Yleistä

Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät. Sadat miljoonat ihmiset eri puolilla maapalloa kärsivät unettomuudesta joka yö. Tämä ei tarkoita sitä, että jokainen heistä tarvitsisi hoitoa, sillä oireena unettomuus ilmaantuu herkästi niin kielteisten kuin myönteisten stressitekijöiden vaikutuksesta, esimerkiksi huolten painaessa.

Unettomuushäiriö (insomnia disorder) on yleisin unihäiriö. Ainakin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista ja joka kymmenes on kärsinyt niistä pitkäkestoisesti vähintään 1 kuukauden ajan. Unettomuushäiriö on muita tavallisempaa naisilla sekä iäkkäillä.

Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä. Unettomuushäiriössä oireita ilmenee vähintään 3 kertaa viikossa ja oireet kestävät vähintään 1 kuukauden ajan. Unettomuushäiriöön liittyy lisäksi se, että unettomuus tuottaa huolta tai päiväaikaisia oireita tai vaikuttaa arkielämän toimintoihin.

Vuorokausirytmi ja unen vaiheet

Nukkumisen ja sen ongelmien ymmärtämiseksi uni voidaan hahmottaa myös osaksi laajemmin ymmärrettävää vuorokausirytmiä. Uni-valverytmi (unirytmi + päivärytmi) on osa vuorokausirytmiä. Unessa on erilaisia univaiheita: perusunta (non-REM, NREM) ja vilkeunta (rapid eye movements, REM). Perusunta ovat torke (N1), kevyt uni (N2) ja syvä uni (N3). Kesken kevyen tai vilkeunen tapahtuu havahtumisia hereille, jolloin ollaan hetken valveilla, kunnes nukahdetaan uudelleen.

Uni-valverytmi ja nukutut univaiheet antavat palautteen aivojen sisäisen kellon toiminnalle ja vaikuttavat sitä kautta käyttäytymiseen. Tiettyyn heräämisaikaan tottunut mutta koko yön valvonut henkilö voi huomata vuorokausirytmin olemassaolon siitä, että vakiintuneen heräämisajankohdan lähestyessä vireystila paranee ilman nukkumistakin. Mitä pitempään on valvottu, sitä suuremmaksi unipaine kasvaa ja sitä suurempi unentarve kehittyy. Tämä ilmenee siten, että nukahtamisen jälkeen on runsaasti syvää unta.

Käytyään vuoteeseen nukkumista varten terve aikuinen nukahtaa viimeistään 30 minuutin kuluttua. Nukahtamisen jälkeen perusuni syvenee vaihe vaiheelta syväksi uneksi, mitä seuraa perusunen keveneminen ja vilkeunen vaihe. Perusunen ja vilkeunen vaiheet vuorottelevat noin 90 minuutin välein muodostaen yöunen aikana 4–6 kertaa toistuvan univaihesyklin. Lapsilla univaihesykli on noin 60 minuutin mittainen, ja pienet lapset voivat vielä nukahtaa suoraan vilkeuneen.

Terve uni

Terveellä aikuisella syvän unen univaiheet painottuvat alkuyöhön, minkä jälkeen uni kevenee. Lisäksi vilkeunen univaiheet pitenevät yön kuluessa ja painottuvat loppuyöhön. Valtaosa pitkistä, juonellisista tai värejä sisältävistä unikuvista nähdään vilkeunen aikana. Myös perusunesta herättäessä saatetaan muistaa mielikuvan tai ajatuskatkelman kaltaisia unia vaikkakin harvemmin.

Terve aikuinen heräilee unestaan lyhyesti hereille useita kertoja siten, että valvetilaa kertyy yöunen kestosta yhteensä noin 1–2 prosenttia eli muutamia minuutteja. Valvetilaa on enintään kuitenkin 20–30 minuuttia, ja se toteutuu siten, että nukkuja valvoo tästä ajasta enintään vain kerran pidempään kuin yli 5 minuuttia. Hyvin nukkuvat arvioivat olleensa unessa keskimäärin vähintään 85 prosenttia vuoteessa ollusta ajasta.

Yksilöllinen unentarve ja vuorokausityyppi

Terveessä unessa on kaksi yksilöllistä piirrettä nukahtamisen jälkeisen kaavamaisen nukkumisen vastapainona. Ensimmäinen niistä on yöunen luontainen pituus, ja toinen on yöunen luontainen ajoitus vuorokauden valoisan ajanjakson suhteen. Yksilöiden välillä on selviä eroja vuorokaudessa nukutun ajan pituudessa ja pisimmän unijakson ajoituksessa. Unen määrällinen tarve on yksilöllinen ja pitkälti perintötekijöiden säätelemä. Aikuisilla riittävän yöunen määrä on yleisimmin 7–9 tuntia ja noin 65 ikävuoden jälkeen 7–8 tuntia. Vuorokaudessa nukuttu aika ei lyhene merkittävästi aikuisiällä, mutta unen laatu heikkenee ihmisen vanhetessa. Muutama prosentti aikuisista poikkeaa näistä unen viitearvoista ja on synnynnäisesti lyhytunisia tai pitkäunisia.

Unen pituuden lisäksi ihmiset ovat erilaisia aamu-iltaunisuuden eli vuorokausityypin (kronotyypin) suhteen. Ruumiinlämmön vuorokausivaihtelu määrää nukahtamisalttiutta ja unen pituutta. Ruumiinlämpö alkaa useimmilla laskea huomattavasti illalla kello 22–24, ja nukahtaminen tuolloin antaa pisimmän yöunen, mikä riittää tyydyttämään unentarpeen. Yleensä nukkumaan mennään noin kello 22–24 ja herätään noin kello 6–9.

Suomen aikuisväestöstä 30–40 prosenttia on aamuvirkkuja ja 10–15 prosenttia iltavirkkuja. Nuoruudessa voimistuu jonkin verran iltatyyppisyys ja vanhemmiten aamutyyppisyys.

Univaje

Univaje tarkoittaa tilannetta, jossa henkilö nukkuu vähemmän kuin mitä hänen unentarpeensa on. Kun univaje toistuu vuorokaudesta toiseen, kertyy univelkaa.

Univaje aiheuttaa väsymystä. Univajeen seurauksena toimintatarmo hiipuu, tarkkaavuus huononee, keskittymiskyky heikkenee, huomiokyky kapenee, reaktiot hidastuvat ja ärtyneisyys voimistuu. Nämä muutokset altistavat univajeisen henkilön riidoille, virheille ja tapaturmille. Suoriutuminen kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä on yhden kokonaan valvotun yön jäljiltä yhtä heikko kuin 0,6 promillen humalassa.

Liian niukasta unesta aiheutuu myös hitaammin ilmeneviä terveysvaaroja. Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, mikä kuluttaa solujen energiaa, mutta samalla myös heikentää elimistön kykyä pilkkoa sokereita solujen aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin. Univaje lisää lisämunuaisten kuorikerroksen solujen erittämän kortisolin määrää verenkierrossa läpi vuorokauden, vaikka sen pitäisi pienentyä illan aikana. Samalla rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee ja mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, minkä elimistö tulkitsee univajeesta kärsiessä energiavajeeksi. Univaje johtaakin energiantarpeen kasvuun, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena. Nälkä lisää ruokahalua, ja univajeisena etenkin halu nauttia runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokaa voimistuu.

Univelka

Univelka kertyy toistuvista univajeista. Jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Stressin tunteesta huolimatta jatkuvasta univajeesta kärsivät ovat päivällä hyvin uneliaita ja saattavat nukahtaa nopeasti istualtaan etenkin yksitoikkoisissa tilanteissa. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta. Nämä muutokset rasittavat aivojen lisäksi sydäntä ja verisuonia.

Univelan voi onneksi kuitata pois nukkumalla tarpeeksi pitkään. Univelka maksetaan nukkumalla korvausunta, jonka aikana elimistö toipuu univajeen rasituksista. Lyhyen vapaan, kuten viikonlopun, aikana tämä ei välttämättä kuitenkaan onnistu kaikilta, vaan univelkaa jää jäljelle vielä viikonlopun jälkeenkin ja seuraavat arkipäivät saattavat jälleen kerryttää lisää univelkaa.

Unettomuuden syitä

Uni häiriintyy helposti erilaisista psyykkisistä ja fyysisistä syistä. Etenkin stressitekijöiden yhteydessä nukahtamisvaikeus ja katkonainen yöuni ovat lähes kaikille tuttuja kokemuksia, ja ohimenevinä ne kuuluvatkin normaaliin elämään. Stressitekijöiden lisäksi unettomuuden tavallisimmat syyt ovat unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien (kahvi, tee, kolajuomat, energiajuomat) käyttö sekä liikunnan niukkuus.

Unettomuus voi olla psykiatrisen sairauden ensioire. Unettomuushäiriö voi myös johtaa psykiatriseen sairauteen ja esiintyä oheissairautena samanaikaisten psykiatristen sairauksien yhteydessä. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa mielialahäiriöt, päihdehäiriöt, ahdistuneisuushäiriöt ja syömishäiriöt.

Unettomuus on tavallinen oire monissa sairauksissa. Tällaisia sairauksia ovat esimerkiksi kipua aiheuttavat tuki- ja liikuntaelinten sairaudet sekä syöpätaudit, ruokatorven refluksisairaus, keuhkoastma, keuhkoahtaumatauti, uniapnea, sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta, aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriö (ADHD), levottomien jalkojen oireyhtymä, Parkinsonin tauti ja muistisairaudet. Myös useat lääkkeet ja kasvisrohdosvalmisteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksenaan unettomuutta.

Unettomuutta pidettiin aiemmin epäspesifisenä oireena, joka helpottuu, kun perussairaudet saadaan hoitotasapainoon. Pitkäkestoinen unettomuushäiriö on kuitenkin itsenäinen tai muiden sairauksien kanssa yhtaikainen sairaustila, joka ei useinkaan helpotu ilman sen spesifistä hoitoa.

Unettomuuden itsehoito

Keskeistä unettomuushäiriön hoidossa on terveydestään huolehtiminen. Terveelliset elintavat auttavat nukkumaan paremmin. Keskeistä on ajanhallinta sekä ravitsemuksen ja liikunnan terveellisyys. Taulukossa Perusohjeet parempaan yöuneen on perusohjeet parempaan yöuneen. Jos niistä ei ole tarpeeksi apua, taulukossa Lisäohjeita unenlaadun parantamiseksi esitetyt ohjeet voivat lisäksi olla avuksi.

Taulukko 1. Perusohjeet parempaan yöuneen. Jos olet uneton, voit säännöllistää vuorokausirytmiäsi, unirytmiäsi ja päivärytmiäsi seuraavien ohjeiden avulla.
Huomioitava asia Ohje
Herätys Yritä herätä aina suunnilleen samaan aikaan aamulla.
Nukkumaanmeno Yritä käydä nukkumaan aina suunnilleen samaan aikaan illalla.
Unirytmi Pidä unirytmisi mahdollisimman säännöllisenä sekä arkisin että vapaapäivinä.
Valo Oleskele aamuisin ja aamupäivisin mahdollisimman paljon valossa ikkunan ääressä tai ulkona.
Vältä oleskelua kirkkaassa keinovalossa myöhään illalla.
Ruokailu Pidä ateriarytmisi säännöllisenä.
Syö aamupala tai aamiainen mahdollisimman pian heräämisen jälkeen.
Syö lounas joka päivä aina suunnilleen samaan aikaan.
Älä syö päivällistä enää kello 19 jälkeen.
Kofeiini Älä juo kofeiinipitoisia juomia (kahvia, energiajuomia) kello 15 jälkeen.
Liikunta Jos harrastat liikuntaa, ajoita liikunta aamuun (kello 7:n ja 8:n välille) tai alkuiltapäivään (kello 13:n ja 17:n välille).
Päiväunet Jos nukut päiväunet, nuku päiväunet riittävän lyhyinä (10–20 minuuttia) ja riittävän aikaisin (kello 12:n ja 16:n välillä).
Taulukko 2. Lisäohjeita unenlaadun parantamiseksi. Jos olet uneton, voit parantaa yöunesi laatua seuraavien ohjeiden avulla.
Ohje 1 Ohje 2
Asia 1 Kirjoita mieltäsi askarruttavat asiat muistiin tai pidä niistä päiväkirjaa alkuillan aikana. Tämän jälkeen sovi itsesi kanssa, että palaat huoliin vasta seuraavana päivänä nukuttuasi sitä ennen hyvät yöunet. Jos huolet kuitenkin ohjeen 1 toteuttamisesta huolimatta palaavat mieleesi, pidä ne nukkumaanmenoon asti loitolla sopivan aktiivisen rentoutuskeinon ja iltarutiinien avulla.
Asia 2 Nukkuaksesi hyvin mene vuoteeseen vain silloin, kun olet väsynyt tai unelias. Rauhoita kiire ja vältä minuuttiaikataulujen painottumista iltaan.
Asia 3 Kun tarkoituksenasi on mennä vuoteeseen nukkumaan, käytä vuodetta vain nukkumiseen. Älä enää virkistä itseäsi. Kun olet jo vuoteessa, älä puhu puhelimessa, surffaile netissä, katso televisiota tai videoita tai käytä pelikonsolia tai tietokonetta. Jätä nämä laitteet makuuhuoneen ulkopuolelle.
Asia 4 Jos heräät yöllä, nouse vuoteesta ja mene toiseen huoneeseen aina silloin, kun et ole nukahtanut uudelleen arviolta noin 15 minuutissa. Älä katso aikaa kellosta. Älä virkistä itseäsi, vaan pidä silmät auki ja ole tekemättä mitään. Älä sytytä edes valoa, jos se on mahdollista. Palaa takaisin vuoteeseen vasta, kun olet väsynyt tai unelias.
Asia 5 Nouse aamuisin aina samaan aikaan riippumatta siitä, kuinka pitkään olet yöllä nukkunut. Raivaa liian iltapainotteiset menot pois siten, että sinun on mahdollista nukkua itsellesi riittävän pitkät yöunet.
Asia 6 Älä nuku lainkaan päiväunia. Pidä itsesi vireänä päivisin: keskustele, liiku taukojen aikana tai käväise ulkona, jos se on mahdollista.

Milloin lääkäriin?

Kun unettomuus vie äkillisesti yöunet kokonaan, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle. Myös silloin, kun unettomuus on alkanut vähitellen mutta huonosti nukutuista öistä johtuva väsymys haittaa arkiaskareita tai työtehtäviä, on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Unettomuuden arviointi

Haastattelun lisäksi unettomuuden arvioinnissa käytetään uni-valvepäiväkirjaa ja tarvittaessa unikyselylomakkeita. Laboratoriokokeita tehdään arvioinnin tueksi vain tarpeen mukaan lähinnä muiden sairauksien mahdollisuuden sulkemiseksi pois. Unirekisteröintejä ei tavallisesti tarvita unettomuuden arvioinnissa.

Unettomuuden hoito

Lääkkeettömät psykologiset menetelmät ovat ensisijaisia pitkäkestoisen unettomuushäiriön hoidossa. Niistä tutkituimpia ja tehokkaimpia ovat kognitiivisen käyttäytymisterapian unettomuuden hoitoon tarkoitetut menetelmät (cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-i) toteutettuna joko yksilöterapiana tai ryhmäterapiana.

Unettomuuden hoidon lähtökohtina ovat aina hyvä hoitosuhde ja hoitosuunnitelma sekä hoidosta odotettavissa olevien hyötyjen ja mahdollisesti ilmaantuvien haittojen riittävän tiivis seuranta. Hoidossa tarvitaan omahoitoa ja lääkkeetöntä ja/tai lääkehoitoa sekä huomioidaan henkilön ympäristötekijät, kuten työajat ja muut velvoitteet.

Kirjallisuutta

  1. Partonen T. Lisää unta: kiireen lyhyt historia. Kustannus Oy Duodecim 2017.
  2. Partonen T, Järnefelt H. Unen ja valvetilan häiriöt. Kirjassa: Lönnqvist J, Henriksson M, Marttunen M, Partonen T, toim. Psykiatria. 15. painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2021.
  3. Unettomuus. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Unitutkimusseura ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020. Saatavilla internetistä: www.kaypahoito.fi