Etusivu » Nilkkaa kuntouttava harjoittelu

Nilkkaa kuntouttava harjoittelu

Terveet jalat
10.12.2012
Riitta Saarikoski, Minna Stolt ja Irmeli Liukkonen

Harjoitteilla pyritään palauttamaan nilkan liikelaajuus, tasapainottamaan lihastoiminnot, parantamaan nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa (proprioseptiikka) sekä tasapainoa. Jos nilkka jäykistyy, se vaikeuttaa liikkumista merkittävästi (ks. «Rasvapatjan surkastuminen kantakivun aiheuttajana»1). Harjoittelussa otetaan huomioon nilkan liikkuvuus neljään suuntaan. Käynti fysio- tai jalkaterapiassa kannattaa, kun haluaa varmistaa, että osaa tehdä harjoitteet oikein. Kuntoutustarve vaihtelee yhdestä ohjauskerrasta useaan hoitokertaan.

Staattiset eli isometriset harjoitteet

Aluksi tehdään staattiset harjoitteet työntämällä jalkaterää kiinteää vastusta vasten, jolloin lihas aktivoituu. Harjoittelu sisältää nilkan koukistajien, ojentajien, sisä- ja ulkokiertäjien (säären ulko-, sisä-, etu- ja takaosan lihasaitioiden, ks. «Alaraajan ja jalkaterän rakenne»2) harjoitteita (kuvat «Nilkan ulkokiertäjien eli säären ulko-osan lihasaitioiden vahvistaminen»1, «Nilkan sisäkiertäjien eli säären sisäosan lihasaitioiden vahvistaminen»2, «Nilkan koukistajien eli säären etuosan lihasaitioiden vahvistaminen»3, «Nilkan koukistajien eli säären etuosan lihasaitioiden vahvistaminen»4, «Pohjelihaksen venytys ja nilkan koukistus»5 ja «Nilkan koukistajalihasten vahvistaminen»6).

Harjoitteet tehdään tuolilla istuen, hyvässä linjauksessa. Harjoitteen tekemisen jälkeen lasketaan kymmeneen, rentoudutaan ja tehdään kymmenen toistoa molemmilla raajoilla. Sarjat voi tehdä 2–3 kertaa päivän aikana. Harjoitteiden tekemiseen tarvitaan keskivahva voimistelunauha ja vaahtomuovin pala.

Vahvistavat, dynaamiset harjoitteet

Vahvistavissa harjoitteissa (kuvat «Ulomman lihasaition vahvistaminen»7, «Sisemmän lihasaition vahvistaminen»8, «Etummaisen lihasaition vahvistaminen»9 ja «Pohjelihasten vahvistaminen»10) apuna käytetään voimistelukuminauhaa. Kuvan «Takimmaisen säärilihaksen vahvistaminen»11 harjoitetta sekä takimmaista säärilihasta vahvistavaa kuvan «Takimmaisen säärilihaksen vahvistaminen»11 harjoitetta voi tehdä, kun taito, nilkka ja lihakset ovat vahvistuneet.

Tasapainoharjoitteet

Ulko- ja sisäkiertäjien harjoitteet parantavat nilkkanivelen asento- ja liiketuntoa (kuvat «Harjoita tasapainoa seisomalla vaahtomuovilevyn päällä»12 ja «Akurulla ja tasapainolauta»13) ja tasapainoa. Myös yhdellä raajalla seisominen on hyvä harjoite. Vaikeutta harjoitukseen voi lisätä sulkemalla silmät (ks. «Tasapainon ja pystyasennon testaaminen ja harjoittaminen»3).