Hae Terveyskirjastosta

Terveyskirjasto - Luotettavaa tietoa terveydestä

Kalan monet hyödyt

Kala sisältää pehmeää rasvaa ja hyvälaatuista proteiinia. Kalan useista vitamiineista ja kivennäisaineista D-vitamiini on merkittävin. Kalan rasvahapoista osa on pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näillä kalan rasvahapoilla on monia terveyttä edistäviä vaikutuksia. Selviä viitteitä on saatu kipujen lievittymisestä reumasairauksissa, ja ainakin sydän- ja verisuonitautien riski vähenee.

Kalaa ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa

Kalan määrän lisääminen ruokavalioon on kalaöljyvalmisteiden käyttöä suositeltavampaa, koska kala syrjäyttää usein kovaa rasvaa sisältävää ruokaa ja on erinomainen D-vitamiinin lähde. Monet kalan terveysvaikutukset saadaan syömällä kalaa väestötason suositusten mukaan ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Tähänastisten tutkimusten pohjalta tulehduksellisissa reumasairauksissa suositellaan reilua kalan käyttöä. Isokokoinen ja painava henkilö tarvinnee enemmän kalan rasvahappoja kuin pienikokoinen henkilö. Kalojen EPA- ja DHA-pitoisuudet vaihtelevat kalalajeittain. Taulukkoon 1 on koottu EPA- ja DHA-rasvahappojen lähteitä.

Kalaa vaihdellen

Kalalajien vaihtelu on tärkeää varsinkin usein kalaa syötäessä. Ruokapöytään kannattaa valita järvi- ja merikalaa sekä pyydettyä ja kasvatettua.

Yli 50-vuotias voi syödä kaikkia kaloja. Elintarvikevirasto on antanut suositukset kalansyöntiin hedelmällisessä iässä oleville naisille sekä lapsille ja nuorille. Nykyiset suositukset ovat Elintarvikeviraston Internet-sivuilla (www.evira.fi). Suositusten mukaan Itämeren yli 17 cm pitkää silakkaa (yleensä vain fileissä) tai lohta on syytä syödä vain kerran tai kaksi kertaa kuukaudessa. Suositus koskee myös haukea. Jos haukea syö kesällä enemmän ja talvella vähemmän, käyttö voi olla kesällä suositusta suurempaa. Tarkempia suosituksia on raskaana oleville ja imettäville naisille.

Kalaöljyvalmisteet

Runsaastakaan kalansyönnistä ei voi saada elimistölle haitallista määrää kalan rasvahappoja. Kalaöljyvalmisteen sopiva annosmäärä on yhdestä grammasta enintään kolmeen grammaan päivässä. Tämän yli menevät annokset voivat vaikuttaa haitallisesti veren hyytymisominaisuuksiin ja kolesteroliaineenvaihduntaan sekä diabeetikoilla haitata sokeritasapainoa. Kalaöljyvalmisteita voi käyttää esimerkiksi niinä päivinä, joina ei syö kalaa.

Kala-allergisen on varmistuttava tuotteen turvallisuudesta. Kalaöljyvalmisteessa on hyvä olla pieni määrä E-vitamiinia, mutta kannattaa valita mieluummin valmiste, joka ei sisällä A-vitamiinia.

Ruokavalion kokonaisrasvan laatu tärkeää

Ruuan runsas kovan rasvan määrä lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Rasvan määrä on syytä pitää kohtuullisena erityisesti ylipainon ehkäisemiseksi, koska rasva sisältää runsaasti energiaa. Ruokavalion rasvan laadun saa kuntoon, kun valitsee leipärasvaksi, salaattikastikkeeksi, ruoanvalmistukseen ja leivontaan rypsi- ja oliiviöljyä, pehmeitä kasviöljypohjaisia margariineja ja levitteitä sekä juoksevia margariineja. Kovan rasvan saanti vähenee, kun valitsee maito- ja lihavalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina.