Etusivu » Suositeltavat ruokavalinnat

Suositeltavat ruokavalinnat

Lääkärikirja Duodecim
29.9.2020
Ursula Schwab ja Anne Antikainen

Terveyttä edistävät ruokavalinnat ovat olennaisia niin useiden sairauksien ennaltaehkäisyssä kuin hoidossakin. Näitä ovat mm. veren kohonneet rasva-arvot, kohonnut verenpaine, sepelvaltimotauti, tyypin 2 diabetes, ja raskausdiabetes. Lisäksi terveyttä edistävä ruokavalio on tärkeä tekijä muistisairauksien ehkäisyssä. Myös useiden syöpäsairauksien ja osteoporoosin ehkäisyssä terveyttä edistävällä ruokavaliolla on merkitystä. Suositeltavat ruokavalinnat on esitelty ruokaryhmittäin taulukossa «Suositeltavat ruokavalinnat.»1.

Perustana ruokakolmio ja lautasmalli

Terveyttä edistävä ruokavalio voidaan koota eri tavoin. Suuntaviivat antaa ruokakolmio (ks. kuva «Ruokakolmio»1), jossa eri tasojen koko hahmottaa myös niiden määrää ruokavaliossa suhteessa toisiinsa.

Ruokavalion tärkeä osa ovat kasvikset, marjat ja hedelmät.

Täysjyväviljat ovat olennainen osa ruokavaliota, samoin kuin pehmeän rasvan lähteet sekä rasvattomat tai vähärasvaiset maitovalmisteet. Näistä ruoka-aineryhmistä tulisi valita ruokia päivittäin jokaiselle tai lähes jokaiselle aterialle. Lisäksi ruokavalioon kuuluu päivittäin kalaa, siipikarjaa tai lihaa. Kasvispainotteisesti syövä voi korvata nämä ruoka-aineryhmät ajoittain tai kokonaan palkokasveilla ja soijatuotteilla, ja maitovalmisteet voi korvata täydennetyillä kasvipohjaisilla maitovalmisteiden tyyppisillä tuotteilla.

Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu myös poikkeustilanteita ja niitä edustavat ruokakolmiossa huipulla olevat niin sanotut sattumat eli ruuat, joita ei suositella säännölliseen käyttöön. Näihin harvoin syötäväksi tarkoitettuihin sattumiin kuuluvat muun muassa sokeriset, vähäkuituiset, runsaasti kovaa rasvaa ja suolaa sisältävät tuotteet.

Suositeltavalla ruokavaliolla on useita edullisia vaikutuksia terveyteen. Puutteellinen ruokavalio vitamiini-kivennäisainevalmisteilla täydennettynä ei vastaa suositeltavan ruokavalion terveyshyötyjä, joten niitä ei tule käyttää sattumanvaraisesti ruokavalion täydentämiseen. Ravintolisien käyttö on perusteltua tietyissä tilanteissa terveydenhoidon ammattilaisten ohjeistuksen mukaisesti.

Säännöllinen ateriarytmi pitää yllä vireystilaa, auttaa hallitsemaan annoskokoja, edistää vatsan normaalia toimintaa ja veren sokeripitoisuuden pitämistä tasaisena sekä tukee painonhallintaa. Lautasmalli on hyvä apu pääaterioiden ruokavalintoihin (ks. kuva «Lautasmalli»2).

Kasvikset, marjat ja hedelmät

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat tärkeä osa ruokavaliota. Ne sisältävät monipuolisesti suojaravintoaineita eli vitamiineja sekä kivennäis- ja hivenaineita, mutta energiapitoisuus on yleensä pieni. Niissä on myös kuitua, joka tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä suositellaan vähintään puoli kiloa päivittäin, ja noin puolet määrästä on hyvä olla kasviksia. Puoli kiloa tarkoittaa 5–6 annosta. Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen omena tai appelsiini, 1 dl mustikoita tai 1,5 dl vihersalaattia. Tavoite täyttyy huomaamatta, kun joka aterialla nauttii jotain kasvista, marjaa tai hedelmää joko sellaisenaan tai ruokien osana, raakana tai kypsennettynä.

Mehut, hillot ja suolaiset säilykkeet kuuluvat sattumiin, koska ne sisältävät vain vähän suojaravintoaineita ja usein runsaasti sokeria tai suolaa. Esimerkiksi marja- ja hedelmämehujen ravintoainepitoisuus on huomattavasti pienempi kuin sellaisenaan syötyjen marjojen ja hedelmien.

Täysjyväviljavalmisteet ja peruna

Ruokakolmion seuraavan tason muodostavat täysjyväviljavalmisteet ja peruna. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joten leivät, puurot, riisit, pastat, myslit ja murot kannattaa valita täysjyväisenä.

Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin kuusi annosta naisille ja yhdeksän annosta miehille. Jos energiantarve on suuri, täysjyväviljavalmisteita voi käyttää suurempiakin määriä. Kuusi annosta koostuu esimerkiksi seuraavasti:

  • lautasellinen täysjyväpuuroa aamiaisella
  • 1 dl keitettyä täysjyväriisiä ja 1 viipale täysjyväleipää lounaalla
  • yksi viipale täysjyväleipää päivällisellä
  • 2 rkl leseitä iltapalalla esimerkiksi jogurtin kanssa.

Miesten annoksessa voidaan esimerkiksi suurentaa riisiannosta ja lisätä aamiaiselle ja välipalalle yhdet viipaleet täysjyväleipää.

Perunasta saadaan hiilihydraatteja, C-vitamiinia sekä kivennäis- ja hivenaineita. Peruna on terveysvaikutuksiltaan varsin neutraali, joten sitä voi käyttää osana monipuolista ruokavaliota. Perunan valmistuksessa on tärkeää suosia rasvattomia menetelmiä, kuten keittämistä ja uunissa kypsentämistä. Rasvaiset perunaruuat, kuten kermaperunat ja ranskanperunat, kuuluvat harvoin syötäviin ruokiin.

Kuitu

Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g, lukuun ottamatta näkkileipää ja hapankorppua, joiden osalta runsaskuituiseksi luokitellaan tuotteet, joissa on kuitua vähintään 10 g/100 g. Sydänmerkkituotteissa on kuidun lisäksi kriteerinä suolan ja sokerin määrä. Etenkin leivän osalta on tärkeää kiinnittää huomiota suolan määrään, jonka olisi hyvä olla alle 1,0 %.

Maitovalmisteet

Maitovalmisteet ovat hyviä proteiinin, kalsiumin, jodin, D-vitamiinin, riboflaviinin, B12-vitamiinin ja sinkin lähteitä. Aikuisen kalsiumin tarpeen kattaa 5–6 dl nestemäisiä maitovalmisteita (esimerkiksi maito, piimä, jogurtti, viili ja rahka) ja 2–3 viipaletta juustoa päivittäin.

Maitovalmisteista on hyvä suosia rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja, koska rasvaisista maitovalmisteista saadaan runsaasti tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Maito ja piimä on suositeltavinta valita rasvattomana. Jogurtissa, viilissä ja rahkassa on hyvä olla rasvaa enintään 1 %. Juustoissa tulisi olla rasvaa enintään 17 %. Maitovalmisteet voi korvata kasviperäisillä tuotteilla, kuten soija-, kaura- tai riisivalmisteilla, joihin on lisätty kalsiumia, D-vitamiinia ja mielellään myös jodia.

Maidon rasva sisältää transrasvahappoja, jotka ovat tyydyttyneiden rasvahappojen tapaan haitallisia veren LDL-kolesterolipitoisuuden kannalta. Maitorasvaa sisältävät tuotteet kattavatkin lähes puolet transrasvan saannista suomalaisilla.

Kasviöljyt, margariinit, pähkinät ja siemenet

Pehmeät (tyydyttymättömät) öljymäiset rasvat ovat terveydelle edullisia, mutta kovat (tyydyttyneet) rasvat ovat epäedullisia. Pehmeät rasvat sisältävät myös välttämättömiä rasvahappoja, joita saadaan vain kasviöljyistä, niistä tehdyistä levitteistä, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä. Ne ovat tärkeitä normaalille aineenvaihdunnalle ja ne on saatava ravinnosta, koska elimistö ei voi valmistaa niitä.

Eläinperäisissä rasvoissa ja kookosrasvassa tai -öljyssä ei ole lainkaan välttämättömiä rasvahappoja. Kalan rasva sisältää pehmeitä, monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta välttämättömiä ne eivät elimistölle ole, joten kala-allerginen saa tarvitsemansa pehmeän rasvan juoksevista kasviöljyistä, niistä tehdyistä levitteistä, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä.

Syödystä rasvasta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa. Tämä on tärkeää muun muassa elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan kannalta. Rasvan laadulla on merkitystä muun muassa luuston kunnon ja lihasmassan ylläpitämisessä, kohonneen verenpaineen hoidossa sekä tyypin 2 diabeteksen ja muistisairauksien ehkäisyssä.

Suositeltava rasvan laatu toteutuu, kun leipärasvana käytetään vähintään 60 % rasvaa sisältävää sydänmerkillä varustettua levitettä. Ruuanvalmistuksessa on hyvä suosia kasviöljyjä, juoksevia kasviöljyvalmisteita eli niin sanottuja pullomargariineja sekä leivän päälle suositeltuja kasviöljypohjaisia levitteitä. Salaattiin on hyvä käyttää kasviöljyä tai öljypohjaista salaatinkastiketta. Vaihtoehtoisesti öljyn voi lisätä ruokaan, esimerkiksi puuroon, tai nauttia sellaisenaan.

Pehmeän rasvan saanti on yleensä riittävää, kun käyttää 4–6 tl rasvaista (vähintään 60 % rasvaa) sydänmerkittyä leipärasvaa ja lisäksi 1–2 rkl kasviöljyä tai 2–3 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta päivässä.

Maustamattomat ja kuorruttamattomat pähkinät, mantelit ja siemenet ovat hyviä pehmeän rasvan lähteitä. Suositeltava käyttömäärä on noin 2 rkl (30 g) päivässä. Tästä määrästä puolet voi olla öljykasvien, kuten pellavan- tai auringonkukan, siemeniä.

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit

Liha, kala, kananmuna ja palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä. Kalaa suositellaan syötävän 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Vähintään yhdellä kerralla viikossa kalan olisi hyvä olla rasvaista kalaa, kuten lohikalaa, makrillia, muikkua tai silakkaa. Kalan rasva on pehmeää, joten sen vuoksi rasvaisemmatkin kalat ovat suositeltavia. Lisäksi kala on hyvä D-vitamiinin lähde.

Punaista lihaa eli naudan-, sian- ja lampaanlihaa suositellaan käytettävän leikkeleet mukaan luettuna enintään 500 g viikossa (kypsäpaino). Liha ja lihavalmisteet on hyvä valita vähärasvaisina ja vähäsuolaisina. Nahaton siipikarjan (broilerin ja kalkkunan) liha on punaista lihaa suositeltavampi vaihtoehto vähäisemmän rasvaisuuden ja paremman rasvan laadun vuoksi.

Kananmuna on ravintosisällöltään hyvin monipuolinen, mutta kananmunan keltuainen sisältää runsaasti kolesterolia. Osalla suomalaisista ravinnon kolesteroli imeytyy erittäin tehokkaasti johtuen apolipoproteiini (apo) E -genotyypistä. Noin kolmasosalla suomalaisista on geenimuoto, joka johtaa erityisen tehokkaaseen ravinnon mukana tulleen kolesterolin imeytymiseen. Jos veren kolesterolipitoisuus on kohonnut, kananmunien käyttö on hyvä rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa ruuissa ja leivonnaisissa oleva kananmuna huomioon ottaen, sillä on mahdollista, että henkilöllä on tällöin kolesterolin imeytymistä tehostava geenimuoto.

Erilaiset palkokasvit eli linssit, pavut, herneet ja soijatuotteet ovat hyviä kasviperäisen proteiinin lähteitä. Noin desilitra kypsennettyjä palkokasveja vastaa yhtä liha-annosta.

Sattumat

Ruokakolmion huipulla ovat niin sanotut sattumiat eli ruuat, joita ei suositella säännölliseen käyttöön. Näitä ovat muun muassa suolasäilykkeet, sokeriset hillot, mehut, vähäkuituiset viljavalmisteet, rasvaiset leivonnaiset, voi ja muut kovaa rasvaa sisältävät levitteet, rasvaiset maitovalmisteet ja juustot sekä rasvaiset lihavalmisteet, kuten makkarat.

Juomat

Janojuomaksi suositellaan vettä. Ruokajuomaksi sopivat esimerkiksi rasvaton maito tai piimä tai vähäsuolainen kivennäisvesi. Soija-, riisi-, kaura- ja muista kasvipohjaisista juomista hyviä valintoja ovat sokerittomat, kalsiumilla, D-vitamiinilla ja mielellään myös jodilla täydennetyt vaihtoehdot. Riisimaitoa ei suositella juomaksi alle 6-vuotiaille sen raskasmetallipitoisuuksien vuoksi.

Kahvista on hyvä suosia suodatinkahvia, koska sillä ei ole haitallista vaikutusta veren LDL-kolesterolipitoisuuteen. Kahvin ja teen makeutukseen voi tarvittaessa käyttää keinomakeuttajaa, joita on tarjolla monipuolisesti. Kahvimaidoksi sopivat rasvaton maito, ykkös- tai kevytmaito tai erityisesti kahvin kanssa käytettäväksi tarkoitettu kasvipohjainen tuote, kuten rasvaisempi kauramaito. Niissä rasvan laatu on suositeltavaa pehmeää rasvaa.

Suola

Suola nostaa suurimmalla osalla ihmisiä verenpainetta, joten suolan saannin vähentäminen on tärkeää kohonneen verenpaineen ehkäisyssä ja hoidossa. Runsas suolan saanti kuormittaa myös munuaisia ja altistaa osteoporoosille. Suolaa olisi hyvä saada korkeintaan teelusikallinen päivässä (5 g). Lapsilla suositus on 3–4 g päivässä.

Suurin yksittäinen suolan lähde Suomessa on leipä, joten siitä kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja (suolaa alle 1,0 %). Muistakin tuotteista on hyvä suosia vähäsuolaisia vaihtoehtoja, esimerkiksi sydänmerkittyjä tuotteita. Suolaa sisältävät mausteseokset, liemivalmisteet ja maustekastikkeet lisäävät suolan saantia huomaamatta, joten niitä on hyvä käyttää harkiten.

Ruuanvalmistuksessa suolaa voi vähentää suosimalla maustamattomia tuotteita, esimerkiksi marinoimatonta lihaa tai kalaa. Erilaiset pippurit, yrtit, sipulit ja juurekset tuovat makua ruokaan. Happamat tuotteet, kuten viinietikka, sitruunamehu ja tomaattituotteet, kuten paseerattu tomaatti ja tomaattimurska, korvaavat suolan makua ruuassa ja auttavat siten suolan määrän vähentämisessä.

Sokeri

Sokeri kohtuudella käytettynä sopii osaksi terveyttä edistävää ruokavaliota. Sokeria sisältäviä juomia ja runsassokerisia ruokia on hyvä käyttää vain harvoin. Kahvin ja teen makeutukseen voi tarvittaessa käyttää keinomakeuttajia. Virvoitusjuomista ja mehuista on suositeltavaa valita sokeroitujen tilalle sokerittomat vaihtoehdot, jos niiden käyttö on runsaampaa. Kaikkia makeutettuja tuotteita olisi kuitenkin hyvä käyttää kohtuudella. Janojuomaksi suositellaan vettä.

Taulukko 1. Suositeltavat ruokavalinnat.
Kasvikset, marjat, hedelmätPäivittäinen käyttöJokaisella aterialla
Vähintään puoli kiloa päivässä
Esimerkiksi ruuissa, leivän päällä, salaatteina, raasteina, välipaloina, jälkiruokina
Mehuja täysmehuna korkeintaan pieni lasillinen päivässä aterian yhteydessä
HuomioitaSisältävät kuitua sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Sisältävät vain vähän energiaa.
Mehut eivät yleensä sisällä kuitua ja niiden vitamiinipitoisuus on marjoja ja hedelmiä pienempi.
TäysjyväviljavalmisteetPäivittäinen käyttöMahdollisimman kuitupitoiset ja vähäsuolaiset tuotteet leivistä, puuroista, mysleistä, muroista, riisistä, pastasta
Kuitua vähintään 6 g/100 g (näkkileivissä vähintään 10 g/100 g), suolaa alle 1,0 % (näkkileivissä enintään 1,2 %)
HuomioitaSisältävät runsaasti kuitua sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita.
Aikuisille naisille suositellaan noin kuusi ja miehille noin yhdeksän annosta viljatuotteita päivässä.
  • Annos on yksi viipale leipää, puoli lautasellista puuroa, 1 dl keitettynä riisiä tai pastaa tai muuta täysjyvälisäkettä.
PerunaPäivittäinen käyttöSisältää vähemmän energiaa ja hiilihydraatteja kuin riisi, pasta ja muut viljalisäkkeet.
Ilman rasva- ja suolalisiä
MaitovalmisteetPäivittäinen käyttöMaito ja piimä rasvattomina, viili, jogurtti ja rahka rasvattomina tai vähärasvaisina (rasvaa korkeintaan 1,0 %)
Juusto vähärasvaisena (rasvaa korkeintaan 17 %) ja vähäsuolaisena (suolaa korkeintaan 1,2 %)
Vähempisokeriset vaihtoehdot maustetuista jogurteista, rahkoista ja viileistä (vähintään 30 % vähemmän sokeria tavanomaiseen tuotteeseen verrattuna)
HuomioitaErinomaisia proteiinin, kalsiumin ja jodin lähteitä
D-vitaminoidut valmisteet ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä.
Riittävän kalsiumin saannin turvaamiseksi aikuisille suositellaan maitoa, piimää, viiliä, jogurttia ja rahkaa yhteensä 5–6 dl päivässä ja lisäksi juustoa 2–3 viipaletta päivässä.
Maitorasva on pääosin kovaa rasvaa, keski- ja runsasrasvaisia maitovalmisteita ei suositella pääasiallisiksi valinnoiksi.
RavintorasvatPäivittäinen käyttöLeivälle pehmeä sydänmerkitty kasvirasvalevite, jossa on rasvaa vähintään 60 %.
Ruuanvalmistukseen ja leivontaan kasviöljy, pullomargariini tai leivälle suositeltu levite
1–2 rkl kasviöljyä päivässä, esimerkiksi salaattiin sellaisenaan tai öljypohjaisena salaatinkastikkeena
HuomioitaSuositeltavat vaihtoehdot sisältävät pääosin pehmeää rasvaa, jonka saanti on yleensä liian vähäistä.
D-vitaminoidut levitteet ovat tärkeitä D-vitamiinin lähteitä.
Hyviä E-vitamiinin lähteitä
Runsaasti kovaa rasvaa on voissa, voipohjaisissa levitteissä, kookosöljyssä ja -rasvassa sekä useimmissa kääremargariineissa, joita ei siksi suositella.
Liha, kala, kananmunaPäivittäinen käyttöVähärasvainen porsaan-, naudan- tai lampaan liha, riista
Nahaton broileri ja kalkkuna
Kalaa 2–3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen
Kananmunia korkeintaan 4 kpl viikossa, jos veren LDL-kolesterolipitoisuus on suurentunut
Suositaan rasvattomia ruoanvalmistusmenetelmiä ja käytetään vain vähän suolaa.
Leikkeleistä vähärasvaiset (korkeintaan 4 g/100 g) ja vähäsuolaiset (korkeintaan 2 %) vaihtoehdot
HuomioitaHyviä proteiinin lähteitä
Kalan rasva on pehmeää rasvaa ja kala on hyvä D-vitamiinin lähde.
Kananmunan keltuaisessa on runsaasti kolesterolia, mikä vaikeuttaa veren kolesterolipitoisuuden hallintaa henkilöillä, joilla ravinnon kolesteroli imeytyy erityisen tehokkaasti.
Sokeri ja makeutusaineetPäivittäinen käyttöKohtuudella leivonnaisissa, jälkiruuissa ja välipalatuotteissa
Juomissa makeutusaineet ovat hyvä vaihtoehto.
HuomioitaSokeri sisältää vain hiilihydraatteja ilman vitamiineja ja kivennäisaineita, ja suurentaa nopeasti veren sokeripitoisuutta.
Sokeria sisältävien tuotteiden käyttö kohtuudella
Fruktoosi eli hedelmäsokeri ei ole tavallista sokeria parempi vaihtoehto.
Ksylitoli on suositeltava makeutusaine pastilleissa ja purukumeissa.