Ylipaino ja lihavuus pähkinänkuoressa

Lihavuuden aiheuttamia sairauksia

Erityisesti vyötärön seudulle kertynyt liikarasva eli vyötärölihavuus aiheuttaa häiriöitä ihmisen aineenvaihdunnassa. Häiriöt rasittavat elimistöä ja aiheuttavat hiljalleen vuosien mittaan sairauksia:

• Aikuistyypin diabetes on tärkein lihavuuden aiheuttamista sairauksista. Jos ylipainoa on 15 kiloa, diabetes ilmaantuu 10–20 kertaa todennäköisemmin kuin normaalipainoisilla.
• Lihavuus kohottaa verenpainetta ja muuttaa veren rasva-arvoja haitallisiksi. Nämä puolestaan lisäävät vaaraa sairastua sydäninfarktiin ja aivohalvaukseen.
• Muita lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat uniapnea (unenaikaiset hengityskatkokset kuorsaajalla), kihti, polvien nivelrikko sekä naisilla lapsettomuus ja miehillä sukupuolitoimintojen heikkeneminen. Lihavuus lisää myös monien syöpätautien vaaraa.

Painoa pudottamalla näiden sairauksien vaaraa voidaan tehokkaasti vähentää. Jos lihavuuteen liittyvä sairaus on jo ehtinyt syntyä, muutaman kilon laihduttaminen lievittää sitä. Reilummin laihduttamalla diabeteksesta ja monista muista lihavuussairauksista voi parantua.

Laihtumistavoite

Jo kohtuullinen painon pudotus lisää terveyttä, vaikka normaalipainoa ei saavutettaisikaan. Hyvä tavoite on pudottaa 5–10 prosenttia painosta pois. Viisi prosenttia on 120-kiloisella 6 kg, satakiloisella 5 kiloa ja 80-kiloisella 4 kg. Sopiva laihtumisvauhti on 250–500 grammaa viikossa. Kilo viikossa on ehdoton yläraja.

Painoa ei tarvitse pudottaa millään laihdutuskuurilla, joka aikanaan päättyy ja jonka jälkeen vanhat ruokailutottumukset yleensä palaavat. Painonhallinta, siis saavutetun tuloksen pysyminen, onnistuu, kun laihduttamisen jälkeen jatkaa valitsemiaan uusia tottumuksiaan.

Ruuan kaloreiden vähentäminen

Ruuan kaloreiden vähentämiseksi ei tarvita ruokatottumusten täysremonttia. Tavallisesti pärjätään muutamalla muutoksella, jotka valitaan sen mukaan, millaiset aikaisemmat ruokailutottumukset ovat olleet. Seuraavassa listassa luetellaan yleisimpiä keinoja.

• Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä. Ne vievät tilaa lihottavilta energiapitoisemmilta ruuilta. Tavoite voi olla 400–500 grammaa päivässä.
• Käytetään lautasmallia: Ensin lautasen puolikkaalle porkkanaraastetta, salaattia, tomaattia tai muita kasviksia, sen jälkeen toiselle puolelle muu ruoka. Näin voi vähentää 200 kilokaloria ateriaa kohden.
• Kartetaan isoja annoskokoja (pikaruokalat, pizzat, naposteluruokien pakkaukset).
• Vältetään sokeripitoisten virvoitusjuomien, mehujen ja energiajuomien käyttöä. Niistä tulee ylimääräisiä kaloreita.
• Alkoholissa on kaloreita. Jos käyttää olutta tai muita alkoholijuomia päivittäin, käytön harventaminen vähentää kaloreiden saantia.

Enemmän kaloreiden vähentämisestä: ks. Miten vähennän kaloreita ilman dieettiä.

Liikunnan periaatteita

Päivittäisten kaloreiden vähentäminen on liikuntaa tehokkaampi laihduttaessa, mutta laihduttamisen jälkeen kohtuullinen liikunta ehkäisee painon nousemista takaisin. Seuraavassa listassa muutamia vinkkejä:

• Vähimmäistavoite on vähintään puoli tuntia kävelyä tai muuta liikuntaa useimpina päivinä viikossa.
• Myös pätkäliikunta tehoaa. Puolen tunnin kokonaismäärän voi kerätä pienemmissä erissä.
• Askeleita lisätään päivän askareissa (hyötyliikunta, arkiliikunta, ”luomuliikunta”).
• Askelmittarilla voi mitata liikuntansa määrää. Tavoite on vähintään 6 000–8 000 askelta päivässä; yli 10 000 askelta on hieno juttu.

Oman ylipainon arviointi

Normaalin painoindeksin ylärajaa 25 vastaava paino saadaan osapuilleen, kun pituudesta vähennetään 100. Mitä enemmän 25 ylittyy sitä enemmän ylipainoa. Painoasi voit tarkemmin arvioida painoindeksilaskurilla. Painoindeksistä enemmän tietoa tästä artikkelista.

Lievän lihavuuden alueella (ylipainoa korkeintaan 15 kiloa) voidaan ylipainon terveydellistä merkitystä arvioida mittaamalla vyötärön ympärys. Mitä laajempi vyötärö, sitä suurempi sairastumisen vaara. Vyötärölihavuudesta ja vyötärön mittaamisesta on erillinen artikkeli.