Etusivu » Univelka johtaa terveysvaaroihin

Univelka johtaa terveysvaaroihin

Lisää unta - kiireen lyhyt historia
31.5.2017
Timo Partonen

Nukahtamisen jälkeisen kaavamaisen nukkumisen vastapainona ihmisen unessa on kaksi yksilöllistä piirrettä. Ensimmäinen niistä on yöunen luontainen pituus. Toinen on yöunen luontainen ajoitus vuorokauden valoisan ajan suhteen. Yöunen ajoituksessa on siten kyse myös ihmisen sopimista kellonajoista, milloin ulkona on valoisaa ja milloin pimeää.

Ihmisen yöunen pituus on yksilöllinen. On luontaisesti lyhytunisia, luontaisesti pitkäunisia ja näiden kahden ääripään välissä yöunensa nukkuvia. Joka yö luontaisesti lyhytuniset ihmiset nukkuvat alle 7 tuntia, ovat seuraavan päivän virkeinä ja pysyvät terveinä. Heitä on melko vähän. Joka yö luontaisesti pitkäuniset ihmiset nukkuvat yli 9 tuntia, ovat seuraavan päivän virkeinä ja pysyvät terveinä. Myös heitä on melko vähän. Suurin osa aikuisista tarvitsee yöunekseen 7–9 tuntia joka yö. Yöunen kesto on pisin, kun ihminen käy nukkumaan ruumiinlämmön kääntyessä jyrkkään laskuun, mikä tapahtuu tavallisesti kello 22:n ja 24:n välillä. Sisäinen kello avaa iltaisin tämän aikaikkunan nukahtamiselle, aamunvirkuille aiemmin ja illanvirkuille myöhemmin.

Perimä vaikuttaa ympäristöä enemmän siihen, milloin nukumme tai milloin haluaisimme nukkua, jos se suinkin olisi mahdollista. Ihminen voi huomattavasti vaikuttaa tietoisilla valinnoillaan yöunensa alkamishetkeen, mutta nukahtamistaipumus ja unen pituus määräytyvät pääosin ruumiinlämmön vuorokausirytmin eli sisäisen kellon toiminnan perusteella. Vuorokaudenaika, jolloin ruumiinlämpö on matalimmillaan, ja heräämisaika ovat nuorilla vielä tiukasti sidoksissa toisiinsa. Aikaero niiden välillä on keskimäärin 1 tunti 24 minuuttia. Vanhemmiten tämä yhteys heikkenee, etenkin naisilla, ja ruumiinlämpö on matalimmillaan yli 1,5 tuntia ennen luontaista heräämisaikaa.

Lyhyt-pitkäunisuudesta kaksi kolmasosaa johtuu suoraan ympäristön vaikutuksesta, kolmasosan siitä määräävät perintötekijät. Ympäristön vaikutus tarkoittaa tässä sitä, että ihminen valitsee tietoisesti sekä haluamansa nukkumaanmenoajan että tietyn heräämisajan. Nukkumaanmenoaika valittaneen ensisijaisesti ja siten, että vapaa-ajasta saadaan halutunlaisen sosiaalisen lukujärjestyksen mukaisesti kaikki irti viimeistä minuuttia myöten.

Heräämisaika saattaa määrittyä vasta toissijaisesti ja siten, että aamulla nukutaan niin pitkälle kunnes on pakko herätä, jotta ehditään viime hetkellä ajoissa kouluun tai töihin. Esimerkiksi, vaikka ihminen olisi perintötekijöidensä puolesta enemmän pitkäuninen kuin lyhytuninen, hän voi sopeutua työaikoihin ja vapaa-aikansa kellonaikoihin siten, että hän nukkuu vähemmän kuin hänen unentarpeensa on. Tällöin hän kerää univelkaa, mikä näkyy vapaapäivinä ylipitkinä yöunina, jolloin nämä korvausunet kuittaavat univelan pois. Yhden tunnin suuruinen univelka johtaa 3 tuntia, 2 tunnin univelka 4 tuntia ja 3 tunnin univelka 5 tuntia luontaista yöunta pitempään korvausuneen. Vaikka yöunen pituus voikin palautua pian tavalliseen uomaansa, kun 1 tunnin univelka on kuitattu pois, univelasta kytevä väsymys väistyy tällöin vasta noin 4 vuorokauden kuluttua.

Huomioi taulukosta «Aikaista maltilla nukkumaanmenoa»1 paitsi yöunen keskimääräinen pituus, myös se, että yöunen pituus vaihtelee paljon samanikäisilläkin ihmisillä. Etenkin lapsilla tarvittavan yöunen pituus voi vaihdella lapsesta toiseen huomattavan paljon, mutta myös aikuisilla on tarvittavan yöunen pituudessa melko suurta vaihtelua. Yksi aikuinen voi tarvita 7 tunnin yöunen joka yö pysyäkseen virkeänä, toinen tarvitsee 9 tuntia yöunta joka yö pysyäkseen virkeänä. Esimerkiksi terveillä 20–26-vuotiailla miehillä tavanomaisen yöunen pituus vaihtelee 5 tunnista 49 minuutista 8 tuntiin 53 minuuttiin, mutta heidän unentarpeensa vaihtelee 7 tunnista 17 minuutista 9 tuntiin 15 minuuttiin. Näin heille kertyy arjen pyörteissä 3 viikon kuluessa univelkaa keskimäärin 1 tunti 2 minuuttia. Keskiarvo ei kuitenkaan anna asiasta koko kuvaa, sillä kaksi henkilöä viidestätoista ei kerää lainkaan univelkaa, ja suurimmalle univelalliselle sitä kertyy jopa 2 tuntia 43 minuuttia. Jos luontainen unentarve on 7 tuntia, näin ison univelan kuittaamiseksi olisi saatava nukkua 12 tunnin yöunet, mutta jos se on 9 tuntia, niin 14 tunnin yöunet.

Mistä tietää, miten pitkän yöunen tarvitsee? Vastauksen saa vain nukkumalla. Vastauksen saamiseksi on oltava mahdollisuus nukkua riittävän pitkään. Usein tähän tarvitaan sellainen parin viikon mittainen lomajakso, jolloin saa nukkua aamuisin ilman tiettyyn aikaan tapahtuvaa herätystä. Tällöin tulee nukkuneeksi eripituisia yöunia ja heränneeksi eri aikaan aamulla. Vertailemalla, kuinka virkistyneeksi olonsa herätessään tuntee ja miten helposti pysyy virkeänä päivän aikana, saa vähitellen oivalluksen siitä, miten pitkät yöunet itselleen tarvitsee.

Mitä terveysvaikutuksia univajeella on? Kun aikuisen ihmisen annetaan nukkua enintään viisi tuntia joka yö viiden vuorokauden aikana eikä päiväunia sallita, paino nousee tänä aikana liki kilogramman verran. Jatkuva univaje näyttää siten johtavan verraten nopeasti lihomiseen, vaikka kokeen aikana huolehdittiin päivittäin säännöllisestä liikunnasta. Syömistä ei kokeessa rajoitettu. Lihomisen syynä olikin nälän tunteen voimistuminen, ruokahalun kasvu ja kaloritarpeen suhteen ylensyönti. Kokeeseen osallistuneet söivät etenkin iltapäivän ja illan aikana tavallista enemmän hiilihydraatteja, sokereita ja tärkkelystä, sekä rasvaa sisältäneitä ruokia.

Toisessa kokeessa yöunet rajoitettiin kestoltaan viiteen tuntiin kahdeksan vuorokauden ajaksi. Tämä oli kaikille kokeeseen osallistuneille liian vähän, joten he kärsivät koko kokeen ajan univajeesta. He saivat nukkua joka yö vain kello 0.30–5.30. Kokeen päätteeksi henkilöt punnittiin ja heidän painonsa oli noussut noin 1,5 kilogrammaa. Lisäksi verikokein mitattuna heidän elimistönsä oli turtunut haimasta erittyvän insuliinin vaikutuksille, mikä heikentää verensokerin viemistä sinne, missä sitä tarvitaan eli solujen polttoaineeksi, ja näkyy korkeana verensokerina.

Sisäisen kellon häirintä aiheuttaa enemmän haittaa kuin univaje. Etenkin kaloritarpeen suhteen ylensyönti kello 19 jälkeen voimistuu, insuliinin eritys häiriintyy ja tulehduksenkaltainen elimistön hälytystila syttyy. Etenkin miehillä muutokset ovat selkeitä: insuliinin teho puolittuu ja tulehdustilan voima kaksinkertaistuu. Herkällä C-reaktiivisella proteiinilla mitatut tulehdusarvot ovat sitä korkeammat, mitä suurempi sisäisen kellon rytmihäiriö on.

Unitutkimushuoneessa nämä muutokset ilmenevät nopeasti, muutamassa päivässä, mutta onneksi arkielämässä ihmiset saavat myös suojaa näiltä haitoilta, kun he muuttavat tottumuksiaan nukkumisensa, syömisensä ja kuntoilunsa osalta. Suoja voi jäädä lyhytaikaiseksi yksittäisissä tilanteissa tehtyjen valintojen jälkeen, mutta olla myös pitempikestoinen, jos tottumukset muuttuvat elintapojen kautta uusiksi tavoiksi.

Univaje aiheuttaa välittömän terveysvaaran. Univaje aiheuttaa väsymystä, heikentää keskittymistä, huonontaa tarkkaavuutta, haurastuttaa muistitoimintoja ja hidastaa reaktioita. Univaje haittaa aktivoitumista laajalti aivokuorella. Univaje myös lisää ärtymystä. Nämä muutokset altistavat univajeisen virheille ja tapaturmille. Suoriutuminen kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä on valvotun yön jäljiltä yhtä heikko kuin 0,6 promillen humalassa.

Univajeesta aiheutuu myös hitaammin ilmeneviä terveysvaaroja. Univaje heikentää elimistön kykyä pilkkoa sokereita glukoosiksi solujen aineenvaihdunnallisiin tarpeisiin. Aivot tarvitsevat jatkuvasti glukoosia voidakseen muuntaa tukisolujen imaiseman glukoosin laktaatiksi hermosolujen käyttöön, mutta univajeen takia ne saavat sitä liian vähän. Univajeessa lisämunuaisten kuorikerroksen solujen tuottaman kortisolin määrä verenkierrossa suurenee illan aikana, vaikka sen pitäisi pienentyä.

Univaje vilkastuttaa kilpirauhasen toimintaa, mikä kuluttaa solujen energiaa. Univaje johtaakin energiantarpeen kasvuun, mikä ilmenee nälän tunteen voimistumisena. Samalla rasvasolujen tuottaman leptiinin määrä verenkierrossa pienenee, mahalaukun solujen erittämän greliinin pitoisuus suurenee, ja elimistö tulkitsee nämä muutokset energiavajeeksi. Nälkä ruokkii ruokahalua, ja erityisesti halu runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokaan voimistuu. Kun ihmisellä on kova nälkä, hän tavallisesti syö. Tämän takia univaje voi myös lihottaa.

Univelka kertyy toistuvista univajeista. Jatkuva pienikin univaje ylläpitää univelkaa. Stressin tunteesta huolimatta jatkuvasta univajeesta kärsivät ovat päivällä hyvin uneliaita. Univelka altistaa ylipainon kertymiselle, nostaa syketasoa ja verenpainetta. Nämä muutokset rasittavat aivojen ohella myös sydäntä ja verisuonia.

Univelan voi onneksi kuitata pois nukkumalla tarpeeksi pitkään. Univelka maksetaan nukkumalla korvausunta, jonka aikana elimistö toipuu rasituksista. Lyhyen vapaan, kuten viikonlopun, aikana tämä ei välttämättä onnistu kaikilta, vaan univelkaa jää jäljelle vielä viikonlopun jälkeenkin ja seuraavat arkipäivät kerryttävät lisää univelkaa.

— — —

Olet luvussa: Kaikki terveysvaarat kertyvät illanvirkuille

Edellinen artikkeli: Mitä nukahtamisen jälkeen tapahtuu?2

Seuraava artikkeli: Testaa, oletko illanvirkku vai illantorkku3