Tunteet ja syöminen

Syömisen säätely ja syömiseen liittyvät valinnat ovat monimutkainen kokonaisuus, joka on mielen ja kehon yhteistyön tulos. Suuri osa säätelystä tapahtuu tietoisen havainnointimme ja päätöksentekomme ulkopuolella. Kehon monimutkaiset energiatasapainoon liittyvät säätelyjärjestelmät sekä psyykkiset ja sosiaaliset tekijät voivat ohjata, mitä syömme, miten syömme ja minkä verran syömme erilaisissa tilanteissa. Tunteet ovat yksi syömisen säätelyyn vaikuttavista tekijöistä. Etenkin pitkäkestoinen stressi, masentunut mieliala ja heikko kehotietoisuus voivat johtaa syömisen säätelyn ongelmiin.

Syöminen on tehokas keino vaikuttaa tunteisiin ja etenkin voimistaa miellyttäviä tunteita. Syöminen aktivoi kehossamme mielihyvään ja rauhoittumiseen liittyviä hormonaalisia ja hermostollisia toimintoja. Ruoka saattaa myös nostaa mieleemme muistoja, jotka liittyvät aiempiin syömiskokemuksiin. Syöminen stressin lievittämiseksi tai lohdun hakemiseksi silloin tällöin ei ole haitallista, eikä siitä ole syytä pyrkiä eroon. Syömisen kuuluukin tarjota nautintoa ja mielihyvää. Ongelmia voi kuitenkin syntyä, jos syömisestä muodostuu ainoa tai usein toistuva keino säädellä epämiellyttäviä tunteita. Tällaista taipumusta nimitetään usein tunnesyömiseksi. Jos turrutamme vihan, pelon, surun tai häpeän tunteita syömisellä, emme pääse käsittelemään itse tunnetta ja vaikuttamaan sen syihin. Tunnesyömisen on todettu olevan yhteydessä painonnousuun sekä vaikeuksiin onnistua pysyvässä painonpudotuksessa.

Impulsiiviselle syömiselle altistavat dieetit

Tutkimusten mukaan niukkaenergistä ja rajoittavaa dieettiä noudattavat ovat keskimääräistä alttiimpia tunteiden vallassa tapahtuvalle ylensyönnille tai esimerkiksi ruoan näkemisen laukaisemalle impulsiiviselle syömiselle. Keho vastustaa nopeaa painonpudotusta mekanismeilla, jotka ovat evoluution näkökulmasta tärkeitä, esimerkiksi hidastamalla aineenvaihduntaa ja lisäämällä nälkäviestejä. Impulsiivisen syömisen todennäköisyys kasvaa etenkin, jos laihduttajan psyykkiset voimavarat ovat vähissä, sillä energiavaje, stressi ja voimakkaan tunteen vallassa oleminen vähentävät kykyä ohjata toimintaa tietoisesti.

Jos kokee kärsivänsä tunnesyömisestä tai impulsiivisesta syöpöttelystä, on tärkeää ensin tarkistaa oman syömisrytmin säännöllisyys ja riittävä energiansaanti joka aterialla.

Lapsuuden ja nuoruuden kokemukset syömispulmien taustalla

Syömisen säätelyn ongelmat voivat olla yhteydessä lapsuudenaikaisiin vaikeisiin kokemuksiin ja elämän aikana opittuihin haitallisiin toimintamalleihin. Menneisyyden traumaattiset tapahtumat ovat yleisempiä ahmintaan, ylipainoon ja syömishäiriöihin alttiilla henkilöillä kuin tasapainoisesti syövillä. Nuoruusiässä koettu henkinen, fyysinen tai seksuaalinen väkivalta lisää merkittävästi aikuisiän ylipainon riskiä.

Lapsuudenaikainen syömiseen ja kehoon liittyvä ilmapiiri voi vaikuttaa syömisen säätelyyn, vaikka taustalla ei olisikaan traumaattisia kokemuksia. Ruokaa käytetään kasvatuksessa melko yleisesti lohdun tuojana tai palkintona, ja tämä toimintatapa siirtyy usein aikuisuuteen. Lisäksi jatkuvan laihdutuspuheen kuuleminen ja laihuutta ihannoiva ympäristö voi ohjata ruoka- ja kehosuhdetta ahdistuksen sävyttämään suuntaan.

Tietoisuustaidot ja tasapainoinen syöminen eri elämänvaiheissa

Riittävän turvallisessa ja vakaassa kasvuympäristössä lapsi oppii tunnistamaan ja säätelemään tunteitaan sekä kuulostelemaan ja ilmaisemaan, mitä hän haluaa tai mitä ei halua. Jos lapsen tunteille ei ole riittävästi tilaa tai säätelyapua tarjolla, hän voi aikuisenakin kokea vaikeaksi kääntyä kohti omaa sisäistä tunnekokemusta. Suru, ahdistus, pelko, innostus tai häpeä voivat tuntua epämääräisiltä ja epämiellyttäviltä olotiloilta, joille on vaikea löytää sanoja. Ratkaisuyritykseksi saattaa muodostua syömisen tai syömisen voimakkaan kontrolloinnin käyttäminen pakokeinona epämiellyttävistä olotiloista sen sijaan, että kääntyisi epämiellyttävää tunnetta kohti ja käsittelisi sen syitä. Lisäksi moni on sisäistänyt laihuutta ihannoivan kulttuurin negatiivisia asenteita ja kokee painostaan syyllisyyttä ja häpeää. Tämä saattaa pahentaa noidankehää.

Monen syömisen säätelyn vaikeuksista kärsivän aikuisen on vaikeaa pysähtyä kuuntelemaan omia tarpeita ja tekemään valintoja niiden pohjalta. Usein tähän liittyy voimakas taipumus pyrkiä miellyttämään muita. Jos esimerkiksi läheisyyden, levon tai seksuaalisuuden tarpeet eivät tule tyydytetyiksi, voi syöminen alkaa korvata jotakin muuta tarvetta. Toisten toiveisiin ja mielipiteisiin ripustautuva henkilö saattaa odottaa jonkun toisen ottavan vastuun jopa hänen painonpudotuksestaan. Hän saattaa esimerkiksi toivoa valmiita ohjeita siitä, mitä milloinkin pitäisi syödä.

Syömisen tuottama mielihyvä ja koukuttavuus

Evoluution myötä aivomme ovat kehittyneet tuottamaan mielihyvän tunteen palkinnoksi syömisestä, jotta varmasti hakeutuisimme hankkimaan uutta ruokaa riittävän aikaisin. Erityisen vahva mielihyvävaste syntyy, kun syömme mahdollisimman energiapitoisia (eli rasvaisia ja sokeripitoisia) ruokia. Tämä energiansaannin maksimointi oli hyvin hyödyllistä silloin, kun ravintoa oli niukasti saatavilla ja sen saamiseksi oli nähtävä paljon vaivaa. Nykyajan yltäkylläisessä yhteiskunnassa eläville tämä on ongelma, sillä hyvin vähällä vaivalla saamme ravintoa enemmän kuin tarvitsemme. Syömisen aikaansaama mielihyvävaste on saattanut vielä vahvistua kasvatuksen myötä, jolloin syöminen voi tuottaa mielihyvää tunnemuistojen, hermostollisten ja hormonaalisten reittien kautta. Ei ole yllättävää, että moni kokee syömisen koukuttavaksi, vaikka tutkimusten mukaan ruoka tai sokeri ei aiheuta samankaltaista riippuvuutta kuin vaikkapa huumausaineet. Kyse on enemminkin siitä, että tulemme riippuvaisiksi syömisen aiheuttamasta palkitsevuudesta.

Pitkäkestoinen stressi, unettomuus ja painonnousu

Stressitila syntyy, kun ulkoiset vaatimukset ylittävät henkilön sisäiset resurssit. Stressin aiheuttama ylivireystila kehossa tuntuu usein epämiellyttävältä, ja pyrimme pääsemään siitä eroon joko suuntautumalla ratkaisemaan stressiä aiheuttavan tilanteen tai rauhoittelemalla kehon reaktiota jollakin tavalla. Lyhytkestoinen stressitila aiheuttaa joillekin voimakkaan tarpeen syödä, kun taas toisille stressi aiheuttaa ruokahaluttomuutta. Kun olemme stressaantuneita, tietoisesta päätöksenteosta vastaavat aivoalueet toimivat heikommin. Tällöin toimintamme on impulsiivisempaa ja enemmän automaattiohjauksen eli opittujen tapojen ja tottumusten varassa. Joillekin syömisestä on tullut tapa säädellä pientäkin stressiä, ja toistuessaan tämä tapa vahvistuu ja turvaudumme siihen entistä helpommin automaattisesti. Joskus syömisestä on tullut ainoa hetki stressintäyteisessä elämässä, jolloin on lupa pysähtyä.

Pitkään jatkunut kehon ylivireystila aiheuttaa uupumusta, joka ohjaa syömistä usein helppoihin ja epäterveellisempiin pikaratkaisuihin. Lisäksi stressi edesauttaa painon kertymistä kehon toimintojen kautta. Pitkäkestoinen stressi aiheuttaa esimerkiksi kortisolin sekä muiden syömisen säätelyyn ja aineenvaihduntaan liittyvien hormonitasojen muutoksia. Nämä muutokset kasvattavat ruokahalua ja erityisesti mielitekoja rasvaisiin ja makeisiin ruokiin sekä vaikuttavat aineenvaihduntaan esimerkiksi lisäämällä rasvan kertymistä keskivartalon alueelle. Myös univaje aiheuttaa epätasapainoa stressiin ja syömiseen liittyvissä kehon toiminnoissa.

Ylipainon vaikutukset elimistön säätelyjärjestelmiin

Ylipainon kertyminen ja epäterveellinen ruokavalio muuttavat sekä aivoja ja suoliston bakteerikantaa että aivojen ja suoliston välisiä tärkeitä yhteyksiä painonnousua edesauttaviksi. Ylipainon kertyminen heikentää suolistosta aivoihin kulkevien kylläisyysviestien toimintaa, jolloin ylensyömistä tapahtuu helpommin huomaamatta. Ylipainon aiheuttaman lieväasteisen tulehduksen vuoksi ihminen on alttiimpi esimerkiksi stressille ja mielialan laskulle. Painon kertyessä ihminen voi olla entistä alttiimpi myös syömisimpulsseille ja kaivata suurempia syömismääriä mielihyvän tai rauhoittumisen tunteen aikaansaamiseksi. Esimerkiksi herkullisten ruokien näkeminen aiheuttaa voimakkaamman aivovasteen ja syömishimon niille ihmisille, joilla on ylipainoa. Heidän aivoissaan syntyy myös voimakkaampi mielihyvävaste syömisen seurauksena, mikä puolestaan vahvistaa opittua syömisen ja mielihyvän yhteyttä ja lisää syömisen houkuttelevuutta tulevaisuudessa.

Nämä kehossa tapahtuneet kokonaisvaltaiset stressinsäätelyyn, syömiseen ja aineenvaihduntaan liittyvät muutokset tekevät painon pudottamisesta haastavampaa kuin usein ajatellaan. Tällä monimutkaisella säätelyprosessilla on hyvin vähän tekemistä tahdonvoiman kanssa. Noidankehän purkamisessa kannattaa edetä asteittain sekä mielen että kehon kautta.

Kehotietoisuus, tunteet ja syöminen

Kehon tilojen havaitsemisesta ja kokemisesta käytetään nimitystä interoseptio. Tietoisuus kehon tiloista auttaa meitä ohjaamaan toimintaamme oikein. Etenkin kiireen, ärsyketulvan ja yltäkylläisyyden keskellä kehoyhteyden säilyttäminen on vaikeaa, mutta erityisen tärkeää. Heikko interoseptiokyky voi johtaa esimerkiksi siihen, että väsymys tai jano tulkitaankin näläksi ja syödään enemmän kuin keho tarvitsee. Se voi johtaa myös siihen, että syöminen lopetetaan vasta siinä vaiheessa, kun kylläisyysviestit ovat jo erittäin voimakkaita. Ihanteellista olisi syödä silloin, kun nälkä alkaa herätä, sillä nälän yltyessä voimakkaaksi on vaikeampi tehdä terveellisiä valintoja ja syödä rauhallisesti kylläisyyttä kuunnellen. Tasainen vuorokausi- ja ateriarytmi auttaa tahdittamaan omaa elimistöä etenkin, jos kehon säätelyjärjestelmät ovat epätasapainossa.

Tunteidenkin kokeminen pohjaa kehon tuntemuksien muutokseen, kuten sydämen sykkeen, lihasjännityksen tai hengitysrytmin muutoksiin. Tunteiden tunnistaminen auttaa tekemään päivittäisiä valintoja ja välttämään vaaroja, kun taas tunteiden torjumisella on monia haitallisia vaikutuksia hyvinvointiin. Kehon turruttaminen epämukavuudelta, pahalta ololta ja stressiltä aiheuttaa samalla miellyttävienkin tunteiden turtumista ja vaikeuttaa syömisen säätelyssä tarvittavien viestien tunnistamista. Kehollistuneen olemisen kautta syntyy yhteys itseen ja omiin tarpeisiin. Kehon tuntemuksia voi oppia arvostamaan riippumatta sen muodosta tai painosta.

Laihdutuskuurin negatiiviset vaikutukset

Moni tunnistaa olevansa painonnousun, negatiivisten tunteiden, stressin ja unettomuuden noidankehässä. Kehä on voinut saada alkunsa vaikeiden elämäntapahtumien, geneettisen alttiuden tai opittujen epäterveellisten ruokatottumusten myötä. Ylipainon kertyminen ja epäterveellinen syöminen sotkee stressinsäätelyyn, mielihyvään ja impulssikontrolliin liittyviä järjestelmiä ja altistaa entistä suuremmalle stressille ja syömishimolle. Monelle painon kertyminen tuo lisää painetta ja negatiivisia tunteita, jotka vaikeuttavat syömisen säätelyä. Vyyhdin purkaminen on onneksi mahdollista, vaikkei usein kovinkaan nopeaa tai suoraviivaista.

Painonpudotus ei onnistu pysyvästi, jos ratkaisua yritetään etsiä ulkoapäin tunnistamatta mahdollisia ylensyömisen taustalla olevia tunnesäätelyn ongelmia. Rajoittavan laihdutuskuurin aloittaminen on usein huonoin mahdollinen keino yrittää ratkaista tilanne, sillä ulkoapäin sanellun dieetin noudattaminen voi suurentaa kehotietoisuuden katkosta. Yritys on tuhoon tuomittu, ja epäonnistuminen siinä heikentää itsetuntoa. Tällä tavalla pyrkimys hoitaa lihavuutta voikin vain lisätä ongelmia. Jos syömisestä on tullut selviytymiskeino, ongelma ei ole syömisessä, vaan sen juurisyissä.

Tunteiden säätelyn ja syömisen pulmien itsehoitokeinoja

Ensimmäinen askel ylensyömisen ja epämiellyttävien tunteiden noidankehän purkamisessa on omaa syömistä koskevan tietoisuuden lisääminen. On tärkeää opetella pysähtymään ja tekemään huomioita omista kehon tuntemuksista ja syömiseen liittyvistä tekijöistä. Samanaikaisesti täytyy uskaltaa lopettaa kuurilaihduttaminen ja opetella syömään tasaisesti ja keskittyen lisäämään terveyttä tukevia ruoka-aineita lautaselle.

Syömisistä ja syömiseen liittyvistä tunnetiloista voi vaikkapa pitää muutaman päivän ajan kirjaa saadakseen selvyyttä siitä, millaisiin tunnetiloihin syöminen kytkeytyy ja onko välissä liian pitkiä taukoja. Tunteita ja kehoa kuulostelemalla voi myös oppia erittelemään tarkemmin, mistä tunne tai tuntemus johtuu. Tämä ohjaa meitä tekemään päivittäisiä valintoja.

Kielteisistä tunteista ei ole tarkoituskaan päästä eroon tai oppia työntämään niitä pois, sillä ne kuuluvat elämään ja ovat tärkeitä tienviittoja siihen, millaisia valintoja elämässä teemme. Tunteiden säätelyä voi opetella vaikkapa muuttamalla ensin tunnesyömisen tapaa tietoisemmaksi eli hidastamalla syömistahtia ja kuulostelemalla omaa olotilaa tarkemmin. Sen sijaan, että hakisi mielihyvän tunnetta tai tunteiden turruttamista suurista ruokamääristä tai ahmimisesta, voi opetella saamaan nautintoa pienistä määristä ja laadukkaasta ruoasta. Tietoisen tunnesyömisen avulla voi pysähtyä nauttimaan jokaisesta suupalasta keskittyen, rauhassa hengitellen ja kylläisyyden tunteita kuulostellen.

Jos huomaa syömisen olevan tärkeä keino säädellä tunteita, ei syömisen vähentäminen auta. On etsittävä tilalle muita keinoja tulla toimeen hankalien tunteiden tai stressin kanssa. Esimerkiksi rauhoittavan hengitystavan oppimisella ja erilaisilla tietoisuustaitoharjoituksilla voidaan aktivoida parasympaattista hermojärjestelmää, joka tukee kehon rauhoittumista, syömistahdin hidastamista, kehotuntemusten tunnistamista ja tunteiden säätelytaitoja. Parasympaattisen järjestelmän aktivaatio parantaa myös ruoansulatusta ja edistää pitkällä aikavälillä hyvien suolistomikrobien lisääntymistä kehossa.

Useimmiten syömisen säätelyn pulmia on hyvä lähteä tarkastelemaan kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kautta. Hyödyllisimpänä painonpudotuksen ensimmäisenä askeleena voi olla unen, levon ja palautumisen lisääminen. Maltilliseen tahtiin ja tasaisen terveellisen syömisen avulla saavutettu painonpudotus alkaa asteittain heikentää tunnesyöjän mielihyvähakuisuutta. Painon pudotessa maltillista vauhtia kehon säätelymekanismit normalisoituvat pikkuhiljaa.

Milloin hoitoon

Ammattilaisen puoleen on hyvä kääntyä silloin, jos syöminen ei tunnu olevan lainkaan hallinnassa tai siihen on vaikea löytää tasapainoa toistuvista yrityksistä huolimatta. Monet psykologit, psykoterapeutit ja ravitsemusterapeutit ovat erikoistuneet syömisen ja tunnesäätelyn haasteisiin.

Voit kartoittaa syömisasioitasi ja löytää niihin apua Mielenterveystalon syömishäiriöseulan tai syömistapakyselyn avulla:,

Mielenterveystalon Irti ahminnasta! -itsehoito-ohjelmasta voit löytää apua syömisen säätelyn pulmiin .

Käytettyjä lähteitä

Bentley T, Widom CS. A 30-year follow-up of the effects of child abuse and neglect on obesity in adulthood. Obesity 2009;17:1900–5.

Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system.Trends Endocrinol Metab 2010;21:159–65.

Frayn M, Knäuper B. Emotional eating and weight in adults: a review. Curr Psychol 2018;37:924–33.

Gooding HC, Milliren C, Austin SB, ym. Exposure to violence in childhood is associated with higher body mass index in adolescence. Child Abuse Negl 2015;50:151–8.

Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, ym. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav 2014;15:197–204.

Keski-Rahkonen A, Meskanen K, Nalbantoglu M, toim. Irti ahminnasta: kohti tasapainoista suhdetta ruokaan. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2013.

López-Taboada I, González-Pardo H, Conejo NM. Western diet: implications for brain function and behavior.Front Psychol 2020;11:564413.

Martin E, Dourish CT, Rotshtein P, ym. Interoception and disordered eating: a systematic review.Neurosci Biobehav Rev 2019;107:166–91.

Nummenmaa L. Tunnekartasto – kuinka tunteet tekevät meistä ihmisiä. Helsinki: Tammi 2019.

Nummenmaa L, Saanijoki T, Tuominen L, ym. μ-opioid receptor system mediates reward processing in humans. Nat Commun2018;9:1500.

Ollikainen T. Syö mitä mielesi tekee. Helsinki: WSOY 2012.

Palssa A, Kauppinen M. Tunne syöminen. Löydä terve suhde itseesi ja ruokaan. Helsinki: Tammi 2018.

Sinha R. Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity.Biol Psychol2018;131:5–13.

van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment for obesity. Curr Diab Rep 2018;18:35.

Wilkinson L, Rowe A, Bishop R, ym. Attachment anxiety, disinhibited eating, and body mass index in adulthood.Int J Obes (Lond)2010;34:1442–5.

Willem C, Nandrino JL, Doba K, ym. Interoceptive reliance as a major determinant of emotional eating in adult obesity.J Health Psychol 2020;25:1–13.