Painonhallinnan psykologiaa

Syömisen ja painon säätely

Terveelliseen ravitsemukseen liittyvän ymmärryksen tai liikunnan lisääminen ei välttämättä yksinään auta tekemään elämäntapamuutoksia tai ylläpitämään saavutettuja painonpudotustavoitteita, sillä syömisen ja painon säätelyjärjestelmä on monimutkaisempi kuin usein ajatellaan. Painonpudotusta haluavista vain osa onnistuu siinä, ja suurella osalla laihdutuskuurin avulla painoaan pudottaneista ihmisistä paino palaa entisiin lukemiin.

Syömiseen vaikuttavat esimerkiksi elämän varrella omaksutut tavat, tottumukset, ajatusmallit ja uskomukset. Lisäksi syömiseen vaikuttaa tilannetekijöiden joukko, kuten saatavilla oleva ruoka ja sen määrä, toisten ihmisten toiminta sekä sisäisesti viriävät yllykkeet ja erilaiset tunteet. Syömiseen ja painoon liittyvä säätelyjärjestelmä on kiinteästi yhteydessä esimerkiksi stressin ja unen säätelyjärjestelmiin. Epätasapaino jollain osa-alueella voi vaikeuttaa syömisen säätelyä siten, että normaalipainoa on vaikea ylläpitää vaikka tahtoisi. Näin ollen painon "hallinta" ei suinkaan riipu vain tahdonvoiman kontrolloinnista tai tiedon määrästä, vaan onnistuneessa painonpudotuksessa on kyse monimutkaisen säätelyjärjestelmän tasapainoon saattamisesta. Jos terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on vaikeaa siitä huolimatta, että ihmisellä on riittävästi tietoa terveellisistä elämäntavoista, on syytä kiinnittää huomio mieleen ja tarkastella psykologisten tekijöiden osuutta syömisen säätelyssä.

Yksilöllisten ja kulttuuristen tekijöiden tiedostaminen

Teemme päivittäin kymmeniä tai satoja syömistä koskevia valintoja, ja vain pieni osa näistä valinnoista on tietoisia. On tärkeää pysähtyä tiedostamaan oma toiminta ja siihen vaikuttavat tekijät, jotta voi löytää itselleen tärkeimmät kompastuskivet ja muutoskohteet toivottujen syömistottumusten saavuttamiseksi. Syömisen säätelyyn kytkeytyviä taitoja voi harjoitella ja kehittää, vaikka ne olisivat jääneet aiemmin elämässä oppimatta. Uusien taitojen ja tottumusten harjoittelu ei käy milloinkaan käden käänteessä, vaan vaatii runsaasti aikaa ja toistoja.

Emme useinkaan pysähdy pohtimaan syömiseen vaikuttavia psykologisia tekijöitä, vaan toimimme arjessa ikään kuin automaattiohjauksella, elämän varrella opittuihin toiminta- ja ajatusmalleihin tukeutuen. Jotkut ovat oppineet terveellistä ja tasapainoista syömistä tukevia toimintamalleja ja taitoja. Toisten opitut toimintatavat (esim. tarpeettoman suurien ruokamäärien tai epätasapainoisen ravitsemuksen nauttiminen) ovat terveydelle haitallisia. Joillakin energiankulutusta ja syömistä säätelevä järjestelmä on epätasapainossa esimerkiksi perintötekijöistä johtuen, jolloin tulee tiedostamatta jatkuvasti syöneeksi enemmän kuin kuluttaa.

Yltäkylläisyyden yhteiskunnassa eläminen sekä kiire ja stressi vaikeuttavat syömisen säätelyä. Jos ruokaa valitessa tai syödessä huomiomme suuntautuu vaikkapa tulevan palaverin suunnitteluun tai kännykän selailuun, automaattiohjaus urauttaa toimintamme vanhoihin ja totuttuihin kaavoihin. Syömme hetken houkutuksen tai tavan vuoksi, jonkin vääristyneen ajatusmallin pohjalta tai rauhoitellaksemme itseämme. Saatamme syödä, vaikkemme edes olisi nälkäisiä. Jos emme ole syödessä tietoisesti läsnä, huomaamme kehon kylläisyyssignaalit usein vasta sitten, kun ne ovat hyvin voimakkaita ja ohittavat muut huomion kohteet. Tällöin olemme monesti jo ylensyöneet energiantarpeeseen nähden. Silti saatamme hetken päästä kaivata jotain uutta suuhunpantavaa, sillä huomion suuntautuessa muuhun kuin syömiseen emme saa ruoasta kaipaamamme nautintoa ja tyydytystä.

Tietoisen havainnoinnin ja läsnäolon merkitys painonhallinnassa

On hyödyllistä pysähtyä rauhassa tutkimaan omaa toimintaansa ja sisäistä mielentilaansa ikään kuin "käsivarren mitan päästä" ja tehdä havaintoja siitä, mitkä kaikki tekijät ohjailevat omaa syömistä. Kannattaa pysähtyä havainnoimaan tietoisesti mahdollisimman usein päivän aikana, esimerkiksi ruokaostoksia tehdessä, ruokailua suunnitellessa sekä syömisen hetkellä ja jälkeen. Huomioita voi tehdä oman kehon tuntemuksista, mielessä liikkuvista ajatuksista sekä tunnetilojen vaikutuksista syömiseen. Sen lisäksi, että keskitymme siihen, mitä syömme, voimme oppia huomioimaan miten ja miksi syömme.

Omaa toimintaa tietoisesti havainnoidessa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota niihin hetkiin, jolloin toimii "vastoin hyviä aikomuksia". Meillä on usein keskenään ristiriitaisiakin ajatus- ja toimintamalleja, jotka ikään kuin vetävät meitä eri suuntiin. Voimme esimerkiksi haluta painonpudotusta, mutta hankalan tunteen herätessä vanha tunnesyömiseen ohjaava toimintamalli nostaa päätään ja sanommekin itsellemme: "Ihan sama, nyt voin palkita itseni kokonaisella suklaalevyllä." Joskus saatamme myös pyrkiä työntämään mielestä pois syömisiä, jotka eivät omasta mielestämme olleet sallittuja. Pysähtyessämme tarkastelemaan omaa toimintaamme automaattiohjauksella tapahtuva reaktiivinen toiminta vähenee ja tietoisten valintojen tekeminen mahdollistuu. Samalla opimme tunnistamaan haitallisia ajatusmalleja, uskomuksia tai tunteidensäätelyn ongelmia, jotka ovat esimerkiksi liikasyömisen tai painonpudotuksen vaikeuksien taustalla.

Syömistapahtumaan liittyvä tietoinen läsnäolo lisää ruoasta saatua nautintoa ja tyydytystä. Syömistahdin hidastaminen esimerkiksi pureskelua lisäämällä auttaa tietoisen syömisen harjoittelussa. Samalla se tukee kylläisyyden säätelyyn liittyvää hormonaalista toimintaa sekä auttaa löytämään sopivia annoskokoja. Kannattaa totutella istahtamaan alas, vaikka kyse olisi pienestäkin suupalasta. Kirjan lukemisen tai television katselun sijaan on hyödyllistä suunnata huomio sisään päin, senhetkiseen olotilaan ja aistimuksiin. Huomiota voi kiinnittää myös ruoan ulkonäköön, suutuntumaan, tuoksuun, koostumukseen ja makujen eri vivahteisiin. Ohje voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä ei välttämättä ole helppo toteuttaa, sillä mielellämme on taipumus siirtyä pois nykyhetkestä ajattelemaan menneitä tai tulevia tapahtumia. Kun yhä uudelleen tuomme mielemme silloiseenkin hetkeen, mahdollistuu tietoinen havainnointi, valintojen tekeminen ja uuden oppiminen. Rauhoittuminen aterian äärelle auttaa myös tasaamaan kehollista vireystilaa, mikä edistää ruoansulatukseen ja stressinsäätelyyn liittyviä toimintoja.

Kehon kuunteleminen ja reaktiot painonpudotuksessa

Kehotietoisuus tarkoittaa kykyä havaita ja erotella kehon tuntemuksia ja tiloja. Jos kehotietoisuus on heikko, voi olla vaikea erottaa, viestiikö epämiellyttävä tunne kehossa nälästä, janosta, väsymyksestä, ylivireydestä, surusta vai yksinäisyydestä. Tämä voi johtaa tunnesyömiseen eli epämiellyttävän olotilan säätelyyn ruoan avulla. Myös kylläisyyden tunnetta voi olla vaikea havaita ennen kuin se voimistuu "ähkyksi". Ihmisillä, joille kertyy helpommin ylipainoa, on havaittu olevan keskimääräistä heikompi kehotietoisuus. Toisten on myös vaikea luottaa omiin kehon tuntemuksiin toiminnan ohjaamisessa, eli he saattavat ohittaa kehon tuntemukset, vaikka he havaitsisivatkin ne. Yksinkertaisimmillaan kehotietoisuutta voi kehittää ja harjoitella pysähtymällä mahdollisimman usein kuulostelemaan eri kehonosien tuntemuksia pienen hetken tai vaikkapa pidemmänkin läsnäoloharjoituksen ajaksi. Aluksi tuntemukset voivat olla epämääräisiä tai vaikeasti havaittavia, mutta taito erotella ja tunnistaa niitä kehittyy hiljalleen harjoittelun myötä.

Keho pyrkii pitämään kiinni saavutetuista kiloista monin tavoin. Lukuun ottamatta nykyisen yltäkylläisyyden keskellä eläviä ihmisiä painonlasku on ollut aina ihmisen eloonjäämistä uhkaava tila, jonka varalle evoluutiossa on kehittynyt hyvät suojamekanismit. Asia on haastava, koska keho asettaa jonkin ajan kuluttua suurenkin ylipainon ikään kuin lähtötilanteeksi, jota se pyrkii ylläpitämään erilaisin syömistä ja energiankulutusta säätelevin mekanismein. Etenkin nopea painonpudotus pienentää energiankulutusta ja muuttaa hormonaalista kylläisyyden säätelyä siten, että nälän tunne viriää helpommin ja kylläisyyden tunnetta on vaikeampi saavuttaa. On tyypillistä, että nopean painonpudotuksen jälkeen seuraa suvantovaihe, jonka jälkeen keho pyrkii nostamaan painoa takaisin entisiin lukemiinsa.

Mitä enemmän painoa putoaa, sitä enemmän ihminen joutuu ikään kuin tietoisesti vastustamaan biologisia viestijärjestelmiä, jotka pyrkivät lisäämään syömistä painon palauttamiseksi. Vaikka painonpudottajan on hyvä oppia kuuntelemaan kehon viestejä välttääkseen esimerkiksi liikasyömistä, kehon nälkäviestit voivat olla virheellisen voimakkaita vielä pitkän aikaa painonpudotuksen jälkeen. Moni ajautuu syyttelemään itseään ja heikkoa tahdonvoimaansa siitä, että painonpudotuksen jälkeen syömisen mielitekoja on enemmän. Onkin tärkeää ymmärtää, että kyseessä on kehon luonnollinen reaktio eikä "luonteen heikkous". Tämän vuoksi pitkäjänteinen ja säännölliseen arkiruokaan perustuva painonpudotus on usein kestävämpi ratkaisu kuin nopea laihdutuskuuri.

Tunteet, stressi ja ajatusmallit painonpudotuksen haasteina

Tunteet vaikuttavat kaikkien ihmisten syömiseen. Olemme jo vauvoina saaneet kokemuksia siitä, miten syöminen voi rauhoittaa oloa, ja lapsena olemme voineet saada herkkuja lohdutukseksi. Olemme myös saattaneet oppia liittämään syömisen ilon ja onnen hetkiin – ikään kuin vahvistamaan mukavan hetken nautintoa. Ruoka onkin tehokas keino tyynnytellä elimistöä tyynnyteltyä tai parantaa mielialaa, sillä syöminen aktivoi monenlaisia mielihyvään ja palkitsemiseen liittyviä järjestelmiä. Kaikki ihmiset tunnesyövät, eikä tunnesyömisessä ole mitään väärää tai haitallista. Toisilla ihmisillä tämä yhteys on kuitenkin tullut niin vahvaksi, että tietynlaiset tunteet aiheuttavat voimakasta syömishimoa tai ahmimista haitallisissa määrin. Tunnesyöminen onkin yhteydessä painonnousuun ja vaikeuksiin painonpudotuksessa tai pudotetun painon ylläpitämisessä.

Myös jatkuva stressi ja masentunut mieliala aiheuttavat kehon hermostollisissa ja hormonaalisissa toiminnoissa muutoksia, jotka altistavat painon kertymiselle. On hyvä huomata, että unettomuus aiheuttaa elimistössä myös stressitilaa vastaavia reaktioita. Tämän vuoksi uniongelmien hoito on monelle tärkeä osa painonpudotusta. Tunnesyömisen ja stressiin liittyvän painonnousun hoitamiskeinoja on runsaasti. Keskeisintä on tunnistaa, minkälaiset tunnetilat aiheuttavat liikasyömistä ja harjoitella syömisen tilalle uudenlaisia keinoja selviytyä hankalista tunnetiloista.

Elämme laihuutta ihannoivassa yhteiskunnassa, jossa ylipainoon liittyy ennakkoluuloja, leimaamista, negatiivista puhetta ja tiedostamatontakin syrjintää. Ympäristön negatiiviset asenteet ylipainoa kohtaan sisäistyvät ylipainoa kantavien ihmisten omiksi uskomuksiksi ja aiheuttavat häpeän ja huonommuuden tunteita. Jo lapset saattavat kokea kehostaan häpeää, joka johtuu perheen tai ympäristön negatiivisista asenteista. Ajatus laihtumisesta saattaa alkaa mielessä yhdistyä onnellisuuteen, jolloin itsensä hyväksymisestä tulee kokonaisvaltaisesti vaikeaa. Negatiiviset uskomukset itsestä vaikuttavat omiin päivittäisiin, toimintaa ohjaaviin ajattelutapoihin.

Sisäinen puhe, itsemyötätunto ja realistiset tavoitteet painonhallinnan tukena

Toimintaamme ohjaavaa ajattelua kutsutaan usein sisäiseksi puheeksi. Kommentoimme omaa toimintaamme mielessämme jatkuvasti: kehumme, arvostelemme, kannustamme tai pakotamme. Olemme niin tottuneita omaan sisäiseen puheeseemme, ettemme välttämättä pysähdy kuuntelemaan, millä tavalla puhumme itsellemme. Sisäinen puhe kuitenkin vaikuttaa toimintaamme jatkuvasti ja säätelee myös tunnetilojamme. Sisäisessä maailmassamme on usein keskenään ristiriitaisia puolia, jotka saattavat ohjata toimintaamme eri suuntiin. On hyvä tulla tietoiseksi esimerkiksi siitä, että osa ajatuksista voi kannustaa painonpudotukseen, kun taas joinakin hetkinä voimme ajautua kannustamaan itseämme syöpöttelyyn tai itsen rankaisuun. Monella painonpudotusta toivovalla on jyrkkiä ja rajoittavia ajatusmalleja syömisestä (esim. kieltolistoja siitä, mitä ei saa syödä), vaikka on todettu, että jäykkä syömisen rajoittaminen lisää riskiä ylensyöntiin ja painonnousuun. Pysyvä painonpudotus on todennäköisempää henkilöillä, joilla on kykyä säädellä syömistä joustavasti.

Kun opettelemme ottamaan etäisyyttä omiin totuttuihin ajatusmalleihin ja itseä koskevaan sisäiseen puheeseen, saatamme huomata puhuvamme itsellemme kriittisesti ja rankaisevasti etenkin vaikeuksien hetkellä. On hyödyllistä pohtia, puhuisiko ystävälleen vastaavanlaisessa tilanteessa samalla tavalla kuin itselleen. Lempeyttä ja myötätuntoa itseä kohtaan on mahdollista oppia. Usein ajatusten kirjoittaminen tai niiden ääneen sanominen toiselle ihmiselle auttaa tarkastelemaan omaa sisäistä puhetta ja huomaamaan haitallisia ajattelutapoja.

Tietoisuutta omista toimintamalleista voi lisätä harjoittelemalla. Voit valita listalta kerrallaan 1–2 kysymystä, joihin pyrit kiinnittämään tietoisesti huomiota päivän aikana. Havaintojen ja ajatusten kirjaaminen auttaa hahmottamaan itselle olennaisimpia muutoskohteita.

• Kuinka suuri osa syömisestäsi on tiedostamatonta automaattiohjauksella toimimista, ja kuinka paljon kiinnität huomiota kehon tuntemuksiin ja aistimuksiin syödessä?
• Oletko tietoinen kehosi viesteistä päivän aikana? Huomioitko nälän tunteet, vai viivytätkö syömistä niin pitkälle, että voimakas nälkä saa sinut ahmimaan? Kuunteletko kehon kylläisyysviestejä ja lopetat syömisen silloin, kun nälkä on väistynyt vai vasta silloin, kun olet "aivan täynnä"? Osaatko erottaa nälän tunteen mieliteosta tai janosta?
• Millaisia syömiseen liittyviä ajatuksia on mielessäsi ennen syömistä, syömisen aikana ja syömisen jälkeen? Oletko ylikontrolloiva tai kriittinen? Millaista on sisäinen puheesi, joka liittyy herkutteluun? Oletko hyvä huijaamaan itseäsi ja työntämään mielestäsi epätoivotun toiminnan?
• Millainen on yleinen tunnetilasi ja olotilasi? Huomaatko, että esimerkiksi väsymys, turhautuminen tai suru saa sinut haluamaan jotain syötävää?
• Onko päivässäsi tiettyjä tilanteita tai ajankohtia, jotka saavat sinut syömään enemmän kuin suunnittelit tai jolloin koet syömisen olevan hallitsematonta? Jos huomaat tietyn kaavan toistuvan, miten voisit vaikuttaa siihen arjen muutoksilla?
• Millaisia tapoja ja tottumuksia sinulla on ruokaostoksilla tai ravintolassa? Ovatko nämä tavat painonhallintaa edistäviä vai haittaavia? Miten voisit tehdä muutoksia tekemiisi valintoihin?

Moni asettaa itselleen tiukkoja painonpudotuksen tavoitteita ja toivoo nopeaa laihtumista valmistautumatta millään tavalla hetkiin, jolloin elämäntilanne asettaa haasteita jaksamiselle tai paino pyrkiikin nousemaan muutoksista huolimatta. Kun mieleen rakennettu suunnitelma ei toteudukaan, seurauksena on usein itsesyytösten kierre, paluu vanhoihin tapoihin ja entistä negatiivisempi käsitys itsestä. Jos 100 kilon lähtöpainossa oleva henkilö odottaa 30 kilon pudotusta, voi 10 kilon pudotus tuntua pettymykseltä, vaikka tutkimusten mukaan jo muutaman prosentin painonpudotus on merkittävä saavutus ja tuo mukanaan terveyshyötyjä. Rajut pikadieetit houkuttelevat nopeilla tuloksilla, mutta niiden aikana ei opi loppuelämän painonhallinnan kannalta hyödyllisiä taitoja. Yksipuoliset laihdutuskuurit altistavat myöhemmille syömisongelmille, sillä ne sotkevat kehon säätelymekanismeja, iskostavat mieliimme jäykkiä ajatusmalleja ja opettavat sivuuttamaan kehon viestejä.

Pitkäjänteisyys ja kestävä motivaatio painonhallinnan edistäjinä

Ajatuksissaan on hyvä valmistautua siihen, että painon pudottaminen on useimmiten monen vuoden mittainen ja mutkikas matka, joka sisältää myös suvantovaiheita ja takapakkeja. Valmistautuminen takapakkeihin auttaa tarkastelemaan hankalaakin tilannetta itsemyötätunnon ja oppimisen näkökulmasta sekä löytämään keinoja palata kohti tavoitteiden mukaista toimintaa. Sen sijaan, että keskittyisi ajattelemaan sitä, mikä on paino viiden viikon tai viiden kuukauden päästä, kannattaa keskittää huomio siihen, missä painossa haluaisi olla viiden vuoden päästä. Näin toimimalla ymmärtää, että lopputuloksen kannalta merkityksellisiä eivät ole lyhyen aikavälin vaihtelut, vaan sinnikäs uudenlaisten elämäntapojen tuominen arkeen pitkällä aikavälillä.

Sen sijaan, että keskittyisi epätoivottujen tapojen lopettamiseen, kannattaa huomio suunnata uusien tapojen oppimiseen juuri tänään ja tällä viikolla. Uusien tapojen oppiminen vaatii paljon toistoja, eikä haittaa, vaikka harjoitteluun tulee välillä taukoa. Ulkoiset palkinnot tai toisten kehotukset eivät kanna motivaation ylläpitämisessä kovinkaan pitkälle. Painonpudotusta ei kannata myöskään jättää sen varaan, että sitoo omanarvontunteen vaa'an lukemiin. Itsensä arvostaminen ja huolenpito kannattaa aloittaa juuri tästä hetkestä, ja päivittäisiä elämäntapavalintoja kannattaa tehdä huolenpidon näkökulmasta. "Pitäisi"-ajatusten sijaan kannattaa kysyä itseltään, mitä muutoksia haluaa tehdä. Painonpudotuksen tulos on pysyvämpi, jos tekeminen on itselle merkityksellistä, mukavaa ja kiinnostavaa sekä tuottaa tyydytystä, iloa ja tarjoaa haasteita. Vertailukohtana voi käyttää sitä, että monet noudattavat vuosikausien ajan uskontoon tai maailmankatsomukseen liittyvää ruokavaliota ilman vaikeuksia, sillä toiminnan motivaatio kumpuaa syvältä omista uskomuksista ja tahdosta. Sen sijaan, että lähtisi noudattamaan ulkoapäin tulevia ohjeita "parhaasta dieetistä" tai "tehokkaimmasta liikuntalajista", kannattaa kuunnella, minkälainen muutos sopii omaan elämäntapaan ja arvoihin. Monilla esimerkiksi itselle sopivan liikuntamuodon löytäminen ja kasvisten syömisen lisääminen tuo välittömästi arkeen mielihyvän tunteita.

Painonhallinnan monipuolinen tuki

Syömisen ja painon säätelymekanismien monimutkaisuus aiheuttaa sen, että yhdenlainen tuki ja lähestymistapa riittää harvoin etenkään pitkään jatkuneiden hankaluuksien voittamiseksi. Jos mieliala on masentunut tai omat keinot eivät riitä helpottamaan stressitilaa, on hyvä kääntyä syömisasioihin perehtyneen psykologin, psykoterapeutin tai lääkärin puoleen. Etenkin vaikean ylipainon hoidossa parhaiten näyttää toimivan psykologisen ja ravitsemuksellisen lähestymistavan sekä lääkehoidon ja liikunnan yhdistäminen.