut yleensä jo unessa useita sekunteja.

Monenlaista väsymystä

Sana "väsymys" viittaa useaan eri asiaan. Se voi tarkoittaa ruumiillista tai henkistä väsymystä. Puhutaan lihasväsymyksestä, ja joskus se viittaa kyllästymiseen. Uupunut ja masentunut ihminen voi myös käyttää sanaa "väsymys" kuvaamaan olotilaansa.

Väsymys voi johtua esimerkiksi stressistä, liiallisesta lihasrasituksesta, liiallisesta työstä, liian vähäisestä työstä, alentuneesta mielialasta, unen puutteesta, unihäiriöstä, muusta sairaudesta tai lääkkeiden käytöstä. Viime vuosina on saatu neurobiologista näyttöä, että väsymys voisi johtua aivosolujen liian vähäisestä energiansaannista.

Sanat "uneliaisuus" ja "unelias" viittaavat lisääntyneeseen nukahtelualttiuteen. Uneliaisuus-tyyppinen väsymys voi johtua pitkästä valvomisesta, unen puutteesta, uniapneasta, narkolepsiasta, muusta hypersomniasta, jonkun muun sairauden heikentämästä vireystasosta, alkoholista tai väsyttävien lääkkeiden käytöstä. Poikkeavaa päiväväsymystä on noin kymmenestä yli 30 prosenttiin ihmisistä.

Ihmisen uni on ilmeisesti alkujaan koostunut useasta unijaksosta vuorokaudessa. Yksijaksoiseen uneen on ajauduttu mahdollisesti sosiaalisista syistä. Unipaineesta (unen välittömässä tarpeessa) ja valveajan vireystasosta on osoitettavissa eripituisia rytmejä. Näin ihmisellä on jatkuva ja vaihteleva perusväsymys, joka ilmenee esimerkiksi motivaation heiketessä, pitkään paikallaan istuessa ja aterian jälkeen. Mitä pitempään ihminen valvoo, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa.

Lyhyt yöuni lisää väsymystapaturmien riskiä

Edellisenä yönä nukuttu aika vaikuttaa seuraavan päivän vireystasoon. Tämä näkyy liikenneonnettomuuksissa. Kuolemaan johtaneita liikenneonnettomuuksia tutkittaessa oli rattiin nukahtaneista 57 prosenttia nukkunut onnettomuutta edeltävänä yönä alle kuusi tuntia, kun muista autoilijoista vain 11 prosenttia oli nukkunut niin vähän. Normaaliunisen ihmisen unen rajoittaminen neljään tuntiin vuorokaudessa viikon ajaksi heikentää vireystasoa ja tarkkaavuutta yhtä paljon kuin yhden kokonaisen vuorokauden valvominen. Univajeen jatkuessa oireet kasautuvat. Mikäli henkilöllä on uniapnea (ks. «Uniapnea, unenaikaiset hengityskatkot»1) tai muu elimellinen unihäiriö, voi väsymys ilmetä moninkertaisena. Valoisana kesäaikana valvotaan ja yöunet voivat jäädä liian lyhyiksi. Ilmeisesti paljolti siitä johtuen väsymyksestä johtuvia liikenneonnettomuuksia tapahtuu kesäisin enemmän kuin muina vuodenaikoina.

Aamuyön ja iltapäivän väsymys

Nukahtamisalttius on suurin aamuyöllä. Myös iltapäivällä vireystaso on matalampi kuin aamulla tai illalla. Väsymysonnettomuuksia ja työtapaturmia tapahtuu suhteellisesti eniten aamuyöllä kello 02–05 aikaan. Mikäli suinkin on mahdollista, tulisi autolla ajamista välttää aamuyöllä. Jos öisin ajetaan, tulisi välttää yli kahden tunnin yhtämittaista ajamista, jottei rattiin nukahtaminen pääse yllättämään..

Iltapäivällä on toinen pienempi onnettomuuksien ja tapaturmien rypäs kello 14–17 aikaan. Raskas lounas ja erityisesti nopeasti imeytyvien ja vähäkuituisten ("nopeiden") hiilihydraattien nauttiminen lounasaikaan pahentavat iltapäiväväsymystä.

Pitkään valvominen vastaa humalaa

Tutkimusten mukaan 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa. 17 tunnin valvomisen jälkeen suoritustaso vastaa tilannetta, jolloin veressä on 0,5 promillea alkoholia. Vähennettäessä tavanomaisesta yöunen pituudesta viikossa kaksi tuntia yössä vastaa ajokyky 0,9 promillen humalaa.

Ruokailun vaikutus vireystasoon

Nälkäinen leijona on aggressiivinen ja virkeä. Syötyään se on unelias. Ihmisenkin on vaikea nukahtaa nälkäisenä, ja raskas ateria väsyttää. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit väsyttävät enemmän kuin hitaasti imeytyvät hiilihydraatit, valkuaisaineet ja rasvat.

Iltapäiväväsymyksen vähentämiseksi tulisi lounaan olla kevyt ja koostua ensisijaisesti hitaasti imeytyvistä hiilihydraateista, kuiduista ja valkuaisaineista. Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ovat mm. salaatit, juurekset, kokojyvätuotteet, marjat ja hedelmät. Öljyt hidastavat hiilihydraattien imeytymistä ja siksi lounaalla olisi hyvä nauttia myös rypsi- tai oliiviöljyä.

Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien nauttimista tulisi välttää yötyössä. Kevyen hiilihydraattipitoisen iltapalan nauttiminen voi helpottaa nukahtamista illalla.

Kahvin piristävä vaikutus – ”Tehonokoset”

Kofeiinin piristävää vaikutusta on tutkittu mielenkiintoisessa koeasetelmassa. Koehenkilöt nukkuivat lyhyet korkeintaan 15 minuutin päiväunet ja nauttivat ensin 150 mg kofeiinia tai tehottoman lumetabletin ja nukkuivat sen jälkeen korkeintaan 15 minuutin päiväunet. Testi tehtiin aikaisin aamulla väsyneille kuljettajille. Ajosuoritetta mitattiin ajosimulaattorilla.

Kofeiini ja torkut paransivat merkitsevästi ajosuoritusta, subjektiivista vireyttä ja aivosähkökäyrän aktiivisuuden osoittamaa vireystasoa. Pelkkä tauko osoittautui tehottomaksi. Parhaaksi vireystason nostajaksi todettiin kofeiinin nauttiminen ja välittömästi sitä seurannut lyhyt keskimäärin alle 30 minuutin päiväuni.

Alkoholin vaikutus vireystasoon

Valvominen ja alkoholin käyttö ovat huono yhdistelmä älylliselle suorituskyvylle. Alkoholin nauttiminen väsyttää ja huonontaa aivojen suorituskykyä. Unen puute voimistaa alkoholin vaikutusta.

Neljän tunnin yöunen jälkeen lounasaikaan nautittu olutpullollinen huonontaa älyllisiä toimintoja yhtä paljon kuin kuuden olutpullon juominen hyvin nukutun kahdeksan tunnin yöunen jälkeen.

Tutkimuksessa selvitettiin viiden tunnin yöunen ja kolmen alkoholiannoksen vaikutuksia ajosimulaattorilla ajamiseen. Univaje ja alkoholi yhdessä huononsivat suoritusta ja aiheuttivat merkitsevästi enemmän virheitä ja onnettomuuksia kuin pelkkä lyhyt yöuni tai pelkkä alkoholi. Koehenkilöt eivät itse huomanneet alkoholin aiheuttamaa lisäväsymystä lyhyen yöunen jälkeen.

Tulos on aiempien tutkimusten mukainen. Alkoholi pahentaa univajeen aiheuttamaa uneliaisuutta. Lisävaara aiheutuu siitä, ettei univajeinen ihminen aina tunnista alkoholin aiheuttamaa lisääntynyttä väsymystä.

Pienet alkoholimäärät lisäävät onnettomuuksia väsyneillä

Suomessa on tutkittu vähäisen alkoholimäärän (veren alkoholipitoisuus alle 0,5 promillea) vaikutusta kuolemaan johtaneisiin liikenneonnettomuuksiin. Onnettomuuden selittäviksi tekijöiksi todettiin onnettomuutta edeltäneen yöunen määrä, valvotun ajan pituus, veren alkoholipitoisuus ja vuorokaudenaika. Tilastollisesti merkitseviä selittäjiä olivat tällöin lyhyt uni, pitkä valvomisaika ja aamuyöllä ajaminen, mutta pelkkä pienen alkoholipitoisuuden vaikutus oli vähäinen. Jos veren alkoholipitoisuus oli yli 0,5 promillea, oli myös se itsenäinen riskitekijä.

Unen puute, liiallinen valvominen ja aamuyöllä ajaminen lisäävät tapaturmariskiä ja alkoholi pahentaa sitä. Tapaturmien ehkäisyssä tulee siis erityisesti varoittaa liiallisesta valvomisesta ja unen puutteesta ja aamuyöllä ajamisesta tai työskentelystä. Pienikin määrä alkoholia huonontaa suorituskykyä merkitsevästi, mikäli vireystaso on jo muutoin alhainen. Myös Ruotsissa on tutkittu rattijuopumusonnettomuuksia ja todettu, että unen puute ja väsymys ovat keskeisiä syytekijöitä.