Hae Terveyskirjastosta

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Liikunnan lisääminen

Liikunta on yksi päivittäisen käyttäytymisen muoto. Psyykkiset tekijät säätelevät halukkuutta liikuntaan. Monet yksilön biologiset ominaisuudet sekä ympäristön fyysiset ja sosiaaliset tekijät puolestaan vaikuttavat liikunnan mahdollisuuksiin. Liikunnan toteutuminen käyttäytymisenä on monien yksilössä ja hänen ympäristössään vaikuttavien tekijöiden yhteistulos.

Liikunta voi toteutua varsinaisena harrastuksena tai osana muita harrastuksia, kotitöissä ja -toimissa, työ- ja asiointimatkoilla ja osana työtä tai työn yhteydessä. Kaikki nämä liikunnan toteutumistavat ovat osa fyysistä aktiivisuutta ja kaikilla niillä voi olla yhteyksiä terveyteen. Terveydenhuollon tehtäväksi liikunnan edistämisessä katsotaan usein vain tai ensisijaisesti liikunnan harrastuksen lisääminen neuvonnan avulla, mutta laajempien ja kestävämpien tulosten saavuttamiseksi on syytä käyttää laajemmin vaikuttavia keinoja.

Liikunnan vaikutukset terveyteen

Liikunta vaikuttaa terveyteen monin tavoin. Aivoissa lihasten liikkeiden ohjaus aiheuttaa sekä rakenteellista että toiminnallista muovautumista, mikä suurentaa ja ylläpitää aivojen motorista ohjauskykyä ja monia kognitiivisia toimintoja. Näillä vaikutuksilla on erityistä merkitystä lasten kehityksessä, ikääntyessä liikkumisvarmuuden ylläpitämisessä ja aivotoimintojen säilyttämisessä sekä kuntoutumisessa monien sairauksien kuten aivohalvauksen jälkeen.

Lihasten supistuminen antaa ärsykkeen, joka edistää lihasmassan säilymistä ja kasvamista. Massan kasvu yhdessä hermostollisen ohjauksen tehostumisen kanssa lisää lihasten voimantuottoa. Terveyden kannalta näillä vaikutuksilla on erityistä merkitystä ikääntymiseen liittyvän lihaskadon eli sarkopenian ja siihen liittyvien haittojen ehkäisyssä ja korjaamisessa. Nivelille lihastoiminta antaa ärsykkeitä, jotka edistävät ruston aineenvaihdunnan ja sidekudosten joustavuuden säilymistä ja sitä kautta riittävän liikkuvuuden ylläpitämistä. Näillä vaikutuksilla on merkitystä toimintakykyyn, mahdollisesti nivelrikon ehkäisyn ja varmasti nivelvaurioiden kuntoutuksen kannalta. Luustolle pystyasento antaa peruskuormituksen. Sitä täydentävät lihastoimintojen luissa aiheuttamat puristus, veto, kierto ja iskut, joista varsinkin viimeksi mainittu kuormitus vahvistaa luustoa. Liikunnalla on huomattava merkitys osteoporoosin ehkäisyssä.

Jatkuva lihastoiminta vaatii energiaa ja kiihdyttää siten hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaa, hengitystä ja verenkiertoa sekä kaikkien näiden hormonaalisia ja autonomisen hermoston välityksellä tapahtuvia säätelytoimintoja. Terveyden kannalta liikunnan vaikutuksilla aineenvaihduntaan on merkitystä useimpien yleisten kansansairauksien, kuten lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, ateroskleroottisten sydän- ja verisuonisairauksien sekä eräiden syöpien ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa.

Liikunnan edulliset vaikutukset fyysiseen ja psyykkiseen jännittyneisyyteen ja mielialaan ovat hyödyksi mielenterveyden, unen ja elämän laadun kannalta. Useiden vaikutustapojen tuloksena selittynee liikunnan tuoma hyöty myös mm. erektiohäiriöiden ehkäisyssä.

Liikunta sisältää lukuisia erilaisia ärsykkeitä, jotka ovat välttämättömiä tai joilla on olennaista merkitystä useimpien elinjärjestelmien toiminnoille ja rakenteille. Näiden ärsykkeiden riittävyys ylläpitää ja runsaus vahvistaa tai parantaa näitä toimintoja ja rakenteita, kun taas niiden puuttuminen tai vähäisyys aiheuttaa päinvastaista mukautumista ja aiheuttaa sairaudeksi katsotun tilan tai lisää sen kehittymisen vaaraa. Erilaisilla liikunnan toteutumistavoilla on erilaisia vaikutuksia terveyteen, joten liikunnan vaikutukset ovat jossain määrin spesifisiä ja moniin terveysvaikutuksiin pyrittäessä on käytettävä monipuolista liikuntaa.

Taulukossa 1 luetellaan terveysongelmia, joiden ehkäisyssä, hoidossa ja/tai kuntoutuksessa liikunnalla on osoitettu olevan merkitystä. Kohtalaisesti liikkuvien henkilöiden vaara sairastua yleisimpiin luetteloissa mainittuihin tauteihin on 10–70 %, useimmissa sairauksissa useita kymmeniä prosentteja, pienempi kuin fyysisesti passiivisilla. Liikunnan fyysistä suorituskykyä ja iäkkäillä fyysistä toimintakykyä säilyttävät ja lisäävät vaikutukset on osoitettu vakuuttavasti ja vaikutuksen aste on usein huomattava. Liikuntaa on sivuttu myös monissa sairauskohtaista ehkäisyä koskevissa luvuissa.

Liikunnan lisäämisen tarve väestössä

Liikunnan lisäämisen tarvetta voidaan arvioida monin perustein: liikunnan puutteesta johtuvana sairastavuutena, tästä johtuvina kustannuksina tai suosituksiin nähden liian vähän liikkuvien osuutena väestöstä. Kaikkiin näihin arvioihin liittyy virhelähteitä ja epätarkkuuksia. Näiden ja väestöryhmien todellisten erojen takia eri tutkimusten tulokset vaihtelevat huomattavasti.

Liikunnan puutteen osuus kuolleisuudessa ja sairastavuudessa

Liikunnan puutteen osuutta väestön tai väestöryhmän kuolleisuudessa ja sairastavuudessa voidaan arvioida vähäisen liikunnan aiheuttaman riskin ja sitä vastaavan liikuntatason yleisyyden perusteella. Maailman terveysraportissa 2002 laskettiin liikunnan puutteen osuudeksi kuolleisuudesta teollistuneissa maissa 5–10 % ja laatupainotettujen elinvuosien menetykseksi 3,3 %. Kanadassa liikunnan puutteen väestösyyosuudeksi laskettiin sepelvaltimotaudissa 35,8 %, aivohalvauksessa, kohonneessa verenpaineessa ja tyypin 2 diabeteksessa kussakin 19,9 %, rintasyövässä 11,0 % ja osteoporoosissa 27,1 %. Vastaavia tuloksia on saatu monissa näitä ja muita sairauksia koskevissa tutkimuksissa eri väestöistä.

Liikunnan puute vastaa merkitykseltään useita muita sairauksien vaaratekijöitä. Iäkkäillä henkilöillä 11 Euroopan maassa tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin, että terveellisen ruokavalion noudattaminen pienensi 10 vuoden kuolleisuutta 23 %, kohtuullinen alkoholin käyttö 22 %, säännöllinen liikunta 37 % ja tupakoimattomuus 35 %. Vastaavat yhteydet todettiin sepelvaltimotaudin, kaikkien sydämen ja verenkiertoelinten sairauksien ja syövän aiheuttamassa kuolleisuudessa.

Liikunnan puutetta ilmentävät myös lihavuuden ja huonon fyysisen kunnon yleisyys ja yleistyminen.

Tutkimusnäyttö osoittaa vakuuttavasti, että liikunnan puute voidaan rinnastaa merkitykseltään muihin keskeisiin muutettavissa oleviin kuolleisuuden, yleisimpien kroonisten sairauksien ja huonon toimintakyvyn riskiä lisääviin tekijöihin.

Liikunnan puutteen aiheuttamat terveydenhuollon kustannukset

Kanadalaisessa analyysissa liikunnan puutteen terveydenhuollolle aiheuttamien suorien ja epäsuorien kustannusten osuudeksi laskettiin 2,6 % ja lihavuuden vastaaviksi kustannuksiksi 2,2 %. Liikunnan puute aiheutti vuonna 2002 Englannin terveydenhuollolle 1,06 miljardin punnan suorat kustannukset. Esimerkit osoittavat liikunnan puutteen aiheuttavan merkittävän osan terveydenhuollon kustannuksista.

Väestön liikunta suhteessa suosituksiin

Väestön liikunnan riittävyyden arvioinnin perusteiksi sopivat tuoreet terveyttä edistävän ja säilyttävän liikunnan suositukset.

Suositus terveille aikuisille (18–65-vuotiaat)

Kohtalaisesti kuormittavaa aerobista (kestävyys)liikuntaa vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa tai raskasta aktiivisuutta vähintään 20 min kolmena päivänä viikoittain. Suositus voidaan täyttää myös yhdistelemällä kohtalaista ja raskasta liikuntaa. Päiväkohtainen 30 min liikunta voidaan toteuttaa myös useampina vähintään 10 min kestävinä jaksoina. Suositeltuun liikunta-annokseen ei sisälly päivittäisiin toimintoihin liittyvä kevyt liikkuminen eikä lyhyemmissä kuin 10 minuutin jaksoissa tapahtuva kohtalaisesti kuormittava liikunta. Lisäksi suositellaan lihasten voimaa ja kestävyyttä ylläpitävää tai lisäävää aktiivisuutta vähintään kahtena päivänä viikoittain. Tämän vähimmäissuosituksen määrän tai kuormittavuuden ylittävällä liikunnalla on mahdollista lisätä terveyshyötyjä.

Suositus iäkkäille

65 vuotta täyttäneille ja 50–64-vuotiaille, joilla on hoidossa oleva tai hoitoa vaativa liikuntaan osallistumiseen tai kuntoon vaikuttava pitkäaikaissairaus tai toimintakyvyn rajoitteita, suositellaan kestävyysliikuntaa kuten edellä. Sen kuormittavuus suhteutetaan liikkujan suorituskykyyn.

Iäkkäille suositellaan lisäksi lihasten voimaa ja kestävyyttä säilyttävää tai lisäävää liikuntaa, joka sisältää 8–10 erilaista, ylä- ja alaraajojen ja vartalon suuria lihasryhmiä kuormittavaa liikettä kahtena tai useampana (ei peräkkäisenä) päivänä viikoittain. Luuston vahvistamiseksi suositellaan mainittua enemmän voimaharjoittelua ja luustoon kohdistuvia iskuja sisältävää liikuntaa kudosten kestävyyden sallimissa rajoissa. Painon nousun estämiseksi osa iäkkäistä henkilöistä tarvitsee enemmän liikuntaa kuin suositellun vähimmäismäärän. Liikkuvuutta (notkeutta) edistäväksi liikunnaksi suositellaan suurten lihasten ja niiden jänteiden staattista venyttelyä vähintään kahdesti viikoittain. Tasapainoa edistävää liikuntaa suositellaan henkilöille, joilla on suurentunut kaatumisen vaara (usein tapahtuneita kaatumisia tai putoamisia, liikkumisongelmia). Säännöllinen liikunta sinänsä vähentää kaatumisia ja niistä johtuvia vammoja, ja erityiset tasapainoharjoitukset esimerkiksi kolmesti viikoittain on osoitettu tehokkaiksi.

Vähimmäisannoksia suuremmat annokset lisäävät liikunnasta saatavia terveyshyötyjä. Annosten suurentamista suositellaan henkilöille, joilla ei ole siihen terveydellisiä esteitä ja kun tavoitteena on suurempi kunnon paraneminen tai sairauksia ehkäisevä vaikutus tai kun suuremmasta liikunta-annoksesta tiedetään olevan hyötyä heillä olevan sairauden hallinnassa.

Iäkkäiden liikuntaohjelma (ks. myös luku Sairauksien ehkäisy vanhuksilla – erityispiirteet ja taulukko 5 1) tulisi suunnitella yhdessä terveydenhuollon asiantuntijan kanssa, jotta henkilön kunto, terveydentila, liikunnan rajoitukset, kaatumis- ja muut riskit, liikuntamahdollisuudet ja -mieltymykset sekä ohjelman asteittainen eteneminen ja toteutuminen voitaisiin ottaa huomioon asianmukaisesti.

Suomalaisten liikunta

Kansanterveyslaitoksen vuosittaisen kyselytutkimuksen mukaan vuonna 2006 suomalaisista työikäisistä miehistä ja naisista 30 % liikkui vapaa-aikanaan vähintään neljä kertaa viikossa ainakin 30 minuuttia kerrallaan. Miehillä tämä osuus on pysynyt ennallaan viimeksi kuluneiden 10 vuoden aikana, naisilla se on hitaasti kasvanut (kuva 1). Työmatkoillaan käveli tai pyöräili päivittäin vähintään 30 minuuttia 9 % työikäisistä miehistä ja 14 % naisista. Työmatkoillaan 15–30 minuuttia päivittäin liikkuvia oli lisäksi miehistä 12 % ja naisista 21 %. Nämä osuudet ovat pienentyneet (kuva 2). Asiointiin liittyvän liikunnan määrää ei ole selvitetty. EU-maissa tehdyssä tutkimuksessa 33 % suomalaisista aikuisista luokiteltiin riittävän aktiivisiksi, ja 15 maan keskiarvo oli 31 %.

Eläkeikäisistä miehistä 65 % ja naisista 61 % ilmoitti vuonna 2005 Kansanterveyslaitoksen kyselytutkimuksen mukaan kävelevänsä ulkona vähintään neljä kertaa viikossa ainakin puolen tunnin ajan. Lisäksi muuta liikuntaa harrasti vastaavalla tavalla 26 % sekä miehistä että naisista.

Näiden tietojen valossa noin tai runsas kolmannes työikäisistä aikuisista liikkuu vapaa-aikanaan tai työmatkoillaan uusien suositusten mukaan riittävästi eli vähintään viitenä päivänä viikossa ainakin puoli tuntia päivittäin yhtenä tai useampana jaksona. Eläkeikäisistä suurempi osuus täyttää suositellun liikunnan määrän, mutta osa liikunnasta saattaa olla varsin kevyttä.

On ilmeistä, että suuri osa suomalaisista hyötyisi runsaammasta liikunnasta ja sen lisäämiseen on täten suurta tarvetta.

Liikunnan lisäämisen mahdollisuudet

Suomessa on panostettu varsin voimakkaasti liikunnan lisäämiseen yleensä ja terveysliikunnan edistämiseen erityiskohteena viimeksi kuluneiden 2–3 vuosikymmen aikana sekä valtakunnallisella että paikallisella tasolla. Liikunnan harrastuksessa myönteinen kehitys ei kuitenkaan ole ollut voimakasta ja työmatkaliikkumisessa on tapahtunut vähenemistä (kuvat 1 ja 2). Käytettävissä olevien tietojen perusteella kehitys Suomessa on kuitenkin edullisempaa kuin useimmissa muissa maissa.

Terveyttä edistävän liikunnan lisäämiseen on hyviä edellytyksiä Suomessa. Olosuhteet ympärivuotiseen liikunnan harrastamiseen lajeja sopivasti vaihdellen ovat hyvät. Suurin osa suomalaisista harrastaa ja haluaa edelleenkin harrastaa pääasiassa sellaisia liikuntamuotoja, joissa tarvitaan vähän erikoistaitoja, -varusteita, -välineitä ja -suorituspaikkoja. Väestöä edustavien kyselytutkimusten mukaan suurin osa suomalaisista suhtautuu hyvin myönteisesti omakohtaiseen liikuntaan. Noin yhdeksällä kymmenestä on suuria odotuksia liikunnan virkistävistä, rentouttavista ja kuntoa ja terveyttä parantavista vaikutuksista, ja lähes kaikki liikuntaan osallistuneet kokevat näiden odotusten toteutuneen hyvin. Suomalaiset pitävät omakohtaista liikuntaa tärkeänä terveyteen vaikuttavana tekijänä. EU-maissa suoritetun haastattelututkimuksen perusteella lähes kaikki suomalaiset uskovat liikunnalla olevan lukuisia terveydelle edullisia vaikutuksia. Kahden tärkeimmän terveyteen vaikuttavan syyn joukkoon suomalaisista 44 % ilmoittaa liikunnan (EU-keskiarvo 18 %, vaihteluväli 9–44 %). Seuraaviksi yleisimmin suomalaiset ilmoittavat tällaisiksi tekijöiksi ravinnon (40 %), tupakoinnin (35 %) ja alkoholin (18 %). Suomalaisista 51 % arvioi liikunnan ja sen puutteen kuuluvan kahden tärkeimmän omaan painoonsa ja sen nousuun vaikuttavan tekijän joukkoon. Ravinnon katsoi tällaiseksi tekijäksi 49 % suomalaisista. Kansanterveyslaitokseen kyselytutkimuksissa sekä miehet että naiset pitävät liikunnan puutetta ja stressiä/vaikeita elinolosuhteita tärkeimpinä aikuisväestön suurta sairastavuutta selittävinä tekijöinä.

Suomalaiset aikuiset ilmoittavat yleisimmin syiksi omaan liikunnan harrastukseensa terveenä pysymisen, ulkona olemisen, jännityksen laukaisemisen ja rentoutumisen sekä kunnon säilyttämisen tai parantamisen. Vain muutama prosentti suomalaisista ilmoitti harrastavansa liikuntaa hauskanpidon, seikkailun tai jännityksen takia. Esteet liikunnan harrastamiselle näyttävät tutkimustulosten mukaan olevan merkittävässä määrin motivaatioon liittyviä ja suhteellisia – mutta siitä huolimatta todellisia – ja vähemmässä määrin absoluuttisia ja yksilön omien vaikutusmahdollisuuksien ulottumattomissa olevia.

Liikunnan lisäämisen strategiat

Liikunnan merkittävä ja kestävä lisääminen vaatii vaikuttamista lukuisiin liikuntakäyttäytymistä määrittäviin tekijöihin, "liikunnan juuriin". Ne voidaan jakaa laajassa eli makroympäristössä, lähi- eli mikroympäristössä ja yksilössä oleviin liikuntaa edistäviin ja ehkäiseviin tekijöihin.

Makroympäristössä vaikuttavat yleiset mm. sosioekonomiset, kulttuuriset ja fyysiset ympäristötekijät. Esimerkiksi sosioekonominen asema vaikuttaa voimakkaasti ja monin mekanismein liikuntaan osallistumiseen.

Lähiympäristöön kuuluvat mm. kotikunta ja päivittäinen asuin-, työ- ja vapaa-ajan ympäristö. Siellä liikuntaan vaikuttavat sosiaaliset, psyykkiset, fyysiset ja taloudelliset tekijät, esimerkiksi yhdyskuntarakenne, paikalliset liikuntaperinteet ja -mahdollisuudet, perheen ajankäyttötavat ja työtoverien asenteet liikuntaan.

Yksilökohtaisia liikuntaan myönteisesti yhteydessä olevia tekijöitä ovat esimerkiksi luottamus omiin mahdollisuuksiin olla aktiivinen, liikunnasta pitäminen, odotukset ja kokemukset liikunnan tuottamista hyödyistä ja riittävän hyväksi koettu terveys tai kunto.

Liikuntaa estäviksi tekijöiksi koetaan mm. ajan puute, väsymys, kiinnostuksen puute, varusteiden tai välineiden puute, liikuntapaikkojen puute tai niiden vaikea saavutettavuus, terveydelliset syyt sekä liikunnasta aiheutuvat kustannukset.

Taulukossa 2 esitetään eri tasoilla tarkoituksenmukaisia vaikuttamisen kohteita.

Kansainvälisessä vertailussa Suomea voidaan pitää liikunnan edistämisen eturivin maana ja osittain edelläkävijänäkin. Yllä mainittuja strategioita on asteittain alettu noudattaa yhä enemmän – ei tosin millään tasolla täysimääräisesti – ja paikallisesti vaihtelu on suurta.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi erittäin tärkeää on tehokkaiksi osoitettujen keinojen ja menetelmien käyttö. Vaikuttavuuden arviointia ja arviointitulosten käyttöä vaikeuttaa lisäksi se, että samatkin toiminnat eri väestöissä, kulttuureissa ja toiminta- ja ympäristöolosuhteissa tuottavat erilaisia tuloksia. Näistä ongelmista huolimatta liikuntaa edistävien toimenpiteiden vaikuttavuudesta voidaan esittää pätevään näyttöön perustuvia päätelmiä (taulukko 3).

Esimerkin liikunnan pitkäjänteisestä ja tuloksellisesta edistämisestä, jonka suunnittelussa ja toteutuksessa on käytetty johdonmukaisesti päteviksi osoitettuja perusteita, strategioita ja keinoja, tarjoaa Turun kaupungin toiminta. (www.turku.fi/liikuntavirasto).

Terveydenhuollon osuus liikunnan lisäämisessä

Suomessa liikunnan edistämisestä valtakunnallisella tasolla vastaa opetusministeriö, mutta terveyttä edistävän liikunnan suunnittelussa ja tukemisessa vastuuta on myös sosiaali- ja terveysministeriöllä. Terveyden edistämisen vahvistuminen valtakunnallisessa politiikassa korostaa terveyssektorin osuutta liikunnan edistämisessä.

Käytännön toiminta liikunnan edistämisessä tapahtuu kuntatasolla. Liikuntalain mukaan kunnilla ja niissä liikuntatoimella on ensisijainen vastuu huolehtia väestön liikuntamahdollisuuksista. Kunnissa erityisesti perusterveydenhuollolla ja sen osana työterveyshuollolla on merkittäviä mahdollisuuksia osallistua väestön liikunnan edistämiseen. Liikunta tulee sisällyttää sen potentiaalia vastaavasti yhdeksi ehkäisevän terveydenhuollon keskeiseksi alueeksi, ja tämä tulee tuoda esiin tarvittavissa yhteyksissä, esimerkiksi kunnallisessa suunnittelussa ja päätöksenteossa sekä tiedotusvälineissä. Ilman terveydenhuollon tukea liikunnan edistäminen jää ilman painavien perusteiden vakuuttavaa esittäjää ja tulokset vajavaisiksi. Terveydenhuollon ei välttämättä tarvitse käyttää liikunnan asianajoon paljon aikaa tai muita voimavaroja, joten toiminnan panos-tuotos -suhde saattaa olla hyvinkin edullinen.

Liikuntaneuvonta ja liikuntaan ohjaus terveydenhuollossa

Sairauksien ehkäisyyn liittyvä liikuntaneuvonta ja liikuntaan ohjaus kuuluvat ensisijaisesti perusterveydenhuollon työkenttään. Erityisesti työterveyshuollon tehtävät, toimintatavat ja toimintaympäristö tarjoavat monia edellytyksiä liikunnan lisäämiseen.

Vuonna 2002 vastaanottotoimintaa harjoittaneista lääkäreistä lähes kaksi kolmasosaa ja työterveyshuollon lääkäreistä lähes 90 % kysyi vähintään joka kolmannen potilaan liikuntatottumuksia. Naislääkärit kysyivät näitä tietoja useammin kuin mieslääkärit, ja lääkärin iän karttuessa aktiivisuus tässä suhteessa kasvoi.

Kirjallisia liikkumisohjeita potilailleen antoi vain pienehkö osa lääkäreistä, perusterveydenhuollossa vähintään joka kolmannelle potilaalleen 11 % nais- ja 14 % mieslääkäreistä. Useimmin niitä antoivat työterveyshuollossa toimivat lääkärit ja tämäkin aktiivisuus kasvoi lääkärin iän karttuessa. Liikkumisreseptin kirjoittaminen on jäänyt vähäiseksi.

FINRISKI 2002 -tutkimuksessa toteutetussa väestökyselyssä noin puolet vastaajista hyväksyi väittämän, että lääkärit kertovat riittävästi liikunnan merkityksestä, mutta noin viidesosa oli selvästi eri mieltä. Kolme neljästä vastaajasta yhtyi väittämään, että lääkäreillä tulisi olla mahdollisuus kirjoittaa liikuntaresepti lääkemääräyksen sijasta tai lisäksi. Vain 6 % oli selvästi eri mieltä. Näiden tietojen perusteella lääkärien ja muun hoitohenkilökunnan antamalle liikuntaneuvonnalle on selkeä tarve ja väestön tuki.

Perusterveydenhuollolla on liikuntaneuvontaan joitakin hyviä edellytyksiä, kuten sen kattavuus ja runsas käyttö kaikkien ja erityisesti liikunnasta potentiaalisesti paljon hyötyvien keskuudessa. Liikunnan edistämisen kannalta on eduksi, että liikunta on väestön yleisesti hyväksymä ja tärkeäksi kokema alue, josta on asiakaskontakteissa helppo puhua. Suomalaiset pitävät terveydenhuoltohenkilökuntaa luotettavana liikunnan terveysvaikutuksia koskevan tiedon lähteenä.

Terveydenhuollossa on toisaalta henkilökunnan näkemyksen mukaan lukuisia liikunnan yksilö- ja yhteisötasoista edistämistä haittaavia tekijöitä kuten ajan puute, neuvontatyön melko vähäinen arvostus ja heikohkoksi arvioitu tuloksellisuus, teoreettisen taustan ja menetelmien hallinnan puute, liikuntaohjelmien laatimisen vaikeus ja yhteistyön puutteet yksikön sisällä ja liikuntapalvelujen tuottajien kanssa. Tällaisten esteiden ja puutteiden vähentäminen ei ole ylivoimaista, mutta sen edellytyksenä on, että liikunnan edistäminen asetetaan merkittäväksi tavoitteeksi. Lisäksi tarvitaan määrätietoista kehittämistyötä yleisesti sekä kussakin toimintayksikössä erikseen tehokkaiden ja toteuttamiskelpoisten toimintatapojen luomiseksi.

Tarvittavia toimenpiteitä on esitetty julkaisussa Terveysliikunnan paikalliset suositukset (STM 2000). Taulukossa 4 luetellaan eräitä kehittämiskohteita. Niistä keskeisiä ovat luotettavaan tietoon perustuvien neuvontamenetelmien käyttöönotto ja niitä tukevan koulutuksen järjestäminen. Lisäksi yksiköiden sisäiset toimintakäytännöt on luotava sellaisiksi, että liikuntaa edistävät toiminnat muodostavat aukottomasti, joustavasti ja selkeästi toimivan kokonaisuuden sekä asiakkaille että henkilökunnalle. Yksi tärkeä kehittämisalue on sujuvan ja selkeän yhteistoiminnan luominen terveydenhuollon ja kunnan liikuntatoimen sekä muiden paikkakunnalla olevien liikuntapalvelujen tarjoajien (järjestöjen, yksityisten) välille.

Liikuntaneuvonnan toteuttaminen

Liikuntaneuvonnan kokonaisuuteen kuuluvat yksilöllisen liikuntatarpeen, liikuntaan kelpoisuuden ja halukkuuden arviointi, yksilöllisen liikuntaohjelman tai laajemman liikuntasuunnitelman laatiminen, sen toteuttamiseksi tarvittava motivointi, neuvonta, ohjaus ja opetus sekä laaditun ohjelman toteutumisen ja tuloksellisuuden seuranta.

Terveydenhuollon voimavarat riittävät vain rajoitetusti näin perusteelliseen yksilötasoiseen liikuntaneuvontaan. Neuvonnan keinot ja menetelmät on tarkasti harkittava ja paljon voimavaroja vaativat toiminnat kohdistettava niihin potilaisiin/asiakkaisiin, joiden kohdalla ne todennäköisesti tuottavat merkittävää hyötyä terveydelle tai toimintakyvylle. Tällaisiin potilaisiin kuuluu niitä, joilla on suuri liikunnalla vaikutettavissa olevan sairauden tai vakava toimintakyvyn rajoittumisen vaara tai nämä haitat ovat jo kehittyneet ja joilla on valmiudet toteuttaa laadittu ohjelma.

Terveydenhuollossa toteutettavien toimenpiteiden valintaa auttavat niiden vaikuttavuutta liikunta-aktiivisuuteen selvittäneiden tutkimusten tulokset. Niitä on analysoitu useissa järjestelmällisissä katsauksissa. Tuoreen ruotsalaisen teknologiaraportin keskeiset tulokset olivat:

• neuvonta tavanomaisessa hoitoympäristössä lisäsi fyysistä aktiivisuutta 15–20 % (vahva näyttö). Neuvonnan keston ja kertojen lisääminen useiden kuukausien aikana vahvisti vaikutusta (vähäinen näyttö). Neuvonnan täydentäminen esimerkiksi liikuntareseptillä, päiväkirjan pidolla, askelmittarin käytöllä tai kirjallisella aineistolla lisäsi liikuntaa edelleen 15–50 % (vähäinen näyttö). Tutkimusten perusteella ei voitu päätellä, vaikuttaako neuvonnan tuloksellisuuteen, kuka tai ketkä neuvontaa antavat, mille potilasryhmälle neuvontaa annetaan tai millaista aktiivisuutta neuvonnassa suositellaan.
• ohjattu ryhmäliikunta ja yksilöllisesti räätälöidyt ohjelmat lisäsivät sepelvaltimopotilaiden liikuntaa, ja ohjattu harjoittelu paransi katkokävelypotilaiden kävelymatkaa tai -aikaa (vähäinen näyttö).
• käyttäytymisteorioihin perustuvat ohjelmat lisäsivät liikuntaa 10–15 % enemmän kuin tavanomainen hoito ja yhtä paljon kuin järjestelmälliset harjoitusohjelmat (vähäinen näyttö). Ohjelmien voimistaminen lisäsi vaikutusta, mutta rajahyöty pieneni (vähäinen näyttö).
• toimenpiteiden kustannustehokkuutta oli selvitetty vain harvoissa tutkimuksissa, ja niiden antama tieto oli riittämätöntä päätelmien tekemiseen.

Selvitys osoittaa, että terveiden ja riskihenkilöiden sekä eräiden potilasryhmien fyysistä aktiivisuutta on voitu lisätä terveydenhuollossa toteutetuilla toimenpiteillä ja ohjelmilla jossain määrin ainakin puolen vuoden ajaksi. Pysyviä vaikutuksia ei ole luotettavasti selvitetty. Saavutettu liikunnan lisäys ei yleensä riittänyt nostamaan aktiivisuutta suosituksia vastaavalle tasolle. Ainakin osassa tutkimuksista tämä johtui todennäköisesti toimenpiteiden tai niiden käyttötapojen riittämättömästä tehosta.

Yksilökohtaisten liikuntaa edistävien toimenpiteiden vaikuttavuutta arvioitaessa tutkimusten tulokset antavat tietoa keskimääräisistä tuloksista. Ne ovat voimakkaasti riippuvaisia paitsi toimenpiteistä sinänsä myös niiden toteuttajista, kohteista ja toteutusympäristöistä. Koska liikunnan yksilökohtaisissa lisäämispyrkimyksissä on kyse suostuttelusta, toimenpiteiden toteuttajien ominaisuuksilla ja toimintatavalla on suuri vaikutus tuloksiin aivan kuten pyrittäessä vaikuttamaan muihin elämäntapoihin. Toimenpiteitä toteuttavien henkilöiden uskottavuus, asiaan paneutuvuus, empaattisuus ja keskustelutaidot vaikuttavat siten voimakkaasti toiminnan tuloksellisuuteen (ks. myös luku Motivoiva potilashaastattelu, vaikuttava terveysneuvonta 2).

Liikunnan edistämisen kustannustehokkuudesta on melko vähän tutkimuksia ja useimmissa niistä on merkittäviä puutteita.

Varsin vahva näyttö tukee käsitystä, että pääosa terveydenhuollon liikuntaa edistävien toimenpiteiden vaikutuksesta saadaan aikaan lyhyellä neuvonnalla ja sen toteutumisen seurannalla.

National Institute for Health and Clinical Excellence Englannissa suosittelee, että perusterveydenhuollon lääkärit tunnistavat aina kun mahdollista liian vähän liikkuvat henkilöt ja neuvovat heitä liikkumaan terveyttä edistävän liikunnan suosituksen mukaisesti. Lääkärin tulee myös harkita, milloin liikunnan suosittelu ei ole asianmukaista lääketieteellisten syiden vuoksi. Liikunnan selvittämisessä tulee käyttää päteviksi osoitettuja menetelmiä. Liikuntaa koskevassa neuvonnassa tulee ottaa huomioon potilaan tarpeet, toiveet ja olosuhteet. Liikunnan tavoitteista tulee sopia yhdessä. Potilaalle ohjeet on syytä antaa kirjallisina ja hänelle tulee antaa tietoja käytettävissä olevista mahdollisuuksista toteuttaa neuvottu liikunta. Ohjelman toteutumista tulee seurata 3–6 kuukauden ajan.

Edellä esitetyn suosituksen toteutumiseksi perusterveydenhuollossa on sovittava kunkin työvaiheen suorittajasta ja potilaan ohjaamisesta joustavasti seuraavaan vaiheeseen. Tämän tilanteen saavuttamiseksi on sovittava työnjaosta sekä kehitettävä terveydenhuollon yksiköiden käytäntöjä ja terveydenhuollon ja liikunta-alan paikallista yhteistyötä. Lisäksi kummankin sektorin henkilökuntaa on perehdytettävä tähän neuvontatyöhön.

Eri ammattiryhmien ja työntekijöiden osuudet ketjussa voidaan toteuttaa monin tavoin. Lääkärin keskeiset tehtävät prosessissa ovat liikunnan tarpeen ja liikuntaan kelpoisuuden arviointi. On suotavaa, että lääkäri laatii myös tarvetta vastaavan liikuntaohjelman keskeisen sisällön, potilasohjeen tai"reseptin", mutta ohjelman toteutussuunnitelman teko sopii usein parhaiten liikuntaan koulutusta saaneille henkilöille, perusterveydenhuollossa ensisijaisesti fysioterapeuteille. Lääkärin osuus voi olla työmäärältään pienikin, mutta hänen kannanottonsa asiakkaan liikuntaan ja sen selkeä ja painokas ilmaiseminen ovat lopputuloksen kannalta erittäin tärkeitä.

Liikunnan tarpeen arviointi

Liikunnan yksilöllisen tarpeen määrittämiseen voidaan käyttää fyysisen aktiivisuuden määrän ja tavan selvittämistä, tuntemusten ja oireiden kysymistä, fyysisen kunnon testausta sekä liikunnalla vaikutettavissa olevien sairauksien ja niiden riskitekijöiden selvittämistä. Tärkeimpiä menetelmiä tälläkin alueella ovat kysyminen ja kuuntelu.

Liikunnan tunnuspiirteiden selvittämiseen on kehitetty lukuisia kyselylomake- ja haastattelumenetelmiä. Suomalaisissa tutkimuksissa käytettyjä kysymyksiä on löydettävissä lähteestä Liikunta -hyvinvointipoliittinen mahdollisuus. Perusterveydenhuollon toimintaan sopivat hyvin kysymykset, jotka sisältyvät Kansanterveyslaitoksen toteuttamiin aikuisväestön ja eläkeikäisten terveyskäyttäytymisselvityksiin. Kysymyksiin on helppo vastata kohtalaisen tarkasti, yksiselitteisesti ja nopeasti, ja ne antavat varsin riittävän käsityksen henkilön liikunnan säännöllisyydestä, määrästä ja kuormittavuudesta. Kysymyksiä on käytetty pitkään ja niiden antamia tietoja erilaisten arviointien ja vertailujen tekemiseksi saa helposti käyttöön esimerkiksi KTL:n internet -sivuilta (vrt. kuvat 1 ja 2).

Liikunnan lisäämisen tarpeeseen viittaavat suosituksia vähäisempi liikunta, ikään ja terveydentilaan nähden heikko fyysinen suorituskyky sekä väsyminen, hengästyminen ja sydämen nopea syke pienessä rasituksessa itsensä terveeksi tuntevalla henkilöllä, viitearvoja huonommat tulokset fyysisen kunnon mittauksessa, huono toimintakyky sekä liikunnalla ehkäistävien sairauksien vaaraa tai stabiilissa vaiheessa olevaa lievää sairautta ilmaisevat tutkimustulokset. Parhaimmillaankin liikunnan tarpeen arviointiin jää harkinnanvaraisuutta.

Halukkuus ja mahdollisuudet liikuntaan

Liikuntahalukkuuden tai -valmiuden perusteella ihmiset voidaan luokitella esimerkiksi kolmeen ryhmään: myönteisesti suhtautuvat ja aktiiviset, harkitsevat mutta suositeltua vähemmän tai ei ollenkaan liikkuvat sekä välinpitämättömästi tai kielteisesti suhtautuvat ja inaktiiviset. Tällaisen arvioinnin tekeminen on hyödyllistä tarkoituksenmukaisia valintoja varten.

Välinpitämättömästi tai kielteisesti liikuntaan suhtautuville ei ole järkevää suositella oikopäätä liikuntaohjelmaa, koska se ei yleensä johda myönteisiin tuloksiin. Sitä vastoin heitä tulee esimerkiksi tietoa antamalla ohjata harkitsemaan ja kokeilemaan liikunnan aloittamista. Harkitsijoille on syytä laatia suunnitelma liikunnan aloittamiseksi, ja myönteisesti suhtautuvia ja aktiivisia luonnollisesti kannustetaan jatkamaan liikuntaa.

Liikuntahalukkuuteen vaikuttavat voimakkaasti liikunnan tuottamat kokemukset. Vaikka tieto liikunnan hyödyllisyydestä on tärkeä motivaatiotekijä erityisesti koulutetuille ja hyvin toimeentuleville henkilöille, myönteiset kokemukset liikunnasta ovat keskeinen liikunnan harrastusta ylläpitävä voima. Kielteiset kokemukset taas vieroittavat tehokkaasti liikunnasta.

Liikuntahalukkuutta selvitettäessä on siten tarpeen tiedustella, millaisia kokemuksia potilaalla on liikunnasta ja millaiseen liikuntaan ne perustuvat. Samoin on tarpeen selvittää, millaiseen jatkuvaan, useita kertoja viikossa toistuvaan fyysiseen aktiivisuuteen hän katsoo pystyvänsä ja mihin hänellä on käytännössä mahdollisuuksia. Nämä odotukset ovat tutkimustulosten mukaan keskeinen onnistumiseen vaikuttava tekijä, ja niitä voidaan neuvonnassa vahvistaa.

Potilaalle sopivien ja mahdollisten liikuntatapojen suosittelu ja kokeilu saattavat lisätä nopeasti ja voimakkaasti hänen halukkuuttaan säännölliseen liikuntaan. Virheellinen suosittelu ja epäonnistuneet kokeilut johtavat päinvastaiseen tulokseen, jota on usein vaikea korjata. Osaa potilaista ryhmässä tapahtuva liikunta kannustaa jatkamaan liikuntaa, mutta osalle muut vaihtoehdot ovat kiinnostavampia tai käytännön syistä sopivampia. Tutkimusnäytön perusteella liikunnan toteutumisessa ei ole selviä eroja yksilö- ja ryhmämuotoisten toimintojen välillä. Tärkeää on antaa potilaalle ohjeet siitä, mistä ja miten hän saa täsmällisiä tietoja paikallisista mahdollisuuksista toteuttaa sovittua liikuntaohjelmaa. Monilla paikkakunnilla on runsaasti kunnan, järjestöjen ja yrittäjien järjestämiä mahdollisuuksia, joista niitä tarvitsevilla ei ole tarpeeksi tietoa. Alustavat kokeilut "liikunta-apteekeista" ja "fysioteekeista" neuvontapisteinä ovat olleet lupaavia.

Liikuntakelpoisuus.

Liikuntakelpoisuuden tai tiettyyn liikuntaan sopivuuden arvioinnin tärkein tavoite on riskien selvittäminen. Jos osallistujan edellytykset ja liikuntasuorituksen vaatimukset eivät vastaa toisiaan, syntyy vaaratilanteita ja haittoja. Liikunnan merkittävimmät haitat ovat tapaturmat, rasitussairaudet ja verenkiertoelinten toiminnan pettäminen; tärkeimmät komplikaatiot ovat äkillinen sydänkuolema ja sydäninfarkti.

Tapaturmat

Suurin osa liikuntatapaturmista kohdistuu tuki- ja liikuntaelimistöön. Tapaturmia syntyy erityisesti nopeutta, voimaa, yllättäviä tilanteita ja osallistujien kontakteja sisältävissä joukkuepallopeleissä ja kamppailulajeissa (liikuntatapaturmien ehkäisy, ks. luku Liikuntaan liittyvät tapaturmat ja rasitusvammat 3). Tapaturmien vaaraa lisäävät erityisesti em. lajeissa huono tasapaino, hitaat reaktiot, puutteelliset taidot, tuki- ja liikuntaelimistön rakenteelliset poikkeavuudet ja puutteet, heikko itsehillintä, puutteellinen harkintakyky sekä halukkuus riskinottoon. Aikaisemmat tapaturmat ja vammat ovat vahva tapaturman uusiutumisen riskitekijä.

Rasitussairaudet

Rasitussairauksista suurin osa on alaraajojen rasitusvammoja (rasitusvammojen ehkäisy, ks. luku Liikuntaan liittyvät tapaturmat ja rasitusvammat 3). Niiden vaaraa lisäävät eniten liikunnan määrän suuri lisääminen aiemmin harjoittelemattomalla sekä suoritusvirheet. Rakenteellisilla poikkeavuuksilla ja kudosten ominaisuuksilla on osuutta osassa rasitusvammoista, mutta yksilötasolla niiden tai muiden riskitekijöiden tunnistaminen on vaikeaa.

Sydänkomplikaatiot

Sydänkohtaukset liikunnassa sattuvat käytännöllisesti katsoen aina sairaille henkilöille. Yli 30-vuotiaiden äkillisistä sydänkuolemista (sydänperäisen äkkikuoleman ehkäisy, ks. luku Sydänperäinen äkkikuolema 4) noin 90 % on sepelvaltimotaudin aiheuttamia. Suurimmalla osalla liikunnassa menehtyneistä sairaus on ollut piilevä tai vähäoireinen. Verenkiertoelinten sairauksiin viittaavien oireiden ja merkkien toteaminen ja neuvominen on tehokkain ja taloudellisin tapa vähentää liikuntaan liittyvää sydänkohtauksen vaaraa. Itsensä terveeksi tuntevien liikunnan harrastajien laajamittaiset seulontatutkimukset eivät ole tarkoituksenmukaisia, koska oireettomilla tai vähäoireisilla henkilöillä sepelvaltimotautia ei kyetä toteamaan luotettavasti tavanomaisin tutkimuksin. Toisaalta sydänkohtauksia sattuu vain ani harvalle niistä liikuntaa harrastavista, joilla on sydänsairaus.

Riskiluokittelu

Taulukossa 5 on yhdysvaltalainen suositus liikunnanharrastajille esitettävistä kysymyksistä erityisesti vakavan sydänkohtauksen vaaran selvittämiseksi. Taulukossa 6 on malli itse täytettävästä kyselylomakkeesta, joka on osoitettu päteväksi seulontatutkimuksen välineeksi.

Sepelvaltimotaudin riskitekijöiden, iän, sukupuolen ja tiedossa olevan terveydentilan perusteella sydänsairauksien riski ja sen edellyttämät toimenpiteet voidaan luokitella seuraavasti:

• alle 40-vuotiaille miehille ja alle 50-vuotiaille naisille, joilla on korkeintaan yksi riskitekijä (dyslipidemia/hyperlipidemia, kohonnut verenpaine, tupakointi, sukurasitus tai diabetes), rasittavakin liikunta on turvallista. Mainittuja vanhemmille korkeintaan yhden riskitekijän henkilöille kohtalainen liikunta on turvallista, mutta rasittavaan liikuntaan osallistuville suositellaan lääkärintarkastusta ja kliinistä rasituskoetta.
• henkilöille, joilla on enemmän kuin yksi edellä mainituista riskitekijöistä, kohtalaisen rasittava liikunta on turvallista, mutta rasittavaan liikuntaan liittyy suurentunut riski, ja tällaiseen liikuntaan osallistuville suositellaan lääkärintarkastusta ja kliinistä rasituskoetta.
• Kaikille henkilöille, joilla on todettu sydämen, keuhkojen tai aineenvaihdunnan sairaus, suositellaan em. tutkimuksia ennen liikunnan aloittamista.

Kohtalaisen rasittavaksi on tässä luokiteltu liikunta, joka on teholtaan 40–60 % maksimaalisesta aerobisesta hapenkulutuksesta, tai liikunta, jota henkilö jaksaa jatkaa jokseenkin yhtäjaksoisesti noin tunnin ajan. Kohtalaista kuormittavampaa on liikunta, jonka kuormitus on 60 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta tai joka yhtäjaksoisesti suoritettuna johtaa uupumukseen noin 20 minuutissa.

Suurin osa henkilöistä, joilla on stabiilissa vaiheessa oleva verenkiertoelinten tai aineenvaihdunnan sairaus, voi harrastaa jotakin liikuntaa.

Tilapäiset vasta-aiheet

Tilapäisesti liikuntaan sopivuutta vähentävät mm. hengitystieinfektiot. Kohtalaisen kuormittava liikunta voidaan aloittaa, kun oireet ovat kadonneet. Tavanomaista liikkeelläoloa rasittavampaa liikuntaa ei ole syytä harrastaa infektion ensimmäisinä päivinä (luku Sydänlihastulehdus 5) tai kun henkilöllä on kuumetta, lihassärkyä, peitteinen nielu, poikkeavaa väsymystä, rintavaivoja, tihentynyt leposyke tai muita yleisoireita.

Liikunnan kuormittavuus

Sekä liikunnan vaikuttavuuden että vaarojen kannalta on tärkeää määrittää yksilölle sopiva kuormitustaso. Kummankin tekijän ottaminen huomioon johtaa suosittamaan kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa.

Liikunnan monille fysiologisille vaikutuksille on tunnusomaista, että eri henkilöillä saadaan suhteellisesti – eli prosentteina lähtötasosta ilmaistuna – jokseenkin yhtä suuria vaikutuksia silloin, kun liikunta kuormittaa elimistöä yhtä suurella osuudella sen maksimaalisesta kapasiteetista, esimerkiksi voimasta tai kestävyydestä. Tästä syystä liikunnan kuormittavuuden yksilöllisen määrittämisen perustana käytetään usein suhteellista kuormitusta, kestävyysharjoittelussa yleisimmin prosentuaalista osuutta maksimaalisesta aerobisen aineenvaihdunnan tehosta eli maksimaalisesta hapenkulutuksesta ja voimaharjoittelussa prosentuaalista osuutta lihasryhmän maksimaalisesta voimasta. Voimaharjoittelussa sopiva kuorma on yleensä 50–80 % maksimivoimasta.

Kestävyysharjoittelussa monet vaikutukset alkavat ilmetä, kun kuormittavuus on (40–)50–60 %, ja vielä varmemmin ja suurempina ne ilmenevät, kun kuormitus ylittää 60 % terveen henkilön maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Huonokuntoisilla henkilöillä edullisia vaikutuksia saattaa alkaa ilmetä pienemmälläkin suhteellisella kuormituksella kuin hyväkuntoisilla.

Kohtalaisen kuormittavaksi eli suositeltavaksi terveysliikunnaksi eri tutkijat katsovat liikunnan, jonka teho on 45–70 %, ahtaammin rajattuna 50–65 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Aerobisen kunnon eli maksimaalisen hapenkulutuksen tehokkaaksi parantamiseksi suositellaan hieman rasittavampaa eli (50–)70–85 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta vaativaa liikuntaa. Kuormittavuuden eri kriteerien vastaavuus on esitetty taulukossa 7.

Kuormitus on sopiva myös silloin, kun puhe muuttuu hengityksen kiihtymisen takia ainakin jonkin verran katkonaiseksi – mutta Pitää Pystyä Puhumaan(Puuskuttamatta).

Kohtalaisesti kuormittavia fyysisen aktiivisuuden muotoja henkilöille, joiden aerobinen suorituskyky on matala (~ 5 kertaa perusaineenvaihdunta), ovat mm. kohtalainen ja nopea kävely tiellä, kotivoimistelu, golf, kaksinpelit seurapelinä, perinteiset tanssit, sisäkunnostustyöt, leikkiminen lasten kanssa, puutarhatyöt ja suursiivous.

Kohtalaisesti kuormittavia liikuntamuotoja henkilöille, joiden aerobinen suorituskyky on melko matala (~ 8 kertaa perusaineenvaihdunta) ovat mm. kävely maastossa, kävely/hölkkä, hidas hiihto, laskettelu, kuntokoulu, ryhmäliikunta, pallopelit kuntoiluna, uinti (hidas), pyöräily 16–20 km/t, diskotanssi, nopeat tanhut, lumenluonti, ruohonleikkuu kävellen moottorikäyttöisellä leikkurilla, lattioiden pesu ja huonekalujen siirto.

Harjoittelun alkuvaiheissa liikunnan kuormittavuus on syytä pitää mieluummin liian kevyenä kuin liian rasittavana epäedullisten tuntemusten ja kokemusten sekä terveyshaittojen välttämiseksi. Kiirehtiminen on tarpeetonta, koska terveysliikunnassa ei ole kysymys kuntokuurista vaan pyrkimyksestä pysyvään tottumukseen.

Perinteisesti liikuntaa on suositeltu harrastettavaksi kolmesti viikossa. Se pätee edelleen erityisesti kestävyyskunnon kehittämiseen. Monet liikunnan tärkeät terveysvaikutukset ovat kuitenkin lyhytkestoisia. Tällaisia ovat erityisesti aineenvaihduntaan ja säätelytoimintoihin kohdistuvat vaikutukset. Niiden ylläpitämiseksi parhaalla tasolla, samoin kuin painon tehokkaaksi säätelemiseksi, liikunnan tulisi olla jokseenkin päivittäistä. Nykyinen suositus on liikuntaa vähintään viitenä päivänä viikossa. Liikunnan aloittamisvaiheessa totuttelu harvemmin, kolmesti viikossa, on kuitenkin usein paikallaan.

Kestävyysliikunnan vähimmäiskesto on suositusten mukaan 30 minuuttia, mutta vähemmälläkin määrällä on vaikutusta. Kymmenkunta minuuttia kolmesti päivässä lisää vähän liikkuneilla kestävyyskuntoa lähes saman verran kuin puoli tuntia kerralla. Varmimmat vaikutukset tuottaa kuitenkin lähes yhtäjaksoinen muutamia kymmeniä minuutteja kerrallaan kestävä liikunta. Huonokuntoisten on syytä lisätä liikuntakerran kestoa asteittain useiden kuukausien kuluessa 10–15 minuutista 30 minuuttiin ja pitemmäksi.

Liikuntamuotojen sopivuus terveyttä edistäväksi liikunnaksi

Liikuntamuotojen sopivuutta terveysliikunnaksi voidaan tarkastella niiden vaikutusten, niiden suorittajalleen ja suorituspaikoille asettamien vaatimusten ja niihin sisältyvien vaarojen kannalta. Liikuntaohjelman laatimisen avuksi eri liikuntamuotojen ominaisuuksia on kerätty taulukkoon 8. Arviot ovat luonnollisesti varsin harkinnanvaraisia ja riippuvat suuresti mm. harrastustavasta. Ne osoittavat joka tapauksessa, että perinteiset, runsaasti harrastetut, helposti aloitettavat ja sekä harrastajille että yhteiskunnalle taloudelliset liikuntamuodot ovat terveydenkin kannalta edullisia.

Potilasohje liikunnasta, liikkumisresepti

Liikuntaa koskevat ohjeet on syytä antaa potilaalle kirjallisina kuten monet muutkin sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon liittyvät ohjeet. Lehtiset, joissa kerrotaan yleisesti liikunnan merkityksestä terveydelle, terveyden edistämiseen sopivasta liikunnasta ja mahdollisuuksista sen toteuttamiseen, on todettu hyödyllisiksi. Tärkeämpiä ovat kuitenkin potilaskohtaiset ohjeet. Niissä tulisi esittää ymmärrettävästi

• mihin tarkoitukseen liikuntaa suositellaan,
• millainen liikunta (kestävyyttä, voimaa, tasapainoa jne. kehittävä) tuottaa tarkoitettuja vaikutuksia,
• mikä on sopiva "annos" (kuinka usein, kuinka paljon kerrallaan, millä kuormittavuudella),
• millä tavoin tällainen liikunta voidaan toteuttaa (arki- tai hyötyliikuntana, liikuntaharrastuksena),
• mistä saa tietoja liikuntamahdollisuuksista,
• miten liikunnan toteutumista on tarpeen itse seurata ja mitä sovitaan seurannasta terveydenhuollossa, ja
• mitä on otettava huomioon haittojen välttämiseksi.

Yksityiskohtaiset tiedot paikallisista liikuntamahdollisuuksista, mielellään niistä keskustelu ja yhteydenototkin niihin ovat erittäin tärkeä osa neuvonnasta, jotta neuvonnan antama sysäys ei laimenisi ja potilas pääsisi välittömästi aloittamaan liikunnan.

Lääkärin osuutena ohjeen antamisessa on ainakin liikunnan aiheen ja mahdollisten rajoitusten ja varotoimien määrittely. Osa ohjeen sisällöstä voidaan laatia esim. sairauskohtaisesti yleisesti päteväksi, mutta osan tulisi perustua keskusteluun ja sopimiseen potilaan kanssa. Eräät potilasjärjestöt ovat julkaisseet aihekohtaisia ohjeita.

Monissa maissa on kokeiltu, millainen tulos saavutetaan, jos liikuntaa koskeva potilasohje annetaan lääkemääräyksen muodossa, liikuntareseptinä tai laajemmin ymmärrettynä liikkumisreseptinä. Ajatuksena on, että reseptin kirjoittaminen valmiille pohjalle on lääkäreille tuttu työtapa. Ne lääkärit ja potilaat, jotka ovat vapaaehtoisesti osallistuneet kokeiluihin ja tutkimuksiin, ovat pitäneet käytäntöä hyväksyttävänä ja toimivana. Liikuntareseptin saaneilla potilailla liikunta on lisääntynyt keskimäärin noin 10 % enemmän ja fyysinen kunto on parantunut 5–10 % enemmän kuin verrokeilla.

Liikkumisresepti ei kuitenkaan ole tullut laajaan käyttöön Suomessa eikä muissa maissa perusteellisista yrityksistä huolimatta. Resepti on yksi menetelmä potilasohjeen antamiseen ja se saattaa helpottaa lääkärin työtä teknisenä apuvälineenä, mutta sen käyttömahdollisuus ei kuitenkaan poista sitä ongelmaa, että lääkärien aktiivisuus on vähäinen liikuntaa koskevan neuvonnan antamisessa. Tarvitaankin liikunnan merkitystä ja käyttöä koskevan koulutuksen lisäämistä lääkäreiden ja muun terveydenhuollon henkilökunnan perus- ja täydennyskoulutuksessa.

Liikuntareseptin käyttöön perinteisen lääkemääräyksen tavoin sisältyy myös haittojen mahdollisuus. Sitä saatetaan pitää yhtenä liikunnan "medikalisointia" lisäävänä ja korostavana tekijänä. Liikuntaohjeesta saattaa tulla ilmaisultaan liian pelkistetty ja annoksesta liian tarkka suhteessa näyttöön perustuviin annos-vaste -suhteisiin ja suuriin yksilöllisiin vaste-eroihin. Liikuntaa tulee pitää yhtenä ihmisen keskeisenä toimintana ja elämäntapana, eikä sen annostelusta ja toteuttamistavoista terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseksi tule antaa perusteettoman tarkkoja, monimutkaisia, vaikeasti toteutettavia tai kalliiksi tulevia ohjeita. Hyvä periaate voisi olla "Pidä se yksinkertaisena!". Liikuntaa ei pidä myöskään määrätä lääkkeen tavoin, vaan sen tavoitteet ja toteutussuunnitelma ovat sopimuksen tuloksia. Liikkumisreseptin käyttöön liittyvien haittojen mahdollisuuksia voidaan suuressa määrin poistaa riittävällä koulutuksella.

Liikunnan jatkumisen edellytykset

Liikunnan lähes kaikki terveyttä edistävät vaikutukset katoavat, osa jo tunneissa, osa päivissä ja suurin osa viimeistään muutamissa kuukausissa liikunnan lopettamisen jälkeen. Terveysliikunta tuottaa tuloksia vain, jos se on säännöllistä ja jatkuvaa.

Aikaisemmin liikuntaa harrastamattomilla aikuisilla liikunnan on osoitettu jatkuvan varmimmin silloin, kun

• henkilö liikkuu pääosin omatoimisesti koti- tai lähiympäristössään,
• harrastusta tuetaan aluksi henkilökohtaisella ohjauksella ja myöhemmin kannustavalla seurannalla kuten harvakseltaan tehtävillä lyhyillä puhelinsoitoilla,
• liikunta on kuormittavuudeltaan kohtalaista,
• se tuottaa harrastajalleen myönteisiä elämyksiä ja kokemuksia,
• se ei edellytä erityisiä taitoja, erityisen hyvää suorituskykyä tai erikoisvarusteita,
• se koetaan turvalliseksi ja
• se voidaan toteuttaa joustavasti osana päivittäistä ja viikoittaista elämänmenoa.

Erityisesti keski-ikäisillä eniten harrastetut kotoiset lajit kävely, pyöräily, kotivoimistelu, hiihto ja uinti ovat kärkilajeja myös terveyden ja toimintakyvyn edistämisen kannalta. Näiden perinteisten liikuntamuotojen ja -tapojen lisäksi on tarpeen tuoda esiin ja mahdollisesti suositella kokeiltavaksi myös uusia liikuntamuotoja ja harrastustapoja, jotka vastaavat erilaisten henkilöiden toiveita, tarpeita ja mahdollisuuksia. Ryhmässä tapahtuva liikunta tukee merkittävästi monien ihmisten liikunnan jatkumista, mutta osalle sopii parhaiten esimerkiksi yksin tai perheenjäsenten kanssa tapahtuva liikkuminen.

Liikunnan toteutumisen ja siihen myönteisesti ja kielteisesti vaikuttavien tekijöiden oma seuranta esimerkiksi päiväkirjan avulla edistää liikunnan jatkumista. Osalle liikkujista teknisten apuvälineiden kuten askel- tai sykemittarin käyttö on hyödyksi varsinkin liikunnan aloittamisvaiheessa. Niiden käytön perusteisiin ja tekniikkaan sekä mittareiden antamien tietojen tulkintaan on annettava riittävä perehdytys virheellisten ja jopa vahingollisten päätelmien välttämiseksi.

Lopuksi

Liikunnan lisääminen terveydenhuollon toimintana ei läheskään aina onnistu yksinkertaisesti, koska elämäntavan muuttaminen ei ole yksinkertainen asia. Toisaalta liikunnan lisääminen voi olla helpompaa kuin monien muiden elämäntapojen muuttaminen, sillä suurin osa suomalaisista suhtautuu liikuntaan myönteisesti – pitäen sitä mahdollisuutena eikä rajoituksena – ja heillä on tarvittavia taitoja, tietoja, vahva perinne ja paljon "luontaisia" mahdollisuuksia liikuntaan. Terveydenhuollon henkilökunnalla on siten mahdollisuuksia kannustaa, rohkaista, neuvoa ja opastaa asiakkaitaan räätälöimään itselleen toteuttamiskelpoinen ohjelma liikunnan aloittamiseksi tai useimmissa tapauksissa uudestaan aloittamiseksi. Teknisten tietojen ja niiden soveltamisen hallinta on välttämätön ehto menestyksellistä liikuntaneuvontaa varten. Tarvitaan myös neuvontaprosessin psykologisten alueiden hallintaa sekä työyksikön eri toimihenkilöt vastuuttavia, koordinoituja toimintatapoja sekä yhteydet terveydenhuollosta liikuntamahdollisuuksia järjestäviin paikallisiin toimijoihin, varsinkin kunnan liikuntatoimeen.

Yksilötasoisen toiminnan lisäksi on syytä korostaa terveydenhuollon hyviä mahdollisuuksia osallistua yhteisötason toimintoihin liikunnan edistämiseksi. Esimerkiksi terveydenhuollon edustajien asiantuntevat kannanotot mediassa tai kunnallisen päätöksenteon yhteydessä saattavat lisätä mahdollisuuksia ja osallistumista liikuntaan hyvällä panos-tuotossuhteella.

Kirjallisuutta

1. Aittasalo M, Miilunpalo S, Ståhl T, Kukkonen-Harjula K. From innovation to practice: initiation, implementation and evaluation of a physician-based physical activity promotion programme in Finland. Health Promotion Int 2007; 22:19–27.
2. Allender, S, Foster C, Scarborough P, Rayner M. The burden of physical activity-related ill health in the UK. J Epidemiol Community Health. 2007; 61: 344–8.
3. Canadian Society for Exercise Physiology. www.csep.ca
4. Centers of Disease Control and Prevention. Physical activity. Guide to Community Preventive Services. www.thecommunityguide.org/gal/.
5. Estabrooks P A, Glasgow R E, Dzewaltowski D A. Physical activity promotion through primary care. JAMA 2003; 289: 2913–16.
6. European Commission. A Pan-European survey on consumer attitudes to physical activity, body-weight and health. Luxembourg, 1999.
7. Fogelholm M, Paronen O, Miettinen M. Liikunta – hyvinvointipoliittinen mahdollisuus. Sosiaali- ja terveysministeriön selvityksiä 2007:1. Helsinki: Sosiaali- ja terveysministeriö, opetusministeriö, UKK-instituutti, 2007.
8. Foster C, Hillsdon M, Thorogood M. Interventions for promoting physical activity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2005;Issue 1. Art. No. CD003180.
9. Haskell WL, Lee I-M, Pate R, ym. Physical activity and public health: Updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007; 3: 1423–34.
10. Haapanen-Niemi N, Vuori I, Pasanen M. Public health burden of coronary heart disease risk factors among middle-aged and elderly men. Prev Med 1999; 28: 343–8.
11. Hagberg LA, Lindholm L. Cost-effectiveness of healthcare-based interventions aimed at improving physical activity. Scand J Public Health. 2006; 34: 641–53.
12. Helakorpi S, Prättälä R, Uutela A. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2007. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B 1/2008.
13. Howley E T. Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity. Med Sci Sports Exerc 2001; 33 (6 Suppl): S364–9.
14. Katzmarzyk P T, Gledhill N, Shephard R J. The economic burden of physical inactivity in Canada. CMAJ 2000; 163, 1435–1440.
15. Katzmarzyk PT, Janssen I. The economic costs associated with physical inactivity and obesity in Canada: an update. CMAJ 2004; 29: 90–115.
16. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, ym. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the Hale project. JAMA 2004; 292: 1433–9.
17. Marcus B H, Williams D M, Dubbert P M, ym. Physical activity intervention studies. What we know and what we need to know. A scientific statement from the American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity); Council on Cardiovascular Disease in the Young; and the Interdisciplinary Working Group on Quality of Care and Outcomes Research. Circulation 2006; 114: 2739–52.
18. Mathers C D, Vos E T, Stevenson C E, Begg S J. The Australian Burden of Disease Study: measuring the loss of health from diseases, injuries and risk factors. MJA 2000; 172: 592–6.
19. Mathers C D, Vos E T, Stevenson CE, Begg S J. The burden of disease and injury in Australia. Bull World Health Organ 2001; 79: 1076–84.
20. National Institute for Health and Clinical Excellence 2006. Public Health Intervention Guidance 2. Four commonly used methods to increase physical activity: brief interventions in primary care, exercise referral schemes, pedometers and community-based exercise programmes for walking and cycling. Issue March 2006.
21. Nelson M E, Rejeski W J, Blair S N, ym. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39: 1435–45.
22. Rich B S. Sudden death screening. Med Clin North Am 1994; 78: 267–88.
23. SBU. Statens beredning för medicinsk utvärdering. Metoder för att främja fysisk aktivitet. En systematisk litteraturöversikt. Rapport nr. 181. Stockholm 2007.
24. Sjöström M , Oja P, Hagrömer M, Smith B, Bauman A. Health-enhancing physical activity across European Union countries: the Eurobarometer study. J Public Health (Oxf) 2006; 14: 1–10.
25. Sulander T, Helakorpi S, Nissinen A, Uutela A. Eläkeikäisen väestön terveyskäyttäytyminen ja terveys keväällä 2005 ja niiden muutokset 1993–2005. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B 1/2006.
26. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Liikunta. Käypähoito. www.kaypahoito.fi
27. Ståhl T, Borodulin K, Kujala A, Jousilahti P. Lääkärien toteuttaman liikuntaneuvonnan yleisyys ja tarve. Suom Lääkäril 2004; 59: 3729–34.
28. Suitor C, Kraak V I, toim. Adequacy of evidence for physical activity guidelines development: Workshop summary. Washington DC: National Academic Press, 2007.
29. Sörensen J B, Skovgaard T, Puggaard L. Exercise on prescription in general practice: a systematic review. Scand J Prim Health Care 2006; 24: 69–74.
30. Terveysliikunnan paikalliset suositukset. Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisuja 2000: 1. Helsinki, 2000.
31. The World Health Report 2002.Reducing risks, promoting healthy life. Geneva: World Health Organization, 2002.
32. Tobias M, Turley M. Causes of death classified by risk and condition, New Zealand 1997. Aust N Z J Public Health 2005; 29:5–12.
33. Vuori I. Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. Tampere: UKK-instituutti, 1996.
34. Vuori I. Lisää liikuntaa. Helsinki: Edita 2003.
35. Vuori I. Terveys-, pätkä- ja arkiliikunta tehokkaita. Ovatko nykyiset liikuntasuositukset kohdallaan? Duodecim 2007; 123: 2983–90.
36. Vuori I, Taimela S, Kujala U, toim. Liikuntalääketiede. 3., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim, 2005.